Las papas son uno de los alimentos más vilipendiados, pero los amantes de las papas entre nosotros pueden regocijarse: tanto las batatas como las batatas, cuando se preparan adecuadamente, pueden ser saludables para usted. “En general, las papas están llenas de fibra y las papas blancas tienen más potasio que un plátano”, dice Courtney Darsa, RD , que reside en la ciudad de Nueva York. “Al igual que cualquier alimento, las papas pueden tener un lugar saludable en su dieta”, dice ella.
Lo que realmente distingue a las batatas blancas de las batatas es su contenido de betacaroteno, que es el pigmento antioxidante que colorea las batatas de un hermoso color naranja, dice Darsa. El betacaroteno es de hecho saludable. Las personas cuya dieta incluía el nivel más alto de betacaroteno tenían un riesgo 17 % menor de muerte prematura por todas las causas en comparación con un grupo que comía la menor cantidad, según un estudio publicado en mayo de 2016 en la revista Scientific Reports .
Pero esencialmente, dice Darsa, algunas personas consideran que las batatas son un «grano integral» y ven comer una papa blanca como tener, bueno, papas fritas o papas fritas. No es lo mismo una patata blanca al horno, hervida o asada que alimentos refinados y muy procesados . Cualquier tipo de patata es un alimento integral rico en nutrientes.
Diferencias nutricionales entre batatas blancas y batatas
En aras de poder compararlas cara a cara, lo siguiente es para 100 gramos (g), aproximadamente 3,5 onzas (oz), de cada papa, según FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Esta cantidad es menos que una patata pequeña, así que tenlo en cuenta cuando comas:
Calorías Hay 125 calorías en una patata blanca frente a 108 calorías en una batata.
Proteína Hay 1,9 g de proteína en una patata blanca frente a 1,3 g de proteína en una batata.
Grasa Tanto una patata blanca y dulce tienen 4,2 g de grasa.
Hidratos de carbono Hay 20,4 g de carbohidratos en una patata blanca frente a 16,8 g de carbohidratos en una batata.
Fibra Hay 1,4 g de fibra en una patata blanca frente a 2,4 g en una batata, la última de las cuales es una buena fuente.
Azúcar Hay 1,6 g de azúcar en una patata blanca frente a 5,5 g de azúcar en una batata.
Potasio Hay 372 mg de potasio en una papa blanca frente a 219 mg en una batata, lo que las convierte en fuentes menores de este nutriente.
Vitamina C Tanto la batata como la batata tienen 12,1 mg de vitamina C , lo que las convierte en una buena fuente de este nutriente.
Comparando las dos, verás que si bien las papas blancas tienen más calorías, solo tienen 17 calorías, lo cual es realmente insignificante. Hay un poco más de proteína en una papa blanca, unos pocos gramos más de carbohidratos y un 70 por ciento más de potasio en comparación con una patata dulce. El mineral es esencial para la salud cardiovascular, ya que contrarresta el sodio para disminuir la presión arterial, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . (Si sigue una dieta restringida en potasio debido a una enfermedad renal, consulte con su médico para ver si las papas blancas son apropiadas para usted).
Las batatas también ganan por su fibra con 1 g adicional del nutriente saludable para la digestión y saciante.
Además, ambos tipos de papas proporcionan una buena fuente de vitamina C. Si está comiendo menos fruta (que tiende a ser naturalmente rica en vitamina C) o está limitando su consumo, una papa o batata es una buena manera de obtener más de esta. vitamina, dice Lauren Antonucci, RDN, con sede en la ciudad de Nueva York . La vitamina C es esencial para producir colágeno (esencial para la salud de los huesos) y formar vasos sanguíneos, según Mayo Clinic .
Aunque las batatas tienen más gramos de azúcar que la variedad blanca, puede sentirse bien si elige blancas o dulces. “Ambos tienen la misma cantidad de gramos de carbohidratos totales, por lo que se metabolizarán de la misma manera”, dice ella.
Incluso si tiene diabetes, todavía puede comer papas (incluso las blancas)
“Soy un educador certificado en diabetes, y las personas con diabetes pueden y deben comer papas (sin adulterar)”, dice Antonucci. El problema generalmente surge con el tamaño de las porciones. “Una papa puede ser del tamaño que quiera crecer, por lo que a menudo se ven papas realmente grandes en la tienda de comestibles”, dice.
Una papa blanca grande pesa más de 10 oz y registra 375 calorías y 61 g de carbohidratos, según el USDA . La cantidad de carbohidratos en un alimento afectará su nivel de azúcar en la sangre, y comer una papa grande puede, sin saberlo, elevar sus niveles de glucosa al controlar la diabetes. El seguimiento de sus carbohidratos, por otro lado, puede ayudarlo a equilibrar su ingesta para controlar los niveles de azúcar en la sangre, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes . Una ración más adecuada es una patata que quepa en la palma de la mano. Si no puede encontrar una patata tan pequeña, coma la mitad o divídala entre dos personas.
Tanto las papas dulces como las blancas pueden incluirse en una dieta para bajar de peso
El problema principal con las papas y la pérdida de peso es cómo se consumen típicamente las papas: en forma de papas fritas o fritas. Freír las patatas fritas en aceite añade mucha grasa y calorías; además, a menudo se espolvorean con mucha sal. La ingesta regular de ambos puede impedir la pérdida de peso y se recomienda limitar su consumo, según los CDC.
Pero un pequeño estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition sobre hombres y mujeres con sobrepeso que seguían una dieta baja en calorías mostró que incluir papas en su dieta no causaba aumento de peso.
“Si bien es fácil comer papas fritas en exceso, las personas no ganan mucho peso comiendo papas normales”, dice Antonucci. Eso se debe principalmente a que las papas regulares son autolimitadas, agrega. Es realmente difícil sentarse frente a una pila de papas simples y comer demasiadas, ya que te llenarás y te detendrás.
La forma más saludable de disfrutar una papa, sin importar el tipo
Es raro que comas una papa simple sola. Eso no solo es un buen movimiento en cuanto al sabor, también es saludable. Darsa recomienda comer un alimento rico en carbohidratos como una papa con proteína o grasa para evitar un pico de azúcar en la sangre si tiene diabetes y mantenerse lleno durante más tiempo. Por ejemplo: Pruebe una batata al horno con brócoli salteado rociado con aceite de oliva y un trozo de salmón.
Hay muchas maneras de disfrutar las papas de manera saludable. Por ejemplo, cortar en tiras y hornear en el horno para hacer “papas fritas”. Picar para agregar a una sopa (o hacer puré y revolver en una sopa para que quede «cremosa»). Rociar con aceite de oliva, envolver en un paquete de aluminio y asar a la parrilla. Mezcle en una frittata. Incluso puede triturar una batata al vapor y ponerla en un tazón de yogur con mantequilla de nuez. (¡En realidad!)
Puedes encontrar una manera de completar tu papa con lo que quieras, solo usa los tamaños de las porciones como guía, dice Darsa. Eso significa 2 cucharadas (tbsp) de crema agria, yogur griego natural o un poco de mantequilla en una papa al horno o mojar papas asadas en 2 cucharadas de ketchup. Es posible que la mantequilla y la crema agria no sean tradicionalmente «saludables» (agregan grasas saturadas ), pero siempre que cumpla con el tamaño de porción recomendado, dice Darsa, está bien incluirlos en su papa, particularmente en el contexto de una comida nutritiva.
La conclusión sobre cómo difieren las batatas y las papas blancas
Si te gustan las papas, siéntete libre de comer los tipos que más te gusten. En otras palabras: no sienta que necesita comer una batata solo porque se ganó la reputación de ser más saludable que la blanca. (Como muestra la comparación de la nutrición, ese no es el caso de todos modos). “Cambie las cosas tanto para la satisfacción personal en su dieta como para obtener una variedad de nutrientes”, dice Darsa.
Las papas nuevas (una variedad de papa que tiende a ser más pequeña y tiene una piel más clara y delgada) son las favoritas de Antonucci porque tienen un sabor suave y mantecoso innato que no necesita que se le agregue nada para tener un sabor excelente. Simplemente hierva las papas pequeñas hasta que estén tiernas y disfrútelas.
“La pobre patata ha tenido tan mala reputación”, dice Antonucci. “Es un alimento que crece en la tierra que tiene fibra y es saciante. Nos hemos confundido tanto que muchas personas tienen miedo de comer papas. Son fáciles de cocinar y saludables”, dice. En otras palabras: Cómete la patata.
