Los plátanos son originarios del sudeste asiático, pero ahora crecen en muchos climas cálidos de todo el mundo.

Son una excelente opción si estás interesado en agregar más frutas saludables a tu dieta.

Los plátanos contienen fibra y muchos nutrientes beneficiosos, entre ellos:

potasio
vitamina B6
vitamina C
varios antioxidantes y fitonutrientes
FreshSplash/Getty Images

Beneficios
A continuación, se presentan 11 beneficios para la salud de los plátanos basados ​​en la ciencia.

1. Ricos en nutrientes
Los plátanos contienen una buena cantidad de carbohidratos, agua, fibra y antioxidantes, pero poca proteína y nada de grasa.

Un plátano mediano contiene:

Calorías: 112
Grasa: 0 gramos (g)
Proteína: 1 g
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 3 g
Vitamina C: 12 % del valor diario (VD)
Riboflavina: 7 % del VD
Folato: 6 % del VD
Niacina: 5 % del VD
Cobre: ​​11 % del VD
Potasio: 10 % del VD
Magnesio: 8 % del VD

2. Puede mejorar los niveles de azúcar en sangre
Los plátanos son ricos en fibra soluble. Durante la digestión, la fibra soluble se disuelve en líquido para formar un gel. Esto también puede contribuir a la textura esponjosa del plátano.

Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, un tipo de fibra que el cuerpo no digiere.

Juntos, estos dos tipos de fibra pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y regular el apetito al ralentizar el vaciado del estómago.

Esto significa que, a pesar de su mayor contenido de carbohidratos, los plátanos pueden no causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre en personas que no tienen diabetes.

Sin embargo, para quienes tienen diabetes, comer una gran porción de una sola vez puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado, por lo que es mejor limitarse a un plátano a la vez.

3. Puede favorecer la salud digestiva
La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.

El almidón resistente, el tipo de fibra que se encuentra en los plátanos verdes, es un prebiótico. Los prebióticos escapan a la digestión y terminan en el intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino (probióticos).

Además, la pectina (una fibra que se encuentra tanto en los plátanos maduros como en los verdes) puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ablandar las heces.

Algunos estudios de probeta incluso sugieren que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, aunque se necesitan más investigaciones en humanos para saber más sobre este posible beneficio.

4. Puede ayudar a perder peso
Ningún estudio ha investigado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varios atributos que podrían convertirlos en un alimento favorable para la pérdida de peso.

Los plátanos tienen relativamente pocas calorías (un plátano promedio tiene poco más de 100 calorías), pero son nutritivos y sacian.

También están llenos de fibra dietética y almidón resistente, lo que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y, por lo tanto, reducir la frecuencia y el tamaño de tus comidas.

Si deseas incluir plátanos verdes en tu dieta, intenta usarlos como lo harías con los plátanos machos.

5. Puede favorecer la salud del corazón
El potasio es un mineral vital para la salud del corazón y, especialmente, para el control de la presión arterial. Sin embargo, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta.

Los plátanos son una gran fuente de potasio, y un plátano mediano proporciona el 10 % del valor diario recomendado.

Una dieta rica en potasio podría ayudar a reducir la presión arterial, lo que reduce el riesgo de hipertensión. Un estudio de 2017 en ratones también sugiere que el potasio puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 27 %Trust Source.

Además, los plátanos contienen el 8 % del valor diario recomendado de magnesio, otro mineral importante para la salud del corazón.

La deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) puede estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y niveles elevados de grasas en la sangre. Por lo tanto, es esencial obtener suficiente cantidad de este mineral a través de la dieta o de suplementos.

 

6. Lleno de antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluidos flavonoides y aminas. Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y degeneración macular.

Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo a las células causado por los radicales libres. Si no consume suficientes antioxidantes, los radicales libres pueden acumularse con el tiempo y causar daño si sus niveles aumentan lo suficiente en su cuerpo.

7. Puede ayudarlo a sentirse más lleno
La fibra soluble en los plátanos puede ayudarlo a mantenerse lleno al agregar volumen a su sistema digestivo y ralentizar la digestión.

Además, los plátanos son relativamente bajos en calorías para su tamaño.

Combinados, el bajo contenido de calorías y alto contenido de fibra de los plátanos los convierten en un refrigerio más saciante que algunas otras opciones, como los bocadillos procesados ​​o azucarados en caja.

Las proteínas sacian, pero los plátanos son bajos en este macronutriente. Para un refrigerio que reduce el hambre, puede probar comer un plátano en rodajas con un alimento rico en proteínas, como yogur griego, o mezclar un plátano en un batido de proteínas.

8. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina cuando no está maduro
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo significativo en varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que comer almidón resistente con regularidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que hace que su cuerpo responda mejor a la hormona reguladora del azúcar en sangre, la insulina.

Pero se necesita más investigación para investigar cómo el almidón resistente en los plátanos podría afectar la sensibilidad a la insulina.

9. Puede mejorar la salud renal
El potasio es vital para el funcionamiento saludable de los riñones y la regulación de la presión arterial.

Como una gran fuente dietética de potasio, los plátanos podrían ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.

Un estudio de 2019 que incluyó a más de 5000 personas con enfermedad renal crónica en etapa temprana relacionó el potasio con una presión arterial más baja y una progresión más lenta de la enfermedad renal.

Sin embargo, algunas personas que tienen enfermedad renal en etapa avanzada o que se someten a diálisis necesitan restringir su consumo de potasio. Si se encuentra en una de estas categorías, hable con un profesional de la salud antes de aumentar su consumo de potasio.

10. Puede favorecer la recuperación después del ejercicio
A veces se dice que los plátanos son el alimento perfecto para los deportistas. Esto se debe en gran medida a su contenido de carbohidratos de fácil digestión junto con potasio y magnesio, que actúan como electrolitos.

Pierdes electrolitos a través del sudor durante el ejercicio vigoroso. Reabastecer tu cuerpo con potasio y magnesio después de sudar puede reducir los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio.

No existen estudios específicos sobre los efectos de los plátanos en el rendimiento deportivo, los calambres y la recuperación tras el ejercicio. Sin embargo, los plátanos pueden proporcionar una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio.

11. Son fáciles de añadir a la dieta
Los plátanos no solo son saludables y sabrosos, sino también prácticos.

Son un gran complemento para el yogur, los cereales o los batidos, y funcionan bien como aderezo para tostadas de pan integral con mantequilla de maní. Incluso puedes utilizarlos en lugar del azúcar en tus preparaciones de repostería y cocina.

Los plátanos también son fáciles de transportar y suelen tolerarse bien y digerirse fácilmente. Todo lo que tienes que hacer es pelarlos y listo.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *