Los suplementos nutricionales son una industria de $ 122 mil millones de dólares y la mayoría de los adultos toman al menos uno. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones muestran que son de poco beneficio. Nutrition Diva ofrece algunas pautas para decidir qué suplementos realmente valen la pena.
Recientemente recibí un correo electrónico de Brian que escribió: «En el episodio 28, hablas de multivitamínicos y calcio. Pero ¿qué pasa con otros suplementos, como …» Y aquí, Brian enumeró 25 suplementos nutricionales diferentes, literalmente de la A a la Z, comenzando con Ashwagandha y terminando con zinc. Quizás tengas una lista similar.
Y estamos gastando mucho dinero en ellos. Los suplementos son una industria de $ 122 mil millones de dólares. Y, sin embargo, no parece que estemos obteniendo un gran retorno de nuestra inversión.
Los suplementos no nos hacen vivir más
En 2019, investigadores de la Universidad de Tufts examinaron datos de encuestas sobre el uso de suplementos y la salud de más de 27,000 personas, durante un período de seis años. Descubrieron que quienes informaron haber tomado suplementos nutricionales no parecían obtener ningún beneficio de ellos en términos de disminución de la mortalidad. No vivieron más que los que no vivieron. Aquellos con una ingesta adecuada de ciertos nutrientes, incluida la vitamina A, K, magnesio y zinc, vivieron más que aquellos que no lo hicieron, pero solo si obtenían esos nutrientes de los alimentos. A quienes los obtuvieron de los suplementos no les fue mejor.
Ahora, este estudio en particular está pintando con un pincel muy amplio. Los investigadores no analizaron todos los diferentes suplementos individualmente ni analizaron en detalle las causas de muerte. Pero los estudios sobre los nutrientes individuales y las condiciones de salud, incluidos el cáncer, las enfermedades cardíacas, la pérdida ósea y la enfermedad de Alzheimer, han sido en gran medida decepcionantes.
Aunque hay algunas situaciones en las que la suplementación nutricional es útil, la gran mayoría de los suplementos que las personas están tomando son de uso cuestionable.
¿Qué suplementos debes tomar?
No voy a repasar cada uno de los 25 nutrientes en la lista de Brian uno por uno en el episodio de hoy. Por un lado, he hablado sobre muchos de estos nutrientes (incluidos colágeno, glucosamina, Omega 3, vitamina K y muchos otros) en episodios anteriores. Puede buscar en nuestros archivos de episodios en Nutritiondiva.quickanddirtytips.com. Pero la otra razón es que, si revisara esta lista uno por uno, mañana habría diez correos electrónicos en mi bandeja de entrada preguntando por 250 nutrientes más.
Sin embargo, la mayoría de los suplementos dietéticos se pueden clasificar en varias categorías. Entonces, en lugar de jugar al whack-a-mole con nutrientes individuales, permítanme ofrecerles algunas pautas y principios sobre estas categorías más amplias.
Nutrientes que puede obtener de los alimentos sin siquiera intentarlo
Muchos de los nutrientes incluidos en los multivitamínicos, como la tiamina, la riboflavina, el cobre, el fósforo y el selenio, están lo suficientemente extendidos en el suministro de alimentos como para que pueda satisfacer fácilmente sus necesidades diarias, incluso si su dieta no es particularmente buena.
Nutrientes que puede obtener de los alimentos con un poco de esfuerzo.
Si está dispuesto a hacer un pequeño esfuerzo para comer sano, puede cumplir fácilmente con los requisitos de la mayoría de los demás nutrientes esenciales. Esto incluye vitaminas A, C, E, K, omega-3, fibra, magnesio, potasio y zinc, que se encuentran entre los suplementos que se toman con más frecuencia.
Irónicamente, las personas que toman suplementos nutricionales tienen muchas más probabilidades de tener dietas saludables, lo que significa que estos suplementos exceden en gran medida los requisitos de estas personas. No es de extrañar que los suplementos no parezcan hacer mucho.
También puede haber algunos que tomen suplementos nutricionales porque realmente no quieren comer de manera saludable. Piensan que pueden cubrir sus bases con suplementos y luego comer lo que quieran. Pero como revela el estudio de 2019, aquellos que cumplían con sus requisitos de los suplementos no lo hicieron tan bien como los que los cumplían con los alimentos.
Realmente es mejor obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de las píldoras. Y puede hacerlo comiendo una variedad de frutas y verduras frescas, pescado, huevos, carnes magras, lácteos, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Nutrientes de los que no puede obtener suficiente de los alimentos (y de hecho lo ha probado)
Vitamina D
Incluso si está haciendo todo lo posible por comer una variedad de alimentos saludables, es posible que haya algunos nutrientes que aún le falten.
Vitamina B12
Debido a que la B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, los veganos generalmente necesitan un suplemento para satisfacer sus necesidades de B12.
Calcio
El calcio también se encuentra a menudo en esta categoría, especialmente para aquellos que no consumen lácteos.
