Dependiendo de a quién le pregunte, la “alimentación saludable” puede adoptar muchas formas. Parece que todos, incluidos los profesionales de la salud, las personas influyentes en el bienestar, los compañeros de trabajo y los familiares, tienen una opinión sobre la forma más saludable de comer.
Además, los artículos sobre nutrición que lee en línea pueden resultar francamente confusos con sus sugerencias y reglas contradictorias (y a menudo infundadas).
Esto no lo hace fácil si simplemente quieres comer de una manera saludable que funcione para ti.
La verdad es que comer sano no tiene por qué ser complicado. Es completamente posible nutrir tu cuerpo mientras disfrutas de los alimentos que te gustan.
Después de todo, la comida debe disfrutarse, no temerse, contarse, pesarse ni rastrearse.
Este artículo corta el ruido para explicar qué significa una alimentación saludable y cómo hacer que funcione para usted.
¿Por qué es importante comer sano?
Antes de profundizar en lo que significa una alimentación saludable, es importante explicar por qué es importante.
En primer lugar, la comida es lo que le da energía y le proporciona las calorías y nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.
Del mismo modo, si ingiere demasiadas calorías, puede experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales (1, 2).
Además, la calidad de su dieta afecta el riesgo de enfermedad, la longevidad y la salud mental.
Si bien las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una mayor mortalidad y un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas que comprenden principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes se asocian con una mayor longevidad y protección contra enfermedades (3, 4, 5). Fuente, 6Fuente confiable, 7Fuente confiable, 8Fuente confiable).
Las dietas ricas en alimentos altamente procesados también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, particularmente entre las personas que hacen menos ejercicio (4, 9).
Es más, si su dieta actual es rica en alimentos y bebidas ultraprocesados, como comida rápida, refrescos y cereales azucarados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente su salud general (10Fuente confiable).
Antes de sumergirnos en lo que significa una alimentación saludable, es importante explicar por qué es importante.
En primer lugar, la comida es lo que te alimenta y proporciona las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.
Del mismo modo, si comes demasiadas calorías, puedes experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de enfermedades como diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales.1Fuente confiable, 2Fuente confiable).
Además, la calidad de su dieta afecta su riesgo de enfermedad, longevidad y salud mental.
Mientras que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una mayor mortalidad y un mayor riesgo de afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas que comprenden principalmente alimentos enteros y ricos en nutrientes se asocian con una mayor longevidad y protección contra enfermedades.
Las dietas ricas en alimentos altamente procesados también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, particularmente entre las personas que hacen menos ejercicio.4Fuente confiable, 9Fuente confiable).
Además, si su dieta actual es alta en alimentos y bebidas ultraprocesados como comida rápida, refrescos y cereales azucarados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo suficiente cantidad de ciertos nutrientes, lo que puede afectar negativamente su salud en general.
¿Hay que seguir una determinada dieta para comer sano?
¡En absoluto!
Aunque ciertas personas necesitan, o eligen, evitar ciertos alimentos o adoptar dietas por razones de salud, la mayoría de las personas no tienen que seguir ninguna dieta específica para sentirse lo mejor posible.
Eso no quiere decir que ciertos patrones de alimentación no puedan beneficiarte.
Por ejemplo, algunas personas se sienten más saludables cuando siguen una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras prosperan con dietas altas en carbohidratos.
Sin embargo, en general, comer sano no tiene nada que ver con seguir dietas o ciertas reglas dietéticas. «Alimentación saludable» simplemente significa priorizar su bienestar alimentando su cuerpo con alimentos nutritivos.
Los detalles pueden ser diferentes para cada persona dependiendo de su ubicación, situación financiera, cultura y sociedad, y preferencias de gusto.
Los fundamentos de una alimentación saludable
Ahora que sabe por qué es importante una alimentación saludable, cubramos algunos conceptos básicos de nutrición.
Densidad de nutrientes
Cuando conceptualizas la alimentación saludable, tu primer pensamiento puede ser sobre las calorías. A pesar de que las calorías son importantes, su principal preocupación deben ser los nutrientes.
Esto se debe a que los nutrientes, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, son lo que tu cuerpo necesita para prosperar. La «densidad de nutrientes» se refiere a la cantidad de nutrientes en un alimento en relación con las calorías que proporciona (11Fuente confiable).
Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos los alimentos son ricos en nutrientes.
Por ejemplo, una barra de chocolate o una caja de macarrones con queso pueden ser increíblemente altas en calorías, pero carecen de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Del mismo modo, los alimentos comercializados como «dietéticos» o «bajos en calorías» pueden ser muy bajos en calorías pero carecen de nutrientes.
Por ejemplo, las claras de huevo son mucho más bajas en calorías y grasas que los huevos enteros. Sin embargo, una clara de huevo proporciona el 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero contiene el 5-21% del VD de estos nutrientes.
Esto se debe a la yema nutritiva y rica en grasa que contienen los huevos.
Además, aunque algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías, muchos, como los frutos secos, el yogur entero, las yemas de huevo, el aguacate y los pescados grasos, son altos en calorías. ¡Eso está perfectamente bien!
El hecho de que un alimento sea alto en calorías no significa que sea malo para ti. Del mismo modo, el hecho de que un alimento sea bajo en calorías no lo convierte en una opción saludable.
Si sus elecciones de alimentos se basan únicamente en calorías, se está perdiendo el sentido de una alimentación saludable.
Como regla general, trate de comer principalmente alimentos que sean ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, pescados grasos y huevos.
Diversidad de la dieta
Otro componente de la alimentación saludable es la diversidad dietética, es decir, comer una variedad de alimentos.
Seguir una dieta rica en diferentes tipos de alimentos apoya las bacterias intestinales, promueve un peso corporal saludable y protege contra las enfermedades crónicas.
Aun así, comer una variedad de alimentos puede ser difícil si eres quisquilloso con la comida.
Si ese es el caso, trate de introducir nuevos alimentos uno a la vez. Si no comes muchas verduras, comienza por agregar una verdura favorita a una o dos comidas por día y aumenta a partir de ahí.
Aunque es posible que no le guste probar nuevos alimentos, las investigaciones muestran que cuanto más se expone a un alimento, mayores son sus posibilidades de acostumbrarse a él.
Proporciones de macronutrientes
Los macronutrientes, los principales nutrientes que se obtienen de los alimentos, son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. (La fibra se considera un tipo de carbohidrato).
Por lo general, las comidas y los refrigerios deben estar equilibrados entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos.
Por ejemplo, si vas a comer una fruta, agregar una cucharada de mantequilla de nueces o un poco de queso te ayuda a mantenerte más lleno que si comieras la fruta sola.
Sin embargo, no pasa nada si tu dieta no está equilibrada todo el tiempo.
Contar macros y seguir un plan establecido de macronutrientes no es necesario para la mayoría de las personas, excepto para los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.
Además, contar macros y obsesionarse con mantenerse dentro de un cierto rango de macros puede conducir a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.
Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso en estas dietas, el conteo de macronutrientes generalmente no es necesario.
Por ejemplo, si te sientes mejor con una dieta baja en carbohidratos, suele ser suficiente con elegir alimentos bajos en carbohidratos, como verduras sin almidón, proteínas y grasas con más frecuencia que los alimentos ricos en carbohidratos.
Alimentos altamente procesados
Una de las mejores maneras de mejorar tu dieta es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados.
No tienes que evitar los alimentos procesados por completo. De hecho, muchos alimentos saludables como las nueces sin cáscara, los frijoles enlatados y las frutas y verduras congeladas se han procesado de una forma u otra.
Por el contrario, los productos altamente procesados como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos en caja contienen poco o ningún ingrediente de alimentos integrales.
Estos artículos tienden a contener ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados y edulcorantes artificiales.
Las investigaciones relacionan las dietas altas en alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y muchas otras complicaciones.
Por otro lado, las dietas bajas en estos alimentos y altas en alimentos enteros y ricos en nutrientes tienen el efecto contrario, protegiendo contra enfermedades, alargando la vida útil y promoviendo el bienestar físico y mental general.
Por lo tanto, es mejor priorizar los alimentos ricos en nutrientes, especialmente las verduras y las frutas.
¿Debería reducir el consumo de ciertos alimentos y bebidas para tener una salud óptima?
En una dieta saludable, lo mejor es restringir ciertos alimentos.
Décadas de investigación científica relacionan los alimentos ultraprocesados con resultados negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Reducir el consumo de refrescos, carnes procesadas, dulces, helados, alimentos fritos, comida rápida y bocadillos empaquetados altamente procesados es una forma inteligente de mejorar su salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Sin embargo, no tienes que evitar por completo estos alimentos todo el tiempo.
En su lugar, trate de priorizar los alimentos integrales y ricos en nutrientes como verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y pescado, reservando los alimentos y bebidas altamente procesados para golosinas especiales.
Los alimentos como el helado y los dulces pueden ser parte de una dieta saludable y completa, pero no deben ser una parte significativa de su ingesta de calorías.
Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para usted
La comida es una de las muchas piezas del rompecabezas de tu día a día. Entre los desplazamientos, el trabajo, los compromisos familiares o sociales, los recados y muchos otros factores diarios, la comida puede ser la última en su lista de preocupaciones.
El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la alimentación una de tus prioridades.
Esto no significa que tengas que pasar horas preparando comidas o cocinando comidas elaboradas, pero requiere algo de reflexión y esfuerzo, especialmente si tienes un estilo de vida particularmente ocupado.
Por ejemplo, ir al supermercado una o dos veces por semana te ayudará a asegurarte de tener opciones saludables en tu refrigerador y despensa. A su vez, una cocina bien surtida hace que la elección de comidas y refrigerios saludables sea mucho más fácil.
Cuando vaya de compras, abastézcase de:
- Frutas y verduras frescas y congeladas
- Fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu
- Fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y granos enteros
- verduras con almidón como papas blancas, batatas y calabaza moscada
- fuentes de grasa como aguacates, aceite de oliva y yogur entero
- Ingredientes nutritivos y sencillos como frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, hummus, aceitunas y frutos secos
Si te quedas en blanco a la hora de comer, hazlo simple y piensa de tres en tres:
- Proteína: huevos, pollo, pescado o una opción vegetal como el tofu
- Grasas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, aguacate, queso o yogur entero
- Carbohidratos ricos en fibra: opciones con almidón como batatas, avena, ciertas frutas y frijoles, o fuentes de fibra bajas en carbohidratos como espárragos, brócoli, coliflor y bayas
Por ejemplo, el desayuno podría ser un revuelto de espinacas y huevos con aguacate y bayas, el almuerzo una batata rellena de verduras, frijoles y pollo desmenuzado, y la cena un filete de salmón o tofu horneado con brócoli salteado y arroz integral.
Si no está acostumbrado a cocinar o hacer las compras, concéntrese en una sola comida. Vaya a la tienda de comestibles y compre los ingredientes para un par de platos de desayuno o cena para la semana. Una vez que eso se convierta en un hábito, agregue más comidas hasta que la mayoría de sus comidas se preparen en casa.
Desarrollar una relación saludable con la comida puede llevar tiempo
Si no tienes una buena relación con la comida, no estás solo.
Muchas personas tienen tendencias alimentarias desordenadas o trastornos alimentarios. Si le preocupa tener una de estas afecciones, es fundamental obtener la ayuda adecuada.
Para desarrollar una relación saludable con la comida, hay que tener las herramientas adecuadas.
Trabajar con un equipo de atención médica, como un dietista registrado y un psicólogo que se especialice en trastornos alimentarios, es la mejor manera de comenzar a reparar su relación con la comida.
Las restricciones alimentarias, las dietas de moda y las nociones autorecetadas como «volver a encarrilarse» no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en tu relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para tu salud física y mental.
Consejos para una alimentación saludable en el mundo real
Aquí hay algunos consejos realistas para que comience con una alimentación saludable:
Prioriza los alimentos de origen vegetal.
Los alimentos vegetales como verduras, frutas, frijoles y nueces deben constituir la mayor parte de su dieta. Trate de incorporar estos alimentos, especialmente verduras y frutas, en cada comida y refrigerio.
Cocina en casa
Cocinar en casa ayuda a diversificar la dieta. Si está acostumbrado a comidas para llevar o comidas de restaurante, intente cocinar solo una o dos comidas por semana para comenzar.
Compre comestibles con regularidad
Si su cocina está repleta de alimentos saludables, es más probable que prepare comidas y refrigerios saludables. Vaya a hacer una o dos compras por semana para tener a mano ingredientes nutritivos.
Entiende que tu dieta no va a ser perfecta
El progreso, no la perfección, es la clave. Encuéntrate a ti mismo donde estés. Si actualmente está comiendo fuera todas las noches, cocinar una comida casera llena de verduras por semana es un progreso significativo.
Los «días de trampa» no son aceptables. Si tu dieta actual incluye «días trampa» o «comidas trampa», esta es una señal de que tu dieta está desequilibrada. Una vez que aprendas que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.
Elimina las bebidas azucaradas. Limite las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y los cafés endulzados tanto como sea posible. El consumo regular de bebidas azucaradas puede dañar su salud.
Elija alimentos saciantes. Cuando tenga hambre, su objetivo debe ser comer alimentos nutritivos y abundantes, no comer la menor cantidad de calorías posible. Elija comidas y refrigerios ricos en proteínas y fibra que seguramente lo llenen.
Come alimentos integrales. Un patrón de alimentación saludable debe estar compuesto principalmente por alimentos integrales como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales y fuentes de proteínas como huevos y pescado.
Hidrátate de forma inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable, y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no está acostumbrado a beber agua, obtenga una botella de agua reutilizable y agregue rodajas de fruta o un chorrito de limón para darle sabor.
Honra lo que no te gusta. Si has probado un alimento específico varias veces y no te gusta, no lo comas. En su lugar, hay muchos alimentos saludables para elegir. No te obligues a comer algo solo porque se considera saludable.
Estos consejos pueden ayudarte a avanzar hacia una dieta más saludable.
También puedes trabajar con un dietista registrado, especialmente si no estás seguro de cómo empezar a mejorar tu dieta. Un dietista puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación sostenible y nutritivo que se adapte a tus necesidades y horarios.
La conclusión
Si está interesado en una alimentación saludable, hacer algunos pequeños cambios puede hacer que se mueva en la dirección correcta.
Aunque la alimentación saludable puede parecer un poco diferente para todos, las dietas equilibradas generalmente son ricas en alimentos ricos en nutrientes, bajas en alimentos altamente procesados y compuestas por comidas y refrigerios abundantes.
Esta guía puede ayudar a aquellos que están comenzando un viaje de alimentación saludable, y actuar como un repaso para aquellos que conocen los conceptos básicos de nutrición pero quieren profundizar.
Si desea un consejo dietético detallado e individualizado, consulte a un dietista experimentado
