Si tiene diabetes, es posible que le preocupe comer bien mientras mantiene la distancia física, también conocida como distanciamiento social o autocuarentena.
Tener alimentos no perecederos a mano puede ser una excelente manera de minimizar sus viajes a la tienda y asegurarse de tener todos los ingredientes que necesita para preparar comidas nutritivas.
Cabe destacar que numerosos alimentos congelados o estables en almacenamiento tienen un efecto mínimo en sus niveles de azúcar en sangre. Es posible que incluso ya tenga algunos en su despensa o congelador.
A continuación, se muestran 18 de los mejores alimentos no perecederos para personas con diabetes.
1. Garbanzos secos o enlatados
Los garbanzos son populares en numerosos platos. Si bien contienen carbohidratos, también son ricos en fibra, proteínas y grasas, todo lo cual ayuda a minimizar su efecto general en sus niveles de azúcar en sangre.
Puede usar estas sabrosas legumbres para hacer hummus o falafels. Además, son una alternativa de carne abundante y se pueden agregar a sopas, ensaladas y salteados.
Si se almacenan en una despensa oscura y fresca, los garbanzos secos se pueden conservar hasta 3 años.
2. Tomates enlatados
Los tomates enlatados pueden dar sabor a numerosos platos, incluidas sopas y guisos.
Estas sabrosas frutas rojas también son ricas en antioxidantes, como el licopeno, que puede promover la salud del corazón. Además, son bastante bajos en carbohidratos, por lo que solo afectan mínimamente los niveles de azúcar en sangre.
Los tomates enlatados se pueden usar para cocinar o para hacer salsas. Las verduras enlatadas generalmente no caducan hasta varios años después de la compra.
3. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una fuente económica de proteínas, grasas y fibra saludables, y tiene pocos carbohidratos.
Es una excelente manera de hacer que un refrigerio sea más abundante. Puede agregarlo a tostadas o galletas saladas, mezclarlo en un batido o usarlo como salsa para manzanas o zanahorias baby. También es excelente en platos salados como el salteado de inspiración tailandesa.
Solo asegúrate de elegir marcas de mantequilla de maní natural que no contengan azúcar agregada, ya que los alimentos azucarados afectan negativamente el control del azúcar en sangre.
Una vez abierta, la mantequilla de maní dura aproximadamente 1 año.
4. Pistachos
Los pistachos son un fruto seco que contiene proteínas y grasas saludables. También son ricos en fibra, lo que los convierte en un excelente refrigerio para personas con diabetes.
Sirven como un complemento crujiente para ensaladas y se pueden triturar para hacer empanizado para pescado o pollo.
Los pistachos duran unos 6 meses en la despensa, aunque la refrigeración extiende enormemente su vida útil.
5. Salmón enlatado
El salmón enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician al cerebro y combaten la inflamación.
Además, este pescado está repleto de proteínas y no tiene carbohidratos. El salmón enlatado también contiene algunas espinas, que son seguras y comestibles, y proporcionan un refuerzo de calcio.
Puede utilizar salmón enlatado en ensaladas o en hamburguesas de salmón. Por lo general, no caduca hasta 2 años después de la compra.
6. Galletas de semillas
Las galletas de semillas son galletas hechas de una variedad de semillas, como semillas de sésamo, lino y chía.
Las semillas son una fuente saludable de grasa y fibra, que ayudan a retardar los efectos de estas galletas en los niveles de azúcar en sangre.
Se pueden combinar con mantequilla de maní o queso como refrigerio, o incluir en una comida ligera como ensalada de pollo o sopa.
Si se mantienen bien cerradas y se almacenan en una despensa o refrigerador, las galletas de semillas deberían durar aproximadamente 1 mes.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas blancas o negras. Mejoran la salud digestiva porque son ricas en fibra soluble y forman un gel en el intestino. Esto ayuda a retardar la digestión y evitar picos rápidos de azúcar en sangre.
Las semillas de chía agregan un toque crujiente a las ensaladas y batidos. También puedes usarlas para hacer pudín de chía, un delicioso bocadillo que es delicioso con fruta fresca.
Estas semillas duran hasta 4 años en tu despensa.
8. Bayas congeladas
Las bayas como las frambuesas tienen un contenido relativamente bajo de azúcar y un contenido alto de fibra en comparación con otras frutas como las bananas o las manzanas, por lo que afectan los niveles de azúcar en sangre en menor medida.
Además, las bayas están repletas de nutrientes y antioxidantes que mejoran la salud.
Las bayas congeladas se pueden utilizar en batidos, para cocinar y hornear, y duran hasta 1 año en el congelador, aunque conviene comprobarlas de vez en cuando para ver si se queman por congelación.
9. Coliflor congelada
La coliflor es un ingrediente versátil que puede sustituir al puré de patatas, al arroz e incluso a ciertas pastas como los macarrones. Su sabor suave la convierte en un gran sustituto de estos carbohidratos ricos en almidón.
Además, cuenta con un recuento de carbohidratos muy bajo.
La coliflor congelada puede durar hasta 1 año en el congelador, pero se debe comprobar con frecuencia para ver si se queman por congelación.
10. Quinoa
La quinua es un grano integral masticable con un sabor y una textura similares a los del arroz integral. Sin embargo, tiene más proteínas y fibra (y menos carbohidratos totales) que el arroz integral, lo que lo hace ideal para personas con diabetes.
La quinoa dura aproximadamente de 6 meses a 1 año si se almacena adecuadamente en un recipiente sellado en la despensa.
11. Champiñones enlatados
Los champiñones enlatados, que tienen un sabor más suave que las variedades frescas, aportan un refuerzo nutricional a un sinfín de platos. Son particularmente populares en sopas y salteados.
Los champiñones son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que afectan el nivel de azúcar en sangre de manera insignificante. Algunas variedades, incluido el champiñón blanco, contienen ergotioneína, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre.
Los champiñones enlatados generalmente no caducan hasta 2 años después de la compra.
12. Espinacas enlatadas o congeladas
Dado que las espinacas contienen muy pocos carbohidratos y calorías, puedes comer una gran cantidad con un efecto mínimo en tus niveles de azúcar en sangre.
Puedes cocinarlas como acompañamiento o agregarlas a sopas, salteados y muchos otros platos para aumentar tu ingesta de fibra, antioxidantes y provitaminas A y K.
Las espinacas enlatadas duran hasta 4 años, mientras que las congeladas se conservan hasta 1 año.
13. Pollo enlatado
El pollo enlatado es bastante magro, rico en proteínas y casi no contiene carbohidratos. También es conveniente, ya que está completamente cocido y listo para comer.
Puede usarlo en sopas, ensaladas y guisos de la misma manera que usaría pollo cocido desmenuzado o cortado en cubos. También es fácil de preparar para una ensalada de pollo.
El pollo enlatado dura hasta 4 años.
14. Chocolate negro
El chocolate negro es un gran regalo para las personas con diabetes, y cuanto más oscuro, mejor, ya que el chocolate con un mayor contenido de cacao tiende a contener menos azúcar agregada. El cacao también es rico en fibra y grasas saludables.
Por ejemplo, solo 3 cuadrados (30 gramos) de chocolate negro al 78% ofrecen 14 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, con solo 11 gramos de carbohidratos.
Puede comerlo solo o incluirlo en numerosos postres. Una barra de chocolate negro se conserva hasta 4 meses en la despensa, pero congelarla prolonga su vida útil.
15. Pasta rica en proteínas
Las pastas ricas en proteínas suelen estar hechas de legumbres, como frijoles negros o garbanzos, en lugar de trigo.
Las legumbres contienen carbohidratos, pero tienen más fibra y proteínas que el trigo, lo que hace que las pastas ricas en proteínas sean una mejor opción para las personas con diabetes.
Puede reemplazar la pasta normal con una variedad rica en proteínas en cualquier receta. Dura seca hasta 6 meses.
16. Proteína en polvo
La mayoría de las proteínas en polvo son bajas en carbohidratos y azúcares agregados, al mismo tiempo que brindan grandes dosis de proteína. También son rápidas y convenientes.
La proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que si prefiere una opción a base de plantas, puede usar proteína de soja o de guisante en polvo.
La proteína en polvo es un excelente complemento para batidos, batidos de proteínas y postres. Por lo general, dura hasta 1 año si se sella y se almacena en un lugar fresco y seco.
17. Leche de larga duración
Siempre es bueno tener a mano leche de larga duración, ya sea láctea o vegetal.
Aunque la leche de vaca tiene un contenido ligeramente superior de carbohidratos que algunas alternativas no lácteas, tiene proteínas y grasas (a menos que sea descremada) que reducen sus efectos sobre el azúcar en sangre. Por otra parte, algunas leches vegetales, como la leche de almendras sin azúcar, contienen pocos carbohidratos para empezar.
Si opta por la leche vegetal, asegúrese de comprar variedades sin azúcar añadido.
Tanto las leches de larga duración como las vegetales se pueden utilizar en diversas recetas, como batidos ricos en proteínas, sopas y productos horneados. Duran sin abrir durante varios meses, pero deben refrigerarse después de abrirlas.
18. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios y consumirlo regularmente puede ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
El aceite de oliva es grasa pura, por lo que no contiene carbohidratos que afecten a sus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, tiene muchas calorías, por lo que se debe utilizar con moderación.
Es un aceite de cocina popular e ideal para vinagretas, aderezos y salsas.
