La dieta cetogénica puede parecer nueva y moderna, pero en realidad existe desde la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia . Hoy en día, se promociona como un remedio para todo, desde la infertilidad hasta la diabetes tipo 2 , y como una forma de ayudar a las personas a deshacerse de esos kilos de más.
“La dieta cetogénica puede ser eficaz para perder peso rápidamente”, afirma Kim Yawitz, RD , dietista con consultorio privado en St. Louis. “Es común perder hasta 10 libras en tan solo un par de semanas, aunque parte de esa pérdida es de agua ”.
La dieta cetogénica generalmente reduce la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos (g) por día y requiere un aumento moderado de la ingesta de proteínas y grasas , según una revisión anterior . En términos generales, con la dieta cetogénica obtendrás entre el 70 y el 80 por ciento de tus calorías de las grasas, aproximadamente el 20 por ciento de las proteínas y tan solo el 5 por ciento de los carbohidratos.
La dieta es extremadamente estricta y muy difícil de seguir: una sola papa al horno y una rebanada de pan pueden constituir los carbohidratos de un día entero. Si bien esto es un impedimento para muchos, Christy Brissette, RD , una dietista de práctica privada en Chicago, señala que a muchos de sus pacientes les gusta la dieta debido a su rigurosidad. «Algunos de mis clientes sienten que la dieta cetogénica les funciona porque no implica ningún conteo de calorías y las reglas son fáciles de entender», dice. «Sienten que tienen parámetros estrictos que pueden eliminar las conjeturas de la dieta».
Sin embargo, la adherencia a una lista de alimentos de la dieta cetogénica no siempre es excelente. Una revisión descubrió que solo el 45 por ciento de los participantes pudieron seguir el enfoque según lo prescrito. «El bajo cumplimiento se atribuyó a los efectos secundarios, el aislamiento social y los antojos», dice Yawitz. Y algunas personas en el estudio «informaron que la dieta simplemente no los estaba ayudando a perder peso», agrega. Brissette dice que ha sido testigo de respuestas similares. «En mi opinión, la dieta cetogénica no es sostenible y le quita la alegría y la diversión a la comida», dice.
Como puede ver, la dieta cetogénica tiene muchos beneficios y efectos secundarios potenciales. Aquí, analizaremos en profundidad 11 de sus posibles peligros, que cualquier principiante que esté considerando seguir este método debe conocer.
1. La pérdida muscular grave es un posible efecto secundario de la dieta cetogénica
“La pérdida de masa muscular con la dieta cetogénica es un área de investigación en curso”, afirma Edwina Clark, RD , dietista con consultorio privado en San Francisco. “Estudios pequeños sugieren que las personas que siguen la dieta cetogénica pierden masa muscular incluso cuando continúan con el entrenamiento de resistencia . Esto puede estar relacionado con el hecho de que la proteína por sí sola es menos eficaz para desarrollar masa muscular que la proteína y los carbohidratos juntos después del ejercicio”. Mientras tanto, según un pequeño estudio, publicado en la edición de marzo de 2018 de Sports , las personas que siguieron la dieta cetogénica durante tres meses perdieron aproximadamente la misma cantidad de grasa corporal y tuvieron aproximadamente los mismos cambios de masa muscular que las personas que siguieron dietas normales. Sin embargo, las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron más masa muscular en las piernas.
“La pérdida de masa muscular a medida que envejecemos tiene una serie de consecuencias graves”, señala Clark. “El músculo es metabólicamente activo y ayuda a aumentar el gasto energético diario y a mitigar el aumento de peso relacionado con la edad”. La pérdida de masa muscular puede reducir la fuerza funcional y aumentar el riesgo de caídas, señala Clark. Las caídas son la principal causa de muerte por lesiones en las poblaciones de mayor edad, según la División de Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades del Instituto de Medicina .
2. La dieta cetogénica puede generar estrés en los riñones y provocar cálculos renales
Los cálculos renales son un posible efecto secundario de la dieta cetogénica muy conocido. En investigaciones anteriores se observó que, entre los niños que siguieron la dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia , 13 de 195 sujetos desarrollaron cálculos renales. Los niños que tomaron suplementos de citrato de potasio en el estudio notaron una menor probabilidad de tener cálculos renales. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos si le preocupan los cálculos renales.
“Si vas a hacer la dieta cetogénica, hay una forma mejor y otra peor de hacerlo”, afirma Yawitz. “Cargar tu plato con carnes, y especialmente carnes procesadas, puede aumentar el riesgo de cálculos renales y gota ”, que es un tipo doloroso de artritis. “La ingesta elevada de proteínas animales hace que la orina sea más ácida y aumenta los niveles de calcio y ácido úrico. Esta combinación te hace más susceptible a los cálculos renales, mientras que el ácido úrico alto puede aumentar el riesgo de gota ”, añade Yawitz.
Además, la dieta cetogénica puede ser peligrosa para las personas con enfermedad renal, ya que estas personas deben seguir una dieta individualizada prescrita por su médico. Según Davita Kidney Care , las personas con enfermedad renal a menudo necesitan consumir una dieta baja en proteínas, que puede no coincidir con el tipo de dieta cetogénica que estás siguiendo.
3. La posibilidad de un nivel bajo de azúcar en sangre puede hacer que la dieta cetogénica sea riesgosa para las personas con diabetes
Los carbohidratos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es de particular importancia para las personas con diabetes. Un estudio publicado en Diabetic Medicine en mayo de 2018 descubrió que, si bien una dieta cetogénica puede ayudar a controlar los niveles de HbA1C (un promedio de dos a tres meses de niveles de azúcar en sangre), la dieta también puede causar episodios de hipoglucemia , que es una caída peligrosa del azúcar en sangre. Siguiendo el ejemplo de muchos dietistas registrados, la dietista deportiva Angie Asche, RD , con sede en Lincoln, Nebraska , dice que «duda en recomendar una dieta cetogénica para personas con diabetes tipo 1».
Lo mismo ocurre con las personas con diabetes tipo 2. Si bien algunas investigaciones preliminares sugieren que la dieta cetogénica puede ser segura y eficaz para ciertas personas con diabetes tipo 2 , aún existe el riesgo de niveles bajos de azúcar en sangre, especialmente para quienes toman insulina, y la dieta cetogénica omite ciertos grupos de alimentos que se sabe que benefician a quienes padecen esta enfermedad. Por ejemplo, las investigaciones destacan la importancia de los cereales integrales para controlar el peso, así como los episodios de niveles altos de azúcar en sangre . Los cereales integrales están prohibidos en la dieta cetogénica.
La mejor manera de proceder es proceder con cautela y consultar a un profesional antes de lanzarse. “Si tienes una condición médica o estás tomando medicamentos, siempre debes consultar con tu médico antes de comenzar una dieta cetogénica ”, dice Asche.
4. Debido a que es difícil de seguir, la dieta cetogénica puede provocar efectos yo-yo
“La pérdida de peso rápida y significativa [al comienzo de la dieta] es un efecto secundario común de la dieta cetogénica debido a las pérdidas de agua que se producen a medida que se agotan las reservas de carbohidratos”, dice Clark. En investigaciones anteriores , los hombres obesos que siguieron una versión modificada de la dieta cetogénica, con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos, perdieron alrededor de 14 libras en un mes, en comparación con el grupo de control, que perdió alrededor de 10 libras con una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos.
Sin embargo, seguir una dieta tan restrictiva a largo plazo puede resultar difícil y exponerte a volver a ganar peso y al ciclo de las dietas yo-yo. “ Las dietas yo-yo crónicas parecen aumentar la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de diabetes”, señala Clark.
“Los estudios han demostrado que la capacidad de seguir una dieta es más importante para el éxito a largo plazo que el tipo de dieta que se sigue”, dice Yawitz. “La dieta cetogénica es increíblemente restrictiva y es particularmente difícil para quienes tienen compromisos sociales frecuentes o son propensos a los antojos de carbohidratos”. Por el contrario, la dieta mediterránea te permite comer carbohidratos, incluidas tantas frutas y verduras como quieras, junto con cereales integrales. Sin mencionar que la dieta mediterránea se ha relacionado con una serie de otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y Parkinson , ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, según Mayo Clinic .
5. La dieta cetogénica puede provocar deshidratación y pérdida de electrolitos.
“Reducir drásticamente y de forma repentina los carbohidratos prepara al cuerpo para una doble amenaza”, afirma Yawitz. “El combustible favorito del cerebro es la glucosa, que se crea con mayor facilidad a partir de los carbohidratos. En las dietas muy bajas en carbohidratos, el cerebro tiene que adaptarse a utilizar las cetonas de las grasas digeridas para obtener energía. Para agravar esta incomodidad, los riñones liberan más electrolitos a medida que disminuyen los niveles de insulina”.
Además, el agua corporal total disminuye a medida que se agotan los carbohidratos en una dieta cetogénica, señala Clark. ¿El resultado? Lo que se conoce como gripe cetogénica , que puede causar estreñimiento , náuseas, dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, calambres y otros síntomas. No te preocupes: muchos de estos síntomas duran solo unos días o semanas. Asegúrate de beber mucha agua para ayudar a tu cuerpo a lidiar con estos síntomas. Y llama a tu médico si los síntomas, especialmente las náuseas, se prolongan, aconseja Yawitz.
6. Debido a que la dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos, es posible que desarrolle deficiencias de nutrientes
Cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el consumo de fibra también tiende a ser bajo. “Esto no es una sorpresa si tenemos en cuenta que se reduce la ingesta de frutas, cereales integrales y verduras ricas en almidón en la dieta”, afirma Asche. Esto puede provocar un efecto secundario especialmente incómodo (más sobre esto a continuación).
Otra posible deficiencia de nutrientes es el potasio, un mineral importante tanto para el equilibrio electrolítico como para el control de la presión arterial, señala MedlinePlus . “Es probable que haya una ingesta inadecuada de potasio cuando se reduce el consumo de frutas y verduras ricas en almidón”, dice Asche. Ella recomienda agregar fuentes de potasio con menos carbohidratos a la dieta, incluidos el aguacate y las espinacas, así como fuentes de fibra con menos carbohidratos, como las semillas de chía y la linaza (asegúrese de disfrutar de la linaza molida para obtener los mejores beneficios para la salud).
7. Los problemas intestinales, como el estreñimiento, son comunes en la dieta cetogénica
Hablemos de un efecto secundario de la dieta cetogénica que puede no ser tan atractivo: el estreñimiento. “Muchas de las fuentes más ricas en fibra, como las legumbres, la fruta y los cereales integrales, están restringidas en la dieta cetogénica”, afirma Clark. “Como resultado, quienes siguen una dieta cetogénica se pierden los beneficios de una dieta rica en fibra, como la laxación regular y el apoyo al microbioma. El microbioma se ha visto implicado en todo, desde la función inmunológica hasta la salud mental”. De hecho, en un estudio a largo plazo , se observó que el estreñimiento era un efecto secundario muy común en los niños que se sometieron a dietas cetogénicas para el tratamiento de la epilepsia .
Además del estreñimiento, la diarrea puede aparecer como efecto secundario de la dieta cetogénica, especialmente en las primeras semanas. “Algunas personas tienen dificultad para digerir grandes cantidades de grasa en la dieta, lo que puede provocar diarrea grasosa”, señala Yawitz.
Otras causas de diarrea en la dieta cetogénica incluyen la falta de fibra (la fibra ayuda a prevenir la diarrea al aumentar el volumen de las heces) y los alimentos procesados bajos en carbohidratos como batidos y barras que pueden contener alcoholes de azúcar. Estos alcoholes de azúcar pueden fermentar en el intestino y causar molestias gastrointestinales . Yawitz sugiere limitar los alimentos etiquetados como «sin azúcar» si eres propenso a tener gases o diarrea cuando los comes. Y es posible que quieras ajustar gradualmente tus carbohidratos hacia abajo y tus grasas hacia arriba. «También construye tu dieta en torno a alimentos [naturalmente] ricos en fibra y bajos en carbohidratos como el aguacate y verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor y los espárragos», dice. Otras formas cetogénicas de obtener más fibra incluyen semillas de chía, almendras y coco.
8. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis, probablemente tendrás mal aliento
Considerado un síntoma de la gripe cetogénica , el aliento con esta dieta suele oler afrutado al principio. Esto se debe a que la acetona es un subproducto de la cetosis y se elimina principalmente a través de los pulmones y el aliento, según las investigaciones . La acetona es un tipo de cetona conocida por su aroma afrutado en concentraciones más pequeñas. «Es difícil decir exactamente cuánto durará, ya que depende de la persona, pero es común que alguien experimente este efecto secundario durante algunas semanas», dice Asche.
9. Tu período con la dieta cetogénica podría sufrir algunos cambios
“Los períodos menstruales pueden volverse irregulares o desaparecer por completo con la dieta cetogénica”, dice Yawitz. “Esto se debe más a la pérdida rápida de peso que a la dieta en sí y sucede por las caídas de la hormona liberadora de gonadotropina, la hormona folículo estimulante, la hormona luteinizante , el estrógeno y la progesterona ”.
La interrupción prolongada de la menstruación puede provocar efectos secundarios graves, como una baja densidad ósea. “Esto se debe a que el estrógeno es muy importante para la salud ósea”, afirma Yawitz. “Los estudios también han demostrado que la irregularidad menstrual prolongada aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, depresión, ansiedad y disfunción sexual. Es importante que te pongas en contacto con tu ginecólogo si tus ciclos se vuelven irregulares o si dejas de tener períodos menstruales”.
Pero espera, hay una escapatoria. ¿Tienes síndrome de ovario poliquístico (SOP) ? Entonces la dieta cetogénica puede ayudar a regular tus períodos. «Las mujeres con SOP tienen altos niveles de insulina, lo que causa desequilibrios de las hormonas sexuales «, señala Yawitz. En un pequeño estudio publicado en el Journal of Translational Medicine en febrero de 2020 , los sujetos con SOP que siguieron una dieta cetogénica durante 12 semanas experimentaron reducciones en la testosterona libre y aumentos en los niveles de estrógeno y progesterona , lo que sugiere cierta normalización de las hormonas (la salud metabólica también mejoró). Los autores del estudio señalaron la necesidad de más investigaciones que analicen cómo funciona la dieta durante un período de tiempo más largo.
10. La dieta cetogénica podría provocar una disminución del sodio en sangre
“Cuando comienzas la dieta cetogénica, pierdes sodio y otros electrolitos en la orina debido a la reducción de la insulina”, dice Yawitz. “Este es un factor importante que contribuye a los síntomas de la gripe cetogénica”. Por eso es importante reponer el sodio a través de la dieta, especialmente si haces ejercicio o sudas mucho. “Esto puede ayudar a prevenir efectos secundarios más graves que se observan con las deficiencias de sodio a largo plazo ”, dice Yawitz. Estos incluyen letargo y confusión y, en casos extremos, convulsiones, coma y muerte, según la Clínica Mayo .
11. La dieta cetogénica puede provocar niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas
La dieta cetogénica no limita la ingesta de grasas saturadas , que se han asociado con efectos adversos para la salud. “Sin duda, la calidad de las grasas cuenta”, afirma Yawitz. “Hay una gran diferencia nutricional entre el tocino y las almendras. En la medida de lo posible, las personas que siguen la dieta cetogénica deben hacer hincapié en las grasas insaturadas de origen vegetal, como las nueces, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate, que incluso han demostrado proteger el corazón”. Si tienes el colesterol alto u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, debes hablar con tu médico antes de comenzar la dieta cetogénica. Esto se debe a que la dieta puede incluir grandes cantidades de grasas saturadas (aunque no tiene por qué). Algunos estudios han demostrado aumentos del colesterol y los triglicéridos en las personas que siguen la dieta, mientras que otras investigaciones revelan que la dieta cetogénica puede, en realidad, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Lo que todos deben hacer antes de intentar la dieta cetogénica
¿En resumen? Si estás pensando en probar la dieta cetogénica, consulta primero con tu médico, independientemente de si tienes o no problemas de salud preexistentes. Y consulta con un nutricionista dietista registrado (encuentra uno en EatRight.org ), un profesional que puede trabajar contigo para crear un plan de alimentación que puedas seguir. Las personas con enfermedad renal o antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar la dieta, y las personas con diabetes tipo 1 también pueden querer evitarla. Cualquier persona que esté embarazada o en período de lactancia debe hablar con su médico antes de probar cualquier dieta nueva, incluida la cetogénica. Si tienes factores de riesgo de enfermedad cardíaca, deberás hablar con tu médico antes de considerar la dieta.
