La dieta cetogénica (un plan de alimentación con alto contenido de grasas y muy bajo contenido de carbohidratos) puede ser difícil de comenzar. Después de todo, es probable que sea un cambio radical con respecto a la forma en que comes ahora (una dieta estadounidense estándar típica es alta en carbohidratos y alimentos procesados). Pero muchas personas están probando la dieta cetogénica , que pone al cuerpo en un estado de cetosis.
Eso es lo que sucede cuando el interruptor de quema de carbohidratos de tu cuerpo cambia a uno de quema de grasa, un cambio que puede influir en todo, desde la pérdida de peso hasta la diabetes tipo 2, aunque los científicos advierten que se necesita mucha más investigación sobre los efectos de las dietas cetogénicas en la salud en general. ( 1 )
¿Cómo puede hacer preparativos prácticos para abastecer su refrigerador y prepararse mentalmente para el gran cambio que se avecina? Considere esta guía paso a paso.
1. Conozca qué alimentos comerá y evitará en la dieta cetogénica
Si sigues un plan de alimentación cetogénica , limitarás drásticamente los carbohidratos. Comienza con entre 20 y 30 gramos (g) de carbohidratos por día, dice la dietista Kristen Mancinelli, RD , con sede en la ciudad de Nueva York y autora de The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss (La dieta cetogénica: un enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable) .
Asegúrate también de saber qué alimentos contienen mayoritariamente carbohidratos, grasas y proteínas, para que puedas tomar las decisiones correctas. Por ejemplo, no solo el pan, la pasta, las patatas fritas, las galletas, los dulces y el helado contienen carbohidratos. Las legumbres pueden contener proteínas, pero también tienen un alto contenido de carbohidratos. Las frutas y verduras también contienen mayoritariamente carbohidratos. Los únicos alimentos que no contienen carbohidratos son la carne (proteína) y las grasas puras como la mantequilla y el aceite de oliva .
2. Examina tu relación con la grasa: ¡la dieta cetogénica implica mucho de ella!
“La gente le tiene miedo a las grasas porque les han dicho que las matarán”, dice Mancinelli. Lo que resulta confuso es que las investigaciones actuales siguen siendo contradictorias. Algunos estudios sugieren que reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas (y evitar las grasas trans no saludables) es importante para mitigar el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que otros sugieren que la grasa total y los tipos de grasa no están asociados con problemas cardiovasculares.Decidir exactamente cómo comer se vuelve confuso. Lo que resulta útil, señalaron los autores de un estudio, es recordar que los alimentos son más que un solo nutriente y que lo que cuenta es la calidad general de la dieta. ( 2 ) (Afirman que las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos aún necesitan más investigación para evaluar sus beneficios y riesgos para la salud a largo plazo).
Para prepararse para una dieta alta en grasas, que puede resultar incómoda al principio, comience a hacer pequeños ajustes en lo que come todos los días, sugiere, como pedir una hamburguesa en hojas de lechuga y sustituir las papas fritas por verduras verdes.
En lugar de patatas o arroz , opta por una verdura sin almidón. Empieza a cocinar con más aceite, como el de oliva o el de aguacate . Ten en cuenta que los viejos hábitos dietéticos (como preparar una simple pechuga de pollo a la parrilla sin piel ) simplemente no tienen sentido en una dieta cetogénica porque no obtendrás suficiente grasa.
“Comienza a eliminar los carbohidratos y a consumir grasas de a poco. Si le temes a las grasas, una dieta cetogénica no te funcionará”, afirma.
3. Cambie su perspectiva sobre las proteínas: esta es una dieta moderada en proteínas
Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la dieta cetogénica es que puedes comer tanta proteína como quieras. Pero esta no es una dieta en la que solo te centres en los carbohidratos: también tienes que mantener moderada la ingesta de proteínas, dice Ginger Hultin, RDN , una dietista registrada con sede en Seattle. La proteína se puede convertir en glucosa y, por lo tanto, comer proteínas en exceso puede sacar a tu cuerpo de la cetosis. Piensa en tus proporciones como una pequeña porción de carne cubierta con una cantidad generosa de grasa, en lugar de lo contrario.
4. Perfeccione sus habilidades culinarias para preparar alimentos frescos, ya que los alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos no son adecuados para la dieta cetogénica
Consulta una variedad de sitios web y libros de cocina sobre dieta cetogénica para encontrar recetas aprobadas por la dieta cetogénica que te encantarán. Mancinelli recomienda encontrar de cuatro a cinco recetas con alimentos que sabes que te gustarán. «De esa manera, no te quedarás pensando qué comer y recurrirás a los carbohidratos», dice.
5. Hable con su familia sobre sus objetivos de pérdida de peso en la dieta
Cuéntales tu plan. Es posible que no puedas comer lo que ellos comen durante las comidas familiares, así que deberás prepararlos (y prepararte a ti mismo) para lo que serán tus nuevos hábitos. Como esta dieta suele realizarse solo a corto plazo (de tres a seis meses), puedes asegurarles que es temporal.
Si te resistes, diles: “He investigado, he descubierto que es seguro y realmente quiero probarlo”, recomienda Mancinelli. No es necesario que les guste lo que estás haciendo, pero ayuda que te respalden. Un estudio de 2014 descubrió que contar con el apoyo de amigos y compañeros de trabajo ayudó a las personas que hacían dieta a perder peso con más éxito y a mantener esa pérdida durante un período de dos años. ( 4 ) Tampoco puede hacer daño que todos conozcan tus objetivos en una dieta cetogénica para que sea menos probable que te presionen para que te des un capricho en la oficina o sugieran compartir una ración de patatas fritas cuando salgas a cenar.
6. Conozca qué efectos secundarios puede esperar
A pesar de todos los atributos de una dieta cetogénica (como la pérdida de peso), hay un gran efecto secundario para el que debes estar preparado: la gripe cetogénica .
La gripe cetogénica es un término que se refiere al período posterior al inicio de la dieta, cuando el cuerpo se está adaptando a la quema de grasa para obtener energía. “Algunas personas no tienen ningún problema con ella y otras se sienten muy mal”, afirma Mancinelli.
Durante la primera semana o los primeros 10 días, es posible que sientas un gran letargo en las extremidades. Subir escaleras puede resultarte imposible. Es posible que tengas confusión mental. A menudo, la dieta cetogénica causa estreñimiento o, potencialmente, diarrea, debido a un cambio en la ingesta de fibra.
Por ese motivo, debes elegir una fecha de inicio en la que tu semana no esté llena de plazos y obligaciones; elige un momento más tranquilo en el que puedas descansar según sea necesario. En la misma línea, deberás asegurarte de tomártelo con calma con el ejercicio durante la primera o segunda semana, mientras tu cuerpo se adapta a quemar más grasa en lugar de carbohidratos como combustible.
7. Aumente sus electrolitos para prevenir o mitigar los efectos secundarios desagradables de la dieta cetogénica
En la cetosis, explica Mancinelli, los riñones excretan más agua y electrolitos. Asegúrate de obtener el sodio y el potasio que tu cuerpo necesita para funcionar bien. Agrega sal a tus alimentos, bebe caldo de huesos con sal y come verduras sin almidón , como espárragos, col rizada, pimientos morrones y rúcula.
8. Reconozca cuándo la dieta cetogénica podría no ser adecuada para usted
Ahora que las dietas cetogénicas se han vuelto populares, han surgido muchas dietas cetogénicas híbridas, incluidas versiones basadas en plantas . (Una es la » cetotariana «, que se basa predominantemente en plantas pero incluye la opción de huevos , ghee, pescado y mariscos). Si bien este enfoque puede ser saludable, Hultin advierte contra intentar la cetosis como vegano . «Como no puedes comer frijoles o lentejas en una dieta cetogénica, e incluso las nueces y las semillas están limitadas debido a su contenido de carbohidratos, en realidad solo te queda un poco de tofu y tendrás que depender de proteína en polvo baja en carbohidratos», dice. Existe una buena posibilidad de que esto no funcione. «No veo esto como una dieta sostenible debido a las restricciones extremas», dice.
Además, existen afecciones médicas que deberían hacerte pensar dos veces antes de comenzar la dieta cetogénica, o al menos hablar con tu médico antes de intentarlo. Entre ellas se incluyen las personas que toman insulina, así como las que toman medicamentos orales e inyectables no insulínicos para el azúcar en sangre alta o la presión arterial alta, dice Hultin. Incluso luchar con problemas gastrointestinales puede ser una barrera para comenzar. » Uno de los efectos secundarios de una dieta cetogénica es el estreñimiento , así que si eso es un problema, es una razón seria para no seguir esta dieta relativamente baja en fibra», dice Hultin. Última consideración: si las restricciones dietéticas personales existentes requieren que evites alimentos como la soja, los huevos, las nueces, los lácteos o los mariscos, una dieta cetogénica puede ser demasiado limitante para ti. Venir desde un lugar de eliminación en una dieta ya restrictiva puede hacer que sea increíblemente difícil de seguir, dice.
9. Ten un plan para después de la dieta cetogénica, ya que no debería utilizarse como una solución para perder peso a largo plazo
La dieta cetogénica no está pensada para durar toda la vida, y los expertos recomiendan mantenerla a corto plazo. Mancinelli afirma que algunas personas hacen una dieta cetogénica unas cuantas veces al año, mientras que otras la utilizan para perder peso y cambiar sus hábitos alimentarios.
Un enorme 46 por ciento de los adultos estadounidenses todavía comen lo que se considera una dieta «mala» según los estándares de la Asociación Estadounidense del Corazón, según una encuesta a casi 34.000 personas. ( 5 ) Para algunas personas, seguir una dieta cetogénica es un esfuerzo por cambiar esos malos hábitos, pero existe el riesgo de volver a caer en las viejas costumbres una vez que la dieta termina. Si vuelves directamente a una dieta estadounidense estándar, es probable que pierdas los beneficios para la salud y recuperes el peso.
Dicho esto, hay que tener en cuenta una advertencia importante: hay personas que intentan seguir una dieta cetogénica a largo plazo, pero los expertos no lo recomiendan. Una revisión de estudios relevantes de 2021 desaconsejó esta práctica, afirmando que, si bien las dietas cetogénicas tienen beneficios para algunas personas (por ejemplo, pueden reducir la frecuencia de las convulsiones en quienes padecen epilepsia resistente a los medicamentos), la mayoría de los «efectos positivos» (como la disminución de la glucosa en sangre) son efímeros o iguales a los de soluciones menos controvertidas. Una dieta cetogénica puede reducir el peso corporal, por ejemplo, pero también lo pueden hacer muchos otros enfoques dietéticos. A largo plazo, los riesgos superan a los beneficios, concluyeron los investigadores. ( 6 )
Si decide probar una dieta cetogénica a corto plazo, Mancinelli dice que su objetivo final debe ser «cambiar su dieta a un patrón más saludable que implique comer menos pan, menos pasta, menos harina y menos azúcar», así como más verduras sin almidón, dice.
