Si alguna vez has disfrutado de la gloriosa combinación de pasta y queso, sabes que las comidas rápidas y deliciosas no siempre requieren ingredientes sofisticados para crearse.
Cuando una agenda apretada te tiene huir, ¿no sería bueno que cada comida fuera tan fácil?
La clave puede estar en tener los ingredientes correctos constantemente a mano. Al abastecer su cocina con algunos elementos básicos estratégicos, las comidas rápidas y fáciles no tienen por qué ser un unicornio mágico.
Al igual que un guardarropa bien curado, una despensa bien vestida cuenta con alimentos que se mezclan y combinan maravillosamente para todo tipo de combinaciones a la hora de comer.
El objetivo: poner la cena en la mesa con el menor esfuerzo posible. Los materiales: estas 15 grapas.
1. Frijoles negros
Puedes pensar en los frijoles negros como el vestidito negro de la hora de la cena. Se deslizan cómodamente en casi cualquier cosa.
Sugerencias de preparación
Pruébalos en:
Tacos
sopa
Hamburguesas de frijoles
ensaladas
popurrís vegetarianos
Intente preparar estas hamburguesas de frijoles negros para su próximo lunes sin carne.
Guárdalo para más tarde
Media lata de frijoles negros sobrantes puede no parecer muy inspiradora, pero puede ser el comienzo de una segunda comida única.
Triture los frijoles y extiéndalos en pan plano para una creativa pizza del suroeste cubierta con tomates, queso cheddar derretido y cilantro, o mezcle algunos sobre batatas horneadas espolvoreadas con chile en polvo, orégano, sal y pimienta.
Beneficios para la salud
Si hubiera un premio para los alimentos altamente nutritivos, los frijoles negros serían uno de los principales contendientes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes conocidos por ayudar a mantener un peso saludable. También son ricos en antioxidantes y pueden Promover el control del azúcar en la sangreFuente confiable.
2. Pollo asado
Para una comida rápida y fácil, no puede equivocarse con la conveniencia precocida del pollo asado. Simplemente quita la carne de los huesos y estarás listo para rockear.
Sugerencias de preparación
Agregue un poco de pollo a uno de los platos a continuación para agregar un poco de proteína.
pasta
guiso
estofado
ensaladas
Sándwiches
Una posibilidad: cocine a fuego lento un chile de pollo blanco de 15 minutos con pollo asado, frijoles blancos, chiles verdes, caldo de pollo y una pizca de comino.
Guárdalo para más tarde
Si tiene tiempo, considere quitar la carne de un pollo asado tan pronto como lo lleve a casa, luego guárdelo en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la cena será aún más rápida.
O mantenga un recipiente sellado de la carne en su congelador hasta por 6 meses.
Beneficios para la salud
El pollo asado tiende a contener más sodio que las pechugas o muslos de pollo puros, pero su contenido de proteínas es el mismo que el de cualquier otro pollo.
Una porción de 3 onzas de carne contiene 24 gramos de proteína. Fuente confiable para desarrollar músculos fuertes y apoyar su sistema inmunológico.
3. Albondigas Congeladas
A la hora de la cena, las albóndigas congeladas pueden salvar totalmente su tocino, ¡o envolverse en él!
Sugerencias de preparación
Estos entrantes carnosos para la hora de la comida pueden agregar peso a los sándwiches italianos con la adición de marinara y mozzarella. ¿Quieres añadir un poco de verde? Agrega un puñado de espinacas o rúcula.
O colóquelos en el microondas para obtener un atajo a las albóndigas suecas sobre fideos de huevo.
Guárdalo para más tarde
Una vez que hayas cocinado las albóndigas congeladas, es mejor no volver a congelarlas. Guárdalos en la nevera durante 3 a 4 días. Sácalos para usarlos más tarde en envolturas, espaguetis o albóndigas.
Beneficios para la salud
Las albóndigas congeladas no necesariamente están llenas de antioxidantes o grasas saludables, pero son un Excelente fuenteFuente confiable de:
proteína
vitamina B12
hierro
zinc
Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está recibiendo. Por lo general, una lista de ingredientes más corta indica un producto menos procesado.
4. Atún enlatado
Otra proteína fácil al rescate: ¡atún enlatado! A diferencia del pescado fresco, que requiere cocción, el atún enlatado es una ruta rápida para montones de almuerzos y cenas.
Sugerencias de preparación
Por ejemplo, disfrute de la pasta al estilo mediterráneo con sus fideos favoritos.
Agregar:
Atún envasado en aceite de oliva
Virutas de parmesano
Albahaca
un chorrito de jugo de limón
O ahueque un tomate reliquia fresco grande y sirva una ensalada de atún adentro.
Guárdalo para más tarde
Un poquito de atún extra puede permanecer en su refrigerador durante 1 o 2 días. Intente mezclarlo con mayonesa y usarlo para cubrir pepinos en rodajas para un mini aperitivo.
Beneficios para la salud
Además de su notable contenido en proteínas, el atún en conserva brilla por su Ácidos grasos omega-3 . Estas grasas saludables se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud, desde Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
5. Cuscús
Cuando incluso la pasta tarda demasiado, conviértete en cuscús. Puede golpear la mesa después de solo 3 minutos de giro en el microondas.
Sugerencias de preparación
Un tazón de grano de cuscús todo en uno hace que la cena no solo sea rápida, sino también portátil.
Mezcle los granos con el pollo cocido (¿del tipo asador, tal vez?).
Agregue verduras frescas como tomates y pepinos.
Espolvorea una pizca de queso feta.
Rocíe con aceite de oliva y boom, ¡la cena está servida!
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El cuscús cocido dura en el frigorífico unos 3 días. Cuando has entrado tambaleándote por la puerta después de un día loco, un recipiente en el refrigerador es una guarnición instantánea para carnes o una base perfecta para una cazuela.
Beneficios para la salud
Si no te importa derrochar, opta por el cuscús de trigo integral. Proporciona más fibra que la variedad refinada, lo que ayuda a optimizar la digestión, lo mantiene lleno y alimenta las bacterias saludables en su intestino.
6. Pan de masa madre
La masa madre es el rey entre los panes.
Sugerencias de preparación
Se siente tan a gusto como la corteza de un huevo horneado, los cimientos de una pizza improvisada o el corazón y el alma de las tostadas francesas.
Y, por supuesto, siempre hay tostadas de aguacate de masa madre.
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Crujido, crujido, crujido… Muchos platos pueden obtener una actualización de textura de las migas de pan crujientes.
Intente espolvorearlos sobre macarrones con queso, calabaza rellena o judías verdes. Para hacerlo, tueste el pan de masa madre extra y procéselo en el procesador de alimentos hasta que adquiera una consistencia similar a un crumble.
También puedes congelar la masa madre durante unos 3 meses.
Beneficios para la salud
¿Quién dijo que el pan no es saludable? La masa madre contiene cultivos vivos y activos que promueven la salud intestinal y pueden ser más fácil de digerir que el pan normal debido al proceso de fermentación.
7. Tortillas
Las tortillas pueden ir mucho más allá del ámbito de la comida mexicana, ¡aunque ciertamente no tienen por qué ser así!
Sugerencias de preparación
Además de las tortas, tostadas y enchiladas habituales, pruebe una tortilla de harina como vehículo para una envoltura de verduras a la hora del almuerzo.
O, para un centro de mesa de lonchera agradable para los niños, pruebe esto:
Unte el queso crema en una tortilla.
Agregue carne de charcutería y una verdura colorida en rodajas o rallada.
Luego enrolle y corte en molinetes.
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No es difícil encontrar un uso para una tortilla extra o dos. Termine el paquete envolviendo las sobras de ensalada verde, verduras asadas o huevos revueltos.
¡O opta por una quesadilla clásica de microondas!
Beneficios para la salud
Cada tipo de tortilla (harina, maíz, espinacas, etc.) tiene su propio perfil de nutrientes, por lo que son algo difíciles de comparar.
Las tortillas por sí solas son una buena fuente de algunos nutrientes como las vitaminas B. Además, su comodidad portátil puede ayudarlo a absorber más nutrientes de verduras, frijoles y proteínas magras. Elija una tortilla integral o de maíz para agregar aún más fibra a su plato.
8. Salsa marinara
Puede hervir a fuego lento su propia salsa marinara casera con tomates y hierbas frescas de la huerta, pero para comidas en un instante, la marinara en frasco es su amiga.
Sugerencias de preparación
No solo es una opción obvia para espaguetis u otra pasta, sino que también puede agregar un toque de tomate a pizzas, deslizadores y sándwiches de bricolaje.
Eleve la noche de pizza (rápidamente) con pan naan de ajo comprado, una pizca de marinara, mozzarella, pimientos rojos asados cortados en cubitos y aceitunas.
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Cierre bien la tapa de la marinara en frasco y póngala en el refrigerador. Si no lo vas a usar en una o dos semanas, mételo en el congelador: durará 6 meses.
Si solo tiene una pizca para usar, deslícela en chile o pastel de carne. Todos se preguntarán sobre el ingrediente je nais se quoi que agregó un sabor tan sabroso.
Beneficios para la salud
Con tomates como primer ingrediente, la salsa marinara presenta algunos de sus beneficios para la salud, como amplias cantidades del antioxidante licopeno. El licopeno ayuda a calmar la inflamación, lo que puede ser la razón por la que se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y Mejora de la salud vascular.
Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes y elija un frasco con un mínimo de azúcar agregada.
9. Alcachofas marinadas
Las verduras como las papas y la calabaza tardan años en ablandarse en el horno. Para una ruta más rápida hacia la bondad vegetal, opte por alcachofas en frasco (elija una variedad marinada para obtener un sabor profundo).
Sugerencias de preparación
Son una adición sin cocción cero a la pasta y la ensalada, además de un elegante adorno para aperitivos rápidos como los crostini.
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Un frasco abierto de alcachofas marinadas debe vivir en el refrigerador por el resto de sus días. Estas verduras pueden mantenerse en buen estado hasta por 3 semanas.
Beneficios para la salud
Las alcachofas son ricas en antiinflamatorios PolifenolesFuente confiable, alto en fibra y bajo en grasa.
10. Ajo en frasco
¿Por qué molestarse con picar clavo? Enganchar ajo en frasco significa que las comidas son muy fáciles.
Sugerencias de preparación
Pruébalo en:
sopas
ñoquis
Pan de ajo
pesto
También puede probar el ajo en frasco como primer paso para una guarnición de verduras salteadas o un asado sorprendentemente picante.
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El ajo en frasco puede hacer su hogar en su refrigerador hasta su fecha de vencimiento, que puede ser tan larga como 3 meses desde la compra.
Beneficios para la salud
Incluir ajo en su dieta podría tener una gran cantidad de beneficios para la salud.
Un Estudio 2020Fuente confiable correlacionó el ajo con la prevención potencial del cáncer, enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes. Hace que el aliento a ajo parezca un poco más valioso.
11. Verduras mixtas congeladas
Las verduras mixtas congeladas son el mejor amigo de un cocinero para cargar comidas sobre la marcha.
Sugerencias de preparación
Añádelos a:
sopas
Pastel de pastor
Arroz frito
verduras al vapor
Tenerlos a mano en el congelador significa que las verduras pueden colorear su dieta con solo agitar una bolsa.
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Literalmente, no hay comida más fácil de almacenar en el congelador que las verduras mixtas congeladas. Después de cocinar, puede conservar las sobras en el refrigerador durante 5-7 días.
Beneficios para la salud
Dependiendo de tu mezcla, encontrarás una mezcla de nutrientes como:
vitamina C
fibra
potasio
ácido fólico
vitamina A
¡Todos estos nutrientes tienen un gran impacto! Alguno investigación ha demostrado que el consumo de verduras está inversamente relacionado con la muerte por cualquier causa.
12. Hummus
El hummus puede convertirse en su pasta para untar para mucho más que mojar verduras.
Sugerencias de preparación
Su textura cremosa puede servir como reemplazo de la mayonesa en sándwiches y wraps o como base de aderezos resistentes para ensaladas. También es una parte casi esencial de una tabla de embutidos, que resulta ser una comida súper fácil.
Guárdalo para más tarde
El hummus refrigerado puede permanecer en buen estado en el refrigerador durante 1-2 semanas. Sácalo cada vez que necesites una guarnición rápida, como galletas saladas o crudités, o unta un poco en una tostada y espolvorea con semillas de granada para un desayuno saludable.
Beneficios para la salud
Este regalo del Mediterráneo se ha convertido en la pieza central del entretenimiento saludable por una buena razón. El tahini (pasta de sésamo) proporciona grasas saludables, mientras que la base de garbanzos está repleta de fibra y proteínas.
Las personas que comen más proteínas de origen vegetal podrían tener una esperanza de vida más larga, según Investigación 2019Fuente confiable.
13.Puré de patatas congelado
Las papas crudas no son exactamente útiles para cenar en un abrir y cerrar de ojos, pero las papas pretrituradas en el congelador hacen un trabajo rápido.
Sugerencias de preparación
Cada vez que necesite una guarnición rápida, tome la bolsa de su congelador. Comenzará con el pie derecho como acompañamiento de un pollo al horno con mostaza, albóndigas o una cena rápida de salmón con limón y alcaparras.
Guárdalo para más tarde
El puré de papas comprado puede enfriarse en el congelador hasta por 6 meses. Una vez cocidos, guárdalos en la nevera. Puede ser creativo con las sobras rellenándolas en samosas o enchiladas o fríelas como latkes de papa.
Beneficios para la salud
Las papas tienen una mala reputación por su alto contenido de carbohidratos, pero no son tan malas para ti como podrías pensar.
Tienen mucho potasio, el mineral que ayuda a que los músculos y los nervios se contraigan correctamente, y su resistente almidón podría mejorar el control del azúcar en la sangre, según un Estudio 2021Fuente confiable.
14. Queso cheddar rallado
Para un queso rallado para todo uso que se aplica a casi cualquier cosa, elija cheddar.
Sugerencias de preparación
Rico y fácilmente derretible, doma las especias y remata los favoritos del hogar, como:
ají
Quesadillas
Patatas al horno
macarrones con queso
Guárdalo para más tarde
Obtendrá los mejores resultados de su queso cheddar rallado si lo mantiene herméticamente sellado en el refrigerador. El queso también se puede congelar. Deje una bolsa en el congelador durante seis a nueve meses.
Beneficios para la salud
El queso cheddar es conocido por su calcioFuente confiable. Una porción de un cuarto de taza contiene 15 por ciento del valor diarioFuente confiable.
Este mineral apoya a:
Huesos sanos
coagulación de la sangre
Ritmo cardíaco
Movimiento muscular
Equilibrio hormonal
El queso también contiene una cantidad moderada de proteínas.
15. Yogurt Griego
Yogur griego, ¿cómo te queremos? Vamos a contar las formas.
Sugerencias de preparación
Pruébalo en:
parfaits
Batidos
en salsas y aderezos
Como alternativa a la crema agria
en un relleno de pudín o tarta
Aún más ideas: use yogur griego para cubrir el pollo o el cerdo antes de empanizar o para hacer salsa tzatziki para falafel.
Guárdalo para más tarde
El yogur griego se mantendrá en el refrigerador durante aproximadamente 2 semanas. Técnicamente, puede congelarlo hasta por 2 meses, pero esto puede cambiar su consistencia.
Beneficios para la salud
Nutricionalmente, el yogur griego tiene muchas cosas buenas a su favor. Ofrece una gran cantidad de proteínas, calcio y probióticos beneficiosos para el intestino, por nombrar algunos.
