Las papas tienden a pasarse por alto como los alimentos integrales y naturales que son, y con toda la atención prestada a las formas ultra procesadas como las papas fritas y las papas fritas, no es difícil ver por qué. “Los carbohidratos, incluidos los que se encuentran en las papas blancas, han sido malinterpretados y demonizados”, dice Jordan Hill, RD , dietista registrado de Top Nutrition Coaching. Como resultado, las papas a menudo se tratan como intrínsecamente poco saludables, pero ese no es el caso.
Las papas blancas o rojizas básicas tienden a no tener la misma consideración que sus primas anaranjadas, aunque las diferencias nutricionales entre las batatas blancas y las batatas son insignificantes (las papas blancas en realidad ganan cuando se trata de potasio y proteínas). Gran parte de la salubridad de las papas se reduce a cómo se preparan, y cuando no se fríen en aceites grasos o se cubren con lácteos densos para untar, las papas blancas son una fuente de alta calidad de nutrientes y antioxidantes clave. A pesar de su papel limitado en los menús de comida rápida, hay muchas maneras de disfrutar estos tubérculos en todo su esplendor esponjoso y almidonado, sin sacrificar la nutrición.
¿Otra ventaja? En medio del aumento de los precios de los comestibles, las papas blancas son un lado asequible, accesible y abundante para toda la familia. Según la Oficina de Estadísticas Laborales , las papas se mantuvieron por debajo de $1 por libra en abril de 2023.
Si necesita más convencimiento para agregar una bolsa de cinco libras a su próxima lista de compras, aquí hay siete beneficios para la salud que las papas blancas aportan.
1. Son una buena fuente de fibra
Una papa blanca mediana, incluida su piel, contiene más de 5 gramos (g) de fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Puede que no parezca mucho, pero eso es entre el 13 y el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada (25 g para mujeres y 38 g para hombres), «que puede acumularse rápidamente cuando se come en porciones más grandes», dice Brookell White, RD . curador de datos de nutrición en MyFitnessPal. La fibra contribuye al mantenimiento de un sistema digestivo saludable, movimientos intestinales regulares, niveles de azúcar en sangre regulados y mayor saciedad, dice Hill. Solo sepa que no obtendrá todos esos beneficios si rompe el pelador de vegetales para prepararlos: aproximadamente la mitad de la fibra en una papa está en la piel, según una investigación.
2. Son un almidón resistente a los intestinos
Las papas contienen amilosa, un almidón resistente que, como su nombre lo indica, se resiste a ser descompuesto por la digestión y, por lo tanto, actúa como fibra insoluble y prebiótico que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino y ayuda a mover los desechos a través del tracto digestivo, dice Amy Lee . , MD , jefe de nutrición de Nucific. También se demostró que los almidones resistentes, en un estudio de Nutrition & Diabetes de junio de 2019 , disminuyen la respuesta del azúcar en la sangre y mejoran la resistencia y la sensibilidad a la insulina, especialmente en las personas con diabetes. Por poder, esos efectos pueden prevenir el cáncer de colon y la formación de cálculos biliares , reducir el colesteroly ayudar a una persona a mantener un peso saludable.
3. Contienen mucha vitamina C protectora
La vitamina C es un antioxidante que previene enfermedades que respalda el sistema inmunológico, protege las células del daño, promueve la síntesis de colágeno y reduce la inflamación, según los Institutos Nacionales de Salud . Y una papa blanca es una fuente fantástica, ya que representa alrededor del 20 por ciento del valor diario recomendado.
4. Son ricas en potasio
El potasio es el mineral más abundante de la papa y sus beneficios son múltiples. El potasio es un electrolito importante en el sistema nervioso para mantener los niveles de líquido celular; también está involucrado en el control de la presión arterial y puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular , según muestran las investigaciones . Una papa mediana contiene 867 miligramos (mg) de potasio, o alrededor del 25 al 30 por ciento del valor diario recomendado para adultos, que oscila entre 2600 y 3400 miligramos (mg), según los NIH . Hill agrega que el potasio que se encuentra en las papas ayuda a mantener la función cardíaca y muscular y apoya la hidratación adecuada.
5. Pueden contribuir a la pérdida de peso
Aunque las formas populares de papas fritas están asociadas con el aumento de peso, las papas preparadas apropiadamente pueden tener el efecto contrario. Un pequeño estudio publicado en diciembre de 2022 en el Journal of Medicinal Food encontró que los participantes con niveles de glucosa no controlados experimentaron una menor resistencia a la insulina y pérdida de peso después de ocho semanas con una dieta rica en papas.
Investigaciones anteriores también han demostrado que las papas tienen un alto nivel de saciedad, o la sensación de saciedad que se obtiene después de comer un alimento. Los sujetos del estudio que consumieron cantidades iguales de papa entera hervida, arroz blanco o pasta penne blanca durante tres días consecutivos en orden aleatorio informaron sentirse más llenos, más satisfechos y con ganas de comer menos después de consumir la papa en comparación con el arroz o la pasta. Debido a que las papas lo ayudan a llenarse más por la misma cantidad de calorías, pueden ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo que ayuda a perder peso.
6. Contrariamente a la creencia popular, no representan un riesgo para la salud del corazón
Una revisión publicada en diciembre de 2020 en Systematic Reviews de 121 estudios publicados entre 1946 y julio de 2020 desacreditó la asociación de las papas y las enfermedades cardiovasculares, incluida la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión . La revisión establece que «no hubo evidencia convincente que sugiera una asociación entre la ingesta de papas y el riesgo de estas enfermedades». El Dr. Lee agrega que la vitamina B3 y el potasio que se encuentran en la piel de las papas, por el contrario, «son excelentes para la salud del corazón».
7. Pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Se justifica realizar más investigaciones para examinar la capacidad de las papas para reducir el riesgo de enfermedades, pero algunas investigaciones, como un estudio publicado en el European Journal of Nutrition en 2019 , han encontrado que, al menos, están asociadas neutralmente con enfermedades crónicas como la hipertensión , cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular y cáncer colorrectal , cuando se hacen puré, se hierven o se hornean y no se fríen.
