Ya sea que le apetezca comida latina, mediterránea o italiana, una hamburguesa, pizza o una ensalada, lo más probable es que su comida incluya tomates. Son una de las verduras más consumidas en Estados Unidos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , incluso si técnicamente son una fruta.
Sin embargo, por muy comunes que sean los tomates, el aporte nutricional que aportan definitivamente no lo es.
«Los tomates están repletos de una variedad de nutrientes», dice Kristin Gillespie, RD , clínica certificada de apoyo nutricional en Virginia Beach. «Como resultado, los tomates pueden ayudar a proteger contra el cáncer y otras enfermedades crónicas, mejorar la presión arterial y la salud cardíaca en general, y mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes».
Obtenga más información sobre esta fruta muy popular, incluidos sus beneficios, posibles efectos secundarios y cómo comprarla y cocinarla.
¿Qué son los tomates?
Un alimento básico en numerosas cocinas, el tomate es posiblemente uno de los productos agrícolas más utilizados en los Estados Unidos, y no solo por la pizza. A los estadounidenses también les encanta cultivar los suyos propios: los tomates son el cultivo doméstico más comúnmente plantado en el país, según la Universidad de Illinois Urbana-Champaign .
A los tomates a menudo se les conoce como vegetales, pero técnicamente son el fruto de una planta con flores llamada Solanum lycopersicum , según Britannica . Pertenecen a una familia de frutas y verduras conocida como solanáceas, que incluye patatas y berenjenas. Si bien las solanáceas han adquirido mala reputación en los últimos años ( Gisele Bündchen dijo que las evitaba) debido a posibles problemas de sensibilidad a los alimentos o alergias, la Clínica Cleveland explica que el meollo del problema es su contenido de alcaloides, que normalmente solo es dañino en grandes dosis. No se ha demostrado la afirmación de que las solanáceas crean inflamación que causa enfermedades.
Se cree que los tomates son autóctonos de América del Sur, pero ganaron popularidad mundial después de que los exploradores españoles introdujeran la fruta en Europa en el siglo XVI. Desde entonces, los tomates se han asociado con platos latinoamericanos, italianos y mediterráneos, pero su versatilidad los ha convertido en una parte importante de numerosas cocinas.
Tipos de tomates
Si bien la mayoría de los tomates que puedes encontrar en los supermercados son de varios tonos de rojo, naranja o amarillo, también existen tomates verdes y morados. Estos son menos comunes, pero es posible que pueda encontrarlos en tiendas especializadas o en mercados de agricultores. A continuación se muestra un desglose de algunas de las variedades de tomate más comunes, según Nature Fresh Farms .
- Bistec Apodado el “rey de los tomates”, esta variedad jugosa es la más versátil y se puede usar para cocinar, hacer salsas, salsas y encima de sándwiches y hamburguesas.
- Cóctel Esta variedad más dulce funciona bien en salsas, a la parrilla o agregada encima de platos de pasta y carne.
- Heirloom Codiciados por su apariencia única y su mayor tamaño, los tomates heirloom funcionan mejor cuando se cortan en ensaladas y sándwiches, aunque también se pueden asar o asar a la parrilla.
- Uva Estos tomates pequeños, gruesos y crujientes funcionan muy bien como refrigerios y su textura se mantiene bien cuando se cocinan.
- Cereza Otra variedad versátil, los tomates cherry son excelentes refrigerios y quedan fantásticos encima de ensaladas, salsas y brochetas.
- Roma Estos tomates con forma de ciruela, utilizados tradicionalmente en platos italianos y conocidos por su sabor ácido, son sabrosos complementos para salsas, sándwiches y ensaladas.
Información nutricional del tomate
No importa qué tipo de tomate prefieras, debes saber que cada fruta es baja en calorías y con un alto contenido de nutrientes, incluidos antioxidantes.
«Los tomates son ricos en varios antioxidantes, incluido el licopeno, que les da su color rojo y ofrece varios beneficios para la salud», dice Trista Best, MPH, RD , consultora de Balance One Supplements con sede en Georgia. También señala que los tomates contienen algo de vitamina C , potasio , vitamina A y folato.
Según el USDA , un tomate mediano contiene:
Calorías: 22
Proteína: 1,08 gramos (g)
Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos: 4,78 g
Fibra: 1,48 gramos
Azúcares: 3,24 g
Calcio: 12,3 miligramos (mg)
Hierro: 0,3 mg
Potasio: 292 mg
Sodio: 6,15 mg
Beneficios potenciales para la salud de los tomates
Los tomates, al igual que otras frutas y verduras ricas en antioxidantes, pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud cuando se incorporan a una dieta equilibrada. Estos son algunos de los beneficios clave que tanto expertos como investigadores han identificado.
Puede reducir el riesgo de cáncer
Los posibles efectos anticancerígenos de los tomates se atribuyen al poderoso antioxidante licopeno. «Es conocido por su potencial para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer , particularmente el cáncer de próstata «, dice Best. Según el Fondo Internacional de Investigación del Cáncer , un estudio de hombres que consumían tomates enlatados o cocidos de cinco a seis veces por semana tenía un riesgo 28 por ciento menor de cáncer de próstata que los hombres que no comían tomates. Es importante señalar que los investigadores no encontraron ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de próstata cuando consideraron los tomates crudos, en jugo, en sopa o en salsa. Se descubrió que cocinar los tomates ayudaba a la absorción del licopeno, especialmente cocinarlos con aceite de oliva. También,Según una revisión de 2022 , el licopeno ha sido ampliamente estudiado por su capacidad para proteger el ADN de las células contra el desarrollo de varios otros cánceres, como los de colon, mama y sangre.
Puede tener beneficios cardiovasculares
También se cree que el licopeno es responsable de una serie de beneficios cardiovasculares asociados con los tomates. El licopeno “puede contribuir a la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir la presión arterial ”, dice Best. Una revisión publicada en febrero de 2022 en el International Journal of Molecular Sciences encontró un creciente conjunto de evidencia que muestra los beneficios del licopeno, particularmente para personas con aterosclerosis e hipertensión .
La Universidad Estatal de Michigan señala que otros componentes de los tomates también pueden proteger el corazón. Estos incluyen potasio y vitaminas B, que pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y, por lo tanto, disminuir el riesgo general de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El potasio tiene otros beneficios esenciales además de su papel en la salud del corazón, incluido el equilibrio de los líquidos corporales, la función nerviosa y las contracciones musculares saludables, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
Puede ayudarle a obtener vitamina A
Las zanahorias y las batatas no deberían ser sus únicas fuentes de vitamina A. Los datos del USDA muestran que los tomates son una fuente importante de betacaroteno, que según Best es «un precursor de la vitamina A» y es esencial para la visión, la función inmune, y crecimiento celular, según el NIH . Es más, la vitamina A de los tomates puede ayudar a proteger la visión nocturna y reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad .
Puede proteger tu piel
«Además, el licopeno puede tener efectos protectores sobre la piel, ayudando a prevenir el daño solar y mejorar la textura de la piel», dice Best. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en enero de 2023 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontraron que los suplementos dietéticos de tomate y licopeno ayudaron a prevenir el fotodaño en la piel inducido por la luz. Best también señala que el contenido de vitamina C de los tomates favorece la síntesis de colágeno, lo cual es importante para ayudar a la piel a mantener su elasticidad e hidratación. Además, la Universidad Estatal de Michigan señala que el betacaroteno de los tomates puede ayudar a proteger la piel del daño de los rayos UV.
¿Pueden los tomates ayudar a perder peso?
Si bien no existe una dieta específica para el tomate per se, cuantas más frutas y verduras haya en su dieta, más fácil será perder y mantener el peso. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , los productos como los tomates crean un déficit de calorías y al mismo tiempo te mantienen lleno debido a su bajo contenido de calorías pero su alto contenido de nutrientes. Además, los tomates son ricos en fibra y más del 90 por ciento de agua, los cuales ayudan a la saciedad.
Para crear un déficit de calorías, los CDC recomiendan cambiar los productos ricos en calorías y grasas por tomates. Por ejemplo, puedes comer más tomates en rodajas con verduras en lugar de pasta o arroz, o agregar tomates picados a tortillas, wraps y burritos en lugar de queso.
La Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California dice que los tomates pueden ayudar a controlar el apetito porque contribuyen a la resistencia a la leptina. La leptina es un tipo de hormona que es responsable de decirle a tu cerebro que estás lleno; cuando eres resistente a la leptina, tu cerebro te dice erróneamente que tienes hambre cuando no es así. «Además de aumentar los niveles circulantes de leptina, los tomates pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la leptina al reducir la inflamación dentro del cuerpo, porque se considera que la inflamación es la causa principal de la resistencia a la leptina», dice Gillespie.
Aun así, Best advierte que no se han realizado suficientes investigaciones al respecto. «Se necesita más investigación para comprender completamente la relación entre los tomates, la resistencia a la leptina y el control del peso», afirma.
Cómo seleccionar y almacenar tomates
Debido a las importaciones de otros países, es posible que puedas encontrar tomates en los supermercados durante todo el año. Según el USDA , los tomates locales están de temporada durante los meses de verano.
A continuación se ofrecen algunos consejos importantes para la selección y el almacenamiento, de modo que pueda obtener los mayores beneficios y el mejor sabor de sus tomates.
Selección
No importa qué tomates elijas, Produce for Better Health recomienda buscar aquellos que tengan la piel brillante y firme al tacto. La Universidad de California en San Diego señala que un tomate maduro debe tener un olor dulce. Como regla general, evite los tomates que huelen agrio o amargo, o que tengan la piel blanda y magullada.
Los tomates enlatados son otra opción para tener tomates durante todo el año o si tienes prisa. Lo ideal es buscar latas etiquetadas como reducidas en sodio o sin sal.
Almacenamiento
Los tomates maduros duran aproximadamente una semana y es mejor conservarlos a temperatura ambiente. Sin embargo, si cortas o cocinas un tomate y no lo usas todo de una vez, puedes refrigerar las sobras hasta por dos días. También puedes colocar tomates crudos o cocidos en el congelador hasta por dos meses.
