Es fácil llenarse de fibra cuando sigue la dieta de las zonas azules.
Los investigadores han identificado cinco lugares, designados como zonas azules, donde las personas viven más tiempo y tienen tasas más bajas de enfermedades crónicas que en el resto del mundo. Habitantes de estos lugares — Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grecia; y Loma Linda, California, tienen 10 veces más probabilidades de apagar 100 velas de cumpleaños que la persona promedio en los Estados Unidos.
La dieta es uno de los principales factores que los expertos creen que es responsable de este fenómeno. Si bien existen diferencias entre las dietas que siguen las personas en las diversas zonas azules, es probable que algunos puntos en común contribuyan a su longevidad. Entre los hábitos alimentarios que comparten, por ejemplo, se encuentran:
- Son conscientes de cómo se sienten y comen hasta que están llenos en un 80 por ciento.
- Sus dietas son del 95 al 100 por ciento a base de plantas e incluyen muchos frijoles y nueces junto con frutas y verduras.
- Siguen una dieta compuesta de aproximadamente 65 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de grasas y 15 por ciento de proteínas.
«Estos son los componentes básicos de nuestros cuerpos», dice Samantha Cassetty, dietista registrada en la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock . “Con los alimentos de origen vegetal, le estás dando a tu cuerpo toda la materia prima que necesita para funcionar de manera óptima”.
Algunas investigaciones han encontrado que las personas que adoptan dietas similares a las que siguen las personas que viven en las zonas azules pueden obtener beneficios similares. Aquí hay 10 formas respaldadas por la ciencia en las que la dieta de las zonas azules podría mejorar su salud.
- La dieta de las zonas azules puede ayudarlo a vivir más tiempo
La idea de una dieta de zonas azules surgió porque los investigadores estaban estudiando a las personas de todo el mundo que viven vidas más largas y saludables. Esas personas tienden a comer muchos alimentos de origen vegetal, que contienen compuestos conocidos como polifenoles que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. Uno de esos beneficios puede ser una mayor longevidad, que los investigadores creen que puede ocurrir como resultado de la desaceleración de la aparición de enfermedades relacionadas con la edad que pueden acortar la vida.
- La dieta de las zonas azules puede ayudarte a perder peso
Si bien la dieta de las zonas azules no está diseñada para ser un plan de pérdida de peso, su énfasis en los alimentos de origen vegetal puede conducir a la pérdida de peso. “Los alimentos vegetales realmente llenan porque tienen más fibra”, dice Cassetty. Los alimentos de origen vegetal no solo te hacen sentir más lleno, sino que pueden pasar a través de tu sistema digestivo sin ser absorbidos por completo, lo que contribuye a la pérdida de peso, según un estudio.
La regla del 80 por ciento de las zonas azules, o comer hasta que ya no tengas hambre en lugar de hasta que estés lleno, también podría ayudar a perder peso. Un estudio encontró que las personas que eran más conscientes de lo que comían tenían menos antojos, no comían en exceso y perdían peso.
- La dieta de las zonas azules puede reducir el riesgo de problemas cardíacos
Una buena dieta es crucial para la salud del corazón y del sistema cardiovascular, y elegir más alimentos de origen vegetal y menos alimentos de origen animal puede ayudar.
Además, las personas en las zonas azules con frecuencia comen frutos secos, y la investigación ha encontrado que hacerlo puede reducir el riesgo de un ataque al corazón.
Además, otro estudio encontró que los adultos estadounidenses con dietas ricas en fibra tenían un menor riesgo de presión arterial alta .
y la presión arterial alta es un factor de riesgo clave para desarrollar enfermedades del corazón, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
- La dieta de las zonas azules puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer
La dieta de las zonas azules es similar a la dieta mediterránea , y un estudio de esa dieta encontró que puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
El enfoque en los granos integrales que obtiene con la dieta de las zonas azules también podría reducir su riesgo de cáncer de páncreas , según un estudio publicado en el Journal of Nutrition en febrero de 2021.
Y un metanálisis encontró que las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de cáncer de ovario .
- La Dieta de las Zonas Azules Puede Reducir Su Riesgo de Diabetes Tipo 2
Los beneficios para la salud de la fibra son un tema recurrente cuando se trata de la dieta de las zonas azules. “Desde el punto de vista de las enfermedades crónicas, la fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre”, dice Selvi Rajagopal, MD, MPH , especialista en medicina interna y obesidad en Johns Hopkins Medicine. Una revisión general publicada en Nutrients encontró que el alto contenido de fibra de las plantas y los alimentos integrales podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
- La dieta de las zonas azules puede ayudarlo a dormir mejor
Muchos de nosotros podríamos beneficiarnos de dormir mejor y dormir más tiempo. Esas son dos áreas en las que la dieta de las zonas azules puede ayudar. Está repleto de legumbres y verduras con alto contenido de fibra, y un metanálisis de 20 estudios encontró que las dietas como la dieta de las zonas azules (rica en fibra, frutas, verduras y nutrientes antiinflamatorios) están asociadas con una mejor calidad del sueño.
Otro estudio encontró una asociación entre una dieta de estilo mediterráneo, similar a la dieta de las zonas azules, y una duración adecuada del sueño y menos insomnio .
- La dieta de las zonas azules puede controlar la inflamación
Según el Dr. Rajagopal, la fibra en la dieta de las zonas azules combate la inflamación celular, que desempeña un papel en muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y la depresión. De hecho, una investigación publicada en Nature Medicine indicó que las enfermedades inflamatorias crónicas pueden ser en parte responsables de más de la mitad de las muertes en todo el mundo.
Un metanálisis publicado en Nutrition Reviews encontró que las personas que comían alimentos ricos en fibra tenían menos inflamación.
- La dieta de las zonas azules puede mantener sanas las bacterias intestinales
“ La fibra soluble es realmente importante para alimentar a nuestras buenas bacterias intestinales. Un buen equilibrio de bacterias intestinales es importante para regular tantos procesos diferentes en el cuerpo”, dice Rajagopal. En un estudio publicado en Genome Medicine en junio de 2021, los participantes que comieron más fibra vieron un cambio saludable en sus bacterias intestinales.
- La dieta de las zonas azules puede combatir la depresión
La dieta de las zonas azules puede ayudar tanto a su salud mental como a su salud física. Un estudio publicado en Nutrients en noviembre de 2021 encontró que las personas que consumían una dieta rica en fibra tenían menos síntomas de depresión . La fibra total y la fibra de vegetales y frutas en particular fueron beneficiosas.
Una teoría que los investigadores tenían sobre por qué este podría ser el caso es que la fibra ayuda a mantener saludable y próspera la colección de bacterias beneficiosas en el intestino, conocidas como microbioma. Existe alguna evidencia de que esas bacterias pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la ansiedad y la depresión , por lo que un suministro constante de fibra de una variedad de fuentes, como en la dieta de las zonas azules, podría ayudar a regular esas bacterias.
- La dieta de las zonas azules puede ayudar a que su mente se mantenga alerta a medida que envejece
Del mismo modo, los cambios saludables en su microbioma intestinal que provienen de la forma de comer de las zonas azules podrían conducir a otros beneficios cognitivos.
Un estudio publicado en Gut en 2020 encontró que una dieta como la dieta de las zonas azules que mejora la salud del microbioma intestinal y reduce la inflamación celular puede ayudar a prevenir los signos cognitivos del envejecimiento.
Otra investigación también encontró una asociación entre las dietas basadas en plantas como la dieta de las zonas azules y un menor riesgo de deterioro cognitivo en las poblaciones de edad avanzada.
