Seamos honestos, bajar de peso no es pan comido. Una semana dejas los carbohidratos por completo, la siguiente te dedicas a aumentar tu consumo de fibra. En algún punto intermedio, te preguntas qué comer para no engordar. La mayoría creemos que evitar las comidas grasosas o fritas es la clave para mantenerse en forma. Suena a plan, ¿verdad? Pero hay más. Muchos llenamos nuestros platos con legumbres y cereales integrales, pensando que son «seguros». Y aunque son buenos para la salud, ¿es posible que también te hagan subir de peso? Si los carbohidratos saludables son tu zona de confort, este es el artículo que necesitas.
¿Qué son los carbohidratos saludables?
No todos los carbohidratos son malos. Los carbohidratos saludables son, en realidad, carbohidratos complejos que provienen de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos son los buenos: aportan fibra, vitaminas y minerales, y no alteran el nivel de azúcar en sangre como lo hacen los alimentos procesados. La nutricionista consultora Rupali Datta añadió: «Lo importante es que, además de carbohidratos, también nos aportan otros nutrientes».
¿Los carbohidratos saludables pueden hacerte ganar peso?
Sí, por supuesto. Mucha gente piensa que la comida grasosa es lo único que contribuye al aumento de peso. Pero, como explica la nutricionista Shalini Sudhakar, excederse con los carbohidratos, incluso los saludables, puede provocar un aumento de la grasa corporal y un aumento de peso general.¿Por qué sucede esto?Todo se reduce a cómo nuestro cuerpo los procesa. Según ella, cada carbohidrato que ingieres se convierte primero en glucosa y fluye al torrente sanguíneo. Tu cuerpo solo puede procesar una cantidad limitada de glucosa. ¿El exceso? Se convierte en ácidos grasos y triglicéridos. Estos se almacenan en el cuerpo como grasa, y de ahí proviene el aumento de peso.
¿Cuántos carbohidratos son saludables?
Tu ingesta de carbohidratos no debe superar un tercio de tu comida total. Piensa en dos rotis pequeños o un tazón pequeño de arroz (100 gramos). Los dos tercios restantes deben dividirse equitativamente entre proteína y fibra. Mantener esta proporción en tus comidas es clave para una dieta equilibrada y un control de peso saludable.Cómo practicar el control de las porcionesRespetar el tamaño de las porciones puede ser difícil, y no eres el único que piensa así. La nutricionista de famosos Rujuta Diwekar afirma que hay muchos factores que alteran el apetito: el estrés, el ejercicio, el motivo de la comida, la hora del día… y la lista continúa. Todo esto dificulta determinar cuánta comida es realmente suficiente.
Por eso recomienda una estrategia de cuatro S para ayudarte a descubrirlo.
1. Siéntate
Comer siempre sentado. Comer de pie, por muy ajetreado que sea el día, es algo que debes evitar por completo.
2. Sentidos
Usa todos tus sentidos al comer. Ser más consciente del sabor, el olor y la textura de la comida puede ayudarte a evitar comer más de lo necesario.
3. Lento
Mastica bien los alimentos y come más despacio. Esto ayuda a que tu cuerpo se sienta más lleno, lo que evita que comas más tarde.
4. Soledad
Intenta comer una vez a la semana en completo silencio, sin distracciones. Este pequeño hábito puede ayudarte a controlar mejor tu apetito y tus preferencias.
