Los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos, desde frutas y verduras hasta el pan.
¿Has estado mirando mal a los carbohidratos últimamente? Usted y el resto de Estados Unidos. En una época en la que parece que todos sus conocidos han seguido, siguen o hablan de seguir planes de alimentación muy bajos en carbohidratos como la dieta cetogénica , es comprensible preguntarse si los carbohidratos son el enemigo.
El quid de la cuestión es que no lo son. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes , los otros dos son las proteínas y las grasas , que el cuerpo necesita para sobrevivir.
Si quiere ser científico, un “carbohidrato” “se refiere a una estructura molecular particular. Es una cadena de carbonos con una molécula de agua unida a cada uno de ellos”, dice David Katz, MD, MPH , autor junto con Mark Bittman de How to Eat y director ejecutivo de Diet ID . Esta estructura particular se encuentra en todo, desde lentejas hasta piruletas, añade.
Aún así, quizás te preguntes: ¿Deberías reducir los carbohidratos o seguir una dieta baja en carbohidratos si quieres perder peso? ¿Estás comiendo los carbohidratos adecuados? ¿Pueden los carbohidratos aumentar el riesgo de enfermedades crónicas? Estamos aquí para explorar este macronutriente tan debatido.
Importancia de los carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para nuestros cuerpos. Cuando comes un alimento que contiene carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa. “La glucosa es el combustible principal que circula por nuestra sangre en todo momento. También es el principal combustible del cerebro”, afirma el Dr. Katz.
¿Qué le hacen los carbohidratos a tu cuerpo?
Los carbohidratos juegan un papel vital en su salud. Por un lado, son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Cuando consume carbohidratos que contienen fibra, también respalda niveles saludables de azúcar y lípidos en la sangre, salud hormonal y más.
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Funciones de los carbohidratos
Los carbohidratos juegan un papel esencial en el cuerpo. Así es como le ayudan a funcionar al máximo.
Controlar la producción de insulina y azúcar en sangre
Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, que luego ingresa al torrente sanguíneo, elevando el nivel de azúcar en la sangre, explica la Asociación Estadounidense de Diabetes . Eso le indica al páncreas que libere insulina, una hormona que empuja la glucosa hacia las células, donde puede usarse como energía. Y eso nos lleva al siguiente punto.
Proporcionar combustible
Como se mencionó, los carbohidratos proporcionan la fuente principal de glucosa (azúcar) que el cuerpo puede usar fácilmente para obtener energía, dice Carolyn Williams, PhD, RDN, autora y copresentadora del podcast Happy Eating . Necesita combustible no sólo para impulsar una caminata u otro ejercicio, sino también para ejecutar funciones corporales básicas. «Es fácil olvidarnos de la energía que necesitamos para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando, crear nuevas células sanguíneas y más», dice. Es más, “la glucosa es lo principal que el cerebro utiliza como energía, y por eso es tan vital”, dice el Dr. Williams.
Ayuda indirecta a la salud hormonal
Aparte de la inseguridad alimentaria, hay dos casos en los que las personas tienden a consumir muy pocas calorías: una dieta baja en calorías (consumiendo menos de 1200 calorías por día) o una dieta baja en carbohidratos, dice Williams. Cuando no consumes suficientes calorías para las necesidades metabólicas de tu cuerpo, tu salud hormonal puede verse afectada, especialmente si eres mujer. «La falta de calorías adecuadas se asocia con una disminución de los niveles de estrógeno, lo que puede provocar cambios en el ciclo menstrual», dice. Además, comer menos de las necesidades calóricas puede disminuir las hormonas tiroideas, así como aumentar los niveles de la «hormona del estrés», el cortisol, agrega Williams.
En ciertos alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, verduras, cereales integrales , frutos secos , semillas y legumbres , se encuentra un nutriente importante: la fibra . La fibra es un nutriente no digerible que los microbios del microbioma fermentan en el colon , explica StatPearls . Esa fermentación crea bacterias saludables y la fibra proporciona volumen a las heces que ayuda a la salud digestiva.
Promover niveles saludables de lípidos
Las fuentes de carbohidratos que contienen fibra soluble, como cereales integrales, aguacate , frijoles y ciertas frutas y verduras como manzanas y brócoli , contienen fibra soluble, señala la Asociación Nacional de Lípidos . Una función de la fibra soluble es unirse al colesterol y transportarlo fuera del cuerpo, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL total y el «malo» .
¿Cómo afectan los carbohidratos al peso?
Cuando se trata de perder peso, es fundamental elegir carbohidratos complejos de alta calidad, especialmente aquellos ricos en fibra.
Un estudio publicado en BMJ rastreó cómo los hábitos alimentarios afectaban los cambios de peso en 137.000 adultos con una edad promedio de 50 años. Descubrieron que aquellos que eligieron carbohidratos más saludables (como frutas, verduras sin almidón y cereales integrales) ganaron menos peso que aquellos que tendieron a consumir carbohidratos más saludables (como frutas, verduras sin almidón y cereales integrales). para carbohidratos refinados y menos saludables, como refrescos, pan blanco y verduras con almidón.
Si está buscando reducir la grasa abdominal, la fibra insoluble puede ser su mejor opción, según dos estudios realizados en jóvenes, uno publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism y el otro en el American Journal of Clinical Nutrition .
Encuentre fibra soluble en alimentos como frijoles, avena, manzanas y zanahorias, según la Clínica Mayo .
En general, la fibra ayuda a promover un peso saludable al ayudarlo a sentirse más lleno, lo que puede evitar comer en exceso, según la revisión antes mencionada.
Un glosario esencial de términos populares sobre carbohidratos
A continuación encontrará una muestra de algunos de los términos comunes que usaremos mientras analizamos este macronutriente.
Índice glucémico (IG) Esta es una puntuación de 0 a 100 que indica con qué intensidad una porción de 100 gramos (g) de un determinado alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, según la Glycemic Index Foundation . Se sabe que los alimentos con una puntuación baja en el índice hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten gradualmente, mientras que la puntuación más alta, 100, se asigna a la glucosa pura, que es un azúcar, señala la Escuela de Medicina de Harvard .
Carga glucémica Esta es una medida de “qué tan rápido [un alimento] hace que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo y cuánta glucosa por porción puede entregar”, explica Harvard. La carga glucémica considera una ración típica (en lugar de 100 g) de un alimento determinado. Un alimento puede tener un IG alto, pero si contiene pocos carbohidratos, su carga glucémica será menor.
Carbohidratos netos Este es un método de conteo de carbohidratos utilizado por quienes siguen una dieta baja en carbohidratos y, a menudo, por quienes tienen diabetes. Para saber cuántos carbohidratos netos tiene un alimento, tome la cantidad total de carbohidratos menos los gramos de fibra y alcoholes de azúcar (que son formas de carbohidratos que el cuerpo no digiere o no digiere por completo), señala Atkins . Aunque las personas que siguen planes bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, suelen utilizar carbohidratos netos para regular su ingesta de carbohidratos, el gobierno federal no reconoce este término como una forma oficial de realizar un seguimiento del macronutriente.
Insulina La insulina es una hormona secretada por el páncreas, dice la Asociación Estadounidense de Diabetes . Después de comer, el páncreas libera insulina para ayudar a llevar el azúcar en la sangre (glucosa) a las células, donde el cuerpo puede utilizarla; si no se utiliza, se almacenará.
Glucagón Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, esta hormona convierte la glucosa almacenada (en forma de glucógeno) en energía para regular los niveles de azúcar en sangre, señala la Sociedad Endocrina.
Dieta cetogénica Esta es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.
Cetosis Este estado metabólico ocurre cuando el cuerpo ha pasado de quemar glucosa de los carbohidratos a cetonas de la digestión de grasas como combustible. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, como la cetogénica, puede provocar cetosis, dice la Clínica Cleveland.
Cetonas Este es un subproducto de la quema de grasas en ausencia de suficientes carbohidratos.
Tipos de carbohidratos: simples versus complejos
Cuando la gente habla de carbohidratos, a menudo los diferencia con los términos “simples” y “complejos”, pero ¿qué significa esto? He aquí una forma de recordar la diferencia: “Me gusta explicarles a mis pacientes que los carbohidratos simples son como una pulsera corta de cuentas y los carbohidratos complejos son como un collar largo de cuentas. Una es una cadena corta y la otra es una cadena larga. Esto es como los carbohidratos”, dice Nancy Farrell Allen, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Fredericksburg, Virginia.
Una cadena larga tarda más en digerirse y entra lentamente al torrente sanguíneo. Por otro lado, una cadena simple (o corta) se descompone rápidamente y se envía al torrente sanguíneo, afirma. Los carbohidratos simples incluyen el azúcar, como la fructosa, la sacarosa y la lactosa. Los carbohidratos complejos incluyen almidones (verduras, legumbres, cereales) y fibra.
«Los carbohidratos complejos ejercen menos presión sobre el páncreas y proporcionan saciedad (una sensación de plenitud) durante un período de tiempo más largo», dice. Por supuesto, algunos alimentos se componen de ambos: la fruta contiene fructosa y fibra. Es la fibra de la fruta la que ralentiza la digestión, lo que significa que la fruta no equivale a un caramelo en el cuerpo.
También puede ver los siguientes términos utilizados para describir la composición química de los carbohidratos.
monosacárido
Esto también se conoce como azúcar simple, según Britannica .
disacárido
Un “azúcar doble”, es aquel que contiene dos azúcares simples.
Polisacárido
Es posible que también escuche esto llamado glicano. Esta es la forma más común de carbohidratos naturales, según Britannica.
¿Cuántos carbohidratos necesito?
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de EE. UU . 2020-2025 recomiendan que la mayoría de las personas obtengan entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Eso significa que si sigues una dieta estándar de 2000 calorías, entre 900 y 1300 de tus calorías deben provenir de carbohidratos. Un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías, lo que significa que su ingesta diaria objetivo sería entre 225 y 325 g de carbohidratos.
Pero no comes “carbohidratos”; Tú comes comida. “Uno de los errores que comete la gente es pensar que los carbohidratos son indicativos de algún tipo de alimento en particular. Por otro lado, todas las plantas se componen de carbohidratos”, afirma Katz. Estos alimentos (granos integrales, legumbres, semillas, nueces, frutas, lácteos y verduras) también contienen nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales. “Dado que los alimentos vegetales son siempre una fuente de carbohidratos, no se pueden obtener ninguno de esos nutrientes esenciales [de los alimentos] sin comer carbohidratos. Es válido decir entonces que los alimentos con carbohidratos apoyan casi todos los aspectos de la fisiología humana”, añade.
Por qué los carbohidratos saludables son beneficiosos
Los expertos aconsejan limitar ciertos alimentos que contienen carbohidratos simples. Estos incluyen bocadillos altamente procesados, panes blancos, postres, papas fritas, dulces, comidas rápidas, muffins, bagels, galletas y más. Por lo general, estos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos pero bajos en fibra y otros nutrientes, como vitaminas y minerales.
El problema es el consumo excesivo de estos alimentos, particularmente aquellos con azúcares añadidos. (Y recuerde que estos alimentos altamente procesados y “ricos en carbohidratos” a menudo contienen un exceso de azúcar). “Las pautas dietéticas de EE. UU. advierten que los azúcares agregados pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Estos azúcares añaden calorías innecesarias, lo que puede significar un aumento de peso corporal; Algunas investigaciones indican que los azúcares añadidos pueden alterar la capacidad del hígado para eliminar grasas, lo que aumenta los niveles de grasa en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas”, dice Farrell Allen. Además, se sabe que el cuerpo toma calorías adicionales del azúcar y las convierte directamente en triglicéridos o grasas en la sangre.
Por ejemplo, según investigaciones anteriores , las personas que obtenían más del 10 por ciento de sus calorías diarias del azúcar tenían un 30 por ciento más de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellas que comían menos. (Aquellos que comieron hasta el 25 por ciento de sus calorías diarias en forma de azúcar aumentaron ese riesgo 2,75 veces).
Un metanálisis y una revisión sistemática recopilaron datos de 58 ensayos clínicos y encontraron que aquellos que consumían al menos 25 g de fibra (un nivel que se alcanza al comer carbohidratos más complejos) tenían hasta un 30 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa. Además, esos participantes tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Las fuentes de carbohidratos más saludables y menos saludables
Aquí tienes una hoja de trucos que puedes utilizar la próxima vez que vayas al supermercado a intentar elegir carbohidratos saludables.
Fuentes saludables de carbohidratos
Verduras de hoja verde
Patatas dulces
Brócoli
Coliflor
Frijoles
garbanzos
lentejas
Nueces
Semillas
Yogur natural, bajo en grasa o sin grasa
Avena (cortada al acero o pasada de moda)
Quinua
Pan de grano entero
farro
Cebada
manzanas
Peras
Bayas
Plátanos
Agrios
Fuentes nocivas de carbohidratos
Dulce
pan blanco
cereal azucarado
jugo endulzado
Bagels
Tortas
Galletas
galletas saladas
Magdalenas
Yogures aromatizados
Papas fritas
soda
Limonada
Empaque productos agrícolas en cada comida
Cuando pensamos en carbohidratos, dice Williams, a menudo pensamos en cereales, como el pan y los cereales. Pero no olvide que los carbohidratos se obtienen de las verduras y las frutas. «Lo que me funciona es concentrarme en comer una o dos verduras o frutas en cada comida, con el objetivo de consumir al menos cinco por día», dice Williams. «Y cuando me concentro en ese objetivo, todos los demás aspectos de mi dieta tienden a encajar», dice. Hacerlo le ayudará a diversificar sus carbohidratos desde los cereales hasta estas otras maravillosas fuentes. Y hablando de fruta…
No temas a la fruta
La fruta proporciona una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y aunque la fruta contiene azúcar, también tiene fibra, lo que ralentiza la digestión y reduce la respuesta del azúcar en la sangre. Williams recomienda comer frutas con IG (índice glucémico) más bajo, como bayas, manzanas y peras. Agregue uno a su refrigerio (como una pera y nueces) o en su desayuno (como bayas machacadas sobre una tostada de mantequilla de nueces).
Colar frijoles
¿Estás comiendo frijoles todas las semanas? “Las legumbres como los frijoles y las lentejas son joyas escondidas. Son fáciles, asequibles y están repletos de nutrientes potentes como fibra y proteínas que tienen un bajo impacto en el nivel de azúcar en la sangre”, dice Williams. Agrégalos a tu plato cuando puedas. Por ejemplo, si pides un tazón de burrito, pide una ración doble de frijoles en lugar de arroz. En casa, acompañe una ensalada con garbanzos o frijoles negros. Coma paquetes de frijoles Lupini o garbanzos tostados, que se encuentran en variedades aromatizadas empaquetadas en la tienda.
Opte por cereales integrales
Cuando comas un grano, hazlo entero. Eso significa elegir pan o tortillas integrales en lugar de blancos, arroz integral en lugar de blanco o probar otros cereales interesantes, como farro o bulgur como acompañamiento de la cena. Si aún no le gustan las versiones integrales de sus carbohidratos favoritos, Williams recomienda buscar una mezcla de cereales integrales y refinados, que pueden ayudarle a consumirlos con más calma.
Espolvorear sobre nueces y semillas
Los frutos secos, como las almendras, las nueces y los pistachos, junto con las semillas como el girasol y el cáñamo, contienen carbohidratos ricos en fibra y proteínas, lo que los convierte en una fuente de carbohidratos multitarea. También tienen menos carbohidratos que otros alimentos de esta lista, por lo que también pueden incluirse en dietas bajas en carbohidratos. Espolvoréelos en tazones de yogur, cómelos un puñado con un refrigerio o mézclelos en batidos. No los olvides también en las ensaladas.
¿Qué sucede si no ingiere suficientes carbohidratos?
Si come menos carbohidratos de los recomendados, es posible que no se sienta mejor. “Los carbohidratos proporcionan a todas las células del cuerpo la energía necesaria para las tareas y actividades físicas y mentales. Proporcionan aproximadamente la mitad de toda la energía que el cuerpo necesita”, afirma Farrell Allen.
Si bien algunas personas pueden tener éxito con una dieta baja en carbohidratos, no querrás eliminarlas por completo de tu dieta. “Necesitas carbohidratos en una dieta saludable. No recomiendo eliminarlos por completo de su plan de alimentación”, dice Kathy Chauncey, PhD, RDN, profesora emérita de la Facultad de Medicina de Texas Tech en Lubbock y autora de Low-Carb Dieting for Dummies . Cuando aconseja a las personas sobre un plan de alimentación bajo en carbohidratos, recomienda que generalmente coman de tres a cinco porciones de carbohidratos por día (a razón de 15 g de carbohidratos por porción). Esto equivale a entre 45 y 75 g por día y se consideraría un plan moderadamente bajo en carbohidratos.
¿Qué sucede si consume demasiados carbohidratos?
Las investigaciones indican que cuando se trata de diabetes tipo 2, obtener más del 70 por ciento de las calorías de los carbohidratos aumenta el riesgo de padecer la enfermedad en un 18 por ciento, y mantenerse en el rango recomendado del 45 al 65 por ciento probablemente no afecte su riesgo.
Por otro lado, el tipo correcto de carbohidratos reduce notablemente el riesgo de enfermedades, y eso incluye dos de los carbohidratos más comúnmente difamados: los cereales integrales y la fruta. Un metaanálisis de 45 estudios concluyó que comer tres porciones de cereales integrales al día reducía el riesgo de enfermedad coronaria en un 19 por ciento, reducía el riesgo de accidente cerebrovascular en un 12 por ciento y reducía el riesgo de muerte por cáncer en un 15 por ciento.
En cuanto a la fruta, las investigaciones han encontrado que quienes la comían diariamente tenían un riesgo 12 por ciento menor de diabetes que quienes la evitaban.
A algunas personas les vendría bien comer más carbohidratos de los que suelen recomendar las Guías Alimentarias de EE. UU. Es decir, los atletas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de carbohidratos, dice Farrell Allen. «Descomponer el músculo para obtener energía [como lo haría si limitara los carbohidratos] no es favorable; de hecho, los carbohidratos evitan que las proteínas produzcan glucosa para obtener la energía necesaria», dice.
Dietas bajas en carbohidratos
Según un estudio que incluyó a más de 1.500 adultos de mediana edad que completaron un cuestionario dietético, aquellos que seguían una dieta alta o baja en carbohidratos tenían un mayor riesgo de muerte prematura. Fueron aquellos que comieron una cantidad moderada de carbohidratos (entre el 50 y el 55 por ciento de sus calorías diarias) quienes tuvieron el menor riesgo de muerte. Más que eso, aquellos que comían mucha proteína animal eran los que tenían mayor mortalidad que aquellos que comían alimentos vegetales. ¿Traducción? El tipo de alimento cuenta más que el contenido de macronutrientes.
Katz aconseja comer alimentos saludables en una combinación sensata y equilibrada y en porciones adecuadas. Recomienda llenar el plato con alimentos mínimamente procesados como verduras, cereales integrales, frutas, nueces, semillas, frijoles, legumbres y agua corriente para la sed. Agregue algunos huevos, pescado y mariscos, y carne como aves de vez en cuando, si lo desea. Si quieres consumir lácteos, hazlo con moderación. Una pizca de queso encima de una comida aquí o allá no te hará daño, pero debes saber que es una fuente importante de grasas saturadas, que pueden ser perjudiciales para tu corazón si te excedes. (La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no consumir más de 13 g de grasa saturada por día).
Dicho esto, es posible que algunas personas quieran seguir una dieta baja en carbohidratos o moderada en carbohidratos, dice Farrell Allen. Eso incluye a personas con prediabetes y diabetes. Si toma insulina para controlar la diabetes tipo 1 o tipo 2, es posible que su médico le recomiende contar los gramos de carbohidratos para controlar sus niveles de azúcar en sangre. Si tiene diabetes, asegúrese de hablar con su equipo de atención médica antes de realizar cambios en su dieta, ya que querrán asegurarse de que su nivel de carbohidratos y sus medicamentos estén adecuadamente equilibrados. En general, también ayuda conectarse con un dietista-nutricionista registrado que tenga conocimiento del enfoque que desea para asegurarse de que está cubriendo sus bases nutricionales.
Aquí hay algunas dietas sobre las que quizás quieras preguntar.
Dieta Atkins Alta en proteínas y baja en carbohidratos
Dieta Eco-Atkins Es como la dieta Atkins pero vegana. La investigación comparó esta dieta basada en plantas baja en carbohidratos, “eco-Atkins”, con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, y encontró que eco-Atkins era mejor para reducir los niveles de colesterol LDL total y “malo”.
Dieta South Beach La dieta South Beach es un plan bajo en carbohidratos, lo que significa que reduce los carbohidratos pero no al nivel de Atkins o ceto.
Dieta cetogénica Alta en grasas (70 a 80 por ciento de las calorías), moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos (20 a 50 g de carbohidratos netos al día)
