Tener una mente sana es tan importante como tener un cuerpo sano. Dejar ir a cualquiera de los dos va a tener un impacto negativo en el otro. La buena salud mental se puede cultivar haciendo cambios en su estilo de vida y dieta. ¿Eso significa que literalmente puedes comer para tener un mejor estado de ánimo?
Si bien comer en exceso «porque te apetece» es un gran no-no, hay ciertos alimentos que han demostrado tener propiedades que mejoran el estado de ánimo. Y no se preocupe, estos tampoco son alimentos locos, exóticos o costosos. Estos son en gran medida la variedad de alimentos habituales del día a día que ya comemos. Y también puede convertirlos en comidas fáciles y deliciosas.
La clave es tener una comida equilibrada que tenga diversos beneficios, desde vitaminas y minerales hasta proteínas y fibra; querrá comer alimentos saludables para el intestino y el cerebro durante todo el día. Busque alimentos con alto contenido de Omega 3, grasas saludables, hierro, magnesio, vitaminas B, C y D y selenio para tener un efecto positivo en su salud mental. Estos también ayudarán a mantener altos sus niveles de energía y a mantener un sistema inmunológico de primera categoría.
También es importante reducir el azúcar, la cafeína y los refrigerios poco saludables al mismo tiempo. Usted no quiere deshacer todo lo bueno que está haciendo comiendo platos frescos y saludables a la hora de comer, atiborrándose de alimentos fritos, grasos o procesados mientras toma un refrigerio.
Hemos esbozado un plan de comidas simple de platos que se adaptan a la mañana, a la tarde o a la noche, elaborados con ingredientes que mejoran la salud mental. ¡Échales un vistazo!
1. Desayuno
Comenzar el día con los alimentos adecuados es esencial para comenzar el día con la mentalidad adecuada. Querrá buscar alimentos que le den energía a lo largo del día.
– Huevos escalfados sobre tostadas con aguacate
¡Los huevos y el aguacate son una combinación inmejorable para el desayuno! Obtienes mucha proteína y vitamina D de los huevos, mientras que estos dos súper alimentos contienen Omega 3, grasas saludables, vitamina B6, hierro y magnesio. Juntos, estos le brindan plenitud, energía y mejoran su estado de ánimo para arrancar.
También puede agregar un trozo de pan tostado integral granulado o pan de masa fermentada. Estas son la forma ideal de carbohidratos para la mañana, ya que tienen un IG bajo, lo que significa que te brindarán energía y fibra duraderas.
Si eres alguien que siempre sale corriendo por la puerta (o no le gustan los aguacates), los huevos solos también son lo suficientemente buenos. Prepare una tortilla rápida o huevos revueltos en una tostada, o incluso podría hervir previamente los huevos para el desayuno.
Granola de nueces con yogur griego
Hecha con avena, nueces, semillas y frutos secos, la granola es un desayuno rápido y fácil de bajo IG que también es excelente para la salud mental. Puedes comer tu granola sola o con un poco de leche, yogur, bayas, fruta, etc. Y es muy fácil porque puedes comprarla prefabricada o hacer un lote completo de una sola vez según tus preferencias. Es más, ¡la granola también puede ser un excelente refrigerio por la tarde!
Sin embargo, una cosa con la que debe tener cuidado si opta por el tipo comprado en la tienda es asegurarse de que no tenga demasiada azúcar agregada. Así que verifique los ingredientes de la marca que compra.
2. Aperitivos matutinos
¿Eres alguien que siente ese antojo de media mañana por un estimulante? Esté preparado con bocadillos saludables, para que pueda evitar tomar algo conveniente como un panecillo azucarado o papas fritas.
– Bayas
Debe mantener la cantidad de azúcar en su dieta al mínimo si le preocupa la salud mental, es mejor guardar ciertas frutas con alto contenido de azúcar como las uvas y la piña para un regalo especial. Las bayas, por otro lado, son bajas en azúcar y altas en vitamina C, excelentes para mejorar el estado de ánimo, la energía y la inmunidad, ya que están llenas de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
También puede abastecerse de bayas congeladas para tener siempre algunas a mano, ya sea para picar, agregar a batidos o para servir con una cuchara encima de un postre saludable, ya que se vuelven blandas cuando se calientan en el microondas.
– Nueces
Las nueces son los alimentos perfectos para picar porque no solo son fáciles de abastecer y almacenar, ¡también están llenas de grasas saludables! Las almendras, y especialmente las nueces, contienen la mayor concentración de omega 3, que es importante para su salud en general: cuerpo y mente.
Lo que es más, puede comer nueces por sí solas o mezclarlas con un poco de chocolate negro, frutas secas o incluso tostarlas con hierbas y especias para obtener un sabroso manjar.
3. Almuerzo
Los mejores almuerzos son nutritivos y abundantes, además de ser sencillos y, por supuesto, ¡deliciosos!
– Ensaladas de quinua o arroz integral
Como ya mencionamos, los alimentos con IG bajo facilitan una quema de energía lenta, además de ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto es importante para la salud mental, ya que los altos y bajos de energía ciertamente no ayudarán a su estado de ánimo.
Esto hace que los alimentos como el arroz integral y la quinua sean los carbohidratos perfectos para el almuerzo. No solo son abundantes, sino que también combinan muy bien con una variedad de verduras, proteínas y grasas saludables como el queso y el aceite de oliva.
– Súper sopas
¿Sopa para el almuerzo? Suena aburrido, pero cuando realmente exploras todas las increíbles opciones que ofrece la humilde sopa, ¡tendrás muchas opciones para elegir! Comience con sus sopas favoritas, luego experimente con diferentes texturas, sabores, cocinas e ingredientes para que pueda descubrir nuevos favoritos.
Las sopas no solo abren un mundo de sabor, sino que también le brindan la oportunidad de agregar ingredientes saludables y nutritivos a su comida en un paquete todo en uno. Puede empacarlos con verduras, proteínas magras, grasas saludables, ingredientes saludables para el intestino y mucho más. ¡Un almuerzo como ese seguramente lo mantendrá satisfecho por el resto del día!
4. Aperitivos por la tarde
¡Guarde esa barra de caramelo azucarada y elija una de estas golosinas saludables para la mente!
– Golosinas bajas en carbohidratos
A menudo son estos antojos de la tarde los que hacen que nuestras dietas saludables se detengan por completo. ¡Por eso la preparación es clave! Tener golosinas prefabricadas bajas en carbohidratos y azúcar te ayudará a evitar correr a la máquina expendedora por esa barra de chocolate.
Para ser claros, un refrigerio saludable tampoco tiene por qué ser aburrido. Puede buscar en línea cientos de recetas de bocadillos con bajo contenido de azúcar y alto contenido de proteínas. Y es fácil personalizarlos y agregar cosas como nueces y cacao también. Si le gustan los dulces, también puede buscar recetas que usen stevia.
– batidos
Los batidos son como la sopa, ¡pero la versión más rápida y dulce! Si está en casa o su oficina tiene una licuadora, puede preparar una en solo unos minutos. Y la mejor parte es que puedes experimentar con los ingredientes y crear nuevos brebajes deliciosos todos los días. Intente agregar nueces, frutas, yogur e incluso verduras en su batido de la tarde. Los superalimentos como el cacao, la mantequilla de maní y la chía también funcionan muy bien.
5. Cena
La cena es otro momento del día en el que las personas tienden a fallar en sus dietas. Puede ser tentador pedir una pizza al final de un día agotador, ¡pero no lo haga! Preparar una cena casera satisfactoria no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Las mejores cenas son siempre sencillas y rápidas.
– Ensalada de salmón y arcoíris
El salmón, o cualquier pescado azul (atún, caballa, anchoas), es la comida perfecta para terminar el día. Estos pescados son ricos en proteínas y omega 3, que sabemos que son excelentes para la salud del cerebro y el corazón. El salmón también tiene un alto contenido de selenio y vitaminas B, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y calma su energía, para que también pueda dormir bien por la noche.
Puede combinar salmón con muchas verduras frescas y obtener una dosis doble de nutrientes que mejoran la salud mental, o incluso hacer una salsa que sea un poco traviesa como un alioli, pesto o salsa de queso.
– Bandeja para hornear pollo
Los horneados en bandeja son la mejor comida del día para los perezosos, ¡y también pueden ser súper deliciosos! Asalta tu refrigerador en busca de un arcoíris de vegetales, córtalos, tíralos en una bandeja con un poco de pechuga de pollo, sazona todo con aceite, sal y pimienta y ¡tendrás la cena ordenada en menos de 30 minutos!
El pollo es rico en proteínas y bajo en grasas saturadas, lo que lo convierte en la proteína perfecta para la noche. También puede cambiarlo con carne de pavo, que es rica en triptófano que ayuda a la producción de serotonina en el intestino. Termine su horneado en bandeja con un poco de queso blando, nueces y verduras de hoja para aumentar el nivel de nutrición de su horneado en bandeja.
6. Reunirlo todo
Las dietas de moda y morirse de hambre no funcionan, pero muchos de nosotros nos sentimos tentados por los aparentemente «resultados rápidos» de que somos presa de ellos una y otra vez. Comer bien y hacer ejercicio es una parte importante para mantener un cuerpo y una mente saludables, y se ha demostrado que comer ciertos alimentos también puede mejorar su salud mental.
Ellos pueden:
– Te ayuda a dormir mejor
– Mejora tu estado de ánimo general
– Aumenta la productividad y te ayuda a concentrarte
– Incrementar y estabilizar los niveles de energía.
– Reduce el estres
– Estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Esto es especialmente importante para aquellos que luchan o han sido diagnosticados con problemas de salud mental como depresión y ansiedad. Los psicólogos a menudo no mencionan el papel importante que desempeña la nutrición en estos problemas, pero la buena comida es una medicina mucho mejor que cualquier píldora que un médico pueda recetarle.
Afortunadamente, en la era de Internet y la información, hay muchas cosas que puede aprender usted mismo. Lleve los consejos que aprendimos en este artículo a su vida diaria y se sorprenderá de lo rápido que mejora su bienestar físico y mental.
