Si buscas dar un impulso a tus objetivos de salud y fitness, es posible que estés pensando en probar un plan de alimentación bajo en carbohidratos, como la dieta cetogénica. Tal vez hayas oído la frase antes (es una palabra de moda en el mundo de las dietas ), pero no estás seguro de lo que significa.
Aquí tienes una introducción: la popular dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Mientras tanto, tu plan de alimentación debe incluir una cantidad moderada de proteínas. En otras palabras, está muy lejos de las dietas bajas en grasas que estaban de moda en el pasado y, en realidad, de otras dietas en general.
La principal diferencia entre las dietas cetogénicas y otras dietas populares bajas en carbohidratos es que las dietas cetogénicas tienen como objetivo llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis , en el que el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada como fuente de energía, en lugar de carbohidratos, dice Stacey Mattinson, RDN, que tiene su base en Austin, Texas. Una vez que haya ajustado su ingesta de alimentos para llegar allí, su cuerpo puede entrar en un estado de cetosis en 1 a 3 días, agrega. La cetosis nutricional también puede ocurrir si sigue otra dieta restrictiva, específicamente, una dieta muy baja en calorías. Por lo general, ese tipo de dieta consta de entre 600 y 800 calorías totales por día y está supervisada y recomendada por un médico.
Beneficios potenciales que debes conocer antes de comenzar la dieta cetogénica
Las investigaciones respaldan la consideración de una dieta cetogénica en tres circunstancias: para tratar la epilepsia (en el caso de la dieta cetogénica clásica), para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y ayudar a la pérdida de peso en el manejo de la diabetes tipo 2 , y para apoyar la pérdida de peso en general, dice Mattinson (aunque los dos últimos propósitos aún necesitan ser estudiados más).
Otra cosa a tener en cuenta: los posibles beneficios de la dieta cetogénica que se analizan aquí son para la dieta cetogénica estándar y popular, no para otras variantes de la dieta cetogénica , como la dieta cetogénica cíclica o la dieta cetogénica dirigida. Hay incluso menos investigaciones al respecto sobre esas dietas cetogénicas. Si bien la dieta cetogénica clásica cuenta con una gran cantidad de investigaciones sobre sus beneficios para las personas con epilepsia, tampoco hablaremos de eso aquí.
Cetosis y diabetes
En teoría, tiene sentido que la dieta cetogénica pueda beneficiar a las personas con diabetes, ya que exige una ingesta moderada de carbohidratos. Y esa ingesta reducida de carbohidratos tiene el potencial de aumentar la sensibilidad a la insulina en las personas que controlan la diabetes, como sugieren las investigaciones .
La buena noticia: Mattison dijo que la investigación sobre la dieta cetogénica como apoyo para el control del azúcar en sangre en personas con diabetes es “prometedora”. “Una dieta cetogénica puede provocar una reducción en la A1C (una prueba clave para la diabetes que mide el control promedio del azúcar en sangre de una persona durante dos o tres meses), algo que puede ayudar a reducir el uso de medicamentos”, afirma.
A pesar de la capacidad de la dieta cetogénica para reducir los niveles de azúcar en sangre, una gran preocupación es que se consumen muchas grasas con la dieta cetogénica , y pueden ser grasas saturadas , que no son saludables y se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, o enfermedad cardíaca, cuando se consumen en exceso.
En un ensayo en el que participaron 33 personas con prediabetes o diabetes, seguir una dieta cetogénica o una dieta mediterránea, que es un tipo de dieta basada en plantas, durante 12 semanas mejoró el control del azúcar en sangre, medido por los niveles de A1C . Dicho esto, ni la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ni la dieta basada en plantas funcionaron mejor que la otra. Un beneficio de la dieta baja en carbohidratos fue que redujo los triglicéridos mejor que la dieta mediterránea , y sin embargo hubo desventajas: la dieta cetogénica aumentó el colesterol LDL («malo»), y quienes siguieron la dieta obtuvieron menos nutrientes, particularmente folato, vitamina C, magnesio y fibra, debido a todo lo que la dieta cetogénica elimina (por ejemplo, frutas, cereales integrales). La conclusión general, dijeron los investigadores, es que es mejor trabajar con su médico para tomar una decisión informada que se adapte a sus preocupaciones de salud, preferencias alimentarias y estilo de vida.
A pesar de los posibles beneficios de la dieta cetogénica para el azúcar en sangre, dado que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas , existe una preocupación específica de que comer tanta grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol LDL y aumentar aún más las probabilidades de sufrir problemas cardíacos. Por lo tanto, si tiene diabetes tipo 2, hable con su médico antes de intentar una dieta cetogénica, especialmente si tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta. El médico puede recomendarle una dieta diferente para bajar de peso que pueda ayudar a mejorar sus niveles de azúcar en sangre, como una dieta reducida en calorías.
Las personas con epilepsia también deben consultar a su médico antes de utilizar una dieta cetogénica como parte de su plan de tratamiento. Si opta por seguir la dieta cetogénica, considere trabajar con un nutricionista dietista registrado que también sea un especialista certificado en atención y educación sobre la diabetes. Puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos que sea alto en grasas pero bajo en grasas saturadas, y que contenga muchos alimentos saludables como vegetales bajos en carbohidratos.
Además de la diabetes, la dieta cetogénica también puede ayudar a mejorar la cognición a corto y largo plazo entre las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer y experimentan un deterioro cognitivo leve, según una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Los investigadores advierten que se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos y demostrar una relación de causa y efecto entre la dieta cetogénica y la prevención de la demencia .
Cetosis y pérdida de peso
¿Quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal? Probablemente hayas escuchado que las dietas cetogénicas pueden ayudar y que pueden tener un gran impacto en tu peso de inmediato. Puede que haya algo de verdad en esa idea, aunque la cantidad de peso que pierdas variará según la persona.
“Las dietas cetogénicas te harán perder peso en la primera semana”, dice Mattinson. Gracias a su naturaleza baja en carbohidratos, la dieta cetogénica obligará al cuerpo a utilizar primero todas sus reservas de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos , explica. Con el glucógeno agotado, perderás peso de agua. Si bien puede ser motivador ver que el número en la báscula baja, ten en cuenta que la mayor parte de esto es pérdida de agua inicialmente.
Pero la dieta cetogénica también puede ser una opción eficaz para perder peso con el tiempo . Una revisión sugirió que esta dieta baja en carbohidratos puede estimular la pérdida de grasa en personas con obesidad cuando se usa durante un par de semanas y hasta por un año. Y un metaanálisis señaló que una razón probable para la pérdida de peso es que toda la grasa consumida cuando se sigue esta dieta puede suprimir el hambre.
Una desventaja de la dieta cetogénica para bajar de peso es que es difícil de mantener, especialmente en comparación con una dieta tradicional u otras dietas que tienen reglas menos estrictas. “Los estudios muestran que los resultados de la pérdida de peso al seguir una dieta baja en carbohidratos durante más de 12 meses tienden a ser los mismos que los de una dieta normal y saludable”, dice Mattinson. Si bien es posible que comas más grasas saciantes (como mantequilla de maní, mantequilla normal o aguacate ), la naturaleza muy baja en carbohidratos de la dieta cetogénica significa que estás mucho más limitado en términos de lo que está permitido en la dieta, lo que puede hacer que las situaciones cotidianas, como cenar con la familia o salir con amigos, sean mucho más difíciles. Debido a que las personas a menudo encuentran que esta dieta es difícil de mantener, es más fácil confiar en ella como una dieta a corto plazo que como un estilo de vida a largo plazo.
Riesgos de la dieta cetogénica
Otro posible inconveniente de la dieta cetogénica: la gripe cetogénica . Un estudio descubrió que en 43 foros en línea diferentes para personas que siguen una dieta cetogénica, aproximadamente un tercio de los comentaristas informaron haber experimentado este efecto secundario cetogénico a corto plazo. En los primeros días después de comenzar su plan de dieta cetogénica, puede experimentar dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga, náuseas, estreñimiento y otros síntomas similares a los de la gripe, según Harvard Health Publishing . Los síntomas de la gripe cetogénica generalmente se resuelven en unos pocos días o semanas, y puede ayudar a contrarrestarlos bebiendo muchos líquidos con electrolitos, según un artículo publicado en StatPearls en 2022 .
Antes de empezar, pregúntate qué es lo que realmente es realista para ti, sugiere Mattinson. Luego, pide la aprobación de tu médico. También puedes trabajar con un nutricionista dietista registrado local para limitar las posibles deficiencias de vitaminas y minerales y hablar sobre suplementos de vitaminas y minerales, ya que no comerás cereales integrales, productos lácteos ni fruta, y también eliminarás muchas verduras. (Sin embargo, es posible que comas algunos productos lácteos con alto contenido de grasa). «Una dieta que elimina grupos enteros de alimentos es una señal de alerta para mí. Eso no es algo que se pueda tomar a la ligera o lanzarse de cabeza sin supervisión médica», dice.
Consejos para crear tu plan de alimentación cetogénica
Si ha decidido seguir adelante con la dieta cetogénica, deberá ceñirse a los parámetros del plan de alimentación. Con esta dieta rica en grasas, aproximadamente entre el 70 y el 80 por ciento de su ingesta calórica provendrá de grasas, entre el 10 y el 20 por ciento de proteínas y entre el 5 y el 10 por ciento de carbohidratos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Comerá carnes, grasas y aceites (como aceite de oliva) y algunas verduras sin almidón o bajas en carbohidratos, dice. (Esta dieta muy baja en carbohidratos es diferente a una dieta baja en carbohidratos tradicional, ya que se permiten incluso menos carbohidratos).
Las calorías restantes de la dieta cetogénica provienen de una ingesta diaria moderada de proteínas: alrededor de 1 gramo (g) por kilogramo de peso corporal, por lo que una mujer de 140 libras necesitaría alrededor de 64 g de proteína por día. En cuanto a la ingesta total de carbohidratos: «Cada cuerpo es diferente, pero la mayoría de las personas mantienen la cetosis con entre 20 y 50 g de carbohidratos netos por día», dice Mattinson. Los carbohidratos totales menos la fibra equivalen a carbohidratos netos, explica.
Algo que hay que recordar: “Es fácil salir de la cetosis”, dice Mattinson. Es decir, si comes algo tan pequeño como una porción de arándanos , tu cuerpo podría salir de ese estado metabólico, dejar de producir cuerpos cetónicos y volver a quemar carbohidratos como combustible en lugar de grasa.
Una guía alimentaria completa a seguir
¿Te preguntas qué se puede incluir en una dieta cetogénica y qué no? Si alguna vez has probado una de las muchas dietas bajas en carbohidratos que existen (la dieta Atkins es otra opción popular), habrás tenido una idea preliminar, en cuanto a la necesidad de reducir el consumo de alimentos ricos en almidón u otros alimentos obviamente ricos en carbohidratos (piensa en galletas envasadas, pasteles, galletas saladas, papas fritas y similares). Pero la diferencia aquí es que también te cargarás de grasas, probablemente más de lo que estás acostumbrado. Seamos realistas: las dietas ricas en grasas son menos comunes que las bajas en carbohidratos.
“Es muy importante saber qué alimentos comerás antes de empezar y cómo incorporar más grasas a tu dieta”, dice Kristen Mancinelli, dietista registrada y autora de The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss (La dieta cetogénica: un enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable) , que vive en la ciudad de Nueva York. Si estás pensando en tomar suplementos, como se indica a continuación, consulta primero con tu médico.
Mancinelli comparte aquí sus consejos sobre cómo elegir alimentos nutritivos para la dieta cetogénica:
Proteína
Las dietas cetogénicas no son ricas en proteínas (se centran en las grasas), por lo que todas deben consumirse con moderación.
Liberalmente
Carne de res alimentada con pasto
Pescado, especialmente pescado graso, como el salmón.
Pollo de carne oscura
Ocasionalmente
Tocino
Proteínas bajas en grasas, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Son excelentes para incluir en tu dieta cetogénica, pero agrega una salsa encima para agregar algo de grasa en lugar de comerlos solos.
Nunca
Aunque potencialmente tienen un alto contenido de grasa, estas fuentes de proteínas también pueden contener demasiados carbohidratos y, en el caso de los embutidos y los nuggets de pollo, estos alimentos típicamente ricos en sodio pueden aumentar los niveles de presión arterial.
Embutidos con azúcar añadido (leer la etiqueta)
Carne que ha sido marinada en salsas azucaradas.
Nuggets de pescado o pollo
Aceite y grasa
Liberalmente
Palta
Aceite de aguacate
Aceite de oliva
Ocasionalmente
Limite el consumo de estos aceites, lo que debería ser fácil de hacer si evita los alimentos envasados, donde se encuentran a menudo.
Aceite de girasol
Aceite de cártamo
Aceite de maíz
Mantequilla (solo ten en cuenta que tiene un alto contenido de grasas saturadas)
Crema espesa
Leche entera
Aceite de coco
Nunca
Margarina
Grasas trans
Frutas y verduras
Liberalmente
Aguacate (también rico en grasas monoinsaturadas saludables y bajo en grasas saturadas, según el USDA )
Verduras de hoja verde, como espinacas y rúcula.
Apio
Espárragos
Ocasionalmente
Son excelentes opciones, pero aún así tendrás que contar cuántos carbohidratos contienen.
Puerros
Calabaza espagueti
Berenjena
Palta
Frambuesas
Limón
Tomates
Nunca
Papas
Maíz
Pasas
Nueces y semillas
Liberalmente
Nueces
Almendras
Semillas de lino y semillas de chía
Mantequilla de nueces (sin azúcar)
Ocasionalmente
Mantequillas de frutos secos sin azúcar (mantequilla de almendras o de maní)
Anacardos
Pistachos
Nunca
Mezclas de frutos secos
Mantequillas de nueces o semillas endulzadas
Nueces cubiertas de chocolate
Productos lácteos
Liberalmente
Queso azul
Queso feta
Queso parmesano
Queso crema
Ocasionalmente
Requesón entero
Yogur griego natural con toda la grasa
Queso ricotta entero
Queso cheddar
Queso americano
Nunca
Leche
Yogur desnatado endulzado
Helado
Edulcorantes
Ninguna en abundancia : siempre modere el consumo de edulcorantes. Si ha probado otras dietas bajas en carbohidratos, este aspecto de la dieta cetogénica probablemente no le sorprenda.
Ocasionalmente
Edulcorantes artificiales, como la stevia
Eritritol
Xilitol
Nunca
Agave
Miel
Jarabe de arce
Azúcares blancos y morenos
Condimentos y salsas
Liberalmente
Guacamole
Salsa de mantequilla de limón
Mayonesa (asegúrese de que no tenga azúcar añadido)
Ocasionalmente
Ajo crudo
Salsa de tomate (busca las que no tienen azúcar añadido)
Vinagre balsámico
Nunca
Salsa barbecue
Ketchup
Mostaza con miel
Bebidas
Liberalmente
Agua
Leche de almendras sin azúcar
Caldo de huesos
Té simple
Ocasionalmente
Café negro (cuidado con el consumo de cafeína )
Agua carbonatada sin azúcar (limite su consumo sólo si las burbujas le producen hinchazón)
Refresco dietético
Bebidas sin calorías
Alcohol (bebidas espirituosas, vino, cerveza baja en carbohidratos, algunas bebidas carbonatadas con alcohol)
Nunca más, estos son un no-no en todas las dietas bajas en carbohidratos.
Soda
Zumo de frutas
Limonada
Hierbas y especias
Todas las hierbas y especias encajan en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, pero si usas grandes cantidades, Mancinelli recomienda contar los carbohidratos.
Liberalmente
Sal (salar los alimentos al gusto únicamente, para evitar elevar los niveles de presión arterial)
Pimienta
Tomillo, orégano, pimentón y cayena.
Ocasionalmente Son buenas opciones, pero contienen algunos carbohidratos.
Jengibre molido
Polvo de ajo
Cebolla en polvo
Nunca
No se prohíbe el uso de hierbas ni especias; por lo general, está bien usarlas en pequeñas cantidades para agregar sabor a las comidas.
Suplementos
Considere tomar
Fibra
Multivitamina
Según un pequeño estudio, el aceite MCT opcional puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas más rápidamente (aunque la investigación aún no es clara). Mancinelli dice que no tiene ninguna recomendación sobre tomarlos o evitarlos.
Lista detallada de alimentos de la dieta cetogénica a seguir
A continuación, se enumeran algunos de los mejores alimentos para comer en la dieta cetogénica, junto con sus tamaños de porción y una explicación de por qué son buenos para las personas que siguen este enfoque de alimentación.
Aceite de aguacate
Por 1 cucharada (cucharada) Porción: 124 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa, según el USDA
Beneficios Es una buena fuente de ácidos grasos insaturados saludables.
Aceite de coco (con moderación)
Por porción de 1 cucharada, 121 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 14 g de grasa, según el USDA
Beneficios Alto en grasas saturadas, el aceite de coco es un aceite comúnmente utilizado en las dietas cetogénicas, aunque las investigaciones sugieren que, para la salud del corazón, aún puede ser mejor elegir fuentes de grasas insaturadas, ya que los datos aún no son claros sobre los riesgos y beneficios del aceite de coco , según Harvard Health Publishing .
Aceite MCT
Por porción de 1 cucharada, 130 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 14 g de grasa, según Carrington Farms
Beneficios Según la Clínica Cleveland , el aceite MCT , que a menudo se obtiene del coco , significa triglicéridos de cadena media y tiene un alto contenido de grasas saturadas. Una investigación limitada sugiere que, en pequeñas dosis, el aceite MCT puede ayudar a perder peso y promover la cetosis más que el aceite de oliva. Otra nota: evite el aceite MCT si tiene una afección cardíaca o hepática.
Queso cheddar
Por rebanada de 1 onza 115 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína, 9 g de grasa, según el USDA
Beneficios El queso está permitido en todas sus formas, y el cheddar es un buen ejemplo de sus beneficios nutricionales. Un estudio encontró una asociación entre el consumo de queso y un riesgo 12 por ciento menor de diabetes tipo 2, pero se necesitan más estudios sobre el posible vínculo. Además, el queso puede tener un alto contenido de grasas saturadas, por lo que conviene proceder con precaución.
Crema espesa (con moderación)
Por porción de 1 cucharada, 51 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 5 g de grasa, señala el USDA.
Beneficios Esta es una manera fácil de agregar calorías y grasas a una dieta cetogénica, aunque es rica en grasas saturadas.
Tocino
Por porción: 37 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 3 g de proteínas, 3 g de grasa, según el USDA
Beneficios La luz verde para el tocino puede ser una de las razones por las que estás dispuesto a seguir una dieta cetogénica, ya que puede hacer que las ocasiones de comer sean más atractivas. Solo ten cuidado con el contenido de sodio, ya que puede acumularse rápidamente y ciertamente no ayudará a reducir la presión arterial. Y como con todas las carnes de esta lista, no te excedas: no quieres comer demasiadas proteínas (o grasas saturadas) en la dieta cetogénica.
Muslos de pollo
Por porción de muslo: 181 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 18 g de proteínas, 12 g de grasa, señala el USDA
Beneficios Deje la piel en esta parte para obtener más grasa. (La carne oscura de ave con piel tiene mayor contenido de grasa saturada que la carne blanca). Un muslo es una buena fuente de riboflavina, niacina, B6 y B12.
Huevos
Por cada porción de huevo grande, 72 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 6 g de proteínas, 5 g de grasa, según el USDA
Beneficios Los huevos contienen la combinación perfecta de proteínas y grasas saciantes (la mayoría de las cuales son insaturadas); también son ricos en selenio, un mineral antioxidante.
Carne molida
Por porción de 4 onzas (medida cruda): 375 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 16 g de proteína, 34 g de grasa, señala el USDA.
Beneficios La carne molida (elaborada con un 70 por ciento de carne magra y un 30 por ciento de grasa, que contiene más grasas saturadas que la carne magra con un 90 por ciento ) es una opción con mayor contenido de grasa, pero ese es el punto aquí. También es una excelente fuente de vitamina B12, que es necesaria para mantener los niveles de energía, señala la investigación.
Bistec de tira de Nueva York
Por porción de 4 onzas de carne de primera calidad recortada a un octavo de pulgada de grasa, 318 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 22 g de proteína, 25 g de grasa, según el USDA
Beneficios Con esta opción obtendrás una cantidad impresionante de proteínas para desarrollar músculos y grasas saciantes (casi la mitad de las cuales son grasas saturadas). También es rica en zinc, un mineral que puede promover el funcionamiento adecuado de la tiroides, según las investigaciones .
Espárragos
Por porción de 1 taza (cruda) 27 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA
Beneficios Los espárragos contienen calcio , que fortalece los huesos , además de otros minerales, como potasio y magnesio, que se han relacionado con la regulación del azúcar en sangre, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .
Palta
Por porción de medio aguacate: 160 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteínas, 15 g de grasa, señala el USDA
Beneficios Esta fruta cremosa está repleta de fibra, algo de lo que puede carecer la dieta cetogénica, así como de ácidos grasos monoinsaturados. También es una buena fuente de vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .
Pak Choi (bok choi)
Por porción de 1 taza (rallada) 9 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA
Beneficios El repollo chino es una fuente rica de vitaminas A y C, y ofrece calcio y hierro, que aumentan la energía, señala StatPearls .
Coliflor
Por porción de 1 taza (cruda) 27 calorías, 3 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA
Beneficios Proporciona una excelente fuente de vitamina C; con 2 g de fibra, cuenta para su objetivo diario de este nutriente saludable para el corazón.
Apio
Por porción de 1 taza (cruda) 14 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA
Beneficios El apio es una de las verduras más hidratantes que existen. Estos tallos crujientes también contienen vitaminas A y K y ácido fólico.
Pepino
Por porción de media taza (en rodajas) 8 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA
Beneficios Los pepinos tienen un alto contenido de agua, lo que los convierte en una opción hidratante. También ofrecen algo de vitamina K , una vitamina importante para la adecuada coagulación de la sangre y la formación de los huesos.
Pimientos verdes
Por porción de 1 taza (en rodajas): 18 calorías, 3 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA
Beneficios Además de proporcionar aproximadamente un día de vitamina C, también son una buena fuente de vitamina B6 , que desempeña un papel en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud .
Lechuga
Por 1 taza (rallado) Porción: 5 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa, señala el USDA
Beneficios Las verduras de hoja verde pueden agregar volumen a sus comidas por muy pocas calorías, además de contener vitamina A que fortalece la piel .
Hongos blancos
Por porción de 1 taza (cruda) 15 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA
Beneficios Los hongos son conocidos por sus posibles propiedades para reforzar el sistema inmunológico, como lo sugiere un estudio sobre los hongos shiitake . También son una excelente fuente de riboflavina y una buena fuente de niacina.
Calabacín
Por 1 taza (en rodajas, cruda) Porción: 19 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA
Beneficios Esta es una excelente manera de incorporar fibra adicional, y la verdura también contiene algo de manganeso, un mineral que ayuda a formar los huesos y a controlar la glucosa en sangre.
Un menú de muestra de 7 días para la dieta cetogénica
Día 1
Desayuno Huevos revueltos con mantequilla sobre una cama de lechuga cubiertos con aguacate.
Semillas de girasol para picar
Almuerzo Ensalada de espinacas con salmón a la plancha
Snack Tiras de apio y pimiento bañadas en guacamole
Cena Chuletas de cerdo con puré de coliflor y ensalada de col lombarda
Día 2
Desayuno Café Bulletproof (elaborado con mantequilla y aceite de coco), huevos duros.
Merienda de nueces de macadamia
Almuerzo Ensalada de atún rellena de tomates
Snack Rollitos de roast beef y queso en lonchas
Cena Albóndigas sobre fideos de calabacín, cubiertas con salsa de crema
Día 3
Desayuno Tortilla de queso y verduras cubierta con salsa
Merienda Yogur griego natural entero cubierto con nueces pecanas trituradas
Almuerzo Sashimi para llevar con sopa de miso
Batido tipo snack elaborado con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo
Cena Pollo asado con espárragos y champiñones salteados
Día 4
Batido de desayuno elaborado con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo.
Merienda Dos huevos duros
Almuerzo Tiras de pollo hechas con harina de almendras sobre una cama de verduras con pepinos y queso de cabra
Snack Queso en lonchas y rodajas de pimiento morrón
Cena Camarones a la parrilla cubiertos con salsa de mantequilla de limón con un acompañamiento de espárragos.
Día 5
Desayuno Huevos fritos con tocino y guarnición de verduras.
Merienda Un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas.
Almuerzo Hamburguesa alimentada con pasto en un “pan” de lechuga cubierto con aguacate y una ensalada como acompañamiento
Snack Palitos de apio bañados en mantequilla de almendras
Cena Tofu al horno con arroz de coliflor, brócoli y pimientos, cubierto con salsa de maní casera.
Día 6
Desayuno Huevos al horno en vasitos de aguacate
Chips de col rizada para picar
Almuerzo Rollitos de salmón escalfado y aguacate envueltos en algas (sin arroz)
Snack Barra a base de carne (pavo o cerdo)
Cena Brochetas de ternera a la parrilla con pimientos y brócolini salteados
Día 7
Desayuno Huevos revueltos con verduras, cubiertos con salsa.
Snack Tiras de algas secas y queso
Almuerzo Ensalada de sardinas hecha con mayonesa en medio aguacate
Snack Cecina de pavo (busque sin azúcares añadidos)
Cena Trucha asada con mantequilla, bok choy salteado
Cómo seguir la dieta cetogénica con un presupuesto limitado
Los aguacates y las bayas bajas en carbohidratos, por no hablar de los frutos secos y otros alimentos no procesados, pueden dejarte en la ruina, especialmente si no forman parte de tu presupuesto. Afortunadamente, hay algunos trucos que puedes seguir para reducir los gastos mientras sigues la dieta cetogénica. Comprar verduras y frutos secos congelados a granel son solo dos ejemplos.
Snacks: ¿Cuáles son las mejores opciones?
Tomar snacks en la dieta cetogénica puede ser complicado, porque los alimentos habituales (como las patatas fritas, las galletas saladas y las barritas de granola) están prohibidos. Los alimentos integrales con más almidón que suelen considerarse saludables, como los plátanos, tampoco son aceptables debido a su mayor contenido de carbohidratos.
Muchas personas descubren que no tienen tanta hambre con la dieta cetogénica porque las grasas pueden ser muy saciantes. Pero incluso si no te consideras un gran consumidor de snacks, te conviene tener opciones cetogénicas a mano (en tu cartera o mochila y en tu escritorio de la oficina) en caso de que te ataque el hambre.
Algunos frutos secos, ciertas carnes, aceitunas y quesos (todos ellos alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos) están aprobados.
Muchas empresas se están sumando al negocio de la dieta cetogénica y están creando sus propios productos especializados que eliminan las dudas sobre el recuento de macronutrientes. Algunas incluso han intentado imitar los snacks favoritos que suelen tener un alto contenido de carbohidratos, como los caramelos, las patatas fritas e incluso las galletas. Es importante reducir al mínimo esas opciones y optar por alimentos más integrales cuando se come entre horas.
Hay más opciones de restaurantes y comida rápida cetogénica de las que cree
No es realista pensar que vas a cocinar todas las comidas, todos los días, cuando estás haciendo la dieta cetogénica. Afortunadamente, cada vez hay más restaurantes que ofrecen opciones saludables para brindar ideas de comidas que se adaptan a las dietas cetogénicas, y algunos incluso se han sumado oficialmente a la tendencia cetogénica.
Tomemos como ejemplo Chipotle , que ahora ofrece el Keto Salad Bowl, completo con carnitas, guacamole, salsa de chile rojo tomatillo y queso. Y eso es solo el comienzo. Con una gran cantidad de opciones de hamburguesas sin pan en las cadenas de comida rápida de los Estados Unidos, salir a comer con dieta cetogénica no tiene por qué ser una ciencia exacta.
De todas formas, es posible que quieras investigar un poco antes de un próximo viaje por carretera o una salida nocturna. Lo mismo se aplica si sabes que no vas a tener tanto tiempo para preparar la comida en una semana determinada y sabes que tendrás que recurrir a la ventanilla de comida para llevar.
A la hora de pedir, se aplican las mismas reglas generales que usarías para preparar comidas cetogénicas: evita los panecillos, las tortillas, el arroz y las carnes empanizadas. En caso de duda, opta por una ensalada con verduras sin almidón, queso, aguacate y un aderezo sencillo a base de aceite de oliva.
Pero si no eres fanático de las ensaladas, ten por seguro que tienes muchas otras opciones a tu disposición.
