No todas las grasas son malas. Es cierto que se debe limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, presentes en la mantequilla, las carnes, los productos lácteos, los alimentos fritos, los alimentos envasados y los alimentos procesados. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las llamadas “ grasas saludables ” que pueden reducir los niveles de colesterol malo.
De hecho, algunas de las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva y el aceite de aguacate. Pero ¿es uno más saludable que el otro? Esto es lo que debes saber.
¿Cuál es la diferencia entre el aceite de aguacate y el aceite de oliva?
El aceite de oliva y el aceite de aguacate son conocidos por ser dos de las opciones más saludables en la familia de los aceites debido a su alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada conocida por sus propiedades cardioprotectoras, dice Michelle Routhenstein, RD , dietista de cardiología preventiva en Entirely Nourished en la ciudad de Nueva York.
Estos dos aceites también son comparables en términos de consistencia y color y tienen usos similares en la cocina, por lo que a menudo se los compara entre sí.Pero ¿cómo se comparan en términos nutricionales?
Aceite de aguacate
Además de las grasas monoinsaturadas saludables, el aceite de aguacate contiene tocoferoles (vitamina E), beta-sitosterol y luteína, dice Routhenstein. Estos nutrientes contribuyen a la salud cardíaca del aceite de aguacate. “El beta-sitosterol puede ayudar a mantener niveles más bajos de colesterol , y los tocoferoles pueden ayudar a beneficiar la salud cardíaca al reducir el estrés oxidativo y la inflamación”, dice Routhenstein. El carotenoide luteína favorece una mejor salud ocular y una mejor función cerebral.
El aceite de aguacate también puede mejorar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y antioxidantes de otros alimentos, dice Carol Aguirre , dietista registrada y entrenadora vegana de pérdida de peso con sede en Fort Lauderdale, Florida. Un pequeño estudio descubrió que comer alimentos ricos en carotenoides (como salsa de tomate o zanahorias) junto con las grasas saludables del aguacate aumentó la eficiencia de la conversión a vitamina A. Aunque ese estudio se centró en los aguacates en sí, un estudio anterior descubrió que el aceite de aguacate puro tenía un efecto similar en la mejora de la absorción de carotenoides.
Los aguacates también son una buena fuente de ácido linoleico y antioxidantes, y estas propiedades también están presentes en el aceite de aguacate. Eso no quiere decir que el aceite de aguacate tenga exactamente la misma composición nutricional que los aguacates. Routhenstein dice que el aceite carece de algunos antioxidantes y fibra soluble .
Pero otra ventaja del aceite de aguacate es su alto punto de humo de 520 grados F, lo que significa que se puede cocinar con seguridad a una temperatura más alta en comparación con otros aceites, dice Aguirre. Es importante tener en cuenta el punto de humo porque superarlo puede hacer que el aceite se queme y libere radicales libres, que en niveles altos pueden contribuir a problemas de salud con el tiempo.
El aceite de aguacate tiene un sabor neutro y un aroma dulce, pero una desventaja es el precio. Suele ser más caro que otros aceites de cocina.
Cuando compre aceite de aguacate, elija aceite de aguacate prensado en frío o extra virgen en un recipiente oscuro (idealmente de vidrio) para prolongar la frescura y la integridad de los nutrientes.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea , que a menudo se recomienda como un plan de alimentación saludable para el corazón. Se ha demostrado que el aceite de oliva en particular reduce la inflamación, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y protege contra el cáncer. De hecho, se ha demostrado que consumir más de media cucharada al día reduce el riesgo de enfermedades cardíacas .
Routhenstein dice que el aceite de oliva es abundante en polifenoles únicos como el hidroxitirosol, la oleuropeína y el tirosol, que tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la salud de los vasos sanguíneos.
Al igual que el aceite de aguacate, el aceite de oliva puede mejorar la absorción de vitaminas liposolubles.
El aceite de oliva también es rico en antioxidantes, que mantienen a raya los radicales libres y protegen las células del daño oxidativo, afirma Aguirre. Esto es positivo, ya que, si no se controlan, los radicales libres pueden provocar envejecimiento y enfermedades crónicas.
El aceite de oliva tiene un sabor más fuerte y un punto de humo más bajo que el aceite de aguacate, por lo que es mejor usarlo en preparaciones frías o cuando se cocina a fuego lento, dice Routhenstein.
Al comprar aceite de oliva, encontrará tres tipos: refinado, virgen y virgen extra. Elija el virgen extra, ya que conserva muchos más nutrientes originales.
Datos nutricionales: aceite de aguacate vs. aceite de oliva
Aceite de aguacate (1 cucharada) Aceite de oliva (1 cucharada)
- Calorias 124
- Gordo 14 gramos
- Proteína 0 gramos
- Carbohidratos 0 gramos
- Fibra 0 gramos
Aceite de oliva (1 cucharada)
- Calorias 119
- Gordo 13,5 gramos
- Proteína 0 gramos
- Carbohidratos 0 gramos
- Fibra 0 gramos
Tenga en cuenta que, si bien ambos aceites ofrecen beneficios para la salud, no debe excederse, ya que aún contienen grasas saturadas (17 por ciento para el aceite de aguacate y 14 por ciento para el aceite de oliva) y son densos en calorías, dice Aguirre. “Consumirlos con moderación es importante para evitar una ingesta excesiva de calorías, que puede provocar un aumento de peso”, afirma.
Routhenstein sugiere limitar el consumo de aceite a una porción de una cucharada y disfrutarlo como el único tipo de grasa en la dieta.
Consejos para añadir aceite de aguacate o aceite de oliva a tu dieta saludable
Dado que el aceite de aguacate y el aceite de oliva ofrecen beneficios similares para la salud, no hay duda de que cualquiera de las dos opciones es una buena opción. Según Routhenstein y Aguirre, ambos tienen cabida en la dieta y pueden utilizarse para diferentes propósitos.
Aquí hay algunas ideas:
Incorpora aceite de oliva a los platos listos para comer. Considera usarlo como ingrediente en recetas que no requieran cocción, como aderezos para ensaladas o hummus, sugiere Routhenstein.
Utilice aceite de aguacate como base para marinar. Esto le permitirá cocinar los alimentos marinados a un punto de humo más alto, dice Routhenstein.
Rocíe aceite de oliva sobre los alimentos cocinados. Combine el aceite de oliva con ajo y otras hierbas o especias para realzar el sabor y conservar sus beneficios para la salud del corazón, aconseja Routhenstein.
Reemplace las grasas no saludables con cualquiera de estos aceites. En cualquier lugar donde normalmente use crema agria, mantequilla o mayonesa, incluso en el pan, use uno de estos aceites.
