¿Es posible tener tu pastel y comértelo también, siempre y cuando quemes suficientes calorías para compensarlo? En cierto modo, esa es la idea detrás de la dieta de “calorías que entran, calorías que salen” (CICO) , un giro en un principio comprobado de pérdida de peso: siempre que queme más calorías de las que ingiere, perderá peso.
Pero algunas personas toman eso como una licencia para vivir de la comida chatarra, siempre y cuando las matemáticas funcionen.
Consulte el hashtag #CICO en Instagram y verá imágenes de Pop Tarts, pastel, papas fritas, pizza y poutine que se ofrecen como evidencia de que puede darse el gusto y aún así perder libras. Mientras tanto, los usuarios de Reddit han publicado miles de mensajes sobre la dieta.
La conveniencia y los resultados rápidos, dicen los defensores, son dos razones principales para usar el enfoque. Pero, ¿la dieta lo ayuda a perder peso y no recuperarlo? Ahí es donde la ciencia se vuelve mucho más turbia.
¿Qué es la dieta CICO y cómo funciona el plan?
“La base de la pérdida de peso está puramente relacionada con la relación entre la cantidad de calorías que ingieres y la cantidad de calorías que quemas”, explica Paul Salter, RD, CSCS , nutricionista y experto en pérdida de peso sostenible que ejerce en Valrico, Florida. “Si tienes un déficit, vas a perder peso. Por el contrario, si tiene un excedente, aumentará de peso.
«Muchas personas que han comenzado a hacer un poco más de matemáticas y hacer un seguimiento de sus alimentos se dan cuenta de que, ‘Sí, básicamente puedo salirme con la mía comiendo lo que quiera, siempre y cuando coma menos calorías de las que quemo'», dice Salter. explicando que el investigador que popularizó el concepto CICO principalmente comía bocadillos Hostess, como Twinkies y Ho-Hos, pero bajó de peso.
En el experimento al que se refiere Salter, Mark Haub, PhD , profesor de alimentos, nutrición, dietética y salud en la Universidad Estatal de Kansas, comió un refrigerio Hostess durante cada tres de sus horas de vigilia, informó CNN.com en 2010. ( 1 ) Con una ingesta total de 1.800 calorías al día , eran 800 calorías al día menos que la ingesta típica estimada para un hombre de su tamaño.
Al final de las 10 semanas, el Dr. Haub había perdido 27 libras (lb) para un peso final de 174 libras. Su índice de masa corporal (IMC) bajó de 28,8, que se considera sobrepeso, a 24,9, que se considera normal. Sus lecturas de colesterol también mejoraron, probablemente como resultado de su pérdida de peso.
¿Cuáles son los posibles beneficios y riesgos de la dieta CICO?
Cualquier dieta que implique reducir la cantidad de calorías que consume conducirá a la pérdida de peso, según una investigación publicada en The New England Journal of Medicine . ( 2 ) Los autores del estudio compararon dietas para bajar de peso con diferentes composiciones de proteínas, carbohidratos o grasas y concluyeron que todas eran igualmente efectivas en función de la reducción de calorías.
Los practicantes de la dieta CICO actual se centran en la reducción de calorías sin tener en cuenta el equilibrio de nutrientes que ingieren, y descubren que funciona.
Dicho esto, la desnutrición es un riesgo real con la dieta CICO si gira en torno a la comida chatarra o las elecciones pobres en nutrientes. “Si no comemos nada más que Twinkies todo el día, nos estamos perdiendo vitaminas esenciales , minerales, antioxidantes, fitonutrientes, fibra , probablemente nos faltan proteínas, probablemente nos faltan grasas saludables”, dice Salter.
“Eso no es ideal para nuestro funcionamiento general, tanto a nivel cognitivo como físico. Si vamos un paso más allá, mucha gente malinterpreta el hecho de que cada nutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) se comporta de manera diferente en el cuerpo”. Él proporciona el ejemplo de los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinua y los productos integrales, que notoriamente faltan en una dieta de comida chatarra. “Lo que los hace tan beneficiosos no es solo el contenido de vitaminas y minerales, sino el hecho de que tienen fibra, lo que ralentiza la digestión, mantiene estables los niveles de energía y el apetito bajo control durante las siguientes horas después de una comida”.
Una mirada más cercana al experimento de Haub revela un intento de equilibrio nutricional. Si bien dos tercios de su dieta consistía en comida chatarra, también tomaba una pastilla multivitamínica diaria y bebía un batido de proteínas. Además, normalmente comía una lata de judías verdes o tres o cuatro tallos de apio encima de la merienda. Los nutrientes que proporcionaron esas adiciones pueden haber afectado sus resultados.
Dejando a un lado la comida chatarra, obsesionarse con el conteo de calorías tiene un inconveniente, dice Amanda Goodwin, RDN , que tiene una práctica privada en Cherry Hill, Nueva Jersey. No se sienta tan mareado por comer pastel todos los días mientras pierde peso que se olvide de ingerir suficientes calorías. Eso puede resultar contraproducente a largo plazo. “Tienes que asegurarte de obtener suficientes calorías en cada comida y entre comidas para mantener tu metabolismo y también tu nivel de energía, de modo que no estés listo para darte un atracón cuando lleguen los refrigerios de la oficina a las 3 p. m. o para cuando estés descansando en el sofá después de la cena”, advierte.
De hecho, Goodwin no impone restricciones calóricas a sus clientes. Ella dice que ha visto muchas dietas descarriladas porque la fijación en las calorías dejaba al cliente sintiéndose privado y su régimen no era sostenible.
Efectos potenciales a largo y corto plazo de seguir la dieta CICO
A corto plazo, es probable que pierda peso si se adhiere estrictamente al enfoque de calorías que entran y calorías que salen, independientemente de lo que coma. Pero los expertos advierten que, a largo plazo, puede ser difícil y poco saludable de mantener. En su lugar, concéntrese en equilibrar los alimentos que son buenos para usted con los que disfruta mientras realiza algún tipo de ejercicio constante, aconseja Salter.
La conclusión: ¿Puede la dieta CICO ayudarlo a perder peso?
Sí, es probable que logre sus objetivos de pérdida de peso a corto plazo si adopta el enfoque CICO. Pero tenga esto en cuenta: de uno a dos tercios de todas las personas que hacen dieta recuperan más de lo que perdieron en cuatro o cinco años, según un estudio publicado en American Psychologist . ( 3 ) Es mejor usar el enfoque CICO mientras trabaja con un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar un plan de alimentación balanceado que se adapte a sus metas y estilo de vida, y que pueda mantener a largo plazo.
