Es posible que desee cambiar su manzana al día por otro bocado rojo jugoso: un tomate. La investigación ha encontrado que la fruta versátil (sí, es una fruta, y técnicamente una baya) cuenta con abundantes beneficios para la salud. Un tomate crudo de tamaño mediano contiene más de un gramo de fibra en solo 22 calorías, según datos publicados por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , junto con potasio , vitamina A y el antioxidante licopeno. Los tomates también tienen la distinción de ser la fruta con el mayor contenido de agua, según UCLA Health , que señala que, con un 94 %, son incluso más hidratantes que la sandía.
Los tomates se pueden encontrar fácilmente frescos, enlatados o en productos como pasta o salsa, lo que los hace fáciles de incorporar en los menús semanales y accesibles para la mayoría de los presupuestos. La pasta de tomate en realidad tiene más nutrientes concentrados que los tomates crudos o enlatados, dice Jennifer Christman, RDN, directora de nutrición clínica de Optavia , pero cocinar los tomates frescos en, por ejemplo, una salsa para pasta, puede proporcionar una explosión similar al eliminar el contenido de agua. , muestran investigaciones anteriores . “Si elige productos de tomate procesados, busque los que no tengan azúcar, sal ni aceite agregados cuando sea posible”, recomienda Christman.
Aquí hay ocho razones más para agregar más tomates a su dieta.
1. Los tomates te ayudan a duplicar la protección solar
Los tomates son abundantes en el carotenoide licopeno, un pigmento soluble en grasa que le da color a las frutas rojas, según MedlinePlus . Se ha descubierto que el licopeno protege contra el estrés oxidativo, incluido el daño ultravioleta (UV) del sol. En esencia, si come suficiente fruta, algunas investigaciones anteriores muestran que podría actuar como un protector solar interno al prevenir las quemaduras solares y, potencialmente, el cáncer de piel . Dicho esto, la investigación aún está en curso, y un tazón de pico de gallo no debería reemplazar la aplicación regular de protector solar.
2. Una dieta rica en tomate reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer
El licopeno en los tomates (más abundantemente presente en su piel, dice Christman) puede proteger contra más que solo cánceres de piel. Las personas que consumen más tomates tienden a tener tasas más bajas de cáncer de mama, próstata y pulmón , según ha descubierto una investigación , posiblemente porque el licopeno de los tomates inhibe el crecimiento de las células cancerosas y modula la función inmunológica.
“El licopeno, junto con otros antioxidantes en los tomates, funciona de manera sinérgica para proteger las células del daño causado por los radicales libres”, dice Christman. Los radicales libres son compuestos que se han asociado con enfermedades y envejecimiento, por lo que los tomates pueden desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades.
En los productos concentrados de tomate como la pasta de tomate, el contenido de licopeno puede ser más alto onza por onza, dice Christman, pero eso no significa que debas alejarte de la fruta fresca, porque el licopeno «todavía es abundante» en ella también.
Una advertencia más: la clave para maximizar los beneficios protectores del licopeno es comer tomates junto con grasas saludables, ya que los carotenoides requieren grasa para ser absorbidos adecuadamente por el cuerpo, encontró una investigación publicada en Antioxidants de marzo de 2021 . “Pruebe los tomates con aguacate o aceite de oliva, por ejemplo, en una salsa o ensalada, para obtener todos los beneficios”, dice Christman.
3. Los tomates pueden preservar la salud de sus ojos
Junto con el licopeno, los tomates contienen los carotenoides luteína y zeaxantina, que ayudan a preservar la salud ocular y a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas . La vitamina A que se encuentra en los tomates es otro nutriente clave para la salud ocular y también puede reducir el riesgo de degeneración macular, así como ayudar a prevenir la ceguera nocturna, según Michigan State University Extension .
4. El agua de los tomates te ayuda a mantenerte hidratado
Los tomates contienen alrededor de un 94 por ciento de agua, lo que los hace ultra hidratantes, dice Rachel Jones, RDN , vicepresidenta y directora de nutrición de GNC. También contienen potasio (292 miligramos [mg] por un tomate mediano), un electrolito que respalda la hidratación adecuada al ayudar a mantener el volumen de líquido intracelular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
5. Los tomates tienen un gran aporte de vitamina C antioxidante
Una taza de tomates picados proporciona alrededor del 27 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C , según datos del USDA , un antioxidante que respalda la función inmunológica y la producción de colágeno, reduce la inflamación y ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres y el envejecimiento que causan enfermedades, por el NIH .
«La vitamina C también mejora la absorción de hierro», dice Christman, «por lo que al combinar tomates con proteínas magras ricas en hierro como frijoles, lentejas, tofu, pollo y pavo sin piel y grasas saludables como aceite de oliva, nueces y semillas, obtendrá optimice los nutrientes que está recibiendo”.
6. Los tomates hacen maravillas para el intestino
Una dieta rica en tomates puede ayudar a diversificar el microbioma intestinal , lo que puede mantener una digestión equilibrada y un sistema inmunológico optimizado, según una revisión publicada en Biology (Basilea) en febrero de 2022 . Aunque la investigación en esta área aún se encuentra en las primeras etapas, los experimentos con ratones encontraron que la suplementación dietética con tomate en polvo aumentó significativamente la diversidad y riqueza de la microbiota intestinal de los roedores y redujo la respuesta inflamatoria, lo que indica que los tomates muestran potencial para tratar la inflamación intestinal. enfermedad. Un microbioma sano y diverso se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida una mejor inmunidad y la prevención de enfermedades como el cáncer y la enfermedad inflamatoria del hígado mediando la acumulación de bacterias dañinas.
7. Los antioxidantes en los tomates son buenos para el corazón
El alto consumo de tomates se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por enfermedad coronaria, según una investigación publicada en Frontiers in Nutrition en marzo de 2022 . Una posible razón: los antioxidantes y otros nutrientes en los tomates, específicamente el licopeno, se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca , según un metanálisis anterior . En un estudio anterior se descubrió que la salsa de tomate enriquecida con aceite de oliva reduce el colesterol y los biomarcadores de inflamación .
8. Los tomates pueden ayudarlo a mantener un peso saludable
Con solo alrededor de 20 calorías en una fruta de tamaño mediano, los tomates frescos son un alimento bajo en calorías, y su fibra y alto contenido de agua pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y mantener un peso saludable, dice Jones. Los tomates enlatados tienen propiedades similares, siempre que hayan sido procesados sin azúcar ni sodio añadidos (consulte la etiqueta de información nutricional para estar seguro).
Un pequeño estudio anterior encontró que la suplementación con jugo de tomate redujo significativamente el peso corporal, pero se necesita investigación adicional para respaldar esos resultados. Independientemente, incorporar tomates en su dieta puede ser parte de una dieta balanceada, dice Christman, quien recomienda la regla general de llenar la mitad de su plato con vegetales o frutas sin almidón como los tomates.
