De pequeña, yo era la niña a la que nadie obligaba a comer verduras. ¿Alcachofas? ¡Qué delicia! ¿Espinacas? Sí, por favor. Así que, cuando oí hablar de la dieta mediterránea verde, me entusiasmé con la idea de probar esta nueva versión basada en plantas de la dieta mediterránea tradicional (MED) .
Si bien tanto la versión MED original como la versión verde actualizada enfatizan los alimentos de origen vegetal y las grasas saludables, la versión verde brinda beneficios adicionales para la salud al eliminar todas las carnes rojas y procesadas. Además, la versión MED verde agrega té verde, nueces y lenteja de agua (una planta acuática rica en proteínas).
Aprende todo sobre la dieta mediterránea verde y mi experiencia al seguirla durante un mes. ¿La recomiendo? ¡Un rotundo sí!
Probé la Dieta Mediterránea Verde durante 30 días
Cuando comencé la dieta mediterránea verde , mis objetivos eran:
Aumentar mi consumo de verduras y aumentar mis niveles de energía. Aunque disfruto de las verduras, no estaba segura de cumplir con las cuatro o cinco porciones recomendadas por la Asociación Estadounidense del Corazón. Afortunadamente, un nuevo estudio descubrió que comer una o dos porciones de verduras por día (aproximadamente media taza) ayuda a proteger contra los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas y el cáncer de esófago. Eso parecía más factible.
Aumentar mi colesterol bueno HDL y reducir mis triglicéridos, presión arterial y azúcar en sangre (aunque todos estaban dentro del rango, los números habían aumentado con los años).
Tome decisiones alimentarias más saludables y aprenda algunas recetas vegetarianas nuevas para agregar a la rotación de cenas semanales de mi familia.
Considero que la dieta verde es más una recomendación de estilo de vida que una dieta verdadera. Si bien quería perder algo de peso, me preocupaba más estar saludable y sentirme bien.
Semana 1
Comencé la semana abasteciéndome de frutas y verduras en el mercado local. No pude encontrar fuentes locales de lenteja de agua, así que opté por la linaza como sustituto. Pensé que sería más fácil planificar las comidas para la primera semana para no salirme del camino y encontré muchas recetas en línea con solo buscar en Google “dieta mediterránea verde”. También hay varios libros de cocina de la dieta mediterránea verde que puedes comprar o, en mi caso, encontrarlos como libros electrónicos en mi biblioteca.
Semana 2
Descubrí que dormía mejor por la noche y tenía más energía durante el día. También disfruté de encontrar nuevas recetas y preparar comidas caseras durante toda la semana. Además de visitar el mercado de agricultores, encontré algunos artículos excelentes en Trader Joe’s. Comprar con una lista y un plan de comidas específicos también resultó rentable.
Semana 3
Mi familia salió a comer a un restaurante una vez esta semana. Disfruté de pasta pomodoro y cedí cuando el camarero nos trajo pan focaccia caliente a la mesa. Si bien me gustan algunos aspectos de la dieta mediterránea ecológica, la considero un plan de vida más que una dieta. Estoy comiendo de manera más saludable y he notado cambios en cómo me queda la ropa, en mi estado de ánimo y en mi nivel de energía.
Semana 4
Había perdido aproximadamente seis libras al final de los 30 días y también noté que mis pantalones parecían estar más sueltos alrededor de mi cintura. El próximo mes me haré análisis de sangre de rutina y espero ver una disminución en mis niveles de azúcar en sangre y colesterol. Tengo la intención de seguir haciendo muchas de las recetas vegetarianas que encontré este mes, pero probablemente seguiré usando mantequilla en algunas recetas y disfrutaré de alguna que otra noche de pizza familiar en nuestro restaurante favorito.
Recetas favoritas de la Dieta Verde Mediterránea
Mi objetivo con la dieta verde MED era encontrar recetas saludables y deliciosas que pudieran prepararse rápidamente.
Aquí están algunos de mis favoritos.
Recetas de desayuno
Muffin inglés de mantequilla de maní, mermelada de chía y frutos rojos No soy una persona madrugadora, por lo que quería opciones de desayuno que se pudieran preparar rápidamente y que ofrecieran un impulso de energía. Las investigaciones demuestran que un desayuno rico en proteínas ayuda a regular el apetito. Esta receta utiliza cuatro ingredientes, se puede preparar en 10 minutos y aporta 10 gramos (g) de proteína.
Café con leche relajante con té verde Normalmente empiezo la mañana preparando una bebida de café en casa, pero decidí probar el té verde. Si bien se puede beber solo, descubrí que es posible preparar un café con leche delicioso usando té verde en bolsitas, leche de almendras, miel cruda, jengibre molido y canela. Como esta receta usa bolsitas de té en lugar de una mezcla de té verde preparada que está llena de azúcar y otros aditivos, se obtiene un café con leche sabroso y saludable.
Semana 3
Mi familia salió a comer a un restaurante una vez esta semana. Disfruté de pasta pomodoro y cedí cuando el camarero nos trajo pan focaccia caliente a la mesa. Si bien me gustan algunos aspectos de la dieta mediterránea ecológica, la considero un plan de vida más que una dieta. Estoy comiendo de manera más saludable y he notado cambios en cómo me queda la ropa, en mi estado de ánimo y en mi nivel de energía.
Semana 4
Había perdido aproximadamente seis libras al final de los 30 días y también noté que mis pantalones parecían estar más sueltos alrededor de mi cintura. El próximo mes me haré análisis de sangre de rutina y espero ver una disminución en mis niveles de azúcar en sangre y colesterol. Tengo la intención de seguir haciendo muchas de las recetas vegetarianas que encontré este mes, pero probablemente seguiré usando mantequilla en algunas recetas y disfrutaré de alguna que otra noche de pizza familiar en nuestro restaurante favorito.
Recetas favoritas de la Dieta Verde Mediterránea
Mi objetivo con la dieta verde MED era encontrar recetas saludables y deliciosas que pudieran prepararse rápidamente.
Aquí están algunos de mis favoritos.
Recetas de desayuno
Muffin inglés de mantequilla de maní, mermelada de chía y frutos rojos No soy una persona madrugadora, por lo que quería opciones de desayuno que se pudieran preparar rápidamente y que ofrecieran un impulso de energía. Las investigaciones demuestran que un desayuno rico en proteínas ayuda a regular el apetito. Esta receta utiliza cuatro ingredientes, se puede preparar en 10 minutos y aporta 10 gramos (g) de proteína.
Café con leche relajante con té verde Normalmente empiezo la mañana preparando una bebida de café en casa, pero decidí probar el té verde. Si bien se puede beber solo, descubrí que es posible preparar un café con leche delicioso usando té verde en bolsitas, leche de almendras, miel cruda, jengibre molido y canela. Como esta receta usa bolsitas de té en lugar de una mezcla de té verde preparada que está llena de azúcar y otros aditivos, se obtiene un café con leche sabroso y saludable.
Receta de almuerzo
Rollitos mediterráneos Ya sea que comas en casa o necesites algo para llevar a la oficina, este plato principal para el almuerzo ofrece una versión diferente de un sándwich tradicional. Incluye seis ingredientes en una tortilla de harina o lavash y brinda una opción de almuerzo rápida, deliciosa y rica en fibra.
Recetas de cena
Pescado blanco mediterráneo al horno Esta receta del blog The Foodie Physician fue creada por un médico de urgencias que también es chef profesional. Es una comida fácil y saludable para las noches ajetreadas de la semana.
Rigatoni horneado con verduras a base de plantas A mi familia le encantan los platos de pasta, por eso me emocioné al encontrar esta receta en el sitio web de Jackie Newgent. Es una comida reconfortante, deliciosa y fácil de preparar.
Receta de postre
Pudín de chocolate y aguacate fácil Es hora de confesar: me encanta el chocolate y he estado presionando durante años para que se convierta en el quinto grupo de alimentos básicos. Si me muestran un plan de dieta que no permita el chocolate, les diré que no necesito ese tipo de negatividad en mi vida. Afortunadamente, hay formas de incorporar chocolate a la dieta MED verde, y este delicioso pudín es un ejemplo. Los aguacates le dan una textura cremosa. Bono: tiene un alto contenido de fibra, un bajo contenido de azúcar y se puede preparar en menos de 10 minutos.
Cabe señalar que las investigaciones muestran que algunos cacaos en polvo y chocolates contienen cadmio y plomo de origen ambiental, en cantidades que varían según el tipo de producto y el origen geográfico. Un estudio informó concentraciones más altas de cadmio en productos originarios de América Latina.
¿Qué es la Dieta Verde Mediterránea?
La dieta mediterránea original es un estilo de vida basado en la gastronomía de los países que bordean el mar Mediterráneo. Los estudios médicos han demostrado que estos países, incluidos Grecia e Italia, tienen una alta esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades cardíacas y cáncer. La dieta mediterránea ocupó el puesto número 1 en la lista de las mejores dietas de 2023 de US News and World Report , el sexto año consecutivo en el que la dieta ocupa el primer puesto.
La dieta mediterránea verde incluye muchos productos agrícolas, grasas saludables, té verde, nueces y lenteja de agua, y elimina todas las carnes rojas y procesadas.
“La dieta mediterránea es rica en compuestos antiinflamatorios llamados polifenoles, que son uno de los componentes que se cree que contribuyen significativamente a los beneficios para la salud”, dice Rachel Dyckman, RDN , dietista-nutricionista registrada y propietaria de Rachel Dyckman Nutrition en la ciudad de Nueva York. “La dieta mediterránea verde fue diseñada para tener incluso más polifenoles, y las investigaciones sugieren que puede ser más eficaz para reducir la grasa visceral y mejorar la salud cardiometabólica”.
La dieta MED verde no solo ofrece beneficios para la salud, sino que también puede ayudar a reducir la huella de carbono. Un estudio determinó que los alimentos de origen animal representan aproximadamente el 57 por ciento de las emisiones globales totales de gases de efecto invernadero, mientras que los alimentos de origen vegetal representan el 29 por ciento. Eliminar la carne de la dieta puede tener un profundo impacto en la salud general, al tiempo que reduce las emisiones de gases de efecto invernadero.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta verde mediterránea?
Estudio tras estudio , se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y síndrome metabólico. Las investigaciones muestran que la dieta mediterránea verde ofrece todos estos beneficios para la salud y mucho más. Un estudio reciente descubrió que la dieta mediterránea verde reducía la grasa abdominal persistente en un doble porcentaje que la dieta mediterránea original.
“Siempre que puedas incluir más alimentos vegetales saludables en tu plan de alimentación y evitar las carnes rojas y procesadas, mayores serán los beneficios potenciales para la salud, especialmente los relacionados con la salud cardiometabólica”, dice Jackie Newgent, RDN, chef y nutricionista culinaria en la ciudad de Nueva York, y autora de The Plant-Based Diabetes Cookbook.
Un estudio concluyó que, después de seis meses de seguir la dieta MED original o la dieta MED verde, los pacientes experimentaron más beneficios en la salud cardíaca y la pérdida de peso que aquellos a quienes su médico simplemente les dijo que comieran de manera saludable o que perdieran peso. La dieta MED verde demostró beneficios significativos relacionados con la disminución de la presión arterial, el colesterol malo, la inflamación y el azúcar en sangre.
Otro estudio mostró que el MED verde redujo la grasa en el hígado, una condición llamada enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica (MASLD) , anteriormente conocida como enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Qué puedes comer en la dieta verde mediterránea
Frutas que incluyen manzanas, albaricoques, cerezas, naranjas y más.
Verduras como alcachofas, remolachas, lechugas, cebollas, verduras de hoja verde, espinacas y más.
Frutos secos y semillas, incluidas almendras, pistachos y semillas de sésamo.
Grasas saludables como el aceite de oliva
Legumbres, incluidas lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes.
Granos integrales, incluida la quinua, el arroz integral y el pan integral.
Nueces (1 oz cada día)
Té verde (3–4 tazas al día)
Condimentos y especias que incluyen albahaca, romero, salvia, perejil y pimienta.
Lenteja de agua o un sustituto como semillas de lino, semillas de chía o semillas de cáñamo que contienen ácidos grasos omega-3
Productos lácteos como yogur, leche y queso, junto con huevos y porciones limitadas de pescado y aves consumidas en cantidades moderadas.
Cómo asegurarse de obtener los nutrientes adecuados
Al seguir una dieta principalmente vegetariana, es importante asegurarse de obtener las vitaminas y los nutrientes adecuados, dice Newgent.
“Siempre que se eliminan grupos enteros de alimentos, es necesario considerar la posibilidad de administrar suplementos de vitaminas y minerales”, afirma Newgent. “Si se excluyen todos los alimentos de origen animal, la vitamina B12, el hierro y el calcio son tres nutrientes potenciales que se pueden agregar al repertorio nutricional diario”.
Por otro lado, es posible que no sea necesario tomar suplementos si consumes regularmente alimentos vegetales que contienen cantidades significativas de estos nutrientes. Por ejemplo, Newgent afirma que la lenteja de agua es una buena fuente de vitamina B12 y hierro.
