La Organización Mundial de la Salud ha declarado que las condiciones de salud mental, en particular la depresión y la ansiedad, son la causa número uno de discapacidad a nivel mundial y afectan a más de 300 millones de personas. Especialmente en estos tiempos difíciles, nunca ha sido más importante cuidar y priorizar nuestra salud mental. Parte de esto es comprender cómo nuestro estilo de vida, incluida nuestra dieta, puede influir en la forma en que nos sentimos. Por ejemplo, una dieta occidental típica, que a menudo contiene altos niveles de grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados, puede tener un impacto negativo tanto en la salud física como en el estado de ánimo, lo que hace que afecciones como la depresión sean más probables. Por el contrario, seguir una dieta de estilo mediterráneo, que se centra en una amplia gama de alimentos vegetales, complementada con cantidades más pequeñas de lácteos, pescado y grasas saludables, puede ayudar a proteger nuestra salud mental e incluso puede ser útil como parte de un tratamiento. planificar la depresión.
Entonces, ¿cuál es el vínculo entre la comida y el estado de ánimo?
Inflamación
La evidencia ha demostrado que la depresión está asociada con niveles crónicos de inflamación en el cuerpo. Un factor de estilo de vida que contribuye a esto es la dieta. Se sabe que una dieta pobre en nutrientes, como la típica dieta occidental, aumenta la inflamación. La inflamación puede tener varios impactos negativos que afectan nuestra salud mental, entre ellos:
• Daño a las neuronas del cerebro, lo que aumenta el riesgo de desarrollar depresión.
• Un aumento de las citocinas circulantes, que son sustancias químicas liberadas por el sistema inmunológico que contribuyen a la inflamación. Pueden modular nuestras emociones al afectar la liberación de serotonina y dopamina, nuestras llamadas «hormonas felices». Las citocinas también pueden afectar la respuesta al estrés, lo que puede contribuir a la ansiedad.
La microbiota intestinal
Nuestros intestinos contienen más de 1000 especies diferentes de microorganismos, conocidos colectivamente como microbiota intestinal. Realizan muchas funciones esenciales en nuestro cuerpo, incluida la digestión de nutrientes, la producción de vitaminas y hormonas, e incluso están implicadas en nuestra salud mental. Esto se debe en gran parte al eje intestino-cerebro, que es la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. La microbiota intestinal contribuye a esta comunicación directamente a través del nervio vago, a través de las células del sistema inmunológico y liberando sustancias químicas en la sangre.
La dieta mediterránea
Aunque no existe una dieta única que garantice una buena salud, dado que la nutrición es tan individual, la evidencia parece apuntar hacia una dieta de estilo mediterráneo para ayudar a proteger nuestra salud mental. Por ejemplo, el ensayo SMILES mostró que seguir una dieta mediterránea podría incluso formar parte de un plan de tratamiento para la depresión. En el ensayo, los participantes con depresión clínica diagnosticada fueron asignados a uno de dos grupos. Además de su medicación, un dietista les guió a través de una dieta de estilo mediterráneo o les brindó apoyo social durante 12 semanas. El estudio mostró que la dieta era de hecho una estrategia de tratamiento más eficaz, ya que este grupo experimentó una disminución más significativa de sus síntomas de depresión. Como resultado, está claro que la comida realmente puede afectar nuestro estado de ánimo.
La dieta mediterránea es una dieta centrada en plantas que consta de:
• Una amplia variedad de frutas y verduras
• Granos integrales, una fuente de carbohidratos complejos para mantener niveles de energía suficientes
• Consumo regular de pescado, especialmente pescado azul, que es más alto en ácidos grasos omega-3
• Aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables como nueces y semillas
• Pequeñas cantidades de carne magra y lácteos
• Consumo moderado de alcohol, siendo el vino tinto especialmente beneficioso
En general, la conclusión clave de este artículo es que la comida puede influir en nuestro estado de ánimo, ya sea de forma positiva o negativa. Por lo tanto, una forma en que se puede apoyar la salud mental es consumiendo una dieta bien balanceada, basada libremente en los principios mediterráneos. Sin embargo, las golosinas nunca deben olvidarse, ya que tienen un lugar en toda dieta equilibrada y ciertamente contribuyen a nuestro estado de ánimo.
