Reduzca las calorías, evite el azúcar, limite los refrigerios; si bien puede asociar estos movimientos con una mejor salud, no siempre es así. En particular, si hace ejercicio vigorosamente durante más de una hora al día, como para prepararse para un triatlón o un maratón, es mejor que abandone algunos de estos conocimientos nutricionales convencionales.
Aquí hay ocho creencias nutricionales comunes que debe reconsiderar si hace mucho ejercicio .
1. Evite los carbohidratos refinados y el azúcar añadido
Un consejo nutricional común es elegir carbohidratos complejos en lugar de refinados (piense en pan integral, arroz integral y pasta integral en lugar de blancos), la razón es que los carbohidratos complejos tienen un mayor contenido de fibra y la fibra es buena para la salud. el corazón y puede ayudarle a perder o mantener peso si ese es su objetivo. Pero si hace mucho ejercicio, los carbohidratos refinados consumidos con moderación y en el momento adecuado pueden ser sus amigos.
Esto se debe a que estos tipos de carbohidratos pueden ayudar a los atletas a reponer rápidamente sus niveles de energía a medida que se metabolizan rápidamente, dice Destini Moody, RD , con sede en Los Ángeles, que pertenece a la red Top Nutrition Coaching y se especializa en rendimiento deportivo.
Si haces ejercicio durante más de 75 minutos, tu cuerpo agotará la mayor parte de sus reservas de energía durante este tiempo, dice. Consumir carbohidratos refinados como pan blanco o incluso bocadillos azucarados o fruta antes de períodos prolongados de ejercicio le ayudará a garantizar que tenga suficiente energía para realizar su entrenamiento.
Algunos productos, como barras de carbohidratos, geles y masticables, están diseñados específicamente para que las personas los consuman durante los entrenamientos de resistencia para mantener la energía.
2. Limite los carbohidratos por completo
Hoy en día, los carbohidratos tienen mala reputación y llevar una dieta baja en carbohidratos se asocia con una mejor salud en ciertos círculos. Algunos atribuyen el mérito a la moda de comer muy bajo en carbohidratos y muy alto en grasas (también conocida como dieta cetogénica o “keto”). Pero si hace mucho ejercicio, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos puede significar problemas para su salud, resistencia y recuperación.
Las dietas bajas en carbohidratos a menudo no contienen nutrición ni energía adecuadas, dice Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS , directora del Laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Como resultado, pueden dificultar el metabolismo , disminuir el rendimiento deportivo y provocar un aumento de peso a largo plazo y lesiones deportivas.
3. Evite los alimentos ricos en grasas y calorías
Los atletas de élite tienen diferentes necesidades de macronutrientes (y necesitan más calorías en general) que las personas que hacen ejercicio con moderación como parte de su rutina de salud habitual.
“Trabajo en baloncesto, con jugadores de la NBA, especialmente los jóvenes, y tratar de consumir suficientes calorías es realmente un desafío”, dice Moody.
A Moody le gusta emplear el intercambio de alimentos para alcanzar los objetivos de ingesta calórica. Si, por ejemplo, a un deportista le gusta comer tostadas por la mañana, Moody le recomendará cambiar la tostada por un bagel, que contiene más calorías y grasas que las tostadas. O cambiaría las patatas fritas y la salsa por patatas fritas y guacamole. Incluso podría sugerirle que pida una tortilla extra cuando salga a comer para agregar calorías adicionales a su comida.
Las ensaladas pueden ser un punto conflictivo en este frente, dice Clark. Un plato de espinacas con un poco de aceite de oliva no proporciona las calorías ni los carbohidratos adecuados para alimentar los músculos. Y sin pan, quinua, batata o grasas saludables como aguacates, nueces , mantequilla de maní, salmón y lácteos, puede resultar difícil para los atletas obtener suficientes calorías y carbohidratos para reabastecer los músculos agotados. Comer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con ensalada podría ser una opción de almuerzo más saludable para un atleta, dice.
Sobre todo, no restrinjas las calorías cuando hagas mucho ejercicio. «Restringir las calorías va en contra de todo tu tiempo y esfuerzo, independientemente de tu objetivo», dijo Smith-Ryan. «Comer cada vez de forma más constante te ayudará a sentirte mejor y a rendir mejor».
4. Nunca comas entre comidas
Hablando de comer constantemente, «Oh, simplemente tengo hambre todo el tiempo» es un sentimiento común entre los clientes de Nancy Clark, RD, CSSD , nutricionista deportiva en práctica privada y autora de la Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark . «Probablemente sea porque tienen hambre todo el tiempo», dice Clark.
Por eso comer con frecuencia, además de considerar las calorías, es clave.
Las personas muy activas necesitan comer cada tres o cuatro horas, y algunos atletas comen de cinco a siete veces al día, dice Clark.
Clark dice que un horario de cuatro comidas funciona bien para muchas personas activas. Si tienes un trabajo diurno y entrenas después del trabajo, ella recomienda desayunar alrededor de las 8 a. m., almorzar alrededor del mediodía, un segundo almuerzo alrededor de las 3:30 o 4 p. m. antes de hacer ejercicio alrededor de las 5:30 p. m. y luego cenar.
Para los entrenadores matutinos, sugiere tomar un desayuno ligero antes de hacer ejercicio, seguido del resto del desayuno, un almuerzo temprano alrededor de las 11 a. m., un almuerzo más tarde a las 3 p. m. y luego cenar. Ella no llama refrigerio a la cuarta comida, dice, porque considera que la palabra puede implicar demasiado juicio propio.
5. No comas antes de acostarte
Es posible que los atletas también quieran experimentar ignorando el viejo dicho de no comer antes de acostarse, dice Max Deutz , investigador predoctoral que estudia nutrición y rendimiento deportivo en la Universidad de Illinois en Champaign. La investigación sobre esta cuestión está en curso en su laboratorio, dice Deutz, pero cree que comer una pequeña cantidad de proteína (un vaso de leche, requesón o yogur) antes de acostarse puede ayudar a la recuperación muscular.
El éxito de los atletas individuales con esta estrategia varía, dice Deutz. Para algunas personas, un refrigerio antes de acostarse puede alterar su sueño esa noche; y los atletas necesitan dormir más que la población general, por lo que es una consideración a tener en cuenta (los atletas de élite necesitan alrededor de nueve horas por noche). Pero otros toleran bien un pequeño refrigerio en la cama, por lo que Deutz cree que vale la pena experimentar un poco.
6. Reducir el consumo de sal
La sal es uno de esos ingredientes que los expertos en salud a menudo difaman, principalmente porque la mayoría de los estadounidenses consumen demasiada. El exceso de sal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial .
Pero si sudas mucho, es posible que necesites más sal en tu dieta. Una cantidad insuficiente de sodio puede provocar calambres y contribuir a la deshidratación , dice Moody.
Puedes ayudar a medir cuánto sudor estás perdiendo al hacer ejercicio en función de qué tan húmeda esté tu ropa después del entrenamiento. Si tu ropa tiene un tinte blanco, es posible que seas un suéter salado.
«Algunos corredores o atletas de élite que realizan sesiones largas pueden notar, especialmente en verano, que puedes ver e incluso saborear la sal en tu ropa», dice Deutz. «Aparece blanco».
Los atletas universitarios o profesionales pueden utilizar otras herramientas o enfoques para medir la pérdida de sudor, desde dispositivos portátiles para medir la pérdida de sudor hasta pesarse antes y después del ejercicio, añade Deutz.
Moody dice que los atletas que hacen ejercicio en un clima sofocante, a gran altura, también pueden perder más sal debido a la sudoración excesiva mientras entrenan.
Si eso le suena familiar, ingerir alrededor de 500 miligramos de sodio una hora antes del ejercicio puede aumentar los niveles de hidratación, dice Clark, y las bebidas deportivas con electrolitos pueden ayudar con esto durante el ejercicio prolongado.
Para los atletas que no son de élite, probablemente no haya necesidad de desviarse de ese consejo: «A menos que estés sudando a mares durante más de tres horas, generalmente no es un problema», dice Clark.
7. Consuma sólo alimentos integrales, no suplementos
Smith-Ryan, como la mayoría de los expertos en nutrición, enfatiza la necesidad de comer alimentos «reales» o enteros y no procesados con la mayor frecuencia posible. Sin embargo, a veces, especialmente cuando una persona realiza una actividad física intensa, los alimentos naturales pueden no ser suficientes y los suplementos pueden ser útiles.
Si bien muchos suplementos no valen la pena, dice Smith-Ryan, algunos son esenciales para los atletas, especialmente aquellos que contienen proteínas, vitamina D, hierro y ácidos grasos omega-3.
Un batido elaborado con carbohidratos y proteínas puede ser útil para reponer las reservas de glucógeno y mejorar la recuperación si no tienes tiempo para realizar una comida completa después de hacer ejercicio.
Hable con un nutricionista dietista registrado y certificado en dietética deportiva para determinar qué suplementos, si los hay, pueden beneficiarle.
8. La leche de origen vegetal es mejor que la leche de vaca
Las leches de origen vegetal son populares y suelen tener un halo de salud. Pero Moody y algunos otros dietistas no son fanáticos de estas alternativas a la leche de vaca para atletas.
De pies a cabeza, estas leches, incluidas las de almendra, soja, y avena— contienen menos grasas, proteínas y carbohidratos que la leche entera, y estos macronutrientes son cruciales para apoyar el rendimiento deportivo.
«Si descuidamos alguno de estos nutrientes, habrá repercusiones», dice Deutz.
Incluso la leche descremada (que no contiene grasa) puede ser problemática, dice Moody. Cuando bebes leche descremada, si está fortificada con vitamina D , sin una fuente de grasa, tu cuerpo no podrá utilizar esa vitamina D porque la vitamina D necesita grasa para absorberse adecuadamente.
La vitamina D es un nutriente crucial para el rendimiento deportivo: las investigaciones vinculan niveles más altos de vitamina solar con un mejor rendimiento deportivo y un menor riesgo de lesiones.
Beber leche entera o al 2 por ciento puede ser especialmente importante para los atletas que pasan mucho tiempo en interiores o que tienen la piel más oscura, añade Moody. Estos se encuentran entre los grupos de personas que tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D.
«La leche es una proteína muy completa y contiene, si no hablamos de leche descremada, grasas y carbohidratos, por lo que contiene todos los macronutrientes, todo en uno», dice Deutz.
Esto no quiere decir que no puedas seguir una dieta vegana o vegetariana si quieres correr un maratón, dice Moody. Pero sugiere trabajar con un nutricionista dietista registrado que sea un especialista certificado en dietética deportiva para garantizar que se satisfagan sus necesidades dietéticas si está pensando en seguir una dieta basada en plantas y realizar una actividad atlética seria.
