Cuando están hechos con harina blanca refinada, cubiertos con mantequilla y sumergidos en jarabe azucarado, los panqueques son más adecuados para el carrito de postres que para la mesa del desayuno. Pero, ¿Qué pasaría si pudiera deshacerse de estas convenciones y hacer un plato que sea tan nutritivo y energizante como sabroso y divertido de comer?
“La parte de los panqueques que es ‘poco saludable’ no son necesariamente los panqueques en sí mismos, es lo que les pones encima”, dice Charlotte Martin, RD , dietista registrada y desarrolladora de recetas en Baltimore. “Las calorías, la grasa y el azúcar realmente pueden acumularse con complementos como chispas de chocolate y coberturas como mantequilla y jarabe”, dice Martin.
Otro problema: la mayoría de las mezclas compradas en tiendas populares carecen de fibra , dice ella. Una dieta alta en fibra es saciante y se asocia con niveles saludables de peso, colesterol y azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo .
Para crear una receta de panqueques más saludable, comience usando granos integrales en lugar de harina refinada y opte por puré de manzana sin azúcar agregada o puré de plátano en lugar de azúcar. Puede agregar aún más fibra agregando calabacines o zanahorias rallados, dice Sonya Angelone, RDN , dietista y nutricionista registrada que ejerce en San Francisco. «Y si está buscando agregar algo de proteína a un desayuno típicamente bajo en proteínas, intente agregar queso cottage , yogur griego o proteína en polvo a la mezcla», dice ella.
A continuación, busque ingredientes más saludables. Las excelentes opciones incluyen frutas recién cortadas, bayas calentadas , mantequilla de nueces sin azúcar agregada y especias como la canela. “Aún puedes tomar un nutritivo desayuno de panqueques mientras disfrutas de ingredientes más clásicos para panqueques como el jarabe de arce y la mantequilla, pero el control de las porciones es clave aquí”, dice Martin.
Finalmente, considere otros alimentos como guarniciones o aderezos para reforzar el valor nutricional de su desayuno de panqueques. “Me encanta combinar mis panqueques con yogur griego y frutas, una forma de obtener proteínas adicionales y hacer una comida balanceada”, dice Yasi Ansari, RDN , especialista certificada en dietética deportiva en Los Ángeles.
¿Intrigado? Pruebe una de estas versiones más saludables de los panqueques clásicos.
1 Tortitas de patata dulce
Esta receta de panqueques ligeros y esponjosos de Sweet Peas and Saffron combina puré de camote , aceite de coco , harina para todo uso o integral, canela y nuez moscada. Las batatas son una rica fuente de vitamina A , un nutriente clave para la visión, la función inmunológica y la reproducción, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Una batata horneada contiene aproximadamente 1403 microgramos (mcg), o el 156 % de su valor diario (DV) de vitamina A , según estimaciones del NIH, y cada una de estas tortitas tiene 636 mcg de vitamina A, lo que las convierte en una excelente fuente .
Nutrición por porción (13 porciones; 1 panqueque): 89 calorías, 3 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 2 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 3 g de azúcar, 59 mg de sodio
2 Panqueques de trigo sarraceno esponjosos y fáciles
La harina de trigo sarraceno le da a estos panqueques de Inspired Taste un ligero sabor a nuez, junto con 12 g de fibra (lo que la convierte en una fuente excelente) y 15 g de proteína por taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA ) . A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es un tipo de trigo; es una semilla sin gluten , según Bob’s Red Mill .
Nutrición por porción (10 porciones; 1 panqueque): 135 calorías, 6,5 g de grasa total (3,7 g de grasa saturada), 3,8 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 1,4 g de fibra, 3,2 g de azúcar, 233 mg de sodio
3 Panqueques de harina de linaza
Estos panqueques sin gluten cuentan con harina de linaza , que ofrece una rica fuente de fibra y ácidos grasos omega-3 , según una revisión publicada en el Journal of Food Science and Technology . Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede reducir el colesterol y apoyar la salud del corazón, según la Academia de Nutrición y Dietética . Tres de estos panqueques de Slender Kitchen proporcionan 8 g de fibra (lo que los convierte en una excelente fuente).
Nutrición por porción (4 porciones; 3 panqueques): 235 calorías, 14 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 12 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 2 g de azúcar, 476 mg de sodio
4 Panqueques de proteína de arándanos
Esta receta de Fit Foodie Finds combina proteína en polvo, puré de plátano, harina de trigo integral y arándanos frescos . Estas bayas pueden ser pequeñas, pero no las subestimes: cada taza ofrece 3,6 g de fibra (una buena fuente) y 14,6 miligramos (mg) de vitamina C (una buena fuente), según el USDA . Además, la investigación muestra que las bayas en general ofrecen algunos de los niveles más altos de antioxidantes entre las frutas comunes como los melones, los plátanos y las manzanas. Los antioxidantes eliminan los radicales libres dañinos, que a menudo se encuentran en contaminantes como el humo del cigarrillo y los productos químicos industriales, que están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, según la investigación.Una porción de estos panqueques proporciona 6 g de fibra (lo que los convierte en una excelente fuente).
Nutrición por porción (4 porciones; 1 panqueque): 305 calorías, 11 g de grasa total, 17 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 9 g de azúcar
5 Panqueques De Yogur Griego De Limón
Estos panqueques espesos, suaves y ligeramente sabrosos de Kristine’s Kitchen obtienen un refuerzo de proteínas del yogur griego. De hecho, solo 1 taza de yogur griego natural sin grasa ofrece 25 g de proteína, junto con 272 mg de calcio (lo que la convierte en una excelente fuente) y 333 mg, una excelente cantidad de fósforo, según el USDA . El calcio juega un papel clave en la función cardíaca y muscular, y el fósforo se combina con el calcio para mantener los huesos y los dientes fuertes, según los NIH. Una porción proporciona 123 mg de calcio (alrededor del 9 por ciento del DV).
Nutrición por porción (8 porciones; 2 panqueques): 164 calorías, 2 g de grasa total, 8 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 6 g de azúcar, 249 mg de sodio
6 Panqueques esponjosos de quinua
Todo lo que necesitas son seis ingredientes y una licuadora para preparar estos panqueques esponjosos de Feasting on Fruit. La base es harina de quinua casera , que naturalmente no contiene gluten y está llena de proteínas. Solo 1 taza de quinua cocida proporciona 8 g de proteína, 5 g de fibra (alrededor del 18 por ciento del DV) y 118 mg de magnesio (28 por ciento del DV), según el USDA . El magnesio es un mineral que ayuda a regular la presión arterial y contribuye al desarrollo óseo saludable, según los NIH . La receta ofrece un tutorial para hacer tú mismo harina de quinua, o Bob’s Red Mill ofrece una harina de quinua orgánica que puedes comprar en línea ($14.65; Bobsredmill.com)), pero puedes usar cualquier harina que prefieras, como avena o trigo integral. Una vez que el producto final está listo, puede agregar sus ingredientes favoritos, como frutas, nueces , semillas y mantequilla de nueces.
Nutrición por porción (8 porciones; 1 panqueque): 90 calorías, 1 g de grasa total (0 g de grasa saturada), 4 g de proteína, 17 g de carbohidratos, 2,4 g de fibra, 2,8 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 165 mg de sodio
7 Panqueques de nuez y arándanos sin azúcar agregada
El plátano y la vainilla le dan un sabor naturalmente dulce, no se necesita más azúcar. Mientras tanto, los arándanos (elija congelados o frescos) y las nueces sin sal agregan textura y nutrientes. Una porción de 1 onza de nueces sin sal proporciona 1,24 mg de zinc (11,2 por ciento del DV), según el USDA . El zinc es un mineral esencial que apoya la función inmunológica , el crecimiento y desarrollo normales y la cicatrización de heridas, según los NIH .
Nutrición por porción (3 porciones; 1 panqueque): 209 calorías, 8,5 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 6,5 g de proteína, 24,5 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 170,5 mg de sodio
8 Panqueques paleolíticos
Gracias a la mezcla de harina de almendras , harina de coco , plátano y huevos , estos panqueques de Delicious Meets Healthy ofrecen proteínas y carbohidratos, sin granos, lácteos ni azúcar, lo que los hace ideales para cualquier persona con una dieta paleo o Whole30 . Además, los huevos proporcionan los nutrientes esenciales vitamina B12 y vitamina D , que afectan, entre otras cosas, la formación de glóbulos rojos y la salud del cerebro, junto con el estado de ánimo y la salud ósea, respectivamente, según los NIH. Un huevo grande ofrece 0,5 mcg (una buena fuente) de vitamina B12 y 1,1 mcg (6 por ciento DV) de vitamina D , según NIH.
Nutrición por porción (12 porciones; 1 panqueque): 103 calorías, 6 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 4 g de proteína, 8 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 26 mg de sodio
9 Panqueques De Ricota Con Reducción De Arándanos Silvestres
Esta receta de Amy Gorin Nutrition incluye ricota rica en proteínas (una porción de ½ taza de ricota parcialmente descremada tiene 14 g de proteína, según el USDA) , leche baja en grasa, huevos, jugo de limón y arándanos. Prepare la salsa de reducción de arándanos que la acompaña y rocíela sobre los panqueques para obtener aún más sabor a bayas.
Nutrición por porción (6 porciones; 3 panqueques): 280 calorías, 7 g de grasa total (4 g de grasa saturada), 10 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 21 g de azúcar, 175 mg de sodio
10 Panqueques de batido verde
Transforme un batido verde saludable en una pila pequeña con esta receta de Lean Green Bean que combina yogur de vainilla, kiwi , mantequilla de maní, jarabe de arce y espinacas tiernas. La espinaca le da a estos panqueques un tono verde divertido, junto con 141 mcg de vitamina A por taza (una buena fuente), según el USDA . Y gracias a la mantequilla de maní, también obtendrás proteínas, grasas y vitamina E. Solo una cucharada de mantequilla de maní proporciona 3,6 g de proteína, 8,2 g de grasa y 1,5 mg de vitamina E (una buena fuente), señala el USDA . Como un batido rico en productos, puede sentirse bien comiendo estos panqueques: su vitamina E ayuda a reforzar la inmunidad y eliminar los radicales libres para ayudar a defenderse de las enfermedades, según MedlinePlus .
Nutrición por porción (10 porciones; 1 panqueque): 149 calorías, 6 g de grasa total (1,5 g de grasa saturada), 6 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 2,8 g de fibra, 6,1 g de azúcar (3,6 g de azúcar agregada), 155 mg de sodio.
