El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo y es fundamental en la dieta de más de la mitad de la población mundial. Es fácil ver por qué: generalmente es económico, está ampliamente disponible y está lleno de calorías. Pero no todo el arroz es igual en términos de nutrición. ¿Es el arroz integral una mejor opción?
¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco?
El arroz integral y el arroz blanco son dos cereales básicos que encontrarás en una variedad de platos, pero tienen algunas diferencias claves que vale la pena destacar.
Arroz integral
El arroz integral es un grano integral , lo que significa que es la versión completa del grano de arroz, que incluye el salvado, el germen y el endospermo.
En cuanto a la nutrición, el arroz integral tiene una ventaja sobre el arroz blanco. «El proceso de molienda que despoja al arroz blanco de su capa exterior elimina ciertos nutrientes», dice Michelle Routhenstein, RD , dietista cardiológica preventiva de Entirely Nourished en la ciudad de Nueva York. Eso incluye magnesio , potasio y manganeso. «Estos nutrientes apoyan la salud general y la salud del corazón al regular la presión arterial (potasio), promover el equilibrio energético y la regularidad del ritmo cardíaco (magnesio) y contribuir a las defensas antioxidantes (manganeso)», dice.
El arroz integral también contiene más niacina, fósforo, vitaminas B1 y B6 y fibra . La fibra es importante ya que puede ayudar a controlar el peso y el colesterol. Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que cada porción de 50 gramos (g) (aproximadamente ¼ de taza) de arroz integral conducía a un riesgo 13 por ciento menor de diabetes tipo 2 , lo que llevó a los investigadores a concluir que el arroz blanco estaba asociado con un mayor riesgo de diabetes. mientras que el arroz integral tuvo el efecto contrario.
Una desventaja del arroz integral es que se ha demostrado que contiene arsénico, que es cancerígeno y mutagénico, y generalmente se encuentra en el arroz integral en una proporción aproximadamente 1,5 veces mayor que la que se encuentra habitualmente en el arroz blanco. Sin embargo, no es necesario preocuparse por esto. «Faltan estudios longitudinales de gran tamaño y no hay evidencia de que el consumo regular de arroz integral provoque problemas de salud o toxicidad por arsénico», dice David Kahana, MD , médico certificado en nutrición médica y formulador de 1MD Nutrition en Los Angeles. Si le preocupa, puede reducir el riesgo de exposición al arsénico enjuagando el arroz antes de cocinarlo (para eliminar aproximadamente la mitad del arsénico) y no consumir arroz integral más de cuatro veces por semana.
Arroz blanco
El arroz blanco ha sido procesado para eliminar el germen y el salvado, de modo que solo queda el endospermo almidonado. Durante ese proceso se eliminan muchos nutrientes, aunque se agrega una pequeña cantidad de vitaminas B y hierro al arroz blanco etiquetado como «enriquecido».
“El arroz blanco carece en gran medida de micronutrientes y solo contiene calorías vacías”, afirma el Dr. Kahana. También se considera un alimento con un alto índice glucémico, lo que significa que puede provocar picos de azúcar en sangre. Eso significa que recibirás una dosis de energía, pero luego te desplomarás rápidamente. Estos ciclos de subidas y bajadas pueden aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
Datos nutricionales: arroz integral vs. arroz blanco
A continuación, analizamos más de cerca las calorías, los macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) y la fibra del arroz integral y blanco. En comparación con el arroz blanco, es más rico en fibra y tiene una ligera ventaja en cuanto a proteínas.
La última palabra sobre cuál es más saludable
El arroz integral gana esta.
Dicho esto, tiene un sabor más a nuez y una textura más masticable que el arroz blanco, por lo que su sabor puede no ser del agrado de todos. En ese caso, no te castigues por comer arroz blanco. “Si alguien prefiere el arroz blanco o es un componente cultural de su dieta, puede incluirlo siempre que se asegure de obtener esos otros nutrientes esenciales de otras fuentes”, dice Routhenstein. “Dado su alto índice glucémico, recomiendo combinar el arroz blanco con alimentos ricos en proteínas y fibra en la misma comida para favorecer un mejor control del azúcar en sangre”.
El arroz blanco también podría ser la mejor opción para aquellos que siguen una dieta baja en fibra o tienen sensibilidad estomacal.
Tenga en cuenta que el arroz integral sigue siendo un carbohidrato , y exagerar podría hacer que sus niveles de azúcar en la sangre se disparen, lo que puede ser problemático para las personas con diabetes tipo 2. «Es necesario dividirlo en porciones y equilibrarlo con proteínas y fibra para lograr un metabolismo óptimo del azúcar en la sangre», dice Routhenstein. Ella sugiere asegurarse de que sea parte de una comida equilibrada.
Consejos para añadir arroz integral a una dieta saludable
Según la popularidad del arroz, es probable que ya sea un acompañamiento o una base para los platos de su dieta. Si ese es el caso, simplemente cambie el arroz integral por cualquier comida en la que coma arroz blanco. Routhenstein te sugiere:
Añádelo a las ensaladas , para incorporar granos integrales y una textura diferente a tu plato.
Bátelo en salteados con proteínas magras y verduras coloridas para una comida equilibrada.
Mézclalo en sopas y guisos , como una receta de sopa con limón y pavo (¡que rivaliza con la sopa de pollo con fideos !)
Rellénelo en verduras o frutas, como pimientos o barquitos de calabacín.
