Al crecer, siempre te han dicho que bebas tu leche porque es buena para tus dientes y huesos. Esto se debe a que es rico en calcio, pero ¿sabías que hay muchos otros alimentos que tienen más calcio que la leche?
¡Sigue leyendo para descubrirlo!
Semillas
Las semillas son un superalimento por una razón. Proporcionan muchos beneficios nutricionales, uno de ellos es el calcio en abundancia. Las semillas de sésamo, amapola y lino son excelentes fuentes del mineral. Solo 3 cucharadas de semillas de chía, con 177 mg por cucharada, tienen más calcio que un vaso de leche.
Las semillas también son ricas en ácidos grasos Omega-3 y son muy fáciles de agregar a su dieta. ¡Puede agregarlos en ensaladas, salteados, batidos, tostadas o incluso como bocadillos como están!
Sardinas
Para obtener una de las mejores fuentes de calcio sin lácteos, no tiene que buscar más allá de las sardinas. Solo 3 onzas de sardinas le proporcionarán el 33% de su requerimiento diario de calcio. Tanto mejor si los obtiene en forma enlatada con los huesos, ya que de ahí proviene la mayor parte del calcio.
No todo el mundo es aficionado a las sardinas, pero puedes encontrar algunas recetas deliciosas en la cocina mediterránea que la incorporan. Intente agregar sardinas a una ensalada de tomates, pepinos, queso feta y aceitunas.
Almendras
Todas las nueces son excelentes para la salud, pero las almendras son la mayor fuente de calcio entre ellas. También contienen varias proteínas y vitaminas, ¡incluidos 3 gramos de fibra por onza!
Cuando compre almendras, asegúrese de obtener las crudas para que no se quede atascado con el exceso de azúcares y grasas. Puede conservar las almendras tostadas para picar o agregarlas a ensaladas, batidos o mezclas de frutos secos.
Verdes frondosos oscuros
Las verduras de hoja verde son una excelente fuente de calcio, incluidas las espinacas, la col rizada, el brócoli y más. Como regla general, cuanto más oscura es la hoja, mayor es el contenido de calcio que tiene. Solo 1 taza de berza tiene aproximadamente 266 mg de calcio, que es aproximadamente una cuarta parte de su requerimiento diario de este mineral.
Las verduras de hoja verde van bien con casi cualquier comida. Puede agregarlos a sus guisos, sopas y salteados, o mezclarlos con una ensalada.
Frijoles
Los frijoles son muy buenos para la salud. Son muy nutritivos y ayudan a reducir los niveles de colesterol, y también tienen una buena cantidad de proteínas, fibra y muchos otros micronutrientes. Cuando se trata de calcio, algunos frijoles son mejores que otros. Las variedades como la soja, los frijoles alados, los frijoles blancos y los frijoles verdes son las mejores para una comida rica en calcio. Solo 1 taza de cualquiera de estos cubrirá aproximadamente una cuarta parte de su requerimiento diario de mineral.
Naranjas
Las naranjas son bastante famosas por ser una gran fuente de vitamina C, pero ¿sabías que también tienen una buena cantidad de calcio? 1 taza de jugo de naranja recién exprimido contiene aproximadamente 72 mg de calcio. Si bien es posible que no sea tanto como un vaso de leche, el beneficio adicional de tener vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el calcio, junto con muchas otras propiedades nutricionales, hace que las naranjas sean mejores que la leche.
Yogur
El yogur, que es un subproducto de la leche, también es una excelente fuente de calcio. 1 taza de yogur natural tiene aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias de calcio. Los yogures también son ricos en probióticos, que promueven la salud intestinal y cardíaca, y también ayudan a reducir la depresión.
Puede disfrutar de su yogur cubierto con algunas bayas, nueces o semillas para una dosis adicional de nutrientes.
Quinua
La quinua es un grano integral saludable que puede ser una excelente alternativa al arroz como parte principal de una comida abundante. Tiene un alto contenido de proteínas, lo que hace que se sienta lleno durante más tiempo. La quinua también tiene muchos aminoácidos esenciales, potasio, zinc y, por supuesto, calcio. 1 taza de quinua cocida tiene aproximadamente 100 mg de calcio. Puede servirlo tibio con carne y verduras o servirlo frío en una ensalada.
Ruibarbo
El ruibarbo contiene una cantidad muy alta de calcio, y aunque solo una pequeña parte está en forma digerible, ¡incluso el 25% terminará dando a su cuerpo aproximadamente 90 mg de calcio por taza! El ruibarbo también contiene probióticos, que ayudan a mantener un sistema digestivo saludable.
Los ruibarbos no son la verdura más común para comer, pero pueden ser deliciosos cuando se agregan a las comidas, bocadillos e incluso a algunos postres saludables.
Proteína de suero
La proteína de suero se deriva parcialmente de la leche y es una de las mejores fuentes de calcio y proteína. También se ha demostrado que mejora los niveles de azúcar en sangre y ayuda a perder peso. ¡Solo 1 onza de proteína de suero contiene aproximadamente 200 mg de calcio y se puede agregar fácilmente a batidos, avena y más!
