Cuando no podemos perder peso o nuestra pérdida de peso se detiene, culpamos a nuestro metabolismo defectuoso. Sin embargo, si el metabolismo es realmente el culpable, ¿puede contrarrestar el efecto comiendo ciertos alimentos que estimulan el metabolismo?
Posiblemente. Lo que comemos puede ayudar a influir en nuestro proceso metabólico y hacerlo un poco más o un poco menos eficiente. Pero antes de revisar su dieta, es necesario comprender cómo funciona su metabolismo.
¿Qué es el metabolismo y cómo funciona?
«Su metabolismo es lo que controla su cuerpo y cómo produce y quema la energía de los alimentos», dice Melissa Majumdar, RD , coordinadora bariátrica del Emory University Hospital Midtown en Atlanta y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. “Dependemos de nuestro metabolismo para realizar las actividades cotidianas, pero también para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre y regular la temperatura”, explica.
El metabolismo consiste en nuestra tasa metabólica en reposo (RMR), que es la energía que nuestro cuerpo usa para respirar, hacer circular la sangre y realizar otras funciones básicas; actividad termogénesis, que es cualquier tipo de actividad o ejercicio; y el efecto térmico de los alimentos. “Simplemente comiendo, estamos quemando calorías para convertir esa comida en energía”, explica Majumdar.
Cada uno de estos factores constituye un porcentaje típico del gasto total de energía, pero existe cierta variabilidad . Para la mayoría de las personas, la termogénesis representa entre el 10 y el 15 por ciento de su gasto total de energía, mientras que la tasa metabólica en reposo representa entre el 50 y el 70 por ciento. Su tasa metabólica en reposo puede variar ampliamente según factores como la edad, el sexo, la masa corporal y la actividad física, según Harvard Health Publishing .
¿Qué afecta nuestro metabolismo, para bien o para mal?
La genética juega el papel más importante en el metabolismo, pero se observan algunas variaciones entre ciertos grupos étnicos.
La masa muscular magra también afecta el metabolismo, porque el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Los hombres tienen más masa muscular magra en promedio en comparación con las mujeres de la misma edad y peso, lo cual es una de las razones por las que a menudo tienen tasas metabólicas más altas, según Mayo Clinic . El aumento de la masa muscular a través del ejercicio aumenta su metabolismo, incluso cuando no está haciendo ejercicio de forma activa.
¿Cómo ayuda comer ciertos alimentos a acelerar su metabolismo?
Ciertos alimentos pueden acelerar o ralentizar el metabolismo, lo que podría afectar la pérdida de peso. Pero no es una relación simple y directa: «come esto para acelerar tu metabolismo y perder peso».
Por ejemplo, las comidas ricas en proteínas hacen que nuestro metabolismo se acelere, pero generalmente es temporal. “En esa comida, tu gasto de energía es mayor”, dice Majumdar. «Si eso realmente se traduce en grandes cambios, control de peso o pérdida de peso, es una historia diferente».
Además, con respecto a la pérdida de peso, el metabolismo no es el único factor; la cantidad que comemos también importa. Comer comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables promueve la saciedad, lo que significa que es menos probable que comamos tanto en la próxima comida.
Por otro lado, no comer suficientes calorías puede hacer que tu cuerpo use los músculos para obtener energía, lo que puede conducir a una pérdida de masa muscular. Si el cuerpo está tratando de reservar sus reservas de energía, el metabolismo se ralentizará.
Los expertos están de acuerdo en que no hay un alimento que tenga un efecto tan significativo en nuestro metabolismo que nos haga perder peso. Pero hay alimentos que pueden acelerar un poco su metabolismo, y hay otros que debe comer con moderación o evitar por completo.
Seis de los mejores alimentos para ayudar a impulsar su metabolismo
1. Aguacate
El aguacate tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, que promueven la saciedad. Un estudio encontró que agregar medio aguacate en el almuerzo puede ayudar a las personas con sobrepeso a sentirse más satisfechas y reducir su deseo de comer en las horas posteriores a una comida.
Dado que el aguacate es un alimento antiinflamatorio, puede tener un efecto secundario. «La inflamación definitivamente puede interferir con muchas cosas diferentes en su cuerpo, una de las cuales podría ser el metabolismo», dice Lisa Moskovitz, RDN , directora ejecutiva de New York Nutrition Group en la ciudad de Nueva York.
Si está tratando de perder peso, tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Una cuarta parte de un aguacate tiene 81 calorías y 7 gramos de grasa, según el Departamento de Agricultura de EE. UU .
2. Tempeh
Alto en proteínas y grasas, el tempeh promueve la saciedad, una sensación de saciedad. Dado que las semillas de soja con las que está hecho son fermentadas, el tempeh contiene probióticos , que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal y pueden mejorar la inmunidad. “Cuando todo funciona bien, puede ayudarlo a tener más energía y quemar más calorías”, dice Moskovitz.
Un metanálisis sugirió que los adultos que toman suplementos probióticos pueden perder peso; la revisión no atribuyó esto a un aumento directo en el metabolismo. Es importante tener en cuenta que la investigación sobre el vínculo entre los probióticos, la salud intestinal y el peso aún es preliminar. Se necesitan muchos más estudios antes de que los probióticos en forma de alimentos o suplementos puedan recomendarse para perder peso o mantener un peso saludable.
3. Chile picante
Los estudios muestran que comer alimentos picantes como los chiles puede ayudar a acelerar el metabolismo. Un metanálisis encontró que la capsaicina , un compuesto activo que se encuentra en los chiles, ayuda a acelerar el metabolismo y, como resultado, puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. Los estudios incluidos en el análisis utilizaron suplementos de capsaicina, por lo que no se puede suponer que los alimentos que contienen capsaicina (que tienen cantidades más bajas del compuesto que los suplementos concentrados) tendrían el mismo efecto sobre el metabolismo.
4. Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas para mantener la sensación de saciedad, y los aminoácidos , los componentes básicos de las proteínas, pueden ayudar a preservar la masa muscular y, por lo tanto, quemar más calorías mientras el cuerpo está en reposo. “Los alimentos que promueven o preservan la masa muscular magra siempre son buenos para el metabolismo”, dice Moskovitz.
Además, la fibra en los frijoles ayuda a llenarte con menos calorías para que puedas pasar más tiempo entre comidas o comer menos en general.
Según una revisión sistemática y un metanálisis, se descubrió que comer ¾ de una taza de frijoles o legumbres al día contribuye a poco más de media libra de pérdida de peso durante unas seis semanas . Aunque media libra en sí misma no es una gran cantidad, agregar frijoles y legumbres a su dieta puede ayudarlo a perder peso y evitar que lo vuelva a ganar, anotaron los autores .
5. Granos integrales
A diferencia de los granos refinados, los granos integrales contienen fibra que te llena, son antiinflamatorios y pueden ser beneficiosos para controlar el peso. Un estudio sugirió que cambiar los granos enteros por granos refinados puede resultar en un “aumento modesto” en la tasa metabólica en reposo. Los participantes del estudio que sustituyeron los cereales integrales por refinados también experimentaron una mayor pérdida de calorías durante la digestión.
6. Huevos
Los huevos no solo son bajos en calorías, sino que como son una excelente fuente de proteínas y algunas grasas saludables, evitan el hambre. También son una buena fuente de vitaminas B , que se ha demostrado que estimulan el metabolismo. “Las vitaminas B ayudan a convertir los alimentos que comes en energía, por lo que ayudan a procesar mejor esas calorías y usarlas como energía”, dice Moskovitz.
La investigación publicada en el International Journal of Obesity analizó a adultos obesos y con sobrepeso durante un período de ocho semanas. Dos grupos de participantes siguieron una dieta que redujo su consumo de energía en 1000 calorías al día. Uno de estos grupos comió dos huevos durante al menos cinco días a la semana para el desayuno y el otro grupo consumió la misma cantidad de calorías pero comió bagels. Los que comieron huevos perdieron un 65 por ciento más de peso corporal, un 16 por ciento más de grasa corporal, tuvieron una reducción un 61 por ciento mayor en el índice de masa corporal (IMC) y una reducción un 34 por ciento mayor en la circunferencia de la cintura. (El estudio también analizó otros dos grupos de participantes, que no siguieron una dieta baja en calorías pero siguieron el mismo plan de huevo o bagel. No se mostraron diferencias estadísticas en el peso o la pérdida de grasa entre estos conjuntos).
Cinco alimentos para reducir cuando se trata del metabolismo
1. Granos refinados
A los granos refinados se les quita el germen y el salvado. Esto les da una textura más fina y una vida útil más larga, según Mayo Clinic . Puede encontrarlos en pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, muchos productos de pastelería y alimentos procesados y envasados. Desafortunadamente, pueden sabotear la pérdida de peso. un estudio vinculó un aumento de peso de 0.39 libras durante un período de cuatro años a cada porción diaria de granos refinados.
Los granos refinados contienen calorías vacías, carecen de fibra y pueden causar picos de azúcar en la sangre. “No llenan tanto, por lo que puede terminar comiendo mucho más, consumiendo muchas más calorías y puede hacer que se sienta mucho más cansado y lento”, dice Moskovitz.
2. Bebidas azucaradas
Las bebidas endulzadas como las gaseosas, los “jugos” de bebidas deportivas sin jugo 100 por ciento y las aguas enriquecidas con vitaminas podrían ralentizar su metabolismo. Un estudio encontró que comer una comida rica en proteínas con una bebida azucarada puede afectar negativamente el equilibrio energético, reducir el metabolismo de las grasas y hacer que el cuerpo almacene más grasa.
Si bien es posible que el jugo de fruta no contenga azúcares agregados, aún tiene un alto contenido de calorías, y el jugo elimina el contenido de fibra de la fruta. Dado que es una forma concentrada de azúcar, el jugo puede estimular el hambre, aumentar el azúcar en la sangre y hacer que sienta hambre poco después de beberlo, dice Moskovitz.
3. Alcohol
El alcohol está cargado de calorías, y cuando lo bebemos, a menudo no tomamos las mejores decisiones cuando se trata de alimentos. Dado que el consumo de alcohol también afecta negativamente el azúcar en la sangre , es posible que desee alimentos azucarados después de unas copas de vino y al día siguiente se sienta desmotivado para hacer ejercicio. “Para algunas personas, podría tomar algunos días volver a su funcionamiento normal”, dice Moskovitz.
Una revisión encontró que el consumo excesivo de alcohol y el consumo excesivo de alcohol están asociados con un mayor riesgo de obesidad.
4. granola
Aunque a menudo se promociona como un alimento saludable, la granola tiene un alto contenido de calorías y grasas, y el alto contenido de azúcar en la mayoría de los tipos puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y hacer que se sienta más hambriento. En su lugar, busque granola hecha con 100 por ciento de granos integrales, nueces y una cantidad limitada de frutas secas, y evite las que tienen azúcar y aceites agregados. “La granola es uno de esos alimentos saludables míticos que tiene muchas calorías [y] puede tener mucha azúcar”, dice Moskovitz.
5. Aceite de soja
El aceite de soja es rico en calorías y ácidos grasos omega-6, que pueden promover la inflamación y contribuir al aumento de peso. Un estudio señaló que el aceite de soja es el componente de la dieta estadounidense que más ha aumentado durante el siglo pasado, en paralelo con el aumento de la obesidad. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 también pueden promover la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina (una hormona que le dice a su cuerpo que está satisfecho). Reducir los ácidos grasos omega-6 y aumentar los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a perder peso, según una revisión .
Cambie el aceite de soja y otros aceites ricos en ácidos grasos omega-6 por aceite de oliva o aceite de linaza, o coma pescados grasos como el salmón. Por supuesto, el aceite de soya puede ser difícil de evitar porque es un ingrediente en varios alimentos procesados . En lugar de hacer un intercambio en este caso, evite los alimentos procesados por completo y elija alimentos integrales.
