La coliflor ha tenido un gran regreso en los últimos años. Si bien puede asarlo o cocinarlo al vapor para obtener una forma rápida y sabrosa de incorporar sus verduras, también puede ser bastante creativo con él. Desde alitas de coliflor hasta arroz con coliflor, esta verdura crucífera puede reemplazar casi todo, incluso hasta los bistecs de coliflor y las masas de pizza. Es bajo en calorías, carbohidratos y grasas, por lo que es fácil ver por qué es popular entre las personas que hacen dieta cetogénica y las personas con diabetes que buscan opciones de alimentos bajos en carbohidratos.
Sin embargo, la reconocible coliflor blanca no es la única opción. Hay variedades moradas, naranjas y verdes, gracias a diferentes pigmentos (que suelen ser también antioxidantes, así que varía los colores para obtener más nutrientes). Independientemente del tono, todas las coliflores tienden a tener un sabor similar: suave y a nuez con un ligero dulzor. Se puede comer crudo o cocido, lo que tiene un ligero efecto en el sabor. La coliflor cruda es un poco más amarga que su contraparte cocinada.
Como la mayoría de los productos, la coliflor se disfruta mejor cuando está en temporada, que es durante los meses de otoño, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Pero no dejes que eso te impida comprar coliflor el resto del año: se encuentra fácilmente en la sección de congelados de la mayoría de las tiendas de comestibles durante todo el año.
El sabor y la versatilidad no son las únicas razones para agregar coliflor a su plan de comidas habitual. La coliflor también está repleta de numerosos beneficios potenciales para la salud. Aquí hay siete más para considerar.
1. La coliflor es rica en antioxidantes que combaten los radicales libres
«Al ser parte de la familia de las brasicáceas (vegetales crucíferos), la coliflor es rica en tipos especiales de antioxidantes llamados fitoquímicos, que se sabe que ayudan a combatir los radicales libres para que no causen daño y envejecimiento a nuestras células», dice Jenna Volpe, RDN, quien es con sede en Austin, Texas. Agrega que la coliflor también contiene antioxidantes como antoxantinas, flavonoides, clorofila, quercetina y ácido cumárico.
Los radicales libres son átomos inestables que causan estragos en las células, pero a veces se hace referencia a los antioxidantes como «captadores de radicales libres» porque los estabilizan y neutralizan. Los radicales libres ocurren naturalmente en el cuerpo, pero hay otras fuentes a nuestro alrededor, siendo la exposición al sol una de las más importantes. Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a mitigar los efectos nocivos de los radicales libres y tener efectos positivos en enfermedades como las cardiovasculares, la osteoporosis , el cáncer y otras, según una revisión publicada en 2021 en el International Journal of Molecular Sciences .
2. La coliflor combate la inflamación y reduce potencialmente el riesgo de enfermedades
Hay un asesino silencioso suelto, y se conoce como inflamación. Según una investigación publicada en 2020 en Nature Medicine , la inflamación crónica contribuye a algunas de las principales enfermedades y causas de mortalidad en todo el mundo, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades renales. Muchos factores contribuyen a la inflamación y la elección de alimentos se encuentra entre ellos. Algunos alimentos impulsan la inflamación, mientras que otros la reducen. La coliflor está entre los últimos.
“La coliflor y otras verduras crucíferas tienen propiedades que combaten la inflamación, según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ”, dice Christine Byrne, RD , con sede en Raleigh, Carolina del Norte. “La inflamación es compleja, y un poco de inflamación es buena y necesaria, pero la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de enfermedad prematura”.
3. La coliflor puede apoyar un sistema inmunológico saludable con altos niveles de vitamina C
Naranjas, pimientos, fresas: estas frutas y verduras tienen un alto contenido de vitamina C y se promocionan como beneficiosas para el sistema inmunológico. Obtener suficiente vitamina C a través de los alimentos afecta positivamente la salud inmunológica y reduce la susceptibilidad a las infecciones, según una revisión publicada en 2020 en Frontiers in Immunology .
Según el USDA , 1 taza de coliflor picada cruda contiene 51,6 miligramos de vitamina C, lo que la convierte en una excelente fuente.
4. Gracias a su vitamina K, la coliflor fomenta la salud ósea y la coagulación sanguínea adecuada
La vitamina K es un nutriente esencial, y la coliflor es una buena fuente, con 16,6 microgramos en 1 taza de vegetales crudos picados. Tiene propiedades antioxidantes como otras vitaminas, pero donde realmente brilla la coliflor es en la salud de la sangre y los huesos.
“La coliflor es la única verdura blanca rica en vitamina K soluble en grasa”, dice Volpe. “El papel principal del nutriente en el cuerpo es la coagulación y la coagulación de la sangre, lo que explica por qué su nombre se origina de la palabra germánica koagulación , también conocida como la capacidad de coagular la sangre, coagular y prevenir el sangrado”. Sin la coagulación de la sangre, las heridas continuarían sangrando y, como resultado, no podrían curarse.
Pero la vitamina K en la coliflor no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, sino que también desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos. El calcio también es fundamental para la salud de los huesos, y juntos, el dúo puede afectar positivamente el pronóstico de la osteoporosis y la baja densidad mineral ósea, según un metanálisis publicado en 2021 en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research .
Volpe señala que las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben controlar su consumo de vitamina K para evitar interacciones.
5. La coliflor es rica en fibra, lo que favorece un intestino y un corazón sanos
La fibra es uno de los nutrientes más importantes, pero muchos estadounidenses luchan por obtener suficiente. Según una revisión publicada en 2020 en Nutrients , la dieta occidental típica carece de fibra, a pesar de sus posibles beneficios para la salud para la motilidad intestinal, la microbiota intestinal y el cáncer de colon.
Si bien muchos estadounidenses llenan sus platos con proteínas animales como carne, huevos y pescado, estos alimentos no contienen fibra. Por lo tanto, depende de sus guarniciones incluir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos y proteínas de origen vegetal como legumbres, nueces y semillas. Como muchas verduras, la coliflor es una buena manera de aumentar el consumo de fibra. Una taza de coliflor cocida tiene casi 3 gramos de fibra, según datos del USDA . Esto contribuye en gran medida a las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA (PDF) que recomiendan de 28 a 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo.
La fibra se asocia más a menudo con el apoyo a la salud intestinal, pero también es un nutriente saludable para el corazón. Se sabe que la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas , pero también puede beneficiar a las personas con enfermedades cardíacas y presión arterial alta, según un metanálisis publicado en 2022 en BMC Medicine .
6. La coliflor puede reducir el riesgo de cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud . Es tan frecuente que muchas personas conocen al menos a una persona afectada por el cáncer. Si bien aún queda mucho por aprender sobre el cáncer, algunas evidencias apuntan a que la coliflor tiene propiedades potenciales contra el cáncer.
“En términos generales, comer más frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer”, dice Byrne. “Pero las verduras crucíferas como la coliflor pueden ser particularmente efectivas para prevenir el crecimiento de células cancerosas debido a ciertos fitoquímicos que contienen”. Byrne enfatiza que esto no significa que comer coliflor prevenga el cáncer. “Ninguna enfermedad puede ser causada o prevenida por un solo alimento o grupo de alimentos, ni la dieta es el único factor en la salud”, agrega. Más bien, considere la coliflor como una posible arma en su artillería holística contra el cáncer.
La investigación hace un caso para hacer precisamente eso. Las verduras crucíferas como la coliflor se han asociado inversamente con varios tipos de cáncer . Según un estudio publicado en 2017 en The Journal of Nutrition , comer verduras crucíferas puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los no fumadores. Se han realizado estudios similares sobre el cáncer de mama, próstata y colorrectal . Los investigadores del cáncer están particularmente interesados en las verduras crucíferas debido a la presencia de glucosinolatos, que se descomponen en compuestos como indoles e isotiocianatos que han demostrado inhibir el desarrollo del cáncer en estudios con animales, según el Instituto Nacional del Cáncer .
Los antioxidantes en la coliflor también pueden contribuir a sus posibles efectos anticancerígenos. “Además de retrasar el daño celular por oxidación, los flavonoides (como los que se encuentran en la coliflor) tienen una fuerte tendencia a ayudar a combatir las células cancerosas mientras mantienen las células humanas sanas”, dice Volpe.
7. La coliflor puede ayudar a mantener un peso saludable
Mantener un peso saludable se asocia con una buena salud, y las frutas y verduras pueden ayudar en este sentido. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , sustituir los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras bajas en calorías puede ayudar a perder peso.
El agua y la fibra de las frutas y verduras añaden volumen, por lo que puedes comer la misma porción con menos calorías. La fibra también lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo, y un alto consumo de fibra se asocia con un peso corporal significativamente más bajo, según un estudio publicado en 2019 en The Lancet .
Con menos de 30 calorías por taza, la coliflor es un alimento bajo en calorías que resulta útil en los planes de comidas para perder o mantener el peso. Las personas que hacen dieta Keto usan creativamente la verdura para hacer arroz frito bajo en carbohidratos, masa de pizza, puré de papas y macarrones con queso.
