La comida que comes nutre más que tú. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frijoles también alimentan las bacterias que viven en el intestino. Probablemente esté familiarizado con estas bacterias «buenas», que se conocen como probióticos y, en conjunto, como el microbioma intestinal. Pero el combustible para esas bacterias son los nutrientes específicos llamados prebióticos, y cada vez hay más pruebas de que consumir esos nutrientes con regularidad puede ser clave para que las bacterias beneficiosas prosperen y te mantengan saludable en general. Esta guía le explicará todo lo que necesita saber sobre los prebióticos y cómo afectan su salud.
¿Qué son los prebióticos?
Para comprender los prebióticos, debemos comprender el microbioma, la comunidad de microorganismos, incluidas las bacterias, los hongos y los virus que viven sobre y dentro del cuerpo humano. Esta colección de microorganismos se encuentra principalmente en el intestino y trabajan juntos para protegerlo de infecciones y otros riesgos para la salud.
Las buenas bacterias en el intestino se llaman probióticos. Ocurren allí de forma natural, pero puede aumentar su número comiendo alimentos fermentados o tomando suplementos probióticos. Estas bacterias comen los alimentos que usted come: las bacterias consumen los nutrientes que los humanos no pueden digerir, ayudándolas a prosperar. Esos nutrientes se llaman prebióticos.
Katie Guzzetta, PhD, investigadora visitante en el departamento de neurología del Brigham and Women’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, brinda este breve resumen de la familia de los bióticos:
- Prebióticos: nutrientes que consumimos que apoyan la salud de nuestros microbios intestinales
- Probióticos: bacterias que brindan un beneficio conocido para la salud del huésped
- Simbióticos: una combinación de prebióticos y probióticos que trabajan juntos para proporcionar un beneficio para la salud de su huésped
- Postbióticos: compuestos bioactivos producidos por bacterias que brindan un beneficio para la salud: los productos de los probióticos que consumen prebióticos
¿Cuáles son los beneficios potenciales de los prebióticos?
Los prebióticos tienen grandes beneficios para la salud humana. Las personas que comen muchas frutas y verduras tienen menos casos de cáncer colorrectal. Se ha demostrado que ciertos prebióticos previenen la inflamación intestinal y la infección por algunos tipos de salmonela , un tipo de bacteria que causa intoxicación alimentaria.
Se ha demostrado que los prebióticos ayudan a mejorar el microbioma y mejoran la inmunidad en los bebés.
También es prometedor para la inmunidad de los adultos, pero se necesita más investigación para probar los beneficios inmunológicos de los prebióticos.
¿Qué alimentos contienen prebióticos?
Piense en los alimentos ricos en fibra, «lo que la abuela solía llamar forraje», dice Debbie Petitpain, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Charleston, Carolina del Sur. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frijoles proporcionarán la fibra insoluble de la que prosperan las bacterias intestinales. “Es gracioso que hicimos esta fase de ‘No como nada blanco’, porque las verduras blancas (cebollas, ajo, puerros) son ricas en prebióticos”, agregó. Los plátanos, los espárragos, las alcachofas, la soja, los garbanzos, la avena y las bayas también tienen beneficios prebióticos.
Algunos alimentos se comercializan como si tuvieran prebióticos agregados. Su seguridad está regulada por la FDA, pero no su eficacia.
La FDA tampoco tiene una definición establecida para los prebióticos: permite que los fabricantes de alimentos y suplementos autoinformen sus productos como «generalmente reconocidos como seguros» o GRAS.
El 411 sobre suplementos probióticos y cómo elegir un producto de calidad
Los suplementos prebióticos también están disponibles sin receta en farmacias y supermercados de los Estados Unidos. Es posible que sienta la tentación de probar uno, especialmente si se siente estreñido . Solo tenga en cuenta que los fabricantes pueden poner un producto en el mercado sin la aprobación de la FDA, y solo si surgen problemas de seguridad, la FDA intervendrá. Y la eficacia de los suplementos, ya sea que hagan lo que dicen, no está regulada en absoluto. Dicho esto, hay algunos pasos que puede seguir para asegurarse de obtener un producto de calidad. Karen Hecht, PhD, gerente de asuntos científicos de AstaReal en Burlington, Nueva Jersey, sugiere mirar algunas cosas:
- “Si su producto tiene un ingrediente de marca… tiene algo a lo que dar seguimiento”, dijo el Dr. Hecht. Si un suplemento tiene un ingrediente de marca, con una marca comercial o un símbolo de marca registrada en la etiqueta, puede consultar el sitio web del producto para ver qué tipos de pruebas independientes se han realizado para demostrar la eficacia de ese ingrediente. También puede buscar en PubMed de los Institutos Nacionales de Salud para ver qué estudios se han realizado públicamente sobre la eficacia del producto, incluido el tamaño de la dosis.
- Busque productos que tengan un sello de certificación de Buenas Prácticas de Manufactura (GMP) o de la Convención de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP) en la etiqueta. La FDA emite una guía sobre las buenas prácticas de fabricación actuales.
- Mientras que Estados Unidos no regula la eficacia de los suplementos, Canadá y Europa sí lo hacen. Puede buscar un producto o ingrediente en la base de datos de productos naturales para la salud con licencia de Health Canada para ver si se ha demostrado que hace lo que afirma el producto.
“Health Canada revisa y aprueba declaraciones de propiedades saludables”, dijo Hecht. «No permiten que los suplementos incluyan una declaración de propiedades saludables en la botella a menos que la ciencia haya sido revisada y aprobada primero por Health Canada, y aprueben la redacción». Tenga en cuenta que solo puede buscar marcas o ingredientes, no la palabra «prebiótico».
Un posible inconveniente de los suplementos es que pueden ser costosos. “Si está buscando específicamente reequilibrar las bacterias en su intestino, obtiene más por su dinero a través de los alimentos integrales”, dice Petitpain. “Los consumidores deben tratar de consumir la cantidad recomendada de frutas, verduras y granos integrales antes de agregar suplementos”.
¿Los prebióticos tienen algún riesgo potencial para la salud?
Los prebióticos son generalmente muy seguros. Si obtiene sus prebióticos a través de los alimentos y ya está bastante saludable, no hay un consenso real sobre lo que podría ser «demasiado». Sin embargo, algunos estudios han demostrado que las personas muy enfermas, incluidas aquellas con insuficiencia orgánica, pueden haberse enfermado aún más o incluso muerto cuando se les administraron probióticos y prebióticos a través de una sonda de alimentación colocada en el intestino delgado.
Hable con su médico antes de tomar suplementos o aumentar su ingesta de prebióticos. Es posible que le recomienden que escalone los suplementos de fibra o prebióticos con su medicamento, para que su medicamento pueda absorberse por completo.
