7. Salmón y otros pescados grasos
La siguiente mejor opción a la carne roja es el pescado azul como el salmón. Son excelentes fuentes de proteínas, nutrientes y grasas saludables esenciales que brindan numerosos beneficios para la salud, así como protección contra varias enfermedades. De las grasas saludables presentes en el pescado azul, los ácidos grasos omega-3 son una de las más importantes y conocidas.
Una pieza de 170 gramos (6 onzas) de filete de salmón rojo es suficiente para darle una dosis saludable de proteínas, grasas saludables y calorías. Contiene alrededor de 250 calorías, junto con 12 gramos de grasas saludables y 37 gramos de proteína de alta calidad que pueden ayudar a desarrollar músculo o aumentar su peso.
El salmón se puede preparar de varias formas, desde al vapor, escalfado o al horno, hasta salteado o a la parrilla. Puede probar el salmón ahumado, o incluso el salmón crudo se puede comer en forma de sushi o sashimi. ¡Incluso el salmón enlatado es una gran opción si no puede pagar los demás! De hecho, dado que casi todo el salmón enlatado proviene de la naturaleza y no de cultivo, lo más probable es que tenga más nutrientes presentes.
8. Suplementos proteicos
Los suplementos de proteínas son una parte habitual de la dieta de los atletas y culturistas que buscan aumentar de peso. Los suplementos de proteína de suero y los ganadores de masa (suplementos que ayudan a aumentar la masa muscular) son una forma popular y rentable de aumentar de peso, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza.
Algunas personas se preguntan si es saludable, pero está hecho de una fuente completamente natural. La proteína de suero se elabora a partir de productos lácteos y, al igual que otras carnes y productos animales, contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para estimular el crecimiento muscular. También se ha demostrado que la proteína de suero mejora los marcadores de salud y reduce el riesgo de enfermedades.
También hay varios otros tipos de suplementos proteicos disponibles, como proteína de soja, huevo y guisantes. Puede usar suplementos de proteínas antes o después de un entrenamiento, o incluso agregarlos a bocadillos y comidas en cualquier momento del día. Los suplementos de proteínas son especialmente importantes si también estás entrenando, ya que tu requerimiento diario de proteínas es mayor en ese momento.
Los batidos de proteínas son la forma más popular y fácil de agregar dichos suplementos a su dieta, pero asegúrese de prepararlos usted mismo en lugar de uno ya preparado porque tienden a contener una gran cantidad de edulcorantes y saborizantes. ¡La proteína de suero sin sabor también se puede agregar a platos como sopas, avena y puré de papas!
9. Fruta seca
¿Un bocadillo alto en calorías que sabe muy bien y también proporciona muchos antioxidantes y micronutrientes? ¿Qué más necesitas para convencerte de salir a comprar mucha fruta seca? ¡Qué tal esto, la fruta seca es una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales!
A algunas personas les preocupa que el proceso de secado las despoje de sus nutrientes, pero eso no es cierto. Son naturalmente ricos en azúcar (¡del tipo bueno!), Lo que los convierte en un gran ayudante para el aumento de peso. También son ricos en calorías. ¡Solo dos dátiles Medjool tienen alrededor de 130 calorías en total!
Además de ser excelente para picar tal como están, puede usar frutas secas de diferentes maneras para mejorar sus comidas. Combinarlos con otras fuentes saludables de proteínas y grasas aumenta el contenido de calorías y nutrientes de sus comidas.
Puede agregar algunos dátiles u otras frutas secas en un batido de proteínas, pero también puede pensar más allá de eso. Desde mezclarlos en yogur griego con nueces para el desayuno hasta agregarlos a una salsa de carne o combinarlos con queso para un plato principal o aperitivo, hasta rellenarlos con mantequilla de nueces o queso crema para el postre, ¡hay infinitas posibilidades!
10. Pan de grano entero
Una de las mejores fuentes de carbohidratos buenos para ayudarlo a aumentar de peso es el pan integral. El pan puede completar fácilmente cualquier comida, desde el desayuno hasta la cena. Y combina bien con casi cualquier otro alimento rico en proteínas, desde huevos, carne y queso hasta mantequilla de nueces y frutas.
Los sándwiches son la comida rápida por excelencia. Son fáciles de preparar, se pueden preparar en una variedad infinita de insípidos tanto dulces como salados, y son excelentes para ayudar a ganar peso. Intente cambiarlo todos los días: tiene muchas opciones, desde un clásico queso a la parrilla hasta envolturas saludables.
Cuando compre pan en el supermercado, compre pan integral natural o pan sin semillas. Las versiones más saludables, como el pan Ezekiel, también están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Otro tipo de pan saludable que ha ido ganando popularidad, especialmente el año pasado durante la pandemia, es el pan de masa madre. Muchas personas, atrapadas en casa, hicieron sus propios entrantes de masa madre y aprendieron a hacer pan. Es una excelente manera de hacer pan en casa, incluso si eres un principiante porque solo se necesita harina, agua y sal para hacerlo.
¿La mejor parte? Solo una rebanada de pan de masa madre (que pesa 2 onzas o 56 g) tiene aproximadamente 160 calorías. También puede cargar algunos rellenos ricos en proteínas para aumentar el contenido de nutrientes. La masa madre también tiene bacterias buenas vivas que alimentan las bacterias del intestino. Esto puede ayudar a mejorar la salud de su sistema digestivo y su sistema inmunológico en general.
11. Aguacates
Los aguacates son una de las frutas más densas en calorías que existen, lo que las convierte en una gran ayuda para aumentar de peso. También son una gran fuente de grasas y fibras saludables. Un solo aguacate grande le dará alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 14 gramos de fibra. Tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y varios compuestos vegetales beneficiosos.
Puede agregar aguacates a varias de sus comidas, como batidos, sándwiches o envolturas. ¡O puedes probar la famosa tostada de aguacate! La crema de aguacate puede ser un sustituto saludable del helado o incluso de la mayonesa, y va muy bien en ensaladas, sushi o incluso sopas. ¡Puede asarlo, hornearlo, encurtirlo o comerlo como está!
12. Cereales saludables
Los cereales a base de cereales como la avena, la granola, el multigrano y el salvado son ricos en nutrientes beneficiosos y antioxidantes saludables. Pueden ser excelentes para el desayuno o como refrigerio cuando se agregan a cosas como el yogur griego.
Una taza de avena cocida contiene aproximadamente 130 calorías y puede cocinarla con leche entera para agregar más. También puede complementar su avena con fuentes de proteínas saludables como nueces, frutas secas, semillas de chía, bayas frescas y granola casera.
La granola es otro excelente refrigerio o complemento alimenticio rico en calorías. Contiene una mezcla de cereales, frutas secas y nueces, que brindan una dosis saludable de proteínas, fibra y micronutrientes cuando se combinan. ¡Media taza de granola puede aportar entre 200 y 300 calorías! Sin embargo, hacer su propia granola es la mejor opción, ya que la mayoría de los tipos producidos comercialmente tienen azúcares agregados.
Es mejor omitir los cereales que están altamente procesados y contienen mucha azúcar, pero los cereales saludables son una excelente fuente de carbohidratos, calorías y nutrientes. Asegúrese de leer la etiqueta para que pueda mantenerse alejado de los que tienen azúcar agregada y para elegir los cereales con la mayor cantidad de fibra.
