Todos los padres saben cuán hambrientos pueden ser sus hijos cuando regresan a casa de la escuela. Pero antes de buscar otro plato de queso y galletas saladas, considere cambiar el menú.
Variar las meriendas de su hijo después de la escuela puede ayudar a prevenir la fatiga de las meriendas y agregar algo de valor nutricional y variedad a su dieta.
«Los refrigerios le brindan energía sostenida durante todo el día y ayudan a regular su apetito», dice Annie Paquette, RD , dietista clínica pediátrica en el Centro Médico Tufts en Boston. También ayudan a los niños a desarrollar señales de hambre y saciedad y pueden ayudar a reforzar una dieta saludable, dice ella.
Pero, ¿qué tamaño de bocadillo debe darle a su hijo y de qué tipo? Siga leyendo para obtener respuestas a estas y otras preguntas relacionadas con los refrigerios.
El gran debate sobre las meriendas: ¿Deben los niños comer meriendas después de la escuela?
Lo primero es lo primero: ¿Debería darles bocadillos a los niños o es solo una forma segura de arruinarles el apetito para la cena?
“Los niños están creciendo y es posible que tengan necesidades calóricas adicionales debido a la actividad física, ya sea jugando a la mancha al aire libre o haciendo deportes”, dice Isabel Maples, RDN , vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Además, explica, sus horarios pueden variar ampliamente. Por ejemplo, un niño puede almorzar en cualquier lugar desde las 10:30 a. m. hasta el mediodía en la escuela y, según las actividades extracurriculares o el horario de su familia, es posible que no cene hasta las 7:30 p. m.
“Los niños pequeños tienen menos capacidad estomacal que los adultos y las porciones recomendadas son más pequeñas”, dice Paquette. Es posible que necesiten uno o dos refrigerios al día, mientras que los niños mayores pueden necesitar solo uno, a menos que sean muy activos físicamente. Ella aconseja espaciar los refrigerios 1 a 2 horas antes y después de las comidas programadas.
La clave, dice Maples, es designar un horario fijo para los refrigerios y dejar que sus hijos coman tanto o tan poco como quieran durante ese período de tiempo, dependiendo de qué tan hambrientos se sientan. Siempre y cuando no los dejes pastar durante horas o les des una caja grande de galletas, es probable que tu hijo vuelva a tener hambre a la hora de la cena.
Otra cosa importante para recordar acerca de los refrigerios: pueden potenciar tanto la mente como el cuerpo, lo cual es especialmente importante para los niños en edad escolar cuando hacen la tarea. «Los refrigerios son extremadamente importantes en la dieta de un niño», dice Kristi King, MPH, RDN , dietista sénior del Texas Children’s Hospital en Houston.
“Los alimentos se descomponen en glucosa, que es la fuente preferida de combustible para el cerebro y los músculos”, dice. “Un refrigerio puede ayudarlos a concentrarse en el trabajo escolar o alimentarlos para las actividades extracurriculares”. No solo eso, dice King, sino que los refrigerios también son una excelente manera de compensar cualquier déficit en la dieta de un niño. Por ejemplo, si su hijo no come muchas frutas y verduras en las comidas, un batido de frutas verdes como refrigerio puede ser una excelente manera de aumentar su consumo de productos, según KidsHealth .
Cómo hacer refrigerios saludables para después de la escuela
Estos son algunos otros consejos útiles para recordar cuando planifique los refrigerios para después de la escuela de su hijo.
Concéntrese en los alimentos integrales. Siempre que sea posible, elija frutas y verduras frescas, carnes magras y pescado, granos integrales, proteínas vegetales y frijoles, nueces y semillas. Una regla general simple: elija los alimentos que se encuentran en el perímetro exterior del supermercado en lugar de los refrigerios procesados en el medio que a menudo están cargados de conservantes o azúcares, grasas o sal agregados, dice Yvette Penner, RD, especialista en nutrición clínica en Boston’s Children ‘s . Hospital. Estos alimentos contienen calcio, potasio , vitamina D , fibra y hierro, dice Paquette, y algunas personas, adultos y niños, no comen suficientes de estos nutrientes.
Combina proteína con fibra. La combinación de una fuente de proteína y un carbohidrato rico en fibra puede darles a sus hijos un impulso de energía mientras los llena hasta la hora de la cena, dice Penner. Algunos ejemplos de excelentes maridajes: rodajas de manzana con mantequilla de nueces, yogur bajo en grasa con bayas o hummus con zanahorias pequeñas.
Reduzca el azúcar añadido. «Trate de comer menos de 25 gramos por día de azúcares añadidos, o alrededor de 6 cucharaditas», dice King. Paquette señala que, en promedio, los niños en los EE. UU. consumen demasiada azúcar, lo que puede contribuir a la obesidad y otras comorbilidades, como el desarrollo de diabetes o enfermedades cardíacas.
Trate de intercambiar bebidas azucaradas como té dulce, ponches y refrescos con fruta entera y, dice Paquette, reemplace el pudín o el yogur endulzado con yogur natural cubierto con fruta fresca.
Utiliza alimentos naturales como edulcorantes. Algunos niños pueden engullir verduras felizmente, pero si su hijo se niega a comer algo verde, intente endulzar un batido verde con algo de fruta. Los niños pueden resistirse al principio, pero si logras que lo prueben, es posible que se den cuenta de que la fruta hace que el batido sea sabroso y delicioso, dice Maples. Sea paciente y siga intentándolo; puede tomar tiempo, pero eventualmente, su hijo puede aceptar los greens. Para fomentar aún más el amor por los alimentos verdes , puede mezclar algunas uvas verdes , naranjas, trozos de piña y espinacas para crear una bebida que se parece a las verduras pero sabe a fruta tropical.
Involucra a tus hijos en la hora de la merienda. Animar a su hijo a elegir y preparar sus propios bocadillos puede ayudar incluso a los más exigentes a ampliar su repertorio. Una idea: haga una lista de opciones de refrigerios saludables y póngalas en fichas, sugiere Maples. “Revuélvelas si quieres, y mezcla y combina las tarjetas”, dice Maples. “Dígale a su hijo: ‘Está bien, planifiquemos nuestros refrigerios para la semana’”. Esta es una buena forma de ayudar a guiarlos a medida que toman sus propias decisiones, dice ella.
Otra gran manera de involucrar a los niños: darles ingredientes para hacer su propia mezcla de frutos secos, dice Maples. Permítales elegir un cereal, agregar nueces (que, según ella, tienen un alto contenido de fibra y proteínas) e incluso agregar algunas pasas o chispas de chocolate. Del mismo modo, puede dejar que preparen su propio parfait de yogur eligiendo el yogur, la fruta, las nueces y otros ingredientes.
Se Flexible. A veces, los horarios mejor establecidos pueden desmoronarse. Si se encuentra con una situación en la que está cerca la hora de la cena y su hijo tiene hambre pero no ha tenido la oportunidad de comer un refrigerio, porque, digamos, un partido de fútbol se retrasó, puede ofrecerle un vaso pequeño de leche o una manzana, dice Maples. . O haga de la cena una comida más pequeña, sugiere.
Haga de la moderación su guía. Cuando se trata de refrigerios, siga la regla Goldilocks: ni demasiado grande, ni demasiado pequeño, justo.
“Está el permisivo, ‘Ve y cómprate un refrigerio’, y luego está el otro extremo, donde un padre dice: ‘Esto tiene un gramo de azúcar. De ninguna manera, no vamos a hacer eso”, dice Maples. “En algún punto intermedio es donde realmente necesitas aterrizar”.
Las mejores ideas para bocadillos después de la escuela
Pruebe estas ideas, o póngales su propio toque, la próxima vez que su hijo tenga los bocadillos después de la escuela.
Palitos de vegetales cortados (zanahorias, apio, pimientos, lo que le guste a su hijo) con salsa, aderezo para ensaladas, hummus o mantequilla de nueces
Rebanadas de pita integrales y hummus
Yogur griego natural con bayas frescas y nueces picadas
Rebanadas de pavo bajas en sodio sobre pan integral o lechuga con mantequilla
Garbanzos asados
Mezcla de frutos secos (nueces, frutos secos, pretzels integrales y cereales secos bajos en azúcar)
Rebanadas de queso (cheddar, suizo, provolone) o queso en tiras con rodajas de pera o manzana
Hormigas en un tronco (palitos de apio rellenos con mantequilla de maní o almendras, cubiertos con pasas o arándanos secos y espolvoreados con nueces picadas, como pistachos)
Chips de tortilla al horno con salsa
Pizza saludable: naan, una tortilla o medio panecillo inglés cubierto con verduras o sobras de pollo y espolvoreado con queso y luego asado hasta que burbujee
Envoltura saludable: frijoles negros refritos en una tortilla de maíz con queso Cheddar, zapping en el microondas durante 30 a 60 segundos y servido con salsa o guacamole.
