Mézclalos en tus ensaladas, mézclalos en mantequilla de nuez o incorpóralos en barras de granola caseras. Las almendras son un alimento básico durante la comida o la merienda, y son más que una fuente sabrosa de un crujido satisfactorio. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las almendras son una excelente fuente de muchos nutrientes, que incluyen fibra, proteínas, grasas saludables, magnesio y vitamina E.
Si bien a menudo se colocan en la categoría de grasas saludables, las almendras son una fuente sorprendente de proteínas y fibra. Esta es una buena noticia para los veganos y vegetarianos que buscan fuentes de proteínas de origen vegetal, y para el 95 % de los estadounidenses, según un artículo del American Journal of Lifestyle Medicine , que no consumen la cantidad recomendada de fibra.
Existen decenas de variedades de almendras, pertenecientes a dos categorías principales: dulces o amargas. Sin embargo, lo que puede ser más importante desde el punto de vista nutricional es cómo se preparan y se condimentan. Es probable que encuentre almendras saladas y con sabores divertidos en los estantes de los supermercados, pero las almendras crudas y sin sal son su mejor opción para reducir el azúcar y el sodio innecesarios.
Desde la leche de almendras hasta la harina de almendras, existen numerosas formas de aprovechar los posibles beneficios para la salud de este versátil fruto seco. O puede hacer lo mismo manteniendo las cosas simples y alcanzando un puñado de almendras crudas la próxima vez que tenga un antojo de bocadillos. ¡Aquí hay siete posibles beneficios que obtendrá!
1. Las almendras son ricas en proteínas para el desarrollo muscular y fibra saludable para el corazón
Probablemente haya escuchado que un puñado de almendras crudas es un refrigerio nutritivo, y es cierto: el perfil nutricional de las nueces es impresionante. Gracias a su contenido en proteínas y fibra, las almendras son saciantes entre horas. Una onza de almendras contiene poco más de 6 gramos (g) de proteína y alrededor de 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y son esenciales para el crecimiento muscular. La proteína también es beneficiosa para perder peso o mantener un peso saludable porque este macronutriente (los otros dos son los carbohidratos y la grasa) te ayuda a mantenerte lleno, según la Clínica Cleveland , que recomienda asignar hasta el 35 % de tus calorías diarias a las proteínas, citando las nueces y mantequillas de nueces como buenas fuentes.
Si bien la proteína recibe mucha atención, no nos olvidemos de la fibra de las almendras, un nutriente que la mayoría de los adultos de EE. UU. consumen de manera insuficiente y obtienen solo aproximadamente la mitad de lo que necesitan, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC ) . No es ningún secreto que la fibra es un nutriente esencial para la salud del corazón y los intestinos. Las dietas ricas en fibra pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca , según un metanálisis publicado en el Journal of Chiropractic Medicine de diciembre de 2017 . La fibra también ayuda a regular el azúcar en la sangre, reduce el riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a perder peso, señalan los CDC. La Academia de Nutrición y Dietéticaenumera las almendras como un alimento naturalmente alto en fibra que puede ayudar a hombres y mujeres a alcanzar sus objetivos de 38 y 25 gramos (g) de fibra por día, respectivamente.
2. Con un alto contenido de grasas monoinsaturadas, las almendras ayudan a elevar los niveles de colesterol «bueno»
Si bien tienen un alto contenido de carbohidratos complejos y contienen fibra y proteínas que promueven la salud, las almendras son conocidas principalmente por ser una fuente rica en grasas saludables. Son especialmente ricos en grasas monoinsaturadas, dice Jenna Volpe, RDN , que ejerce en Austin, Texas. Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasa saludable y se encuentran comúnmente en las nueces, según MedlinePlus , que señala que tienen beneficios para la salud del corazón.
Volpe dice que las grasas monoinsaturadas en las almendras aumentan el colesterol HDL «bueno» . «Incorporar almendras ricas en ácidos grasos monoinsaturados en la dieta o reemplazar regularmente un refrigerio rico en carbohidratos refinados con almendras puede ser suficiente para elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL)», dice, señalando un ensayo publicado en el Agosto de 2017 Revista de Nutrición .
Aparte de la salud del corazón, las grasas saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada. Las grasas saludables son necesarias para apoyar la función celular y los niveles de energía, según la American Heart Association (AHA) . Sin embargo, demasiada grasa podría provocar un aumento de peso, ya que la grasa tiene muchas calorías. Para mantener un peso saludable, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales provengan de grasas saludables.
3. Las almendras tienen un alto contenido de antioxidantes, como la vitamina E, que ayudan a proteger contra el daño celular
Si hay un antioxidante que a Volpe le gustaría que la gente consumiera más, es la vitamina E. Y las almendras son una excelente fuente, dice ella. Según el USDA, una onza de almendras ofrece 7,26 miligramos (mg) de E, «lo que facilita que los amantes de las almendras alcancen su cuota diaria de vitamina E», explica Volpe.
Los antioxidantes como la vitamina E se defienden de las moléculas inestables llamadas radicales libres, que dañan las células cuando no se controlan. Por lo tanto, la vitamina E ayuda a prevenir el daño de los radicales libres al mismo tiempo que mejora la función inmunológica y previene los coágulos de sangre en las arterias, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
“Se ha demostrado en múltiples estudios que comer almendras con regularidad eleva efectivamente los niveles de vitamina E en la sangre, lo que podría traducirse en una mayor probabilidad de una mejor inmunidad y niveles reducidos de inflamación en el cuerpo”, dice Volpe. La investigación, como un estudio en el European Journal of Nutrition de septiembre de 2018 , respalda esa idea. Volpe recomienda las almendras como una forma biodisponible de vitamina E que el cuerpo utiliza fácilmente.
4. El consumo de almendras ayuda a reducir los niveles de colesterol «malo»
Aproximadamente dos de cada cinco adultos estadounidenses tienen colesterol alto, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los CDC . Es importante controlar sus niveles de colesterol regularmente, y si resulta que podría beneficiarse al reducir su colesterol, las almendras son sus amigas.
«Las almendras pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas», dice Stacey Simon, RDN, que trabaja con Top Nutrition Coaching en Pleasantville, Nueva York. “Contienen ácidos grasos monoinsaturados, que desempeñan un papel en la reducción del colesterol LDL ‘malo’ . Las almendras también pueden aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno”.
Simón señala una revisión publicada en noviembre de 2019 en Advances in Nutrition , que muestra que el consumo de almendras, de hecho, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y disminuir el peso corporal. Uno de los principales consejos de la Clínica Mayo para mejorar los niveles de colesterol es comer almendras como refrigerio o agregarlas a sus ensaladas. La Clínica Mayo también nos recuerda que limitar las grasas saturadas y trans en su dieta contribuye en gran medida a reducir el colesterol.
5. Las almendras tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de enfermedades
Hay muchas investigaciones que relacionan las nueces con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, pero la investigación también ha descubierto una asociación entre las almendras y biomarcadores inflamatorios mejorados.
Aunque no siempre lo notas, la inflamación no debe pasar desapercibida, dice Simon. “Los antioxidantes como la vitamina E que se encuentra en las almendras desempeñan un papel en la reducción de la inflamación crónica”, explica Simon. “La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer y diabetes. También ayudan a reducir el estrés oxidativo en nuestros cuerpos, lo que resulta en una reducción de la inflamación”.
6. Con un alto contenido de magnesio, las almendras pueden ayudar a reducir la presión arterial
La presión arterial es otro marcador importante de la salud del corazón. La presión arterial alta también se conoce como hipertensión , y los CDC estiman que casi la mitad de los adultos estadounidenses se ven afectados por ella. A menudo se le llama el «asesino silencioso» porque no se ve ni se siente, pero puede provocar problemas de salud graves, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento . Afortunadamente, la presión arterial alta generalmente se puede remediar con cambios en el estilo de vida y medicamentos. Una dieta saludable, como los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) y las dietas mediterráneas , pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, según la Clínica Mayo . (Si se lo pregunta, se recomiendan las nueces en ambas dietas recomendadas).
“Además de reducir el colesterol y la inflamación, las almendras también reducen la presión arterial”, dice Simon. Las almendras son una buena fuente de magnesio, según el USDA, que ofrece 76,5 mg por onza. El magnesio, dice Simon, puede “ayudar a reducir la presión arterial. La deficiencia de magnesio también puede causar presión arterial elevada, por lo que comer alimentos ricos en magnesio como las almendras puede ayudar a corregir esto”. Según un metanálisis publicado en Terapias complementarias en medicina de mayo de 2020, las almendras pueden tener un efecto favorable sobre la presión arterial diastólica, el segundo número o el más bajo, que mide la presión en las paredes de las arterias cuando el corazón descansa entre latidos, como las notas de la Asociación Americana del Corazón .
7. Las almendras son una fuente baja en FODMAP de prebióticos que no dañan el intestino
Llenas de fibra, las almendras también son una buena fuente de prebióticos, que ayudan a alimentar un microbioma intestinal saludable , dice Volpe. Un microbioma intestinal saludable respalda un sistema inmunitario saludable y el control del peso, y los prebióticos y probióticos ayudan a que florezca el equilibrio de los microorganismos beneficiosos, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo . “Las almendras, sobre todo su piel, son una fuente alimenticia natural de prebióticos, que alimentan y respaldan el crecimiento saludable de los probióticos en el intestino”, explica Volpe. Un pequeño estudio encontró que las almendras y las pieles de almendras tienen propiedades prebióticas potenciales.
Además, las almendras son una fuente baja en FODMAP de estos prebióticos beneficiosos, lo que significa que tienen un bajo contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. A las personas con ciertas afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII) o el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO) , se les puede indicar que sigan una dieta baja en FODMAP, que es baja en ciertos azúcares que causan malestar intestinal, según John Hopkins Medicine. . “Los FODMAP se encuentran entre las fuentes alimenticias más altas de prebióticos, lo que dificulta que las personas con SIIo SIBO para consumir alimentos prebióticos sin sufrir una reacción adversa o un brote”, dice Volpe. «Como una fuente de prebióticos baja en FODMAP pero potente, las almendras son un alimento básico maravilloso para las personas que no toleran bien los alimentos ricos en FODMAP pero que buscan mejorar u optimizar su microbioma intestinal». Hay investigaciones limitadas que confirman los efectos prebióticos de las almendras, pero se ha demostrado que aumentan el butirato, un subproducto de la fibra después de que se digiere, lo que puede alterar positivamente la microbiota, según un ensayo controlado aleatorio en el American Journal of Clinical de diciembre de 2022. En última instancia, las almendras son una gran fuente de fibra dietética sin ningún síntoma intestinal adverso.
