Datos nutricionales del salmón
El valor nutricional del salmón puede variar ligeramente entre las variedades. Por ejemplo, el salmón de piscifactoría contiene un poco más de grasas saludables y calorías, mientras que el salmón salvaje tiene un poco más de proteínas.
Sin embargo, ambos tipos son excelentes fuentes de muchos nutrientes clave, incluidos el selenio, el fósforo y las vitaminas B.
Aquí se muestra un análisis más detallado del valor nutricional de una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de salmón salvaje o de piscifactoría cocido:
Salmón salvaje Salmón de piscifactoría
Calorías 182
Proteínas 25 gramos
Grasas 8 gramos
Vitamina B12 127 % del valor diario (VD)
Vitamina B6 56 % del VD
Selenio 85 % del VD
Niacina 63 % del VD
Ácido pantoténico 38 % del VD
Tiamina 23 % del VD
Fósforo 21 % del VD
Salmón de piscifactoría
Calorías 206
Proteínas 22 gramos
Grasas 12 gramos
Vitamina B12 117 % del VD
Vitamina B6 38 % del VD
Selenio 75 % del VD
Niacina 50 % del VD
Ácido pantoténico 30 % del VD
Tiamina 28 % del VD
Fósforo 20 % del VD
El salmón es particularmente rico en selenio, un Nutriente importante que interviene en la síntesis de ADN, el metabolismo de la hormona tiroidea y la salud reproductiva.
También es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable para el corazón que puede reducir la inflamación y favorecer la salud del cerebro.
Además, el salmón es rico en vitamina B12, necesaria para producir glóbulos rojos y regular la salud del sistema nervioso central.
Beneficios para la salud del salmón
1. Rico en ácidos grasos omega-3
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Una porción de 100 gramos de salmón de piscifactoría tiene 2,3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón salvaje contiene 2,2 gramos.
A diferencia de la mayoría de las demás grasas, las grasas omega-3 se consideran «esenciales», lo que significa que debe obtenerlas de su dieta ya que su cuerpo no puede crearlas.
En general, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos consuman un mínimo de 250 a 1000 mg de EPA y DHA combinados por día.
Se les atribuyen al EPA y al DHA varios beneficios impresionantes para la salud, como la disminución de la inflamación, la reducción de la presión arterial, la reducción del riesgo de cáncer y la mejora de la función de las células que recubren las arterias.
Una revisión de 22 estudios concluyó que el uso sistemático de un suplemento de EPA y DHA podría mejorar significativamente la función arterial, especialmente en personas que fuman, tienen sobrepeso o tienen niveles altos de colesterol o síndrome metabólico.
Además, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 del pescado aumenta los niveles en el cuerpo de manera aún más efectiva que los suplementos con cápsulas de aceite de pescado.
En cuanto a la cantidad de pescado que se debe comer, consumir al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
2. Gran fuente de proteínas
El salmón es rico en proteínas de alta calidad.
Al igual que las grasas omega-3, la proteína es un nutriente esencial que debe obtener de su dieta.
La proteína desempeña una serie de funciones importantes en su cuerpo, como ayudarlo a curarse después de una lesión, proteger la salud de los huesos y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y a medida que envejece.
Investigaciones recientes han descubierto que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad.
Como referencia, una porción de 100 gramos de salmón contiene entre 22 y 25 gramos de proteína.
3. Alto contenido de vitamina B
El salmón es una excelente fuente de vitamina B.
A continuación, se muestra el contenido de vitamina B en 100 gramos de salmón salvaje:
Vitamina B12: más del 100 % del valor diario recomendado
Niacina: 63 % del valor diario recomendado
Vitamina B6: 56 % del valor diario recomendado
Riboflavina: 38 % del valor diario recomendado
Ácido pantoténico: 38 % del valor diario recomendado
Tiamina: 23 % del valor diario recomendado
Ácido fólico: 7 % del valor diario recomendado
Estas vitaminas participan en varios procesos importantes del cuerpo, como convertir los alimentos que se ingieren en energía, crear y reparar el ADN y reducir la inflamación crónica, que puede provocar enfermedades.
Además, los estudios han demostrado que todas las vitaminas B trabajan juntas para mantener el funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema nervioso.
4. Buena fuente de potasio
El salmón tiene un alto contenido de potasio.
Esto es especialmente cierto en el caso del salmón salvaje, que aporta el 13 % del valor diario por cada 3,5 onzas (100 gramos), frente al 8 % del salmón de piscifactoría.
De hecho, el salmón salvaje contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que aporta solo el 9 % del valor diario.
El potasio ayuda a controlar la presión arterial y también puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Una revisión descubrió que la suplementación con potasio redujo significativamente los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta, especialmente en aquellas que consumen grandes cantidades de sodio.
El potasio también trabaja con el sodio para ayudar a regular el equilibrio de líquidos y reducir la presión arterial al prevenir la retención excesiva de agua.
5. Cargado de selenio
El selenio es un mineral que se encuentra en la tierra y en ciertos alimentos, incluido el salmón.
Se considera un oligoelemento, lo que significa que el cuerpo necesita solo una pequeña cantidad. Sin embargo, es importante obtener suficiente selenio en la dieta.
Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye los anticuerpos tiroideos en personas con enfermedad tiroidea autoinmune y puede reducir potencialmente el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Una porción de 100 gramos de salmón proporciona entre el 75 y el 85 % del valor diario de selenio.
Se ha demostrado que el consumo de salmón y otros tipos de mariscos mejora los niveles de selenio en sangre en personas cuyas dietas son bajas en este mineral.
Un estudio anterior descubrió que los niveles de selenio en sangre aumentaron significativamente más en las personas que consumían dos porciones de salmón por semana que en las que consumían cápsulas de aceite de pescado que contenían menos selenio.
6. Contiene astaxantina
La astaxantina es un compuesto vinculado a varios efectos poderosos para la salud. Como miembro de la familia de antioxidantes carotenoides, la astaxantina le da al salmón su característico tono rojo.
La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la oxidación del colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Algunas investigaciones también sugieren que la astaxantina puede reducir la inflamación, disminuir el estrés oxidativo y proteger contra la acumulación de placa grasa en las arterias, lo que podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, se cree que la astaxantina trabaja con los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón para proteger el cerebro y el sistema nervioso contra la inflamación.
Es más, la astaxantina puede incluso ayudar a prevenir el daño a la piel y ayudar a que te veas más joven.
De hecho, una revisión informó que la astaxantina podría actuar como un antioxidante, reducir la aparición de arrugas, mejorar la elasticidad de la piel y proteger las células de la piel contra el daño.
Según una revisión de 2014, el salmón contiene de 0,4 a 3,8 mg de astaxantina por cada 3,5 onzas (100 gramos), y el salmón rojo proporciona la mayor cantidad.
7. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Comer salmón de forma regular puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.
Esto se debe, en gran parte, a la capacidad del salmón para aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre en relación con los omega-3.
Las investigaciones sugieren que cuando el equilibrio de estos dos ácidos grasos está desequilibrado, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
En un estudio anterior, el consumo de 2 porciones de salmón de piscifactoría por semana aumentó los niveles de omega-3 en sangre entre un 8 y un 9 % y disminuyó los niveles de omega-6 después de 4 semanas.
Además, algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de pescado puede estar relacionado con niveles más bajos de triglicéridos y mejoras en varios otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
8. Puede beneficiar el control del peso
Consumir salmón con frecuencia puede ayudarle a perder peso y no recuperarlo.
Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y le ayudan a sentirse lleno.
Además, su tasa metabólica aumenta temporalmente más después de comer alimentos ricos en proteínas, como el salmón, en comparación con otros alimentos.
Además, las investigaciones sugieren que las grasas omega-3 del salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa abdominal en personas con obesidad cuando se combinan con un estilo de vida activo, aunque se necesita más investigación.
Un estudio en niños con enfermedad del hígado graso no alcohólico descubrió que la suplementación con DHA, el principal omega-3 que se encuentra en el salmón, condujo a reducciones significativamente mayores en la grasa del hígado y la grasa abdominal en comparación con un placebo.
Además, el salmón es bastante bajo en calorías. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón de piscifactoría tiene solo 206 calorías, y el salmón salvaje tiene incluso menos, 182 calorías.
9. Puede ayudar a prevenir la inflamación
El salmón puede proporcionar una poderosa protección contra la inflamación crónica.
Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
Varios estudios han descubierto que comer más salmón y otros tipos de mariscos podría ayudar a reducir varios marcadores de inflamación.
De hecho, un estudio en 4105 personas descubrió que el consumo frecuente de pescado estaba asociado con niveles más bajos de glóbulos blancos, que a menudo se utilizan como una medida de inflamación crónica.
Según otra revisión publicada en 2014, se descubrió que la suplementación con aceite de pescado reducía significativamente los niveles de varios marcadores específicos de inflamación, incluidos la PCR, la IL-6 y el TNF-alfa.
10. Puede proteger la salud cerebral
Un número creciente de estudios sugiere que incluir salmón en la dieta podría mejorar la función cerebral.
Se ha descubierto que tanto el pescado graso como el aceite de pescado protegen la salud cerebral del feto durante el embarazo, retrasan el deterioro cognitivo y preservan la función cerebral.
Una revisión descubrió que consumir al menos 2 porciones de pescado por semana se asociaba con un riesgo 10% menor de demencia y un riesgo 30% menor de enfermedad de Alzheimer.
Otra revisión de 2020 concluyó que el consumo de pescado podría mejorar el rendimiento de la memoria, promover la función cerebral y proteger la estructura cerebral en adultos sanos.
11. Puede mejorar la salud mental
Además de proteger la salud cerebral, algunos estudios prometedores sugieren que el salmón podría favorecer la salud mental, gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3.
Según una revisión de 10 estudios, consumir al menos 1 porción de pescado por semana o 500 mg de ácidos grasos omega-3 por día se asoció con un menor riesgo de depresión, especialmente en mujeres.
Sin embargo, se necesitan más ensayos controlados aleatorios de alta calidad.
Otro pequeño estudio en 23 adultos jóvenes encontró que tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3 condujo a mejoras significativas en los síntomas de depresión después de 21 días.
Algunas investigaciones también sugieren que los ácidos grasos omega-3 podrían reducir los síntomas de ansiedad y mejorar el estado de ánimo, aunque se necesitan más estudios.
Posibles riesgos para la salud de comer salmón
Aunque el salmón es un alimento rico en nutrientes y puede ser un gran complemento para una dieta equilibrada, existen algunas desventajas y riesgos que se deben tener en cuenta.
Para empezar, tanto las variedades de salmón silvestre como las de piscifactoría suelen contener contaminantes como bifenilos policlorados (PCB) y dioxinas, que pueden alterar los niveles hormonales y afectar negativamente a otros aspectos de la salud si se consumen en grandes cantidades.
Sin embargo, existen estrictas normas gubernamentales sobre la cantidad de contaminantes permitidos en los piensos, que tienen como objetivo reducir la cantidad de contaminantes en los productos del mar.
A menudo también se añaden antibióticos a los piensos para peces de piscifactoría. El uso de antibióticos está asociado a preocupaciones medioambientales y podría aumentar el riesgo de resistencia a los antibióticos y otros efectos a largo plazo sobre la salud.
Evitar el pescado procedente de zonas con normas menos estrictas sobre el uso de antibióticos (como Chile) podría ser beneficioso si le preocupa la resistencia a los antibióticos.
Además, tenga en cuenta que el salmón contiene algo de mercurio, aunque es mucho más bajo que otros pescados, como el pez espada y el tiburón.
Si está embarazada, generalmente se recomienda que consuma de 2 a 3 porciones de pescado graso, incluido el salmón, por semana y que evite los mariscos crudos.
