Nunca ha sido tan fácil dar un giro a la alimentación basada en plantas, sí, incluso si eres del tipo que no puedes imaginar una comida sin carne. Y eso es algo bueno, porque las dietas basadas en plantas vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud.
Ya sea que sea vegano, vegetariano, flexitariano o simplemente esté tratando de reducir el consumo de carne, comer más plantas puede beneficiar la salud del corazón, prevenir ciertos tipos de cáncer , reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir la tasa de deterioro cognitivo , dice Kim Rose, RDN, dietista consultora con sede en Lakeland, Florida, con la aplicación de seguimiento de alimentos Lose It! .
Esta forma de comer también puede ser una bendición para el medio ambiente. Una revisión publicada en noviembre de 2019 en Advances in Nutrition encontró que las emisiones de gases de efecto invernadero resultaron de las dietas vegana y ovolactovegetariana (una persona que sigue una dieta vegetariana que incluye huevos y lácteos) son aproximadamente un 50 % y un 35 % más bajas que las dietas carnívoras, respectivamente.
«Esta es una gran ventaja», dice Rose. “Este impacto ambiental reducido preserva los gases naturales, lo que ayuda a salvar el planeta en el que vivimos”.
Tal vez no esté listo para comprometerse por completo con una dieta basada en plantas, pero está interesado en incorporar más alimentos basados en plantas aquí y allá. Agregar estos cinco sencillos sustitutos a base de plantas para productos comunes de origen animal es una excelente manera de comenzar.
1. Leche sin lácteos para leche láctea
Hay toneladas de leches sin lácteos disponibles: leche de almendras, leche de avena, leche de coco y leche de soja, por nombrar algunas. “La gente puede elegir una alternativa láctea por una variedad de razones; uno puede tener alergia o intolerancia”, dice Brittany Scanniello, RDN, fundadora de Eat Simply Nutrition con sede en Boulder, Colorado. Otros pueden elegir sin lácteos porque no les gusta el sabor de la leche o el uso de productos de origen animal.
Desde una perspectiva nutricional, la leche sin lácteos tiende a tener las mismas calorías o un poco menos que la leche entera de vaca, pero generalmente tiene menos y grasa, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición. La próxima vez que esté en la tienda de comestibles, lea detenidamente el pasillo de la leche; Encontrando que esto suele ser cierto, pero en última instancia, cada tipo de leche sin lácteos tiene un perfil nutricional ligeramente diferente. Compare la información nutricional de las opciones de leche láctea y sin lácteos disponibles en su tienda local para ayudar a elegir la leche que mejor se adapte a su dieta.
Una ventaja que tiene la leche de vaca sobre la mayoría de las opciones sin lácteos es que es una buena fuente de proteínas, como sugiere los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). “Cuando busco alternativas lácteas, siempre trato de enfatizar la importancia de encontrar una con un contenido de proteína similar”, dice Scanniello. Rose sugiere leche de soja o de guisantes para proteínas comparables.
Alternativamente, si le preocupan los carbohidratos, busque leche de anacardos o almendras sin azúcar, dice Rose. Ambos expresarán significativamente menos carbohidratos por porción que la leche de vaca.
Scanniello también dice que es importante buscar leches de origen vegetal que han sido fortificadas con calcio y vitamina D. Le debe leche sin azúcar a base de guisantes a su hija que tenía alergia a la leche: de proteínas similares a la leche de vaca y estaba fortificada con calcio y vitamina D”.
Una nota más: estas alternativas a la leche probablemente serán más caras que la leche de vaca, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
2. Aquafaba, huevo de lino o simplemente sustituto del huevo
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las posibles razones para elegir un huevo de origen vegetal en lugar de uno de pollo son por cuestiones éticas o alergias. «Los huevos son una alergia alimentaria común, por lo que sustituye una receta con aquafaba o huevo de lino es una opción viable para cocinar y hornear», dice Rose.
¿Nunca has oído hablar de aquafaba? Revisa tu despensa. Aquafaba es el líquido en el que se cocinan y enlatan los garbanzos, según US News & World Report. Dado que solo contiene nutrientes traza, es más bajo en calorías, sodio, colesterol y grasas que el huevo, y puede sustituirlo por cucharadas: 1 cucharada (cda) por una yema, 2 cucharadas por una clara de huevo y 3 cucharadas por una huevo entero.
Mientras tanto, un huevo de lino incorpora harina de linaza (semillas de lino molidas) y agua para hacer un sustituto del huevo que ofrece proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. La receta de un huevo de lino de Jessica en la cocina te muestra cómo empezar. Los huevos de lino ofrecen más valor nutricional que la aquafaba y contienen 37 calorías, 2 miligramos (mg) de sodio, 3 gramos (g) de grasa y nada de colesterol, según el USDA. Un huevo de gallina grande tiene alrededor de 70 calorías, 5 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos, 6 g de proteína y 207 mg de colesterol, según el USDA.
«Por otro lado, el sustituto de la marca Just Egg es un buen sustituto de huevo para llevar [a base de plantas] si desea tener una textura esponjosa similar al huevo para el desayuno o el almuerzo», agrega Rose. También tiene el perfil nutricional más similar al de los huevos reales. Una porción de Just Egg contiene 70 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos y 5 g de proteína, según el sitio web de Just Egg.
3. Yaca para cerdo desmenuzado
Prueba la jaca como sustituto bajo en calorías del cerdo desmenuzado. Su textura masticable y ligeramente fibrosa lo convierte en un simple intercambio. «Me encanta incorporar yaca, ya que realmente le da una textura y apariencia similar a la carne desmenuzada», dice Scanniello.
También reducirá significativamente sus calorías. Una porción de 1 taza de puerco desmenuzado con salsa barbacoa (alrededor de 249 g) tiene 418 calorías, mientras que una porción de 1 taza de yaca (alrededor de 150 g) tiene 143 calorías, según el USDA.
Dicho esto, no es un sustituto perfecto: «La jaca no contiene suficiente proteína para reemplazar el cerdo desmenuzado o el tofu, aunque puede requerir una excelente opción si desea adherirse a los lunes sin carne», dice Rose.
Sin embargo, la idea de cocinar con jaca puede ser intimidante. ¿No estás seguro por dónde empezar? Pruebe la receta de sándwiches de yaca a la barbacoa con ensalada de aguacate de Minimalist Baker. Es probable que ya tenga la mayoría de los ingredientes en su despensa: obtener la jaca puede ser la parte más difícil, aunque está ampliamente disponible en Whole Foods, en Amazon o en las tiendas de comestibles asiáticos. También puede consultar estas 10 recetas de jaca aprobadas por RDN para principiantes.
4. Carne imposible o más allá de la carne molida
No tendrá que buscar demasiado para encontrar un sustituto para su adicción a las hamburguesas. Encontrará alternativas de carne a base de plantas de Impossible Foods o Beyond Meat en los estantes de las tiendas de comestibles e incluso en los menús de comida rápida en todo el país.
Es posible que esté motivado para hacer el cambio por razones ambientales. “Las alternativas a la carne pueden ser una mejor opción que la carne real porque son ambientalmente sostenibles”, dice Rose. “Esto es importante, especialmente si te preocupa hacia dónde se dirige el planeta”. Pero no son perfectos: si bien las plantas son más sostenibles que la carne, las empresas alternativas a la carne no son tan puras como parecen. Después de todo, estas empresas son los principales procesadores de alimentos, y la producción, el empaque y el envío a las tiendas de comestibles emergen el medio ambiente.
Además, las alternativas a la carne no pueden ser una mejor opción que una hamburguesa de carne tradicional cuando se comparan los nutrientes, agrega. Tienen niveles similares de grasas saturadas, que en exceso pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de problemas cardíacos o derrames cerebrales, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
Al mismo tiempo, un cruzado aleatorio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en noviembre de 2020 sugirió que los niveles de colesterol y el peso de los participantes eran más bajos mientras consumían una dieta que contenía carne vegetal que carne animal. (Sin embargo, tenga en cuenta que Beyond Meat financió el estudio y que la participación de la industria en la investigación de sus productos puede influir en los resultados, como informó Vox).
“Si un cliente está buscando realmente reducir el consumo de carne roja pero realmente quiere la sensación en la boca y los sabores de las hamburguesas, sugiero Beyond Meat, ya que tiene menos grasas saturadas, pero aún tiene un alto contenido de proteínas y vitamina B12 ”, dice Scanniello. “Si a alguien le gusta jugar en la cocina, prefiero recomendar un enfoque menos procesado y, en su lugar, guiarlo en la dirección de preparar su propia hamburguesa a base de frijoles negros”. Puedes encontrar otras opciones caseras de hamburguesas vegetales en línea.
5. Queso vegano fortificado con proteína y calcio para queso
Para algunas personas que están pensando en pasar una dieta basada en plantas, la idea de renunciar al queso es un factor decisivo. Pero aquí están las buenas noticias: no tienes que renunciar por completo. Si está comiendo a base de plantas por razones éticas, ocasionalmente puede cambiar el queso vegano, que puede usar anacardos, semillas o tofu como base cremosa.
Nutricionalmente, es difícil decir cuál es mejor. El queso vegano, en particular los elaborados con fécula de patata, puede ahorrarle grasa y calorías en comparación con el queso convencional, sugiere Rose.
Pero el queso vegano también puede ser más bajo en nutrientes buenos para usted, como proteínas y calcio. Es por eso que Scanniello no es fan: «No he encontrado un queso vegano donde me encante el perfil de nutrientes», dice.
Para proteger su corazón, evite el queso a base de aceite de coco, que tiene un alto contenido de grasas saturadas y sales y no es significativamente más bajo en calorías, según una revisión de las opciones de queso a base de plantas en los supermercados españoles publicada en septiembre de 2021 en Nutrientes. La revisión también sugirió que los quesos a base de anacardos y tofu tienen menos grasas saturadas y que estos últimos tienen menos calorías.
