¿Quieres darle un cambio de imagen a tu salud? Es hora de convertirse en fanático de los alimentos ricos en fibra. Mucha gente sabe que llevar una dieta rica en fibra es una forma de apoyar su sistema digestivo y ayudar a que todo funcione sin problemas.
¡Pero la fibra viene con una lista completa de otros beneficios para la salud! Por ejemplo, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según una investigación. Los investigadores también vieron una conexión entre una dieta rica en fibra y tasas más bajas de cáncer de colon y de mama.
Además, comer fibra se asocia con un peso más saludable, según la Clínica Mayo , y algo tan simple como concentrarse en agregar más fibra a su dieta puede ayudarlo a perder peso, según una investigación .
¿Otra forma en que puede ayudarle con sus objetivos de salud? » La fibra insoluble agrega volumen a los alimentos y no se digiere, por lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad, así como la frecuencia de las deposiciones», dice Kaleigh McMordie, RDN , dietista registrada y desarrolladora de recetas con sede en Lubbock, Texas..
Hay dos tipos principales, insolubles y solubles, y ambos tienen grandes beneficios, señala la Clínica Mayo. «La fibra soluble disminuye la velocidad de la digestión, lo que también disminuye la rapidez con la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre», dice McMordie. «La fibra soluble también absorbe agua en los intestinos, aumentando el volumen de las heces, lo que puede ayudar a prevenir la diarrea «. Mientras tanto, la fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento .
Y hay aún más ventajas relacionadas con la fibra. McMordie dice que las investigaciones sugieren un vínculo entre una dieta rica en fibra soluble (que se encuentra en alimentos como la avena , las nueces y las legumbres) y un riesgo reducido de cáncer de mama. (Según la Universidad Estatal de Dakota del Norte , las legumbres pertenecen a la familia de las leguminosas e incluyen lentejas, garbanzos y frijoles). Una revisión y metanálisis Analizaron 20 estudios y los autores observaron que las personas que consumían más fibra tenían un riesgo 8 por ciento menor de cáncer de mama en comparación con aquellas que consumían menos.
Para encontrar fibra, no es necesario buscar muy lejos. Está ampliamente disponible en frutas, verduras, nueces y semillas, según MedlinePlus ..
¿Cuánta fibra necesita para obtener los beneficios para la salud?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. establecen una ingesta adecuada de fibra en 25 gramos (g) por día para mujeres de 31 a 50 años y 31 g por día para hombres de la misma edad. La mayoría de los estadounidenses obtienen solo la mitad, con una ingesta promedio de 15 g, según Harvard Health Publishing .
Agregar fibra a su dieta no tiene por qué ser difícil. Aumentar el consumo de fibra no sólo puede ser sorprendentemente fácil, sino que los alimentos ricos en fibra también son sabrosos. (¿Alguien quiere tostadas de aguacate?)
«Para obtener suficiente fibra, siempre sugiero que al menos la mitad de los cereales sean integrales y, como punto de partida, consumir las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras», dice McMordie. «Comer refrigerios con alimentos ricos en fibra, como nueces, cereales ricos en fibra o galletas integrales es otra buena manera de agregar fibra a lo largo del día», sugiere.
Aquí hay 11 de las mejores fuentes para ayudarlo a incluir más fibra en su dieta.
1 Los guisantes verdes aumentan la fibra y proporcionan vitaminas esenciales
La verdura puede ser pequeña, pero los guisantes cuentan con una cantidad impresionante de fibra: alrededor de 4 g por ½ taza, según el USDA , que es el 14 por ciento del valor diario (DV). «Agregar unos puñados de guisantes congelados es una manera fácil de agregar vegetales verdes a los platos de pasta y arroz», dice Johannah Sakimura, RD , escritora colaboradora de salud para Everyday Health con sede en Summit, Nueva Jersey. ¿Otras formas de trabajar con guisantes? «Puedes triturarlos para hacer salsas y untar para tostadas o galletas saladas», dice McMordie.
Además de fibra, «los guisantes aportan vitamina A, que puede ayudar a mantener una piel y ojos sanos, y vitamina K, que puede ayudar a mantener la fortaleza ósea», dice Sakimura.
2 Las alcachofas están llenas de fibra y bajas en calorías
Lamentamos informarle que probablemente no obtendrá mucha fibra de la salsa de alcachofa. Pero puedes hacerlo si comes la verdura real. Media alcachofa (la parte comestible en la base de los pétalos) contiene 3 g de fibra, según el USDA , que es el 11 por ciento del valor diario. También obtendrás sólo 30 calorías si comes esa cantidad.
Si nunca ha cocinado una alcachofa, no se preocupe: aún puede disfrutar de esta verdura y obtener los beneficios de la fibra. «Pueden ser un poco complicados ya que la mayoría de las personas no se sienten cómodas cocinando corazones de alcachofa frescos, pero los corazones de alcachofa enlatados son fáciles de cocinar y se pueden usar en ensaladas y platos de pasta o en salsas», dice McMordie.
Y si estás preparado para el desafío, intenta cocinar una alcachofa al vapor con un poco de aceite de oliva , ajo y romero, o rellenarlas con queso feta y tomates secos antes de asarlas en el horno.
¿Un beneficio adicional de las alcachofas? Se consideran una verdura rica en potasio, según la Academia de Nutrición y Dietética . Cuando un alimento es «rico» en un nutriente, proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario, según la Academia .
3 Los aguacates contienen mucha fibra y grasas saludables para el corazón
Amantes del aguacate, ¡regocíjense! Aquí tienes una buena excusa para pedir tostadas de aguacate: la mitad de un aguacate tiene aproximadamente 5 g de fibra, según el USDA , y eso es el 18 por ciento de tu valor diario. También querrás aprovechar la grasa del aguacate. «La mayor parte de la grasa de los aguacates es grasa monoinsaturada , el mismo tipo saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva», dice Jonny Bowden, PhD , de Los Ángeles, autor de Los 150 alimentos más saludables del planeta .
Cuando piensas en aguacates, tu mente puede ir directamente al guacamole y a las tostadas de aguacate, pero hay muchas otras formas de utilizarlos. «Los aguacates son una fruta versátil y rica en nutrientes que se puede comer sola o utilizar en una variedad de recetas sabrosas, desde sopas hasta ensaladas y batidos». dice Marisa Moore, RDN , autora de The Plant Love Kitchen , que reside en Atlanta. «Me gusta agregarlos a los batidos para darles cremosidad y aumentar la ingesta de fibra», agrega.
4 Edamame hace que llenarse de fibra sea fácil y divertido
¿Tienes un ataque de merienda? En lugar de abrir una bolsa de patatas fritas, ¿por qué no coger edamame ? Edamame es un refrigerio sabroso y rico en fibra, que contiene alrededor de 4 g por ½ taza, según el USDA , que representa el 14 por ciento del valor diario. “Proporciona la codiciada trifecta de proteínas, fibra y grasas saludables en un solo paquete. ¡Muy bien, muchos paquetitos! dice Sakimura.
Hay más ventajas del edamame: un artículo que detalla los hallazgos de tres estudios anteriores concluyó que las personas que comían alimentos con isoflavonas, como el edamame o el tofu , tenían un riesgo moderadamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.
Disfrute del edamame directamente de la vaina como refrigerio por la tarde, pídalo como acompañamiento de su sushi o plato principal tailandés, o tírelo en tazones de cereales y ensaladas.
5 Los frijoles son un alimento versátil, rico en fibra, con proteínas y hierro también
Cuando la gente piensa en alimentos ricos en fibra, probablemente le vienen a la mente los frijoles, y por una buena razón. Según el USDA , ½ taza de frijoles blancos cocidos tiene 9,5 g de fibra, que ofrece el 34 por ciento del valor diario.
Los frijoles negros, los frijoles pintos y los garbanzos (como se mencionó, todos parte de la familia de las legumbres) también están llenos de fibra. «Con diferencia, las legumbres de todo tipo son mis alimentos ricos en fibra», dice Moore. «Los frijoles negros son un alimento básico para guarniciones, hamburguesas de frijoles y sartenes, y los garbanzos son otro alimento básico; me encanta asarlos y condimentarlos para obtener un refrigerio crujiente», agrega Moore.
Los frijoles están llenos de proteínas y contienen hierro que puede ayudar a combatir afecciones como la anemia , según la Academia de Nutrición y Dietética . Además, un estudio de 2021 encontró que comer 1 taza de frijoles enlatados reducía el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”) en personas cuyo LDL era alto.
Considere agregar frijoles a una ensalada o agregarlos a cualquier sopa o salsa. También pueden servir como evento principal: piense en sopa a base de frijoles, burritos de frijoles y arroz con frijoles.
6 Las peras son el postre perfecto lleno de fibra
Las manzanas tienden a acaparar la atención como fruta básica fácil de comer, pero es hora de empezar a pensar en añadir peras a tu frutero también. ¿Por qué? ¡Están llenos de fibra! Una pera de tamaño mediano tiene 5,5 g, según el USDA , que es el 20 por ciento del valor diario recomendado.
Además, están deliciosos. «Mordisquear una pera madura y jugosa es una excelente manera de terminar una comida con una nota dulce y saludable si estás tratando de evitar los postres azucarados y ricos en calorías», dice Sakimura. Además de ofrecer mucha fibra, las peras son una buena fuente de vitamina C , con 7,7 miligramos (mg) para una pera mediana, que es aproximadamente el 9 por ciento del valor diario.
«Puedes guardarlas durante varias semanas en el frigorífico, a diferencia de las frutas más delicadas», dice Sakimura. «Simplemente déjelos madurar en la encimera durante unos días antes de comerlos».
7 Las lentejas son una forma rápida de llenarse de fibra
Si no comes lentejas con regularidad, es hora de empezar. «Las lentejas están llenas de fibra», dice Moore. «Aportan una amplia gama de vitaminas y minerales, y son una excelente fuente vegetariana de proteínas y hierro», dice Sakimura. Con más de 7 g de fibra en ½ taza de lentejas cocidas, según el USDA (con un 25 por ciento del valor diario), son una adición inteligente a burritos, hamburguesas y pimientos rellenos.
«Me gusta incluir lentejas en sopas, curry y ensaladas», dice Moore. “Y se cocinan más rápido que la mayoría de las otras legumbres, por lo que son una excelente opción para los principiantes: las lentejas rojas se cocinan en aproximadamente 15 minutos, por lo que son perfectas para un curry entre semana, mientras que las lentejas verdes y marrones agregan proteínas y fibra a sopas, guisos, o arroz pilaf”, señala Moore.
Una revisión de investigación encontró que el consumo de lentejas mejora tanto los niveles de azúcar como de insulina en la sangre.
8 Las semillas de chía son fáciles de agregar a cualquier comida
¿Quiere una forma sencilla de agregar más fibra a su comida? Considere las semillas de chía . «Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra», dice McMordie, y 1 onza (oz) equivale a casi 10 g, según el USDA , que es aproximadamente el 35 por ciento del valor diario.
Este pequeño superalimento también tiene otras ventajas. «Las semillas de chía son una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal «, dice Sakimura.
“Me gusta agregar una pizca de semillas de chía a mi avena o cereal. También puedes agregarlos a productos horneados o hacer pudín de chía con ellos mezclándolos con un líquido, como leche, y dejándolos absorber el líquido durante la noche”, dice McMordie.
Y no se preocupe si abruman el sabor de su comida. “Las semillas son prácticamente insípidas; puedes espolvorearlos en casi cualquier cosa”, dice Sakimura.
9 Las frambuesas son una fruta rica en fibra
Las bayas son superestrellas nutricionales: no solo tienen antioxidantes que pueden ser beneficiosos para prevenir la inflamación, como señala Harvard , sino que también están repletas de fibra. ¿Qué hace que las frambuesas sean tan especiales? Son una de las bayas más ricas en fibra.
«Las frambuesas y las moras encabezan mi lista de frutas ricas en fibra», dice Moore. Las frambuesas tienen alrededor de 8 g de fibra por taza, según el USDA , que es aproximadamente el 28 por ciento del valor diario. «Y añaden un sabor agridulce a los batidos y a la merienda», añade Moore.
Espolvoréelos sobre yogur para disfrutar de un desayuno rico en fibra y proteínas que le dará energía durante la mañana.
10 El salvado de trigo es una adición sencilla para que la mayoría de las comidas estén más ricas en fibra
«La fibra insoluble en el salvado de trigo puede ayudar a mover las cosas en el tracto gastrointestinal, por lo que puede ser un ingrediente útil para las personas que luchan contra el estreñimiento ocasional», dice Sakimura. “Pero recuerda añadir fibra a tu dieta de forma paulatina y beber mucha agua para evitar molestias digestivas”, añade.
Es fácil incorporar salvado de trigo. «Puede ser una buena manera de aumentar la fibra, espolvoreándola en batidos o cereales, o agregándola a productos horneados», agrega McMordie. El salvado de trigo tiene 6,2 g de fibra por ¼ de taza, según el USDA , que es aproximadamente el 22 por ciento del valor diario.
11 La avena es un alimento clásico rico en fibra que es fácil de animar
Y si desea volver a lo básico con un alimento clásico rico en fibra, considere la avena: ½ taza de avena cruda proporciona 4 g de fibra, según el USDA , que es el 14 por ciento de su valor diario. «Mi alimento favorito rico en fibra es la avena. La como casi todas las mañanas y nunca me canso de ella porque hay muchas maneras de prepararla». dice McMordie. ¡Agregue semillas de chía y frambuesas para obtener un toque extra rico en fibra!
