¿Se siente reseco? Sí, podría tomar un vaso de agua, pero también puede morder una fruta jugosa para ayudar a obtener su dosis de hidratación.
«Consumir fruta puede ser una manera dulce de mejorar la nutrición y ayudar a contribuir a las necesidades generales de líquidos de su cuerpo», dice Kara Lydon, RD , bloguera de nutrición y propietaria de Kara Lydon Nutrition en Boston.
Después de todo, asegurarse de mantenerse hidratado es bueno para su cuerpo. “Todos sabemos que debemos mantenernos hidratados para nuestra salud en general”, dice Amy Kimberlain, RDN , vocera de medios de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Miami. Durante los meses más cálidos del año, agrega Kimberlain, «es incluso mucho más importante, ya que hace mucho calor y es fácil deshidratarse » .
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , mantenerse hidratado ayuda a regular la temperatura corporal, previene el desarrollo de infecciones, mantiene las articulaciones lubricadas, permite que los nutrientes lleguen a las células y mejora el sueño y el estado de ánimo. Así que hay una serie de razones por las que querrás comer frutas hidratantes.
Las frutas también vienen con otras ventajas hidratantes. «Los electrolitos naturales que se encuentran en algunas frutas, como el potasio , pueden ayudar a introducir agua en las células de su cuerpo más rápido», agrega Lydon, y University of Michigan Health también lo señala.
Dato curioso: alrededor del 20 por ciento de su consumo total de agua proviene de los alimentos que consume, incluidas frutas, verduras y productos lácteos, dice Lydon. La Clínica Mayo también toma nota de la estadística, diciendo que el otro 80 por ciento proviene de lo que bebes.
Solo sepa que no hay una recomendación de hidratación «única para todos». “Las necesidades de líquidos de cada persona están individualizadas y pueden variar si hace ejercicio o trabaja al aire libre”, dice Kimberlain. La Clínica Mayo también señala que si te rehidratas cuando tienes sed, eso debería llevarte a donde necesitas estar durante el día.
¿Listo para ayudar a hidratarte con frutas? Encuentre algunas fuentes principales y su contenido de agua, a continuación, y luego agréguelas a su lista de compras lo antes posible.
La sandía quita la sed y está repleta de potasio
No es de extrañar que la sandía sea hidratante : ¡diablos, la palabra «agua» está incluso en el nombre! “La sandía tiene un 91 % de agua, por lo que es súper hidratante”, dice Kimberlain.
“Además, es una de esas frutas que no tiene tanta fibra como otras frutas, por lo que también puede ser una fuente de energía rápida”, dice Kimberlain. Una rebanada de sandía de tamaño mediano contiene 1,3 gramos (g) de fibra por alrededor del 4 por ciento de su valor diario (DV), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
La sandía también viene repleta de vitamina C : 26,3 miligramos (mg) por rebanada mediana, que es casi el 30 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente. Además, la sandía es una fuente de vitamina A , con 91 microgramos (mcg) en cada rebanada mediana, para el 10 por ciento de su DV, así como 364 mg de potasio, que totaliza el 8 por ciento de su DV.
Según la Clínica Mayo , la vitamina A es crucial para la salud de los ojos y la piel, mientras que la vitamina C ayuda con el sistema inmunológico y la función nerviosa. Mientras tanto, el potasio reduce la presión arterial y también ayuda a que los nervios funcionen correctamente.
Y el potasio tiene más ventajas: «Se ha demostrado que el potasio desempeña un papel importante para ayudar a mantener el equilibrio hídrico y también ayuda a compensar los calambres musculares», dice Kimberlain, y University of Michigan Health está de acuerdo.
Disfrute de una rodaja de sandía tal como está, o agregue sandía en cubos al queso feta y menta fresca como guarnición para una delicia refrescante, sugiere Lydon.
Las fresas son superestrellas de la hidratación y la vitamina C
¡Amantes de las bayas, regocíjense! Las fresas vienen repletas de agua (91 %) y otros nutrientes, lo que las convierte en la fruta perfecta para picar o agregar a tu batido.
Aquí está la información: una taza de fresas partidas por la mitad tiene 3,3 g de fibra, según el USDA , lo que le brinda aproximadamente el 11 por ciento de su DV, lo que la convierte en una buena fuente. Y esas son buenas noticias para usted, porque la fibra ayuda a mantener bajo control el hambre y el azúcar en la sangre, señala Harvard , e incluso puede reducir el riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes.
Las fresas también son estrellas de la vitamina C: 1 taza tiene la friolera de 97,6 mg de la vitamina, según el USDA, que cubre completamente su DV, lo que las convierte (obviamente) en una fuente excelente.
Según la Clínica Mayo , estas bayas hidratantes también brindan beneficios para la salud del corazón : comer 1 taza al día puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol . Además, la Clínica Mayo dice que también pueden reducir las probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer e incluso respaldar el funcionamiento de su cerebro.
Por ejemplo, en un pequeño estudio , los participantes comieron 500 g de fresas al día durante un mes. (¡Eso es un montón de fresas!) Al final del período, se analizó su sangre y los investigadores encontraron que su colesterol malo y triglicéridos se redujeron significativamente.
Pero también puede obtener beneficios con solo comer una porción regular de fresas. Disfrútelos crudos, son deliciosos tal como están, o agréguelos a ensaladas o a su comida matutina. “Una de mis formas favoritas de agregar fruta a una comida es agregar fresas al yogur y granola para un parfait”, dice Lydon.
La toronja es refrescante e impresionantemente baja en calorías
Las naranjas a menudo roban el protagonismo cuando se trata de las frutas cítricas «más populares», pero la toronja viene con aún más agua. (Son 91 por ciento de agua, para ser exactos, según el USDA ).
Además, una toronja pequeña tiene 2,2 g de fibra, según el USDA , que es aproximadamente el 8 por ciento de su DV. Y al igual que otras frutas cítricas de la familia, obtiene mucha vitamina C : obtiene alrededor de 69 mg de la vitamina, señala el USDA, que es el 76 por ciento de su DV, lo que la convierte en una fuente excelente.
La toronja también se promociona como una fruta baja en calorías que te llena gracias a su fibra. Una toronja tiene solo 74 calorías, según el USDA. La investigación incluso ha demostrado que comer pomelo, junto con otras frutas como arándanos , uvas y manzanas, puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Un ensayo controlado aleatorio que involucró a 74 adultos con sobrepeso encontró que si bien comer media toronja diariamente con las comidas durante seis semanas no necesariamente los ayudó a perder peso, sí mejoró los resultados de su presión arterial.
Al igual que muchas otras frutas, también obtiene potasio: una toronja pequeña tiene 278 mg de potasio, que es aproximadamente el 6 por ciento de su DV, según el USDA.
Considere servirse una toronja después de hacer ejercicio. “Además de su contenido de agua, los azúcares y electrolitos naturales que se encuentran en los cítricos los convierten en un excelente refrigerio de recuperación después del entrenamiento , cuando se combinan con una fuente de proteínas ”, dice Lydon. Trate de combinar su toronja con yogur griego: según el USDA , un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa contiene casi 20 g de proteína, que es el 40 por ciento de su DV, por lo que es una fuente excelente. La proteína es excelente después del ejercicio, señala la Clínica Mayo , porque te brinda los nutrientes que necesitas para reparar tus músculos.
¿Otra de las formas favoritas de Lydon de disfrutar la toronja? “Ase toronjas y sírvalas sobre avena ”, sugiere.
El melón viene cargado de betacaroteno y H2O
Si bien la sandía obtiene gran parte de la exageración de la hidratación del melón, el contenido de agua del melón no es algo que deba darse por sentado.
El melón no solo lo hidratará en un día caluroso (o en un día frío, para el caso) debido a su contenido de agua del 90 por ciento, sino que también obtendrá otros nutrientes impresionantes con cada rebanada.
Por ejemplo, una rodaja grande de melón proporciona aproximadamente 1 g de fibra y 11 mg de vitamina C en solo 39 calorías, según el USDA , y bueno, tal vez sea una excusa para comer más de una rebanada.
El melón también brinda vitamina A: con cada rebanada grande obtienes 237 mcg de la vitamina, señala el USDA, que es el 26 por ciento de tu DV, por lo que es una buena fuente. También obtiene una cantidad impresionante de betacaroteno: 2780 mcg, según el USDA. El betacaroteno es lo que le da al melón su color naranja y es una «provitamina», según el Centro Médico de la Universidad de Rochester , lo que significa que su cuerpo lo usa para producir vitamina A.
Además de comer melón en rebanadas, intente agregar cubos a una ensalada, sírvalo como aperitivo junto con prosciutto, o incluso agregue algunas rebanadas en su vaso de agua con gas para endulzarlo naturalmente.
Los duraznos, una jugosa fruta de hueso, contienen mucho más que solo agua
Las frutas con hueso, como los melocotones y las ciruelas, tienen un contenido de agua del 88 por ciento, lo que las convierte en una manera dulce de mantenerse hidratado, dice Lydon.
Según el USDA , un durazno mediano contiene 7 mg de vitamina C, que es el 8 por ciento de su DV, así como 42 mcg de vitamina A, lo que le brinda un 5 por ciento decente de su DV.
Además, también obtiene 2,6 g de fibra en cada durazno mediano, según el USDA, que es casi el 10 por ciento de su DV.
Lydon sugiere agregar duraznos frescos a una ensalada con mozzarella.
Las frambuesas son a partes iguales hidratantes y llenas de fibra
Además de brindar importantes beneficios de hidratación, estas pequeñas gemas rojas vienen cargadas con otras bonificaciones buenas para usted.
Además de tener un 86 % de agua, las frambuesas son fenómenos de fibra: 1 taza proporciona la friolera de 8 g de fibra, según el USDA , que es casi el 30 % de su DV, lo que las convierte en una excelente fuente. Las bayas también brindan una gran cantidad de vitamina C: en cada taza obtienes 32 mg, que es aproximadamente el 36 por ciento de tu DV, lo que las convierte en otra excelente fuente.
También obtienes abundantes antioxidantes con frambuesas; Según la Clínica Mayo , las frambuesas son una de las principales fuentes de estos compuestos que combaten enfermedades. La Clínica Mayo señala que los antioxidantes ofrecen protección contra los radicales libres, que son moléculas que tu cuerpo crea cuando está expuesto a cosas dañinas como el humo del tabaco o la radiación, y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.
Las frambuesas también te dan 0,8 mg de manganeso, según el USDA. Puede que no parezca mucho, pero es aproximadamente el 36 por ciento de su DV, lo que los convierte en una excelente fuente. El manganeso ayuda a proteger sus células para que no se dañen, señala el Instituto Nacional de Salud , y mantiene sus huesos fuertes, ayuda a su sistema inmunológico y ayuda en el proceso de coagulación de la sangre.
Si bien siempre puede comer frambuesas solas, intente agregar un poco a su cereal, yogur o avena, o haga un postre relleno de frambuesa (¡saludable!), Como este mini pastel de queso cetogénico con frambuesa .
La piña es una manera dulce de comer agua
Es hora de llenar tu carrito de compras con piñas . No solo brindan dulzura natural y algunas ventajas importantes de hidratación (contienen un 85 por ciento de agua), sino que también brindan importantes beneficios adicionales para la salud.
Obtendrá 79 mg de vitamina C con 1 taza de trozos de piña, según el USDA , que cubre casi el 88 por ciento de su DV, por lo que es una fuente excelente. Piña también le da 4,6 g de fibra, que es más del 16 por ciento de su DV.
Y las ventajas de la piña continúan: «La piña también contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a descomponer las proteínas y ayuda en la digestión», dice Kimberlain. Según Mount Sinai , la piña se ha utilizado durante cientos de años en América Central y del Sur para aliviar la indigestión, y actualmente se está investigando si también puede ayudar a mejorar la inflamación, la hinchazón y la sinusitis .
Además de comer una deliciosa rodaja de piña tal como está, Lydon sugiere agregar piña y mango a un batido con yogur griego o aguacate.
Los arándanos rojos sorprenden por saciar la sed y están llenos de fibra
Puede pensar que los arándanos son estrictamente una comida de Acción de Gracias, y un plato de acompañamiento miserable, nada menos, pero podría valer la pena comer más de estas pequeñas frutas rojas para obtener sus beneficios de hidratación y salud.
Los arándanos rojos crudos no solo contienen un 87 por ciento de agua (hola hidratación), también contienen 14 mg de vitamina C por taza, según el USDA , que es aproximadamente el 16 por ciento de su DV, lo que los convierte en una buena fuente.
También obtiene una gran cantidad de fibra con los arándanos: una taza le da 3,6 g, señala el USDA, que es aproximadamente el 13 por ciento de su DV, lo que los convierte en una buena fuente también.
Si cree que los arándanos pueden ser demasiado amargos para su paladar como para comerlos a puñados, considere cortarlos en rodajas y agregarlos a su próximo plato de cereales o ensalada, o utilícelos como guarnición en su próximo plato de carne o pescado.
Las naranjas son conocidas por su vitamina C, pero también son ultrahidratantes
Si alguna vez jugaste fútbol de niño, no había nada más refrescante que morder unas rodajas de naranja en el entretiempo.
Comer naranjas no solo ayudará a saciar la sed con un 87 % de agua, sino que también ofrece nutrientes como vitamina C, potasio y antioxidantes, dice Kimberlain.
Tome vitamina C, que las naranjas son famosas por contener. Una naranja regular contiene alrededor de 97 mg de la vitamina, según el USDA , que cubre su DV. No solo eso, también contiene 274 mg de potasio, según el USDA, que es el 6 por ciento de su DV.
Sin embargo, elegir una fruta entera, no la forma líquida, es clave. De esta manera obtienes esa fibra nutritiva de la que presumen las naranjas. Para tener un poco de perspectiva, una taza de 4 onzas de 100 por ciento DO le brinda solo 0.3 g de fibra según el USDA . Por otro lado, una naranja mediana tiene más de 3 g de fibra, señala el USDA, que es el 11 por ciento de su DV, por lo que es una buena fuente.
Los albaricoques tienen mucha agua y antioxidantes
Picantes y agrios, los albaricoques, otra fruta de hueso, pueden dar en el clavo cuando se trata de mantenerte hidratado, con un 86 por ciento de agua. También cumplen cuando se trata de nutrición.
Un albaricoque normal contiene solo 17 calorías y proporciona casi 1 g de fibra, según el USDA , para casi el 3 por ciento de su DV. Un albaricoque pequeño también le brinda vitamina A: 34 mcg, según el USDA, que es aproximadamente el 4 por ciento de su DV, así como 382 mcg de betacaroteno.
Además, solo un albaricoque le brinda 3.5 mg de vitamina C, según el USDA, que es el 4 por ciento de su DV (y si tiene dos, lo cual es fácil de hacer, lo duplica).
La investigación también ha demostrado que los albaricoques también vienen repletos de antioxidantes.
Muerde un jugoso albaricoque como refrigerio. O cuando cocine con albaricoques, puede cambiarlos cada vez que una receta requiera duraznos. También puede agregar albaricoques a los platos salados (como un tagine marroquí).
