Como dietista, obviamente me interesan los alimentos que nutren el cuerpo, pero, para mí, ¡también tienen que saber deliciosos! Quiso la suerte que gran parte de lo que hago para ganarme la vida es desarrollar y probar recetas. De hecho, ¡probé 185 recetas solo en 2023! Esto significa que paso gran parte de mi tiempo en la cocina, probando las recetas que se me ocurren para asegurarme de que sepan tan bien como para ti. Cuando comencé mi carrera hace 14 años, el desarrollo de recetas no estaba en mi repertorio. Es una habilidad que he desarrollado y perfeccionado durante los últimos años y, como resultado, he aprendido mucho a lo largo del camino. Éstos son algunos de los valiosos consejos y trucos que he aprendido:
Usar hierbas y cítricos para darle sabor le permite reducir el consumo de sodio. Una de las primeras cosas de las que me di cuenta al hacer un análisis de nutrientes (calcular cuántos gramos de grasa, carbohidratos , proteínas y calorías hay en una receta) fue lo fácil que es superar el límite diario recomendado de sodio. Al agregar hierbas y, a menudo, jugo y ralladura de cítricos para darle sabor, apenas noté la falta de sal , aunque a menudo la reducía significativamente.
No toda la sal es igual. Otra cosa que descubrí es que el tipo de sal que elijas realmente importa. Si bien no soy un gran fanático de promocionar marcas, uso sal kosher Diamond Crystal exclusivamente en mi cocina por una simple razón: debido a la forma en que se forman los cristales de sal, este tipo de sal contiene la mitad de la cantidad de sodio. de la mayoría de las otras sales cucharadita por cucharadita.
Cocinar con proteínas de origen vegetal es más fácil y delicioso de lo que esperaba. Soy un omnívoro nacido y criado, pero desde que comencé a desarrollar recetas, tengo cada vez más curiosidad por los veganos. En realidad, hay dos razones principales para esto: en primer lugar, no se puede negar la evidencia que promociona los beneficios para la salud de seguir una dieta basada en plantas . En segundo lugar, utilizar proteínas de origen vegetal es el sueño de cualquier desarrollador de recetas saludables cuando intenta mantener las grasas saturadas al mínimo. Esto se debe a que casi todas las fuentes de grasas saturadas provienen de un animal, señala la Asociación Estadounidense del Corazón . Aunque nunca antes había cocinado regularmente con alimentos como tofu o tempeh, me sorprendió gratamente descubrir con qué facilidad se podían incorporar a recetas saludables.
Intercambiar grasas es una manera fácil de reducir las grasas saturadas. Crecí comiendo mantequilla y, seamos honestos, está deliciosa. Si bien todavía uso mantequilla con moderación en mi cocina personal, nunca la usaría en una de las recetas saludables que desarrollo porque no me ayudará a alcanzar los objetivos nutricionales que me he fijado para estas recetas (especialmente cuando se trata de grasas saturadas no saludables ). Como resultado, sólo uso grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceites de nueces y semillas. Las recetas siguen siendo increíblemente sabrosas y no extraño ni un poco la mantequilla.
Hay muchos azúcares naturales para todos. Mantener los azúcares agregados al mínimo en alimentos que se espera que tengan un sabor dulce no es una tarea fácil, pero después de un poco de experimentación, descubrí que los azúcares naturales del puré de manzana, los plátanos y los dátiles sin azúcar sustituyeron bastante bien al azúcar refinada y al mismo tiempo agregaron fibra. vitaminas y minerales al producto terminado. Cuando sea necesario, una o dos cucharadas de miel o jarabe de arce también agregan dulzura y oligoelementos (aunque todavía cuentan como azúcares agregados).
Los cereales integrales son increíblemente versátiles. Como dietista registrada, los cereales integrales han sido mi opción durante muchos años. El arroz integral, la quinua, el farro, la avena y la harina integral han sido elementos básicos de mi dieta y siempre están presentes en mi despensa. Sin embargo, no fue hasta que comencé a experimentar en la cocina que realmente descubrí lo versátiles que pueden ser estos granos. Por ejemplo, aunque la mayoría de nosotros pensamos en la avena como un alimento para el desayuno que solo se puede servir con ingredientes dulces, yo la probé en un Savory Oatmeal Buddha Bowl y me sorprendió lo increíble que era.
Las frutas y verduras pueden ser platos principales. Cuando se trata de recetas saludables, las frutas y verduras tienen que tomar protagonismo. Estos alimentos bajos en calorías también son una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes y se han relacionado con una presión arterial más baja, un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. . Además, consumir comidas basadas en plantas siempre me ayudó a mantener bajas las calorías y las grasas saturadas y, al mismo tiempo, cumplir con creces las pautas que establecí para la fibra .
Sigue probando los alimentos que “no te gustan”. Si bien puede resultar sorprendente, hay algunos alimentos saludables que realmente no me gustan . Sin embargo, como desarrollador de recetas, a veces tengo que salir de mi zona de confort. Los resultados fueron a veces impactantes. Tomemos, por ejemplo, el momento en que se suponía que debía desarrollar una receta con pomelo (una fruta que no había probado desde la infancia, ¡cuando la odiaba!). Cuando lo agregué a la receta que estaba probando y le di otra oportunidad, ¡me encantó! ¡Supongo que las preferencias gustativas realmente cambian con el tiempo!
Después de probar cientos de recetas, no solo estoy orgulloso de las comidas, refrigerios y postres saludables que he creado, sino también de lo mucho que aprendí a lo largo del camino. Espero que estos consejos te inspiren a cocinar de forma más saludable. Sé que espero con ansias otro año de aventuras deliciosas y saludables.
