Pregúntele a casi cualquier persona si quiere vivir más tiempo y la respuesta probablemente sea un rotundo sí. Pero, ¿cómo se hace exactamente para vivir más tiempo? Valter Longo, PhD , profesor de gerontología y ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California en Los Ángeles, director del Instituto de Longevidad de la USC y autor de The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight (La dieta de la longevidad: descubra la nueva ciencia detrás de la activación y regeneración de células madre para ralentizar el envejecimiento, combatir las enfermedades y optimizar el peso) , analizó las investigaciones sobre cómo la dieta puede influir en la esperanza de vida para desarrollar la dieta de la longevidad.
«Utilizando la epidemiología y los ensayos clínicos, reunimos toda la investigación y obtuvimos un panorama general de una dieta segura y beneficiosa que se asocia con una vida más prolongada», afirma el Dr. Longo.
¿Cómo funciona la Dieta de la Longevidad?
Longo dice que se basó en diversas investigaciones para crear un plan que incorpora hábitos alimentarios saludables y una dieta que imita el ayuno.
Esto incluye una cantidad media a alta de carbohidratos no refinados (piense en arroz integral en lugar de arroz blanco), una cantidad baja pero suficiente de proteínas de fuentes vegetales y alrededor del 30 por ciento de las calorías provenientes de grasas vegetales (como aceitunas o aguacates). También explica que todas las comidas (incluidos los refrigerios) deben consumirse dentro de las 12 horas y que se debe seguir una dieta que simule un ayuno de cinco días dos o tres veces al año. Una dieta que simule un ayuno es aquella en la que se sigue una dieta vegana estricta y se restringen las calorías a entre 800 y 1100.
«La dieta podría describirse mejor como un ‘híbrido’ de las diversas características dietéticas de la zona azul : predominancia de plantas, relativamente baja en proteínas, muy pocos alimentos animales, con énfasis en pescados grasos y mariscos, junto con una ‘imitación del ayuno’ al limitar el momento y la cantidad de ingesta de alimentos», explica David Katz, MD, presidente de la True Health Initiative y director fundador del Prevention Research Center de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut.
En opinión de Longo, el objetivo de la dieta no es probar algo que esté de moda y que pase de moda en un mes o dos. «Intento alejarme de la opinión del mes y, más bien, acercarme a una estrategia de múltiples pilares que se mantenga durante 20 años», explica.
Posibles beneficios para la salud de la dieta de la longevidad
Si bien no hay suficientes investigaciones sobre este plan de alimentación específico, los beneficios de la alimentación basada en plantas están bien documentados. «Existen abundantes investigaciones, abrumadoras, de hecho, sobre los beneficios generales para la salud de diversos patrones de alimentación que enfatizan los alimentos vegetales integrales», afirma el Dr. Katz.
Los demás aspectos de la dieta de la longevidad relacionados con el ayuno (el ayuno que imita el ayuno y el ayuno intermitente ) han sido menos estudiados. «Se basa en la ciencia de la restricción calórica y el ayuno, pero, por supuesto, no se sabe si esta práctica, que se realiza dos veces al año, realmente se traduce en una mayor longevidad en los seres humanos, independientemente de otros factores», afirma Katz. Sin embargo, la investigación con animales sugiere que este estilo de alimentación puede ser prometedor.
En la edición de abril de 2022 de Cell , Longo señaló que las dietas que imitan el ayuno estaban relacionadas con efectos metabólicos y antiinflamatorios en ratones. Estos resultados podrían reducir los factores de riesgo de ciertas enfermedades, escribió. A continuación se muestra una instantánea de algunos de los posibles efectos de este plan de alimentación sobre la salud.
Una vida más larga
«Las investigaciones sugieren que se puede aumentar la esperanza de vida de 3 a 13 años reemplazando la dieta occidental de carne roja y alimentos procesados por una dieta que contenga alimentos más ricos en nutrientes que incluyan verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos», explica Christine Palumbo, RDN , de Chicago.
Katz, sin embargo, añade una salvedad: «La única evidencia que apoya directamente la longevidad, per se, es la observación de los vínculos entre los patrones de ingesta alimentaria y la longevidad en poblaciones como las de las zonas azules», afirma. «Por razones obvias, no existen estudios de intervención ni ensayos aleatorios que evalúen la longevidad real en humanos, ya que dichos ensayos abarcarían la vida o más de los investigadores que los iniciaron, y pocos estarían dispuestos a participar como sujetos», añade Katz.
Un corazón más sano
Una dieta rica en frutas y verduras y pescado es buena para la salud del corazón. Una revisión publicada en 2017 concluyó que cinco porciones de frutas y verduras al día se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Mientras que dos estudios publicados en 2022 también promocionaron los beneficios de la dieta para la salud del corazón. Uno descubrió que una dieta rica en potasio (de alimentos aprobados por la dieta de la longevidad, como los aguacates y el salmón) se asociaba con un menor riesgo de eventos cardiovasculares, y el otro afirmó que 3 gramos (g) de ácidos grasos omega-3 al día se asociaban con una presión arterial más baja. La presión arterial alta, o hipertensión, es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, como señalan los CDC.
Un riesgo reducido de cáncer
La alimentación basada en plantas puede ayudar a proteger contra el cáncer. Una investigación publicada en 2022 en la revista BMC Medicine descubrió que quienes consumían una dieta baja en carne o sin carne (en este estudio, se definió esto como carne cinco veces o menos por semana) tenían un riesgo general de contraer cáncer menor que quienes consumían más.
Un menor riesgo de diabetes tipo 2
Comer abundantes alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres y frutos secos, es un pilar fundamental de la dieta para la longevidad. Y una investigación publicada en Diabetologia en 2022Se ha sugerido que una mayor ingesta total de frutas y verduras puede estar asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en los hombres específicamente (no hubo una asociación con las mujeres en este estudio en particular). Mientras tanto, una dieta rica en carne roja y aves de corral puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, según una investigación publicada en el American Journal of Epidemiology .
7 hábitos que adoptaron los expertos en longevidad
¿Puede la Dieta de la Longevidad ayudarle a perder peso?
Si sigues una dieta saludable basada en plantas, sin muchos alimentos procesados, es probable que sea buena para tu cintura. “Come muchas verduras, muchos cereales integrales y muchas legumbres: esa es la forma de alcanzar un estado mucho más saludable y perder peso”, afirma Longo.
Katz señala que cambiar a una dieta más estricta y saludable en general puede ayudar a perder peso. “Todo lo que cambie la calidad de la dieta de baja a alta y que imponga ciertas reglas y disciplina sobre qué comer y cuándo, y qué no comer (cuando antes no existían) tenderá a resultar en una pérdida de peso porque esos factores limitan la ingesta de calorías totales”, dice Katz.
Según los CDC, incluir más verduras, cereales integrales y frutos secos en su dieta le ayudará a perder y mantener el peso de forma saludable.
Un estudio publicado en la revista PLoS Medicine descubrió que comer verduras y frutas sin almidón estaba asociado con la pérdida de peso. “En estudios con ratones, vemos ventajas de la dieta de la longevidad frente a la dieta occidental, pero también frente a las dietas saludables, por lo que debería haber ventajas frente a la mayoría de las dietas”, dice Longo. Un estudio, publicado por Longo y su equipo en 2017 en la revista Science Translational Medicine , descubrió que los sujetos del estudio que siguieron una dieta que imitaba el ayuno redujeron el peso corporal, el tamaño del tronco y la cantidad de grasa corporal en comparación con un grupo que no hizo la dieta que imitaba el ayuno.
Limitaciones de la dieta de la longevidad
Si bien la dieta tiene una larga lista de beneficios potenciales, también puede tener algunas desventajas, especialmente para las personas que no están acostumbradas a incorporar tantas verduras a sus menús o que podrían obsesionarse demasiado con ella.
Puede no ser adecuado para personas con trastornos alimentarios
«La dieta es bastante restrictiva y podría ser problemática para personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa o la ortorexia «, dice Palumbo. Según la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios, la ortorexia es cuando una persona está tan preocupada por la calidad nutricional de su dieta que su salud y bienestar general se ven afectados.
Puede ser difícil de mantener
«Estas son las personas que automáticamente recurren a la carne y las patatas del menú», afirma Palumbo. Una investigación presentada en junio de 2022 en la Conferencia de la Sociedad Estadounidense de Nutrición concluyó que la mayoría de las personas creen que su dieta es más saludable de lo que es; para estas personas, hacer grandes cambios en su dieta puede resultar un verdadero desafío. Y aunque una dieta que «imite el ayuno» es diferente del ayuno (es decir, no comer alimentos), seguir un plan estricto durante cinco días, unas cuantas veces al año, puede suponer un gran desafío.
Falta investigación
Las investigaciones en ratones están a favor de una dieta orientada a la longevidad (por ejemplo, un estudio publicado en Science descubrió que los ratones machos que comían una dieta restringida en calorías y ayunaban durante 12 horas o más al día vivían más), pero es necesario realizar mucha más investigación en humanos. «Una dieta sólo tiene que ver realmente con la ‘longevidad’ per se si extiende la expectativa de vida, y dado que no tenemos evidencia directa en humanos de ese efecto, se podría decir que la plataforma es algo sensacionalista», dice Katz. Además, cree que la propuesta de una dieta de longevidad va un poco más allá de la ciencia que tenemos en la mano, particularmente en lo que respecta a la adherencia a largo plazo en humanos.
Katz cree que se necesitan más investigaciones a largo plazo sobre el ayuno. “Así que, independientemente de si es problemático o no por razones de salud (en las personas vulnerables, probablemente sí; en las personas sanas en general, probablemente no), podría decirse que es problemático en términos de las afirmaciones”, añade Katz.
Lista detallada de alimentos para una dieta de longevidad
¿Está listo para probar la dieta de la longevidad con el visto bueno de su equipo médico? Esto es lo que debe comer, limitar y evitar.
Los 10 mejores alimentos para comer
- Legumbres
- Cojones
- Semillas
- Aceite de oliva
- Granos integrales
- Frutas
- Verduras
- Hierbas
- Té
- Grano integral
Los 10 principales alimentos que debemos limitar
Aves de corral
Lácteos
Pez
Huevos
Chocolate negro (como postre, en pequeñas cantidades, como tres cuadritos)
Los principales alimentos que se deben evitar
Alimentos refinados
Carne roja
Alimentos procesados
Azúcar añadido
Alcohol
Alimentos con alto contenido de sodio
Lista de compras para la dieta de la longevidad
Proteínas
Mariscos con bajo contenido de mercurio
Mantequillas de frutos secos
Lentejas
Huevos
Tofu
Producir
Palta
Verduras de hojas verdes oscuras
Arándanos
Pimientos morrones
Papas
Granos
Sémola de trigo duro
Cebada
Arroz
Avena
Amaranto
Condimentos
Salsa picante
Mostaza
Salsa
Bebidas
Leche vegetal
Té
Café
Jugos de frutas (sin azúcar añadido)
Agua
Menú de muestra de 7 días para la dieta de la longevidad
Lo que comes en un día dependerá de tu edad (las personas mayores de 65 años necesitarán más proteínas, por ejemplo), dice Longo. Añade que puedes consumir verduras hasta sentirte lleno, por lo que tus porciones pueden parecer diferentes a las de otra persona.
A continuación se muestra un menú de muestra de siete días para la dieta de la longevidad.
Día 1
Desayuno
Tostada de pan integral con mermelada sin azúcar añadido, una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)
Almuerzo
Espelta con achicoria y zanahorias (esta receta lleva espelta, aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de queso, achicoria y zanahorias; el grano se puede sustituir por cebada o arroz)
Bocadillo
Una rebanada de pan integral y tres cuadraditos de chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao para obtener los máximos beneficios para la salud)
Cena
Salmón fresco con aceite de oliva virgen extra, una rebanada de pan integral y una guarnición de verduras, como coliflor.
Postre
Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elegir.
Día 2
Desayuno
Avena nocturna con arándanos y rodajas de plátano
Almuerzo
Ensalada mixta con rodajas de aguacate, garbanzos y batata asada
Bocadillo
Una manzana mediana cortada en rodajas con mantequilla de nueces
Cena
Lentejas con zanahorias, cebollas y patatas servidas sobre polenta
Postre
Tres cuadraditos de chocolate negro y 4 dátiles
Día 3
Desayuno
Huevos revueltos con rodajas de aguacate sobre tostadas integrales
Almuerzo
Ensalada de atún envuelta con una pequeña ensalada como acompañamiento
Bocadillo
Mezcla casera de frutos secos: nueces, coco, semillas de girasol, piñas secas y albaricoques
Cena
Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz y tofu
Postre
Rebanada de pan de plátano con harina de avena
Día 4
Desayuno
Pan integral con mantequilla de nueces y rodajas de plátano
Almuerzo
Hamburguesa de salmón con tomate y palitos de lechuga y zanahoria
Bocadillo
Mezcla casera de frutos secos: nueces, coco, semillas de girasol, piñas secas y albaricoques
Cena
Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz y tofu
Postre
Una rebanada de pan de plátano con harina de avena
Día 5
Desayuno
Gachas de avena con fresas y moras
Almuerzo
Hamburguesa de salmón con tomate y palitos de lechuga y zanahoria
Bocadillo
Batido de chocolate y plátano con leche de almendras
Cena
Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz y tofu
Postre
Yogur vegetal con frambuesas
Día 6
Desayuno
Cereal de salvado de pasas con rodajas de plátano
Almuerzo
Hamburguesa de frijoles negros con tomate y lechuga y ensalada pequeña de espinacas con rodajas de naranja
Bocadillo
Batido de arándanos, fresas, plátano, chía y leche de anacardo
Cena
Ensalada de farro con lentejas
Postre
Yogur vegetal con frambuesas
Día 7
Desayuno
Panqueques de arándanos y trigo integral con rodajas de fresas y plátanos
Almuerzo
Ensalada de espinacas con garbanzos, rodajas de manzana, nueces y pollo a la parrilla
Bocadillo
Galletas con hummus, palitos de zanahoria, apio, brócoli y pimientos morrones
Cena
Espaguetis integrales con col rizada, tomates, ajo, aceite de oliva y pimientos triturados (opcional) y espárragos.
Postre
Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elegir.
5 consejos para principiantes que quieren empezar la dieta de la longevidad
Si no estás acostumbrado a comer cantidades generosas de verduras, este estilo de alimentación puede suponer un gran cambio. Además de trabajar con un dietista-nutricionista certificado, aquí tienes algunos consejos para hacer la transición a la dieta de la longevidad.
1. Da pequeños pasos
Si te resulta difícil cambiar tu dieta y comer más frutas y verduras, mantén la misma pero sigue comiendo en un intervalo de 12 horas, dice Longo. Eso podría ser entre las 7 am y las 7 pm o entre las 8 am y las 8 pm, ¡pero no olvides desayunar!
2. Pruebe nuevos alimentos
“Prueba a comer una verdura que nunca hayas probado en tu restaurante o aventúrate a ir a un restaurante étnico conocido por sus verduras”, dice Palumbo. Sugiere, por ejemplo, pedir un plato de sopa minestrone o pasta fagioli en un restaurante italiano y luego intentar cocinarlo en casa. En un restaurante griego, prueba a pedir su horta, que son verduras salteadas, o elige las espinacas salteadas, ambas servidas con jugo de limón y aceite de oliva virgen extra, y luego prepáralas en casa también.
Este consejo se puede aplicar a todos los alimentos de la dieta de la longevidad. “Puedes ir despacio para que tus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y aprendan a amar los alimentos que te aman a ti”, dice Katz.
3. Reduzca gradualmente el consumo de alimentos procesados para reducir su dependencia de ellos
“Luego”, sugiere Palumbo, “vuelve a la cocina y explora algunas recetas nuevas siguiendo a los instructores de cocina en YouTube, TikTok o sus propios sitios web”. También recomienda establecer el objetivo de cocinar una receta nueva por semana y crear un repertorio de recetas nuevas que disfrutes con el tiempo.
4. Consulta las listas de ingredientes de los alimentos envasados
Cuando esté en el supermercado, tómese el tiempo de leer las listas de ingredientes de algunos de sus alimentos procesados favoritos, dice Palumbo. “Una vez que se dé cuenta de la cantidad de aditivos que contienen, es posible que se convenza de reducir su dependencia de ellos y comience a controlar sus propias listas de ingredientes cocinando más”, dice Palumbo.
5. Descubra si tiene alergias o sensibilidades alimentarias
Las reglas de la dieta de la longevidad pueden parecer rígidas, pero hay un nivel de personalización con el que se puede trabajar.
Esto será importante si usted está lidiando con una condición de salud como la enfermedad celíaca y no puede comer granos integrales, que es lo que exige la dieta, por ejemplo.
Pide una cita con un médico o un dietista certificado si te preocupa una alergia o intolerancia alimentaria que pueda hacer que seguir la dieta de la longevidad sea problemático para tu salud. Nuevamente, es importante trabajar con un profesional para la parte de esta dieta que imita el ayuno.
La comida para llevar
La dieta de la longevidad puede ser una opción para quienes buscan explorar un plan de alimentación que pueda conducir a una mayor longevidad. Está repleta de alimentos excelentes que, según los estudios, pueden favorecer la salud. Solo hay que saber que seguir la dieta probablemente requiera perseverancia.
Además, existen otras dietas que favorecen una vida más larga y que quizás quieras explorar. Por ejemplo, la dieta mediterránea, ampliamente investigada (que se centra en alimentos integrales de origen vegetal, como frutos secos, semillas, frutas y verduras, junto con aceite de oliva y chocolate negro), se asocia con una mayor esperanza de vida, según muestran las investigaciones.
