A medida que envejecemos, muchas personas se interesan por el papel que pueden desempeñar los patrones alimentarios en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Si desea mejorar la salud de su cerebro y prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer , puede considerar probar la dieta MIND, que algunos estudios han vinculado con un deterioro cognitivo más lento.
La enfermedad de Alzheimer, una enfermedad neurodegenerativa progresiva que causa pérdida de memoria y confusión, afecta a 6,9 millones de estadounidenses y es la forma más común de demencia (deterioro cognitivo avanzado), según la Asociación de Alzheimer. A partir de 2022, es la séptima causa principal de muerte en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Aunque no se ha demostrado que la dieta MIND revierta la enfermedad de Alzheimer existente, existe evidencia de que seguir una dieta saludable como este enfoque dietético puede ayudar a prevenir la enfermedad.
¿Qué es la Dieta MIND?
MIND, un acrónimo que representa la intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo, es un “híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, y las investigaciones sugieren que puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o retrasar el deterioro de la salud cerebral”, dice Becky Kerkenbush, RD , dietista con sede en Jefferson, Wisconsin.
La dieta DASH (que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de alimentación diseñado para prevenir o revertir la presión arterial alta y también se ha relacionado con reducciones en los niveles de colesterol nocivo, según la Clínica Mayo. Implica limitar la cantidad de sal (sodio) en la dieta y elegir alimentos saludables ricos en nutrientes beneficiosos como potasio, calcio, fibra y proteínas.
Mientras tanto, la dieta mediterránea es un patrón de alimentación basado en las dietas tradicionales de las zonas que rodean el mar Mediterráneo. Si bien existen diversas variantes, una dieta de estilo mediterráneo generalmente incluye abundantes frutas y verduras, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, con cantidades moderadas de productos lácteos, huevos, pescado y aves de corral. Está avalada por la Asociación Estadounidense del Corazón como una forma de ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Aunque existen similitudes entre las tres dietas, la dieta MIND se centra específicamente en alimentos que se ha descubierto que promueven la salud cognitiva .
¿Cómo funciona la dieta MIND para mejorar la salud cerebral?
La dieta MIND se centra en los alimentos de origen vegetal , limitando la mayoría de los productos animales y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. En particular, implica comer alimentos con alto contenido de polifenoles (compuestos beneficiosos que se encuentran en muchos tipos diferentes de plantas) y otros tipos de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra lo que se conoce como estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se produce debido a unas moléculas tóxicas llamadas radicales libres. Este estrés provoca daños en las células del cerebro y de todo el cuerpo, y se ha relacionado con varias enfermedades, como el Alzheimer y el cáncer. Sin embargo, los antioxidantes de los alimentos pueden ayudar a reducir el daño oxidativo.
Una revisión de investigaciones publicada en la revista Advances in Nutrition descubrió que, en 32 grupos diferentes de participantes en estudios anteriores, seguir una dieta muy similar a la dieta MIND se asoció con un menor riesgo de demencia en aproximadamente 7 de cada 10 grupos. La mayoría de las poblaciones del estudio en las que se observó este vínculo se encontraban en América del Norte, lo que llevó a la pregunta de si existe una única dieta ideal para la prevención de la demencia o diferentes dietas ideales para diferentes grupos de personas.
La revisión de la investigación destacó los nutrientes beneficiosos que se encuentran en varios alimentos recomendados por la dieta MIND:
Polifenoles de bayas y verduras
Vitamina E de frutos secos y aceite de oliva
Ácidos grasos omega-3 de ciertos tipos de pescado
Vitaminas B de verduras de hoja verde, cereales integrales y aves de corral
Sin embargo, es importante señalar que la evidencia que respalda la dieta MIND no se refiere a ningún nutriente en particular, sino a lo que sucede cuando se sigue un patrón general de consumo de alimentos beneficiosos y se evitan los perjudiciales.
Para empezar bien una dieta saludable, te proponemos algunos alimentos que debes incluir en tus comidas regularmente y otros que debes consumir con moderación:
Alimentos para comer en la dieta MIND
Verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas, berza, lechuga): un mínimo de seis porciones por semana
Frutos secos (almendras, anacardos, pistachos): un mínimo de cinco raciones a la semana
Bayas ( fresas , arándanos , frambuesas, moras): un mínimo de dos porciones a la semana
Frijoles (frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos): un mínimo de cuatro porciones a la semana
Granos integrales (quinua , avena , arroz integral , pasta y pan integral): un mínimo de tres raciones al día
Pescado (salmón, atún, trucha): al menos una ración a la semana
Aves de corral ( pollo , pavo): al menos dos raciones a la semana
Aceite de oliva como aceite principal utilizado
Alimentos que se deben limitar en la dieta MIND
Carne roja (bistec, carne molida, cerdo, cordero): no más de cuatro porciones por semana
Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada diaria
Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de una porción por semana
Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de cinco raciones a la semana
Comida frita o rápida (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de una porción por semana
Ejemplo de plan de alimentación de 7 días para la dieta MIND
A continuación, se muestra una descripción general de cómo podría ser una semana de alimentación según la dieta MIND:
Día 1
Desayuno Batido de plátano y fresa y tostada integral con mantequilla de maní
Almuerzo Ensalada César de col rizada con pollo a la parrilla y crostini de cereales integrales
Cena Chile elaborado con tomates, pavo molido y quinua.
Día 2
Desayuno Tortilla de verduras para el desayuno y una rebanada de pan tostado.
Almuerzo Sándwich de ensalada de atún en pan integral
Cena Pollo con costra de nueces y brócoli asado
Día 3
Desayuno Panqueques de arándanos y nueces
Almuerzo Sándwich de pollo a la parrilla en pan integral con apio y hummus.
Cena Pavo asado con ensalada de repollo y panecillo integral.
Día 4
Desayuno Yogur griego con frambuesas y almendras
Almuerzo Ensalada de col rizada y espinacas con zanahorias, pimientos morrones, champiñones, tomates, garbanzos, aderezo de aceite de oliva y arroz integral.
Cena Pasta integral con pollo y salsa marinara, brócoli asado y ensalada.
Día 5
Desayuno Avena con arándanos y almendras laminadas
Almuerzo Pollo a la parrilla, pan pita, ensalada de col rizada con garbanzos, queso feta, tomates, pepinos y aceite de oliva.
Cena Salmón al horno con brócoli, coles de Bruselas (asadas en aceite de oliva) y quinoa.
Día 6
Desayuno Sándwich de bagel integral con huevo revuelto y arándanos como acompañamiento
Almuerzo Sándwich de pavo en pan integral con rodaja de tomate, lechuga, hummus y zanahorias baby como acompañamiento.
Cena Quinoa salteada con verduras salteadas, frijoles y aceite de oliva
Día 7
Desayuno Tostada integral con huevos revueltos y rodajas de aguacate.
Almuerzo Ensalada de espinacas con fresas, garbanzos, almendras en láminas, aderezo de aceite de oliva y un panecillo integral.
La dieta MIND en la práctica
La dieta MIND puede ser deliciosa y satisfactoria, pero no hay duda de que requiere paciencia, esfuerzo y una cuidadosa planificación de las comidas para garantizar que estás consumiendo las cantidades adecuadas de porciones de alimentos de acuerdo con las pautas de la dieta.
Para cumplir con los objetivos de la dieta, elabore un sistema de rendición de cuentas y planifique todas las comidas de la semana: desayuno, almuerzo y cena. Las comidas que requieren más trabajo se pueden preparar parcialmente con anticipación: corte las verduras y guárdelas en recipientes en el refrigerador, corte frutas para hacer batidos y congélelas en porciones, y cocine previamente el arroz y los frijoles.
Para ahorrar tiempo, puede comprar frijoles enlatados en lugar de frijoles secos sin gastar mucho dinero. Compre frijoles enlatados sin sal agregada o enjuáguelos en un colador bajo un chorro de agua fría para eliminar parte del sodio. La fruta congelada sin azúcar agregada, como las bayas, puede ser más económica que la fruta fresca y, al mismo tiempo, brindar los mismos nutrientes y tener un excelente sabor en batidos y productos horneados (como muffins de cereales integrales).
Pero a medida que usted envejece, especialmente si desarrolla dificultades cognitivas, puede ser más difícil seguir la dieta MIND, o cualquier otro plan dietético.
Un estudio sobre la dieta MIND analizó datos dietéticos de más de 8000 personas durante un período promedio de más de 15 años y descubrió un vínculo entre una alta adherencia a la dieta MIND y un menor riesgo de demencia. Pero este vínculo se debilitó en los últimos años del período de estudio, después de siete años en un grupo de participantes.
Los investigadores concluyeron que este vínculo más débil con el tiempo puede deberse, en parte, a una causalidad inversa, es decir, que el inicio del deterioro cognitivo podría haber causado una mala adherencia a la dieta MIND, en lugar de una estricta adherencia a la dieta que previene la demencia. Los hábitos alimentarios pueden deteriorarse a medida que avanza la demencia, escribieron los investigadores, y pidieron más estudios para comprender mejor el efecto de la dieta MIND en el riesgo de demencia.
La comida para llevar
La dieta MIND está diseñada para retrasar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia, y algunos estudios muestran que puede ser eficaz, especialmente en las poblaciones de América del Norte. Seguir esta dieta puede requerir una planificación cuidadosa de las comidas, para asegurarse de consumir suficientes porciones de alimentos beneficiosos durante la semana y limitar los alimentos no saludables. Preparar ciertos alimentos con anticipación y refrigerarlos o congelarlos puede facilitar el seguimiento de la dieta MIND.
