¿Confundido por todos los consejos de nutrición contradictorios que existen? Estos sencillos consejos pueden mostrarle cómo planificar, disfrutar y seguir una dieta saludable.
¿Qué es una dieta saludable?
Comer una dieta saludable no se trata de limitaciones estrictas, mantenerse demasiado delgado o privarse de los alimentos que ama. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y mejorar su estado de ánimo.
Una alimentación saludable no tiene por qué ser demasiado complicada. Si se siente abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta que existen, no está solo. Parece que por cada experto que te dice que cierto alimento es bueno para ti, encontrarás otro que dice exactamente lo contrario. La verdad es que, si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es su patrón dietético general. La piedra angular de una dieta saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados con alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más parecidos posible a la forma en que los hizo la naturaleza puede marcar una gran diferencia en la forma en que piensa, se ve y siente.
Al utilizar estos sencillos consejos, puede eliminar la confusión y aprender a crear, y seguir, una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como para su cuerpo.
Los fundamentos de una alimentación saludable.
Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo saludable. No necesita eliminar ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.
La proteína te da la energía para levantarte y seguir, y seguir adelante, al mismo tiempo que apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiadas proteínas pueden ser dañinas para las personas con enfermedad renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tenga que comer más productos de origen animal: una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal todos los días puede garantizar que su cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita.
Gordo. No todas las grasas son iguales. Mientras que las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para su salud física y emocional. Incluir más grasas saludables en su dieta puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso recortar su cintura.
Fibra. Comer alimentos ricos en fibra dietética (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudarlo a mantenerse regular y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso.
Calcio. Además de conducir a la osteoporosis, no obtener suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Independientemente de su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Pero la mayoría debe provenir de carbohidratos complejos sin refinar (verduras, cereales integrales, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura. Aprende más »
Hacer el cambio a una dieta saludable
Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una propuesta de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que le gustan y no tiene que cambiar todo de una vez, eso generalmente solo conduce a hacer trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación.
Un mejor enfoque es hacer algunos cambios pequeños a la vez. Mantener sus objetivos modestos puede ayudarlo a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisión importante de la dieta. Piense en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en hábitos, puede continuar agregando opciones más saludables.
Preparándose para el éxito
Prepare más de sus propias comidas. Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a hacerse cargo de lo que está comiendo y controlar mejor exactamente lo que contiene su comida.
Haz los cambios correctos. Al reducir los alimentos poco saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas con grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) hará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una dona) no reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará tu estado de ánimo.
Lee las etiquetas. Es importante ser consciente de lo que contienen los alimentos, ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso en los alimentos que afirman ser saludables.
Concéntrate en cómo te sientes después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludable sea la comida que coma, mejor se sentirá después de una comida. Cuanta más comida chatarra coma, más probable es que se sienta incómodo, con náuseas o sin energía.
Beber abundante agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchos de nosotros pasamos por la vida deshidratados, lo que nos causa cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también lo ayudará a elegir alimentos más saludables.
Moderación: importante para cualquier dieta saludable
¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita.
Trate de no pensar en ciertos alimentos como «prohibidos». Cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural desear más esos alimentos y luego sentirse como un fracaso si cede a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no comerlos con tanta frecuencia.
Piense en porciones más pequeñas. El tamaño de las porciones se ha disparado recientemente. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida nada de gran tamaño. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papa, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no se siente satisfecho al final de una comida, agregue más verduras de hoja verde o complete la comida con fruta.
Tome su tiempo. Es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como alimento en lugar de simplemente algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los niños.
Coma con otros siempre que sea posible. Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.
Limite los bocadillos en el hogar. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación si tiene bocadillos y golosinas poco saludables listos. En su lugar, rodéate de opciones saludables y cuando estés listo para recompensarte con un regalo especial, sal y cómpralo en ese momento.
Controlar el comer emocional. No siempre comemos solo para saciar el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más saludables de manejar el estrés y las emociones, puede recuperar el control sobre los alimentos que come y sus sentimientos.
Añade más frutas y verduras a tu dieta
Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y naturalmente lo llenará y lo ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables.
Para aumentar su ingesta:
- Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal de desayuno favorito
- Coma una mezcla de frutas dulces (naranjas, mangos, piñas, uvas) para el postre.
- Cambia tu guarnición habitual de arroz o pasta por una ensalada colorida.
- En lugar de comer refrigerios procesados, coma vegetales como zanahorias, guisantes o tomates cherry junto con hummus picante o mantequilla de maní
Cómo hacer que las verduras sean sabrosas
Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse insípidas rápidamente, hay muchas maneras de agregar sabor a sus platos de verduras.
Añadir color. Los vegetales de colores más brillantes y profundos no solo contienen concentraciones más altas de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas a la vista. Agregue color usando tomates frescos o secados al sol, zanahorias o remolachas glaseadas, gajos de repollo rojo asado, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.
Dale vida a las ensaladas verdes. Ramifica más allá de la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletas de nutrientes. Para agregar sabor a sus ensaladas, intente rociar con aceite de oliva, agregar un aderezo picante o espolvorear con rodajas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.
Satisfaga su gusto por lo dulce. Las verduras naturalmente dulces, como las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas, los pimientos y las calabazas, agregan dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de azúcar agregada. Agréguelos a sopas, guisos o salsas para pasta para darle un toque dulce y satisfactorio.
Cocine judías verdes, brócoli, coles de Bruselas y espárragos de nuevas formas. En lugar de hervir o cocinar al vapor estas guarniciones saludables, intente asarlas, asarlas o freírlas en una sartén con hojuelas de chile, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O marinar en limón o lima picante antes de cocinar.
