Durante años se ha debatido si los huevos son un auténtico superalimento o una trampa mortal deliciosamente disfrazada. Tal vez hayas evitado los huevos por temor al colesterol que contienen, o tal vez formen parte de tu desayuno o merienda habitual.
Entonces, ¿los huevos son buenos o malos para la salud? ¿Hay algo de cierto en las afirmaciones de que los huevos son perjudiciales para la salud cardíaca o son simplemente una excelente fuente de proteínas?
La afirmación sobre los huevos
Los huevos son un alimento rico en proteínas: un huevo grande tiene seis gramos de proteína. Si consumes el huevo entero, estás comiendo la yema, que es una fuente de colesterol dietético. De hecho, un huevo contiene 186 miligramos (mg) de colesterol.
El colesterol presente en los huevos enteros ha sido el punto de discordia sobre si los huevos son un alimento saludable. Hace apenas una década, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses aconsejaban que las personas se limitaran a consumir 300 mg por día de colesterol alimentario, como máximo, para preservar la salud del corazón. Esas directrices ya fueron abandonadas.
Para entender por qué sucedió esto (y la reversión del curso de la enfermedad), es importante entender el colesterol en el cuerpo. El colesterol es una sustancia cerosa que produce el hígado y es necesaria para la digestión y la producción de hormonas. El colesterol también se encuentra en los alimentos, como la carne roja, las aves, los mariscos, los huevos y los productos lácteos. Si su nivel de colesterol en sangre es alto, corre un mayor riesgo de desarrollar una acumulación de placa en las arterias que provoque enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Está claro que el colesterol alto en sangre es malo para la salud, pero la investigación sobre las causas del colesterol alto ha evolucionado con los años. “Antes de alrededor del año 2000, la recomendación era limitar la ingesta de colesterol en la dieta y, por implicación, de huevos, ya que son una fuente importante de colesterol en la dieta”, dice Alice Lichtenstein, DSc , científica sénior y profesora Gershoff en el Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento del USDA en la Universidad Tufts en Medford, Massachusetts. Pero con las nuevas investigaciones, esa recomendación cambió. “Basándonos en la totalidad de la evidencia, se concluyó que el colesterol en la dieta tenía poco que ver con los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas”, explica.
Los datos indican que el problema más importante aquí es la grasa saturada , que a menudo se encuentra en alimentos que contienen colesterol similar, como los lácteos y la carne, así como el aceite de coco y de palma, y muchos alimentos horneados y fritos. “Las grasas saturadas, que predominan en la leche y la grasa de la carne, tienden a elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) , mientras que las grasas insaturadas, presentes en la mayoría de los aceites vegetales, tienden a reducir el colesterol LDL”, explica Lichtenstein. Algunas personas son sensibles al colesterol alimentario, pero la mayoría no lo es, afirma. Si se come la yema, un huevo grande contiene 1,5 gramos de grasa saturada. Y la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo a unos 13 gramos de grasa saturada, como máximo, por día en una dieta de 2000 calorías.
Esto nos lleva a las recomendaciones actuales sobre el colesterol en la dieta, que son coherentes con las de las Guías Alimentarias 2015-2020. Estas últimas eliminaron el límite para el colesterol en la dieta, aunque seguían recomendando minimizar el colesterol en la dieta. Si los huevos son o no parte de una dieta saludable para usted depende de su patrón de alimentación general.
La investigación científica sobre los huevos
Los científicos han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones sobre los huevos a lo largo de las décadas y ha habido mensajes contradictorios, pero la evidencia moderna ofrece una mayor claridad. En un metaanálisis de 39 estudios que analizaron a 2 millones de personas, los autores no encontraron «ninguna evidencia concluyente» de que los huevos causen enfermedades cardiovasculares, aunque se necesitan más estudios para ver si el consumo moderado de huevos podría realmente proteger el corazón.
Para adultos sanos, un ensayo cruzado aleatorio analizó lo que sucede cuando hombres y mujeres sanos son asignados a tres grupos diferentes: uno al que los autores alentaron a no consumir huevos, un segundo al que los autores alentaron a comer tres claras de huevo por día y un tercero al que los autores alentaron a comer tres huevos enteros por día durante cuatro semanas, todo ello manteniendo su dieta habitual y su rutina de ejercicios. Español¿Los resultados? “Lo que encontramos fue que, en general, la densidad de nutrientes, o la calidad de la dieta, tiende a aumentar cuando las personas comen huevos enteros en comparación con las claras de huevo o una dieta sin huevos”, dice Catherine Andersen, PhD, RDN , coautora del estudio y profesora asociada en el departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Connecticut en Storrs, Connecticut. “Eso se debe a que hay muchos nutrientes beneficiosos presentes en la yema. La mayoría de las personas piensan que la yema del huevo contiene grasa y colesterol. Si bien eso es cierto, la yema también contiene vitamina D , colina y los carotenoides antioxidantes luteína y zeaxantina”, dice. La luteína y la zeaxantina le dan a la yema su tono soleado.
Estos compuestos protegen contra el estrés oxidativo, que causa daño celular y está relacionado con la enfermedad, y se encuentran en el ojo, donde protegen contra enfermedades relacionadas con los ojos como la degeneración macular relacionada con la edad , dice.
Con toda esa nutrición, ¿hay momentos en los que deberías evitar los huevos? Incluso si tienes factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como diabetes tipo 2 , puede que eso no signifique que evitar los huevos sea lo mejor para ti. Una investigación preliminar analizó los efectos sobre el colesterol LDL y el colesterol HDL “bueno” de comer 12 huevos fortificados por semana, en comparación con aquellos en un grupo que no comió huevos y que comieron menos de dos huevos por semana durante cuatro meses. Los participantes del estudio tenían dos o más factores de riesgo cardiovascular o habían sufrido un evento cardiovascular previo. “No encontramos ninguna diferencia entre el grupo que comió huevos fortificados en comparación con aquellos que siguieron una dieta sin huevos suplementados”, dice la coautora del estudio, la Dra. Nina Nouhravesh, becaria de cardiología en el Instituto de Investigación Clínica de Duke en Durham, Carolina del Norte.
Los huevos fortificados son aquellos que contienen más vitaminas D, E, varias vitaminas B y omega-3 que los huevos normales. (Estos se venden bajo la marca Eggland’s Best , que financió el estudio. Estos huevos en particular también tienen menos grasas saturadas en comparación con los huevos normales). «El mensaje final de nuestro estudio es que puede haber cierta tranquilidad de que teníamos esta población de alto riesgo y no vimos ninguna diferencia en estos pacientes que comieron huevos. Pero debemos tener cuidado de no deducir ningún consejo adicional de un estudio de tamaño modesto que se centró en una población de pacientes muy específica», dice el Dr. Nouhravesh.
Además, se necesitan más estudios sobre los efectos de los huevos regulares, no fortificados, en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
De todos modos, otra revisión sobre la investigación de los huevos y las enfermedades cardíacas (que fue escrita por investigadores que reciben financiación de la American Egg Board) señala que un solo alimento puede no ser el problema. Dicho de otra manera, los huevos por sí solos no harán ni arruinarán su salud. Más bien, es importante observar la totalidad de su dieta y hábitos de vida. En los Estados Unidos, los consumidores de huevos tienden a tener comportamientos menos saludables, como fumar y consumir dietas con alto contenido de grasas saturadas, y las investigaciones anteriores no ajustaron estos factores, explican los autores. Seguir un patrón dietético saludable, en lugar de tratar de eliminar un solo alimento, puede tener un mayor impacto en su bienestar. Y no olvide que otros comportamientos, como el ejercicio regular y evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, también son buenos para su corazón.
Entonces, ¿los huevos son buenos (o malos) para ti?
Según Lichtenstein, actualmente no hay ninguna recomendación sobre la cantidad de huevos que se deben o no se deben comer al día ni sobre el colesterol en la dieta. Eso no significa que haya una ley que regule el consumo de huevos. “No hay forma de determinar si una determinada cantidad de huevos es ‘segura’”, afirma.
También es importante la calidad de tu dieta en lo que respecta a los huevos. ¿Consumes huevos junto con tocino y salchichas, que son ricos en grasas saturadas? ¿O incluyes huevos como fuente de proteínas en tu dieta junto con frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceites vegetales como el de oliva ?
Si tienes niveles normales de colesterol, puedes seguir consumiendo tu dieta habitual con huevos, dice Lichtenstein. Si quieres comer más huevos, puedes recopilar algunos datos haciéndote un análisis de colesterol en sangre de referencia, contándole a tu médico sobre tu cambio de dieta y pidiéndole que te haga otro análisis (consulta con él la duración recomendada del seguimiento) para observar los cambios en tus niveles de LDL. Si esos niveles aumentaron significativamente, dice Lichtenstein, «es probable que te aconsejen que reduzcas la ingesta. Si no, tienes otra fuente buena y asequible de proteínas de alta calidad».
Los huevos son un alimento que ha estado sujeto a un tira y afloja de información sobre sus beneficios y sus efectos nocivos durante años. “Entiendo que la gente puede no saber qué lugar ocupan los huevos en las recomendaciones dietéticas, pero los huevos son la fuente de proteína más biodisponible y tienen una gran densidad de nutrientes”, afirma Andersen. Más que eso, son un alimento accesible y rentable que puede promover la equidad en materia de salud.
Considere la totalidad de su patrón de alimentación actual y sus hábitos de salud (desde el sueño hasta el manejo del estrés y los hábitos de ejercicio) y considere si está incluyendo huevos en un patrón de alimentación saludable para el corazón, como la dieta mediterránea . Si tiene preguntas o inquietudes sobre cómo su historial médico o sus factores de riesgo podrían afectar si es seguro para usted comer huevos, hable con su médico y considere hacerse análisis de sangre para controlar cualquier cambio problemático en sus niveles de colesterol a medida que ajusta su dieta.
Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad que contiene colesterol dietético. Ya no existen límites específicos recomendados para el colesterol dietético. Si está incorporando más huevos a su dieta, considere hacerse una prueba de colesterol para ver cómo los cambios en la dieta afectan sus niveles.
