Los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica. Entre ellos se encuentran el aceite de oliva, ciertas bayas, frutas, verduras, especias y pescado.
La inflamación puede ser buena y mala.
Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar enfermedades.
El estrés, los bajos niveles de actividad y los alimentos que provocan inflamación pueden hacer que este riesgo sea aún más significativo. Por este motivo, es muy recomendable comer alimentos que puedan ayudar a reducir la inflamación.
¿Cuáles son los principales alimentos antiinflamatorios?
Los alimentos como las frutas, las verduras y las especias contienen compuestos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir la inflamación. Los alimentos más antiinflamatorios pueden incluir:
- bayas
- pescado graso
- brócoli
- aguacates
- té verde
- pimientos
- champiñones
- uvas
- cúrcuma
- aceite de oliva virgen extra
- chocolate negro y cacao
- tomates
- cerezas
1. Bayas
Las bayas son frutas pequeñas llenas de fibra, vitaminas y minerales.
Existen docenas de variedades. Algunas de las más comunes incluyen:
- fresas
- arándanos
- frambuesas
- moras
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de contraer enfermedades.
Una revisión de investigaciones de 2018 sugiere que los fitoquímicos que se encuentran en las bayas pueden ayudar a retrasar el desarrollo y la progresión del cáncer. Aunque se necesita más investigación, pueden beneficiar a la inmunoterapia.
Tu cuerpo produce naturalmente células NK y ayudan a mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente.
En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comieron fresas tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios específicos asociados con enfermedades cardíacas que los que no las comieron
2. Pescados grasos
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:
- salmón
- sardinas
- arenque
- caballa
- anchoas
El EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamación, que de otro modo podría provocar problemas de salud que pueden incluir:
- síndrome metabólico
- enfermedad cardíaca
- diabetes
- enfermedad renal
El cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios.
Los estudios han demostrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).
Sin embargo, en un estudio, las personas con ritmo cardíaco irregular que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron ninguna diferencia en los marcadores inflamatorios en comparación con quienes recibieron un placebo.
3. Brócoli
El brócoli es muy nutritivo.
Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación al reducir los niveles de citocinas y factor nuclear kappa B (NF-κB), que son moléculas que impulsan la inflamación en el cuerpo
4. Aguacates
Los aguacates contienen potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón
También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Además, un compuesto presente en los aguacates puede reducir la inflamación en las células cutáneas de nueva formación.
En un estudio de alta calidad que incluyó a 51 adultos con exceso de peso, aquellos que comieron aguacate durante 12 semanas tuvieron una reducción de los marcadores inflamatorios interleucina 1 beta (IL-1β) y PCR.
5. Té verde
Probablemente haya escuchado que el té verde, como el té verde matcha, es una de las bebidas más saludables.
Las investigaciones han descubierto que beber té verde está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
La EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células.
6. Pimientos
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes con poderosos efectos antiinflamatorios.
Los pimientos morrones también proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas como la diabetes.
Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable.
7. Hongos
Aunque existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unos pocos son comestibles y se cultivan comercialmente.
Entre ellos se encuentran las trufas, los hongos portobello y los hongos shiitake.
Los hongos tienen muy pocas calorías y son ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.
También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria
8. Uvas
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Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.
Además, pueden reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad, la artritis, el Alzheimer y los trastornos oculares
Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante con muchos beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que el resveratrol puede proteger el corazón contra la inflamación.
Si bien tomar un suplemento de resveratrol no es lo mismo que comer uvas, en un estudio que incluyó a 60 personas con insuficiencia cardíaca, quienes consumieron dos cápsulas de 50 mg de suplementos de resveratrol por día durante 3 meses experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluida la interleucina 6 (IL-6)
Un estudio anterior de 2012 descubrió que los adultos que consumían extracto de uva a diario experimentaron un aumento en los niveles de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona se asocian con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer
9. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con un sabor cálido y terroso que se usa a menudo en currys y otros platos indios.
Ha recibido mucha atención porque contiene curcumina, un poderoso compuesto antiinflamatorio
Las investigaciones han demostrado que la cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades
En un estudio, las personas con síndrome metabólico consumieron 1 gramo de curcumina al día combinada con piperina de pimienta negra. Experimentaron una disminución significativa en el marcador inflamatorio CRP
Puede ser difícil obtener suficiente curcumina de la cúrcuma sola para experimentar un efecto notable. Tomar suplementos que contengan curcumina aislada puede ser mucho más efectivo.
Los suplementos de curcumina a menudo incluyen piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000%
Se necesita más investigación para comprender cómo la dosis de cúrcuma afecta los marcadores inflamatorios
10. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.
Es rico en grasas monoinsaturadas y es un alimento básico en la dieta mediterránea, que aporta numerosos beneficios para la salud.
Los estudios sugieren que el aceite de oliva virgen extra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral, obesidad y otras afecciones graves para la salud.
Las investigaciones sugieren que seguir una dieta mediterránea y complementarla con aceite de oliva virgen extra puede reducir significativamente los marcadores inflamatorios .
El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.
Recuerde que el aceite de oliva virgen extra tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los aceites de oliva refinados.
11. Chocolate negro y cacao
El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.
También está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Estos pueden reducir el riesgo de enfermedades y conducir a un envejecimiento más saludable.
Los flavonoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y ayudan a mantener saludables las células endoteliales que recubren las arterias.
Un pequeño estudio de participantes que consumieron 852 mg de flavonoles de cacao dos veces al día o un placebo sugiere que los flavonoles de cacao pueden mejorar la función vascular y disminuir la presión arterial y la rigidez arterial dentro de las primeras 3 a 8 horas después de la ingestión.
Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes.
Mientras tanto, no puede hacer daño elegir chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para aprovechar estos beneficios antiinflamatorios.
12. Tomates
El tomate es una fuente de nutrientes.
Los tomates tienen un alto contenido de vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.
El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer.
Cocinar tomates en aceite de oliva puede ayudarte a absorber más de su contenido de licopeno.
Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
13. Cerezas
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que reducen la inflamación.
Aunque las propiedades beneficiosas para la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que las de otras variedades, las cerezas dulces también pueden brindar beneficios.
Un estudio de 2019 que incluyó a 37 adultos mayores descubrió que aquellos que consumieron 16 onzas (480 ml) de jugo de cereza ácida diariamente durante 12 semanas experimentaron niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio CRP.
Sin embargo, otro estudio descubrió que el jugo de cereza ácida no tuvo efecto sobre la inflamación en adultos jóvenes sanos después de que lo tomaron diariamente durante 30 días.
Alimentos inflamatorios
Además de llenar tu dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es esencial limitar el consumo de alimentos que pueden promover la inflamación, ya que esto puede ayudar a tu salud en general.
Por ejemplo, una mayor ingesta de algunas comidas rápidas, bocadillos congelados para microondas y productos cárnicos procesados puede estar asociada con niveles más altos de marcadores inflamatorios en sangre, como la proteína C reactiva.
Los alimentos como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados también pueden promover la inflamación.
Algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con un aumento de los niveles de inflamación son:
- Alimentos procesados: patatas fritas y comida rápida
- Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, galletas saladas y bizcochos
- Alimentos fritos: patatas fritas, pollo frito y palitos de mozzarella
- Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce y bebidas deportivas
- Carnes procesadas: tocino, jamón y salchichas
Ten en cuenta que está bien comer estos alimentos de vez en cuando. Intente seguir una dieta equilibrada basada en alimentos integrales, que incluya muchas frutas y verduras. Lo mejor es optar por alimentos mínimamente procesados.
En resumen
Incluso niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.
Haga todo lo posible por mantener la inflamación bajo control eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes. Comer alimentos lo más parecidos a su forma original y elegir una variedad de alimentos de colores brillantes puede ayudar a proporcionar más nutrientes antiinflamatorios.
Los pimientos, el chocolate negro, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los alimentos que pueden ayudarle a reducir la inflamación y el riesgo de enfermarse.
