La ciencia del metabolismo:
Uno de los mayores argumentos en contra de comer arroz por la noche es que el metabolismo se ralentiza por la noche, lo que lleva a la acumulación de grasa . Sin embargo, los estudios científicos no respaldan esta noción. Las investigaciones nos dicen que el aumento de peso es una ecuación de la ingesta calórica total frente al total de calorías quemadas. Un estudio publicado en el Journal of Obesity (2013) descubrió que el horario de las comidas juega un papel menor en el aumento de peso que el consumo diario total de calorías. Siempre que consumas menos calorías de las que quemas, comer arroz por la noche no conducirá a un aumento de peso. Además, nuestro cuerpo nunca deja de funcionar, si bien puede ralentizarse por la noche y durante el sueño, el cuerpo continúa quemando calorías para funciones vitales como la respiración, la circulación y la reparación muscular. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition (2014) descubrió que la tasa metabólica en reposo (RMR) permanece activa, lo que significa que tu cuerpo sigue utilizando energía incluso mientras duermes. El arroz por la noche no causa inherentemente aumento de grasa. El factor clave es mantener un equilibrio calórico adecuado a lo largo del día.
El control de las porciones es la clave:
A menudo se culpa al arroz del aumento de peso debido a su contenido de carbohidratos. Sin embargo, no es el arroz en sí, sino el consumo excesivo de calorías lo que provoca sobrepeso. Los carbohidratos en todos los granos son un macronutriente esencial que proporciona energía al cuerpo. El problema surge cuando se consumen en exceso sin suficiente actividad física. Una porción típica de arroz cocido (una taza) contiene aproximadamente 200 calorías y 45 gramos de carbohidratos. Consumir grandes porciones, especialmente cuando se combina con alimentos ricos en grasas, puede contribuir al superávit calórico y al aumento de peso con el tiempo. Limítese a media o una taza de arroz cocido por comida. Más importante aún, combine el arroz con alimentos ricos en proteínas como lentejas, paneer o pollo para ralentizar la digestión y promover la saciedad. Cambiar a arroz integral o arroz rojo proporciona más nutrientes y fibra y lo mantiene saciado por más tiempo. Así que coma su arroz por la noche, pero las porciones grandes, combinadas con comidas altas en calorías, conducirán al aumento de peso.
Índice glucémico y azúcar en sangre:
Estos son factores importantes que afectan el hambre y la acumulación de grasa. El arroz, especialmente el arroz blanco, tiene un índice glucémico (IG) alto, lo que significa que provoca un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Al elegir arroz precocido, integral y rojo en lugar de arroz blanco refinado, se obtiene un IG más bajo y una liberación gradual de energía. Para mejorar esto aún más, combine el arroz con fibra (vegetales) y proteínas (dal, tofu, pescado) para prevenir los picos de azúcar. Por lo tanto, evite preparaciones como el arroz frito y las comidas a base de arroz muy procesado que contienen grasas y azúcares añadidos, lo que aumenta el contenido calórico. Al elegir los ingredientes adecuados, puede equilibrar el metabolismo y la energía.
Arroz y sueño:
Las investigaciones han demostrado que consumir carbohidratos por la noche mejora el sueño, lo cual es un factor clave para el control de peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (2007) descubrió que el consumo de carbohidratos antes de acostarse puede aumentar la producción de serotonina, lo que resulta en un mejor sueño. Otro estudio publicado en Nutrients (2019) informó que las personas que duermen bien tienden a regular mejor su apetito, reduciendo los antojos de alimentos ricos en calorías al día siguiente. Por lo tanto, comer la cantidad adecuada de arroz con las combinaciones adecuadas de alimentos puede mejorar la calidad del sueño y favorecer la salud general.
En lugar de centrarse únicamente en si comer arroz por la noche provoca aumento de peso, es más importante considerar la composición general de la comida. Equilibre su cena: combine el arroz con proteínas magras (dal, pescado, paneer, huevos) para estabilizar el azúcar en sangre. Añada abundantes verduras para aumentar la fibra y promover la saciedad. Evite los curris pesados y aceitosos o los acompañamientos fritos que añaden calorías innecesarias. Y sea consciente del tamaño de las porciones: coma hasta saciarse en lugar de llenarse demasiado.
¿El arroz es de noche: mito o realidad?
Mi veredicto: es un mito. El arroz no engorda, pero la cantidad y una mala planificación de las comidas sí. Puedes cenar arroz y aun así alcanzar y mantener tu peso ideal.
Entonces, la próxima vez que alguien te diga que evites el arroz por la noche, ¡podrás decir con confianza que es un mito, siempre y cuando lo comas de manera consciente!
