Durante años, las leches alternativas, como la almendra, la soja e incluso la leche de anacardo, han sido disponibles. Pero aparentemente casi de la noche a la mañana, la categoría de leche a base de plantas ha explotado, ahora ofreciendo más leches alternativas que nunca. De hecho, en 2019, el mercado de la leche materna valía más de $ 12 mil millones, y se espera que tenga una tasa de crecimiento anual compuesta del 11 por ciento entre 2020 y 2026, según la investigación de las ideas del mercado global.
Mientras que las muchas lechas vegetales tienen una serie de ofrendas nutricionales, una cosa es segura al elegir una afuera. «No todas las lechas de la planta se crean iguales», dice Marisa Moore, RDN, un dietista culinario e integrador en Atlanta. «Revise la etiqueta, ya que algunos incluirán aceites agregados, azúcar, sal o aditivos». Y si tiene una necesidad dietética específica, por ejemplo, si tiene una alergia a la tuerca, verá que algunas de las leches más nuevas pueden ser mejores que otras.
¿Una cosa que estas leches tienen en común? Todos son libres de lácteos, sin lactosa, y veganos, pero aún así revisan la etiqueta para ver si vinieron de una instalación que también procesa a los productos lácteos, si eso es preocupante para usted.
Entonces, ¿Qué orejas debes intentar y cómo lo eliges? Pedimos a los dietistas nutricionistas registrados para descubrir.
1 Leche de patata es la nueva leche para probar
¿Has oído hablar de la leche de patata? Está hecho de papas peladas en rodajas, hervidas y se mezclan con otros ingredientes, como agua, almendras y jarabe de arce. La primera leche de patata del mundo desde excavación aún no está disponible en los Estados Unidos, pero puede recorrer la web para las recetas de leche de papa para briclarla.
La leche de patata es nutritiva. En 8 onzas de leche de papa excavada, por ejemplo, obtiene 3 gramos (g) de proteínas y 2,6 g de fibra por solo 92 calorías. (¡Eso lo convierte en una buena fuente de fibra!) La leche está fortificada con calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12 y ácido fólico.
La leche de patata es gruesa y cremosa, y sabe ligeramente dulce. Es una espuma muy bien para las bebidas de café express y haría un crema de café adecuado. Además, la leche de papa es una opción sostenible, ya que utiliza menos agua que las lechas de la tuerca y requiere menos recursos naturales que la leche de avena para producir.
2 La leche de avena hace una gran base para lattes o como adición al té.
La avena está en todas partes en estos días, ¿por qué no en la leche también? «La leche de avena es ideal para las personas con una alergia a la láctea o de la tuerca, o las personas que necesitan una opción sin lactosa», dice Moore.
Una taza de leche de avena sin azúcar de grasa completa de la marca de la marca contiene 160 calorías, 3 g de proteína y 2 g de fibra. También puede probar la neutral de leche de barista, que es una leche de avena diseñada para crear un efecto espumoso y combinarse con líquido caliente sin separarse. En comparación con la leche de avena sin azúcar en forma completa, la leche de barista tiende a contener alrededor de la misma cantidad de calorías y proteínas, pero puede contener menos grasa. Eso es de acuerdo con las comparaciones de nutrientes entre Elmhurst (avena ordeñada frente a la avena barista) y los productos de avena (leche de avena refrigerada versus la leche de avena de la edición de Barista).
Si está observando su ingesta de grasa o calorías, elija la leche de avena baja en grasa de la avena, que contiene 90 calorías y la misma cantidad de proteínas y fibra por taza. «La leche de avena tiene menos proteínas que la leche de guisante o soja, pero más que otras, como la leche de coco, anacardo y arroz», dice Moore.
La avena se suministra naturalmente nutrientes como el potasio, lo que ayuda a promover los niveles saludables de la presión arterial, y el hierro, lo que es importante para prevenir la anemia: dos beneficios que notan los Institutos Nacionales de la Salud.
¿Todavía no está convencido? La avena cuenta con Beta Glucan, espectáculos de investigación. «Esta es una fibra soluble que puede ofrecer beneficios para la salud del corazón, así como la ayuda en la digestión adecuada», dice Melissa Mitri, RD, que está en práctica privada en Milford, Connecticut.
Las etiquetas varían, por lo que querrá revisar su paquete de leche de avena para ver qué hay dentro. Algunas variedades contendrán más hierro que otras, como es el caso de los alimentos orgánicos del Pacífico Original OAT. Entonces, si eso es una preocupación para usted, asegúrese de revisar la etiqueta. Además, muchos de estos productos, incluidas las leches sin azúcar de Oatly, están fortificadas y una excelente fuente de ciertos nutrientes, como el calcio, la vitamina A, la vitamina B12 y la vitamina D. Algunas marcas no están tan fortificadas como esta, sin embargo, así que asegúrese de Para verificar la etiqueta de su marca preferida para asegurarse de que está comprando un producto que satisfaga sus necesidades.
3 Leche de cáñamo es una opción fantástica para bebidas de café y batido
Sin duda, has estado viendo cáñamo en todas partes en estos días, de CBD todo a semillas de cáñamo y mantequilla de semillas de cáñamo. Agregue a esa lista Leche de cáñamo, que normalmente se hace con semillas de cáñamo y, a veces, ingredientes adicionales, como la avena.
En términos nutricionales, 1 taza de leche de cáñamo generalmente contiene 130 a 140 calorías, de 3 a 4 g de proteína, y hasta 2 g de fibra, basada en datos de los alimentos pacíficos y Elmhurst, ambos de los cuales ofrecen leches de cáñamo. Querrá mirar una etiqueta de nutrientes de un producto específico, pero algunas leches están fortificadas. Por taza, pueden ser una buena fuente de magnesio, hierro y vitamina D, y una excelente fuente de potasio y calcio.
La leche de cáñamo también cuenta con otros beneficios. «Contiene un aminoácido particular llamado arginina», dice Mitri, y las notas de investigación lo mismo. «Esto puede ayudar a relajar sus vasos sanguíneos y ayudar a reducir la presión arterial».
Cuando se trata de cocinar con leche de cáñamo, es naturalmente grueso y cremoso, con un sabor ligeramente a nuez. «Por lo tanto, funciona mejor en platos sabrosos, como cazuelas y comidas de cocción lenta en lugar de hornear», dice Mitri. Y, por supuesto, cerveza con él hasta el contenido de tu corazón. «Debido a su cremosidad, la leche de cáñamo también es una maravillosa adición a Lattes, capuchinos y otras bebidas de café, así como en batidos», agrega Mitri.
4 La leche de avellana es una adición cremosa a los productos horneados
Si no has probado la leche de avellana, te estás perdiendo. «Las bebidas de avellanas proporcionan un delicioso sabor a nuez», dice Jacqueline Gomes, RDN, que está en práctica privada y es la propietaria de la pérdida de peso de Wuren en Warren, Nueva Jersey.
Una taza de leche de avellana sin azúcar varía de 30 a 90 calorías, 1 a 2 g de proteína y hasta 1 g de fibra, según los detalles de los alimentos Elmhurst y el Pacífico. «Una leche de avellana de buena calidad contendrá una mayor concentración de avellanas, lo que lo hace más alto en calorías y grasas», dice Gomes. «Sin embargo, esta grasa es principalmente en forma de grasas monoinsaturadas saludables». Las leches de avellana generalmente no están fortificadas, por lo que contienen mínimos cantidades de potasio, hierro y calcio.
Pruebe su mano para agregar leche de avellana a su receta de cupcake o pudín favorita. «Una buena leche de avellana ofrece un sabor cremoso y rico que puede reemplazar la leche láctea entera», dice Gomes. «Funciona maravillosamente en postres, batidos y, por supuesto, café».
5 Leche de sésamo
¿Alérgico a las nueces y evitar productos lácteos? ¡La leche de sésamo puede ser su nuevo BFF! «La leche de sésamo tiene un poco de un sabor tostado pero ligeramente nutable, aunque no es una tuerca», dice Sarah Gold Anzlovar, RDN, que está en práctica privada en Medfield, Massachusetts.
Además de su base de semillas de sésamo, esta leche puede incluir ingredientes como la proteína de guisantes, al igual que el caso en la esperanza y el sésamo. Sesamemilk original. O como con tres árboles Black Sesame Almondmilk, puede contener almendras (un claro no para aquellos con alergia a la tuerca). Una taza de la leche de esperanza y sésamo contiene 90 calorías, 8 g de proteína, y menos de 1 g de fibra. La leche de sésamo suele ser mínimamente fortificada. Con la leche de esperanza y sésamo, una porción es una excelente fuente de vitamina D y de calcio.
Muchas leches de sésamo están hechas con semillas de sésamo blancas, pero algunas provienen de semillas de sésamo negras, al igual que con los tres árboles de leche y una leche de sésamo negra de Sesamilk. O bien es una excelente opción para un latte o como base para un batido, avena nocturna o su cereal de la mañana, dice Oro Anzlovar. «También puede usarlo en productos horneados que llamen a cualquier otro tipo de leche», agrega.
6 La leche de plátano puede ayudarlo a obtener su solución de potasio, solo tenga cuidado con el azúcar agregado
¿Leche de plátanos? Sí, es una cosa! «La leche de plátano no está hecha de nueces como algunas otras lechas a base de plantas, por lo que puede ser una opción segura para las personas con alergias a la nuez, si la marca dice que está libre de nueces», dice Michelle Dudash, RD, autor de Limpio Comiendo la cocina y el fundador de los kits de especias de harina de Spicekick en Carmel, Indiana.
Algunas leches de plátano contienen solo plátano y otras especias, mientras que otras contienen azúcar agregada. Por ejemplo, el original de Banana Wave inSheeted original se endulce con solo plátanos, mientras que Bananamilk Mooala también contiene especias como la canela. Las variedades endulzadas de la leche de plátano están hechas con azúcar de caña y pueden contener hasta 6 g de azúcar agregada. «Aquí es donde la lectura de la lista de ingredientes se vuelve importante», dice Dudash. Esto significa que los recuentos de calorías varían ampliamente, de 60 a 80 calorías por taza.
Debido a que otros ingredientes van desde la mantequilla de semillas de girasol hasta la soja y la harina de avena, los perfiles nutricionales también tienen una amplia gama. Por lo tanto, 1 taza de leche de plátano fortificada puede suministrar hasta 1 g de proteína, 1 g de fibra, 150 microgramos (MCG) de vitamina A (una buena fuente), y 1.5 mcg de vitamina B12 y 4 mcg de vitamina D (excelente fuentes).
«Puede sustituir la Copa Leche de Banana para la Copa, como lo haría en batidos, cereales, productos horneados e incluso café», dice Dudash. «Tiene sabor a plátano. Algunas marcas de leche de banano son más dulces que otras, así que tenga en cuenta que si está preparando un plato que está en el lado salado».
7 Intente tomar leche de pistacho, que es amigable con la diabetes
Anteriormente se vendió principalmente como pasta de pistacho, a la que agrega agua para crear su propia leche, la leche de pistacho ahora está disponible embotellada y lista para beber.
Mientras que la leche de pistacho de mezcla original de Táche sin azúcar se fabrica principalmente con pistachos, la leche de pistacho a menudo es una combinación de pistachos y otros ingredientes. Una leche de pistacho popular, tres tres, contiene pistachos y almendras. Esta leche viene sin azúcar y por 1 taza contiene 100 calorías, 4 g de proteína y 2 g de fibra. Otra leche de pistacho, de Elmhurst, está hecha con pistachos y arroz.
La leche de pistacho generalmente no está fortificada. Pero en el producto de tres árboles, por ejemplo, obtendrá pequeñas cantidades de potasio, calcio y hierro, así como una ayuda de las grasas monoinsaturadas saludables con el corazón que se encuentran en los pistachos. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 onza de pistachos sin sal proporciona 6.6 g de grasa monoinsaturada.
Esta leche es una buena opción para las personas con diabetes que evitan la leche láctea o que siguen la dieta cetogénica o ceto porque puede encontrar mezclas de leche con solo unos pocos ingredientes y sin azúcar agregada.
Sabe delicioso por sí solo, y puede usar leche de pistacho en lugar de leche tradicional en muffins o recetas rápidas de pan, o mezclarla con batidos.
8 La leche de linaza es adecuada para la gente con una alergia a la láctea o de la tuerca
Has tenido leche de nueces a tus puntas de los dedos durante años, ¿por qué no probar una leche hecha de semillas? Aunque la leche es libre de nueces, tiene un sabor a nuez. Hecho de linaza, es una buena opción para las personas con una tuerca o alergia al lácteos.
Algunas lácteas de linaza no están abandonadas, mientras que otras contienen azúcar agregada, por lo que las calorías por taza varían de 70 a 120. por cucharada de linaza entera, obtienes 2 g de proteína y 3 g de fibra, lo que lo convierte en una buena fuente de este último, señala el USDA .
Una variedad popular de leche de linaza, buen karma, ofrece 8 g de proteínas y sin fibra, mientras que una versión de Manitoba Flax ofrece casi 4 g de proteína y 3 g de fibra (una buena fuente).
La leche de linaza suele ser fortificada. Por taza de buen karma, por ejemplo, obtienes 310 miligramos de calcio (una fuente excelente), 140 mcg de vitamina A (una buena fuente), 1.4 mcg de vitamina B12 (una fuente excelente) y 2.3 mcg de vitamina D ( una buena fuente).
Mezcla la leche de linaza en un batido o agregue a su taza de café.
9 Macadamia Leche ofrece grasas saludables y se ajustan a una dieta de Keto
Lo suficientemente dulce sin la necesidad de su azúcar agregada, una taza de leche de macadamia Milkadamia es típicamente solo 40 calorías por taza, pero con solo 1 g de proteína y menos de 1 g de fibra. Sólo algunas variedades están fortificadas. El producto de Milkadamia, por ejemplo, es una excelente fuente de vitamina D y calcio.
«Los beneficios de consumir leche de macadamias son que las nueces de Macadamia son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, y son bajas en carbohidratos», dice Tracee Yablon Brenner, el coordinador de proyectos de dietista integrante para pacientes ambulatorios en el Sagry Name Medical Center en Teaneck, Nueva Jersey. Esta característica baja en carbohidratos hace que la leche sea una opción particularmente buena para las personas con diabetes que están evitando la leche lechera o que están siguiendo una dieta de Keto. Por el USDA, 1 onza de nueces de macadamia tiene 3,9 g de carbohidratos. También proporcionan magnesio y son una buena fuente de hierro, según el USDA.
