Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero son increíblemente ricas en nutrientes. Un alimento básico en las dietas de los antiguos aztecas y mayas, estas semillas han sido promocionadas por sus beneficios para la salud durante siglos.
Los nutrientes de las semillas de chía pueden promover la salud del corazón, fortalecer los huesos y mejorar el control del azúcar en sangre .
Además, las semillas de chía son versátiles y se pueden utilizar en muchas recetas. Personalmente, me encanta su consistencia gelatinosa mezclándolas con líquido y haciendo pudín de chía.
Aquí hay 7 beneficios para la salud de las semillas de chía, todos respaldados por la ciencia.
1. Altamente nutritivas
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras o blancas de la planta Salvia hispánica L. Se cree que son nativas de América Central.
Históricamente, las civilizaciones azteca y maya usaban las semillas en sus dietas, así como con fines medicinales, rituales religiosos y cosméticos. Hoy en día, personas de todo el mundo disfrutan de las semillas de chía.
Las civilizaciones antiguas consideraban que las semillas de chía eran muy nutritivas, una creencia respaldada por la ciencia moderna. De hecho, solo 1 onza (oz), que son 28 gramos (g) o 2 cucharadas (tbsp) de semillas de chía, contiene :
calorías: 138
proteínas: 4,7 g
grasas: 8,7 g
ácido alfa-linolénico (ALA): 5 g
carbohidratos: 11,9 g
fibra: 9,8 g
calcio: 14% del valor diario (DV)
hierro: 12% del DV
magnesio: 23% del DV
fósforo: 20% del DV
zinc: 12% del DV
vitamina B1 (tiamina): 15% del DV
vitamina B3 (niacina): 16% del DV
Este perfil nutricional es particularmente impresionante, considerando que es para una sola porción de aproximadamente dos cucharadas.
2. Cargadas de antioxidantes
Las semillas de chía también son una excelente fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes no solo protegen las grasas sensibles de las semillas de chía de ponerse rancias, sino que también benefician la salud humana al neutralizar las moléculas reactivas conocidas como radicales libres, que pueden dañar los compuestos celulares si se acumulan en el cuerpo.
Por ejemplo, el daño de los radicales libres contribuye al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.
Los antioxidantes específicos de las semillas de chía incluyen ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol. Todos ellos pueden tener efectos protectores sobre el corazón y el hígado, así como propiedades anticancerígenas.
Por ejemplo, el ácido clorogénico puede ayudar a reducir la presión arterial, mientras que el ácido cafeico tiene efectos antiinflamatorios.
3. Puede ayudar a perder peso
La fibra y la proteína de las semillas de chía pueden beneficiar a quienes intentan perder peso.
Una onza (28 g) de semillas de chía tiene cerca de 10 g de fibra dietética. Eso significa que tienen un enorme 35 % de fibra en peso.
Aunque la investigación sobre este tema es mixta, algunos estudios sugieren que comer fibra puede desempeñar un papel en la prevención del sobrepeso y la obesidad.
Además, la proteína de las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
Un estudio en 24 participantes descubrió que comer 0,33 oz (7 g) o 0,5 oz (14 g) de semillas de chía mezcladas con yogur para el desayuno aumentaba la sensación de saciedad y reducía la ingesta de alimentos a corto plazo en comparación con comer yogur sin chía.
Aun así, los estudios que examinaron la eficacia de las semillas de chía para perder peso han observado resultados mixtos.
En un estudio anterior de 2009 en el que participaron 90 personas con sobrepeso, el consumo de 50 g de suplementos de semillas de chía al día durante 12 semanas no afectó al peso corporal ni a los marcadores de salud, como la presión arterial y los marcadores de inflamación.
Por el contrario, un estudio de 6 meses en el que participaron 77 personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 que seguían una dieta reducida en calorías descubrió que quienes tomaron semillas de chía a diario experimentaron una pérdida de peso significativamente mayor que quienes recibieron un placebo.
Aunque es poco probable que añadir semillas de chía a la dieta provoque una pérdida de peso por sí solo, puede ser un complemento útil para una dieta equilibrada y nutritiva si estás intentando perder peso.
4. Puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas
Dado que las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra y omega-3, consumirlas puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
La fibra soluble, la que se encuentra principalmente en las semillas de chía, puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL (malo) en la sangre. A su vez, esto puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
El consumo de ALA, el ácido graso omega-3 presente en las semillas de chía, también se ha relacionado con una disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Aun así, los estudios que examinaron específicamente la conexión entre las semillas de chía y la salud cardíaca han tenido resultados no concluyentes.
Algunos estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de triglicéridos y estrés oxidativo (17, 18).
Algunos estudios en humanos descubrieron que los suplementos de semillas de chía redujeron significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, o presión arterial alta, que es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
En general, las semillas de chía pueden beneficiar la salud cardíaca, pero se necesita más investigación.
5. Contienen muchos nutrientes importantes para los huesos
Las semillas de chía tienen un alto contenido de varios nutrientes que son importantes para la salud de los huesos, entre ellos:
calcio
fósforo
magnesio
Muchos estudios observacionales sugieren que obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes es importante para mantener una buena densidad mineral ósea, un indicador de la fortaleza de los huesos.
Además, el ALA presente en las semillas de chía puede desempeñar un papel en la salud ósea. Los estudios observacionales han descubierto que el consumo de este nutriente también podría estar asociado con una mayor densidad mineral ósea.
Por lo tanto, es posible que el consumo regular de semillas de chía pueda ayudar a mantener los huesos fuertes.
Un estudio realizado en animales descubrió que las ratas que recibieron semillas de chía a diario durante unos 13 meses tenían un mayor contenido mineral óseo en comparación con un grupo de control. Los autores concluyeron que el ALA puede haber contribuido a este beneficio.
Sin embargo, además de los estudios realizados en animales, un número limitado de estudios han explorado este tema, específicamente. En última instancia, se necesita más investigación en humanos.
6. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
El consumo de semillas de chía puede ayudar a regular el azúcar en sangre, posiblemente debido a su contenido de fibra y otros compuestos beneficiosos.
Las personas con diabetes pueden experimentar niveles altos de azúcar en sangre. Los niveles altos de azúcar en sangre en ayunas se asocian con un mayor riesgo de varias complicaciones, incluida la enfermedad cardíaca.
Resulta prometedor que los estudios realizados en animales hayan descubierto que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto podría ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
La investigación en humanos es escasa, pero algunos estudios más antiguos han mostrado resultados prometedores.
En particular, investigaciones más antiguas de 2010 y 2013 sugieren que comer pan que contiene semillas de chía ayuda a reducir los aumentos de azúcar en sangre después de las comidas entre adultos sanos, en comparación con comer pan sin semillas de chía.
Sin embargo, se necesita más investigación para aprender más sobre la conexión entre estas semillas nutritivas y la regulación del azúcar en sangre.
7. Fáciles de incorporar a tu dieta
Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar a tu dieta. Tienen un sabor bastante suave, por lo que puedes agregarlas a casi cualquier cosa.
No necesitas molerlas, cocinarlas ni prepararlas de ninguna otra manera, lo que las convierte en un práctico complemento para las recetas.
Se pueden comer crudas, remojadas en jugo o agregadas a la avena, el pudín, los batidos y los productos horneados. También puedes espolvorearlas sobre cereales, yogur, verduras o platos de arroz. Además, hacen maravillas en buñuelos caseros como agente aglutinante.
Dada su capacidad para absorber agua y grasa, puedes usarlas para espesar salsas y como sustituto del huevo. También se pueden mezclar con agua y convertirlas en un gel.
Las semillas parecen ser bien toleradas. Aún así, si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, podrías experimentar efectos secundarios digestivos como hinchazón o diarrea si comes demasiadas semillas en una sola sesión.
