Si ha prestado atención a los reality shows en la última década, es posible que sea fanático de los esposos Terry y Heather Dubrow. Él tiene fama de Botched , y ella se ganó un nombre en The Real Housewives of Orange County . Juntos, desarrollaron un plan de alimentación llamado Dieta Dubrow. Pero, ¿seguirlo puede hacerte tan delgado, enérgico y saludable como ellos?
¿Qué es la dieta Dubrow?
La dieta Dubrow se detalla en un libro de Heather Dubrow y Terry Dubrow, MD, que se publicó en 2018. El título completo es The Dubrow Diet: Interval Eating to Lose Weight and Feel Ageless . Además de protagonizar The Real Housewives , Heather Dubrow es actriz y cantante, y Terry Dubrow es cirujano plástico en Newport Beach, California, y miembro del Colegio Americano de Cirujanos. ( 2 ) Su programa Botched se transmite por E!.
Alimentación por intervalos de la dieta Dubrow: ¿cómo funciona?
La dieta Dubrow no se trata solo de lo que comes, sino también de cuándo comes. Esencialmente, se trata de comer a intervalos, o tomar «un descanso prolongado de comer», como escribe Terry Dubrow en el libro. (3 ) También se conoce comúnmente como ayuno intermitente , el tiempo dedicado a comer se denomina «ciclo de alimentación» y el descanso para comer se denomina «ciclo de ayuno».
La Dieta Dubrow recomienda un horario de 16:8 , lo que significa un ayuno de 16 horas con una ventana para comer de 8 horas en la fase inicial. Dependiendo de qué tan rápido desee perder peso, elegiría un ayuno de 12, 14 o 16 horas durante la fase 2 y más allá.
Los Dubrow citan investigaciones de la Universidad de Illinois que muestran que el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso temporal. Uno de los estudios de la universidad encontró que un patrón de alimentación 16:8 ayudó a los adultos con obesidad a reducir las calorías y perder un 2,6 por ciento más de su peso corporal durante 12 semanas en comparación con un grupo de control.
Alimentos de la dieta Dubrow: qué comer y evitar
A continuación encontrará una lista de algunos de los principales alimentos de la dieta Dubrow, aunque no es una lista exhaustiva.
Alimentos recomendados en la dieta Dubrow
Proteína
Huevos
tocino de pavo
Cerdo
Cortes magros de carne roja (como ojo de redondo, redondo superior e inferior)
Carnes de caza (venado, bisonte y búfalo)
Aves de corral
Proteínas en polvo
tofu
tempeh
Pescados y mariscos
Vegetales
Verduras de hojas verdes (por ejemplo, espinacas, rúcula, lechuga, col rizada )
Judías verdes
Puerros
Cualquier verdura que crezca «sobre el suelo» ( espárragos , coles de Bruselas, apio, brócoli , calabaza de verano, tomates, calabaza moscada o bellota)
Ajo
Cebollas
Vegetales «debajo del suelo» (limitados; incluidos rábanos, nabos y zanahorias)
Fruta
manzanas
Bayas ( fresas , arándanos , moras, frambuesas)
Durazno
Piña
Cerezas
Limón y lima
Peras
Grasas
Palta
Aceites (aguacate, coco , almendra , semilla de uva, oliva )
Olivos
Nueces y semillas
Mantequilla de almendras
Calabaza, girasol, linaza y semillas de cáñamo
Almendras , pecanas, pistachos
Lácteos
queso feta y parmesano
Lácteos sin grasa o bajos en grasa (leche, requesón y yogur)
kéfir
Alternativas (leche de coco y yogur)
Granos y Legumbres
Frijoles
garbanzos
Avena
Quinua
bulgur
lentejas
Pan integral
Cebada
hummus
Bebidas
Agua
cafe y te
Bebidas sin calorías con edulcorantes “alternativos” (como la fruta del monje, la stevia o el xilitol)
Alcohol (durante fases posteriores)
condimentos
Hierbas y especias
Salsa picante
Mostaza
Alimentos no recomendados en la dieta Dubrow
productos horneados
Cereal
pasta blanca
pan blanco
Bocadillos altamente procesados
postres
Un menú de muestra de 3 días de la dieta Dubrow
Lo que comerá depende de la fase de la dieta en la que se encuentre. Pero el plan de comidas a continuación es un fragmento de lo que podría comer si está en un patrón de intervalos de alimentación de 16:8, que probablemente implique comer dos comidas y una merienda por día.
A los efectos de este menú de muestra, puede pensar en los horarios de las comidas y los refrigerios de la siguiente manera, pero puede ajustarlos según sea necesario para que se ajusten a una ventana de alimentación de ocho horas.
Desayuno 10 am
Almuerzo 12:30 hs.
Merienda 3 pm
Cena y Postre 5:30 pm (terminando su comida a las 6 pm)
Día 1
Desayuno Ninguno o café solo
Almuerzo Ensalada con pollo a la parrilla y vegetales «sobre tierra», rociados con aceite de oliva y limón
Snack de cecina de pavo
Consejos de bistec para la cena con brócoli
Postre Yogur griego natural con miel (opcional)
Dia 2
Desayuno Ninguno o café solo
Almuerzo Salmón asado con fideos de calabacín yquinua
Merienda Carne de fiambre envuelta alrededor de palitos de zanahoria o tiras de pimiento
Cena chana masala (un sabroso plato indio de garbanzos)
Postre Yogur griego natural con miel (opcional)
Día 3
Desayuno Ninguno o café solo
Almuerzo Ensalada de lentejas con queso feta y pepinos y tomates picados
Merienda Requesón y bayas
Cena Hamburguesa de bisonte envuelta en lechuga
Postre Yogur griego natural con miel (opcional)
Beneficios para la salud promocionados de la dieta Dubrow
La Dieta Dubrow es muy promocionada como una dieta para perder peso , con un fuerte énfasis en su apariencia y su delgadez. Si ese es un mensaje que resuena contigo, es posible que el libro te resulte útil.
Un gran punto positivo es el enfoque en los alimentos altamente nutritivos, y el libro está escrito de una manera tan entusiasta que podrías motivarte a comerlos. “Soy fanático de cómo promueven las proteínas magras, muchos vegetales, nueces, semillas y grasas saludables para el corazón . En general, recomiendan alimentos que no sean artificiales ni envasados. Es un programa basado en alimentos integrales”, dice Amy Shapiro, RD, CDN , fundadora y directora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York.
Otra ventaja es el enfoque en la fibra, que mantendrá la digestión regular, algo que puede ayudar mucho a que te sientas bien.
Los Dubrow también abogan por su dieta (específicamente el aspecto de comer a intervalos) como algo que puede aumentar la autofagia, que describen en su libro como «el proceso de autolimpieza de sus células y una estrella de rock antienvejecimiento». (3) Significado: Se dice que aumenta la reparación del ADN para el antienvejecimiento de adentro hacia afuera. Si bien la idea es prometedora, todavía no es un hecho. “He visto investigaciones en animales que sugieren que [el ayuno intermitente] estimula la autofagia y que puede tener valor para reducir el riesgo de enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento. Pero la investigación con animales es muy diferente de la investigación con humanos”, dice Samantha Cassetty, MS, RD , dietista de la ciudad de Nueva York.
¿Seguir la dieta Dubrow puede ayudar a perder peso?
Los Dubrow dicen que comer a intervalos le da a su metabolismo un período de reinicio; Una vez que su cuerpo ha quemado sus reservas de glucosa en su cuerpo, quema la grasa almacenada, lo que lleva a la pérdida de peso. “Nuestro propio grupo de prueba reveló que la combinación de este horario de alimentación con una mayor ingesta de alimentos específicos aumentó la pérdida de peso semanal [promedio] a 1.8 libras por semana”, específicamente en el área abdominal, escriben.
Dicho esto, la dieta está diseñada para ser personalizable según la rapidez con la que desee perder peso, y los Dubrow dicen que puede perder entre 0,5 y 4 libras por semana. Sin embargo, no hay ensayos clínicos aleatorios sobre la dieta; estas cifras son de sus grupos de prueba.
El plan es bajo en calorías, grasas y carbohidratos, razón por la cual las personas pierden peso con la dieta, dice Shapiro. Luego está el enfoque de comer a intervalos y ayuno intermitente (AI). “Existe alguna evidencia de que el IF puede influir en las hormonas reguladoras del apetito, pero la razón más básica por la que te ayuda a perder peso es por el déficit de calorías que crea”, dice Cassetty.
Desventajas de la dieta Dubrow
La ventaja de la pérdida de peso a corto plazo es que se trata de una dieta baja en calorías. Sin embargo, la restricción, junto con la lista de alimentos aceptables, no es un buen augurio para su capacidad de seguir la dieta. “Aunque aprecio que el plan de comidas incorpore una gran cantidad de alimentos saludables, debido a que los planes de comidas en realidad son bastante bajos en calorías, muchas personas tendrían dificultades para satisfacer las necesidades de nutrientes , y existe una gran posibilidad de que se sienta hambriento y perezoso si se apega. al plan que se describe”, dice Cassetty.
Otra pega es que incorporan en la dieta la idea de momentos, comidas o días trampa. “Comer bien no es como un autobús que sube y baja, donde algunos días estás dentro y otros días estás libre. Este tipo de mentalidad dietética puede ser realmente dañino para su bienestar emocional y podría conducir a una dieta yo-yo , el tipo de fluctuaciones de peso que pueden conducir a peores resultados de salud con el tiempo”, agrega Cassetty. De hecho, un estudioencontró un vínculo entre el ciclo de peso y las condiciones de salud, incluida la obesidad y la presión arterial alta. ( 5 )
Debido a su naturaleza restrictiva y al enfoque en la apariencia, cualquier persona con un trastorno alimentario no debe probar esta dieta. “Incluso si no le han diagnosticado un trastorno alimentario, si tiene una relación turbulenta [con] su cuerpo o la comida, debe buscar en otra parte”, dice Cassetty. Las mujeres embarazadas o las personas menores de 18 años no deben hacer ayuno intermitente, agrega. Si tiene más de 65 años o tiene alguna afección médica conocida, hable primero con su equipo de atención médica.
Las 3 Fases de la Dieta Dubrow y Cómo Empezar
Primero, para tener éxito en la Dieta Dubrow, querrá comprar el libro para comprender su metodología y obtener una imagen completa de las fases de la dieta y los alimentos recomendados, ya que seguir múltiples niveles de reglas puede volverse complejo. A continuación, encontrará las tres fases y una breve descripción de cada una. (3)
Fase 1 De dos a cinco días de adherirse estrictamente al intervalo de alimentación 16:8. Considere esto como el punto de partida de su cuerpo.
Fase 2 Esta fase está dirigida a su peso objetivo. La pérdida de peso «lenta» implica comer en un intervalo de 12:12 y un «momento trampa» (como un refrigerio o un postre) por semana para una pérdida de peso estimada de ½ a 1 ½ libras (lb) por semana. La pérdida de peso «mediana» implica comer en intervalos de 14:10, una comida trampa por semana y una pérdida de peso estimada de 1 a 2 ½ libras por semana. Finalmente, la pérdida de peso “rápida” es mantener ese intervalo de 16:8 con un día completo de trampa para perder 2 a 4 libras de peso por semana.
Fase 3 Fase de mantenimiento. Durante cinco días de su elección, come un intervalo de 12:12; dos días a la semana es un intervalo de 16:8 para un reinicio.
Reseñas de la dieta Dubrow
Si bien la dieta se basa en gran medida en las tendencias y presenta su ciencia como férrea (cuando no lo es), la dieta Dubrow enfatiza los alimentos nutritivos y no elimina por completo ningún grupo de alimentos. “En general, creo que este enfoque es bastante equilibrado porque incorpora alimentos saludables y muchos que recomiendo a mis clientes regularmente”, dice Shapiro. Ella sí señala que las mujeres pueden beneficiarse al elegir una ventana de ayuno de 12 a 14 horas de duración (en lugar de pasar las 16 horas completas), ya que encuentra anecdóticamente en su práctica que la clientela femenina tiende a decir que se sienten mejor en un rápido más corto, mientras que ha observado que los cuerpos de sus clientes masculinos están mejor preparados para manejar 16 horas completas.
Dicho esto, si bien un enfoque de ayuno intermitente podría funcionar para algunas personas, no es adecuado para todos. Y es tranquilizador saber que no tienes que hacerlo. “Cuando miras el panorama general, el ayuno intermitente no es necesario. Muchas investigaciones muestran que las personas que viven vidas largas y saludables, libres de enfermedades y problemas de memoria, disfrutan de la comida”, dice Cassetty. Por ejemplo, un artículo de 2017sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudarlo a envejecer saludablemente. La dieta mediterránea exige comer alimentos enteros y frescos, como pescado, aceite de oliva, verduras de hoja verde, frutas y cereales integrales. ( 6 )
Otro inconveniente es que la Dieta Dubrow realmente limita los carbohidratos complejos , que muchas personas encontrarían restrictivos. “La gente necesita educación sobre cómo recuperar los carbohidratos complejos en su dieta [después de una dieta como esta], o saber cómo recuperarse de una comida imperfecta. Esa pieza podría faltar con esta dieta”, dice Shapiro.
