La sandía es una fruta centenaria, jugosa y dulce, y muchos la consideran un capricho perfecto para saciar la sed durante el calor del verano.
Con una pulpa de color rojo brillante y pequeñas semillas incrustadas en toda su superficie, la sandía está repleta de una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes que incluyen las vitaminas A y C.
A continuación, se enumeran algunos de los principales beneficios para la salud de la sandía.
Te ayuda a mantenerte hidratado
Mantenerse hidratado es importante para que tu cuerpo funcione correctamente.
La regulación de la temperatura corporal, el funcionamiento normal de los órganos, el suministro de nutrientes a las células y el estado de alerta son solo algunos de los procesos corporales que dependen de una hidratación adecuada.
Comer alimentos con un alto contenido de agua puede ayudar a que tu cuerpo reciba el agua que necesita para funcionar correctamente. Dado que la sandía está compuesta principalmente de agua, puede ser una buena opción para la ingesta diaria de agua.
Ese contenido de agua también significa que este melón tiene una baja densidad calórica, es decir, muy pocas calorías para su peso total. Comer alimentos con baja densidad calórica como la sandía puede ayudar a controlar el peso, ya que te hace sentir lleno durante más tiempo.
Repleta de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos
La sandía contiene una variedad de nutrientes, entre ellos potasio, magnesio y vitaminas A y C. También es relativamente baja en calorías.
A continuación, se detallan los nutrientes que contiene 1 taza (152 gramos) de sandía cruda cortada en cubitos:
- Calorías: 46
- Carbohidratos: 11,5 gramos
- Fibra: 0,6 gramos
- Azúcar: 9,4 gramos
- Proteína: 0,9 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
- Vitamina A: 5 % del valor diario (VD)
- Vitamina C: 14 % del VD
- Potasio: 4 % del VD
- Magnesio: 4 % del VD
La sandía también es una fuente rica de citrulina, un aminoácido que puede mejorar el rendimiento deportivo.
Además, contiene antioxidantes, como vitamina C, carotenoides, licopeno y cucurbitacina E, todos ellos beneficiosos para la salud en la sandía y en otras fuentes alimenticias.
Estos compuestos ayudan a combatir los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en el cuerpo. Con el tiempo, este daño puede provocar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Puede tener efectos anticancerígenos
Varios compuestos vegetales que se encuentran en la sandía, como el licopeno y la cucurbitacina E, pueden tener posibles efectos anticancerígenos.
Si bien los resultados de los estudios son mixtos, la ingesta de licopeno puede estar asociada con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata y el colorrectal.
Se cree que el licopeno actúa reduciendo los niveles sanguíneos del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), una hormona que promueve la división celular. En particular, el cáncer se forma cuando la división celular se vuelve incontrolable.
Además, la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento de tumores al promover el proceso de destrucción y eliminación de células cancerosas en el cuerpo.
De todos modos, es necesario realizar más investigaciones en humanos.
Puede mejorar la salud del corazón
Varios nutrientes de la sandía pueden favorecer la salud del corazón.
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Los factores relacionados con el estilo de vida, incluidos los alimentos que consume, pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
Las investigaciones sugieren que el licopeno puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, ambos factores clave para la salud cardiovascular.
La sandía también contiene citrulina, un aminoácido que puede aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo y ayudar a que los vasos sanguíneos se expandan para reducir la presión arterial.
Otras vitaminas y minerales de la sandía incluyen magnesio, potasio y vitaminas A, B6 y C, todas ellas saludables y que pueden ayudar al corazón y a la salud en general.
Puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo
La inflamación es un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
La combinación de antioxidantes, licopeno y vitamina C de la sandía puede ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo.
Este estudio en animalesTrusted Source observó que el polvo de sandía administrado a ratas para complementar una dieta poco saludable generó menos estrés oxidativo y niveles más bajos del marcador inflamatorio proteína C reactiva que las del grupo de control.
Además, un estudio de 8 semanas Trusted Source les dio a 31 personas con obesidad y marcadores inflamatorios elevados 500 mg de vitamina C dos veces al día. Mostraron una disminución significativa de los marcadores inflamatorios en comparación con el grupo de control.
Como antioxidante, el licopeno también puede retrasar la aparición y la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Pero se necesita más investigación sobre ese tema.
Beneficios para los huesos y las articulaciones
En cierta medida, la sandía está relacionada con los efectos sobre la inflamación en el cuerpo y también puede beneficiar la salud de los huesos y las articulaciones.
La fruta contiene un pigmento natural llamado beta-criptoxantina, que puede proteger las articulaciones de la inflamación. Aunque es limitada, la investigación incluso indica que, con el tiempo, una menor inflamación podría ayudar a protegerlo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis o la artritis reumatoide.
Se necesita más investigación.
Puede ayudar a prevenir la degeneración macular
El licopeno, un compuesto de la sandía, puede tener beneficios para los ojos.
La degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) es un problema ocular común que puede causar ceguera en los adultos mayores.
El papel del licopeno como antioxidante y compuesto antiinflamatorio puede ayudar a prevenir e inhibir la DMRE, aunque la investigación es limitada. Este estudio que trató las células oculares con licopeno descubrió que disminuía la capacidad de los marcadores inflamatorios para dañar las células.
Tenga en cuenta que se necesita más investigación.
Puede aliviar el dolor muscular
La citrulina, un aminoácido que se encuentra en la sandía, puede tener beneficios que incluyen mejorar el rendimiento físico y reducir el dolor muscular.
También está disponible como suplemento.
Una revisión de Trusted Source descubrió que la ingesta regular de citrulina durante al menos 7 días mejoró el rendimiento aeróbico al aumentar la producción corporal de óxido nítrico, que ayuda a expandir los vasos sanguíneos para que el corazón no tenga que trabajar tanto para bombear sangre a través del cuerpo.
Además, algunas evidencias sugieren que la sandía en sí misma, no solo la citrulina, puede ayudar al cuerpo después del ejercicio.
Aún así, se necesita más investigación.
Puede ayudar a la salud de la piel
Las vitaminas A y C, que se encuentran en la sandía, son importantes para la salud de la piel.
La vitamina C, ya sea ingerida o aplicada tópicamente, ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína que mantiene la piel flexible y el cabello fuerte.
Una mayor ingesta de vitamina C proveniente de alimentos o suplementos puede reducir las probabilidades de desarrollar arrugas y piel seca.
La vitamina A también es importante para una piel sana, ya que ayuda a crear y reparar células cutáneas.
Ten en cuenta que se necesitan más estudios sobre la sandía específicamente.
Ayuda a la digestión
La sandía contiene mucha agua y una pequeña cantidad de fibra, ambas necesarias para una digestión saludable.
La fibra ayuda a regular los intestinos, mientras que el agua mueve los desechos a través del tracto digestivo de manera más eficiente.
Preguntas frecuentes
¿La sandía tiene mucho azúcar?
La sandía contiene azúcar natural, aunque menos que otras frutas. Una rodaja de tamaño mediano (286 g o aproximadamente una sexta parte de una sandía) tiene alrededor de 17,7 g de azúcares totales. Esta es una fruta saludable para las personas con diabetes y para quienes controlan sus niveles de azúcar en sangre, aunque es importante tener en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de sandía que se come. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer fruta fresca, congelada o enlatada sin azúcares agregados.
¿La sandía es un superalimento?
Sí, la sandía se considera un superalimento. El término “superalimento” se creó con fines de marketing para ayudar a vender ciertos alimentos saludables y, por lo general, se utiliza para los alimentos que tienen muchos beneficios nutricionales y solo tienen un mínimo de calorías. No existe una regla estricta sobre qué alimentos cumplen esos criterios, pero generalmente están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto sin duda se aplica a la sandía.
¿Se puede comer sandía por la noche?
Como la sandía está compuesta principalmente de agua y puede ayudar a hidratar el cuerpo, se puede comer esta fruta antes de acostarse.
La sandía es una fruta sabrosa que calma la sed y que muchas personas disfrutan en el calor del verano.
Tiene un contenido de agua muy alto y aporta nutrientes como licopeno, citrulina y vitaminas A y C.
Los estudios sugieren que este melón rojo y dulce puede incluso mejorar la salud del corazón, reducir el dolor muscular y disminuir la inflamación, aunque se necesitan más investigaciones.
