A medida que buscamos disminuir nuestro impacto en el planeta, cada vez más personas buscan una dieta vegetariana o basada en plantas.
De 2014 a 2019, la cantidad de veganos en el Reino Unido se cuadruplicó. Más de un tercio de la población del Reino Unido se identifica como flexitariana (solo come carne ocasionalmente) o busca reducir la cantidad de carne que consume. Además con Sir David Attenborough, en “Una vida en nuestro planeta”, afirmando “Debemos cambiar nuestra dieta. El planeta no puede soportar miles de millones de carnívoros ”; podemos anticipar que este número aumentará.
Si es nuevo en una dieta vegetariana o vegana (o está reduciendo la carne), es posible que tenga preguntas sobre si esto es apropiado para su hijo. ¡La respuesta simple es sí, puede ser! Solo necesita un poco más de planificación. En este artículo voy a repasar algunos nutrientes clave a considerar, cómo fomentar una dieta variada y hablar sobre los alimentos que comemos con nuestros hijos y otras personas.
Nutrientes clave
Comer una dieta variada, con muchos frijoles, legumbres, huevos y productos lácteos (si los consume), verduras, nueces y semillas (molidas o en forma de mantequilla) y granos, es una buena manera de asegurarse de que su hijo cumpla con sus requisitos nutricionales. necesidades.
Si es vegano o su hijo tiene alergias, hable con un nutricionista o dietista registrado sobre si los suplementos son necesarios.
Hierro
Incluya muchos alimentos ricos en hierro en la dieta de su hijo. Las fuentes de hierro que no son de origen animal pueden ser más difíciles de absorber para su cuerpo, por lo que comer alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo ayudará a la absorción (esto puede ser un chorrito rápido de limón fresco o un poco de tomate o fruta fresca).
Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen; verduras de hojas verdes oscuras, legumbres (incluido el tofu), cereales integrales, nueces y semillas, huevos y frutos secos.
Proteína
¡Te garantizo que a todos los vegetarianos o veganos se les ha preguntado en algún momento sobre las proteínas! Pero no se preocupe, hay un montón de fuentes de proteínas vegetarianas y vegetales.
Las proteínas completas (lo que significa que contienen los 9 aminoácidos que su cuerpo necesita para producir proteínas) incluyen; huevos, lácteos, soja, semillas de chía y cáñamo y pseudocereales como el trigo sarraceno y el amaranto.
Las legumbres, nueces y semillas y los cereales integrales son proteínas incompletas, pero combinándolas se pueden formar proteínas completas. Por ejemplo, un dhal de lentejas cubierto con semillas tostadas y servido con arroz integral.
Calcio y yodo
Las fuentes de calcio de origen vegetal incluyen; semillas de sésamo, almendras, verduras de hoja verde, tofu y productos enriquecidos.
Los lácteos son la mejor fuente vegetariana de yodo, así que si no consume lácteos, busque yogur y leches vegetales fortificados con yodo.
Vitamina B12
Las fuentes vegetarianas son principalmente lácteos y huevos. Si eres vegano, busca alimentos fortificados y leches vegetales, y es posible que desees considerar un suplemento de vitamina B12. Puede obtener más información sobre los suplementos en este episodio de Food For Thought.
Omega 3
La fuente de Omega 3 más disponible se encuentra en el pescado azul, pero también se puede encontrar en las nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino (aunque en cantidades más bajas). Es posible que desee considerar un suplemento de omega vegetariano.
Consejos para fomentar la variedad
A veces, una dieta variada es más fácil de decir que de hacer, especialmente si su hijo está pasando por períodos (¡totalmente normales!) De inquietud. Aquí hay algunas cosas que quizás quieras probar.
Una comida para toda la familia
Toda la familia comiendo lo mismo es una excelente manera de alentar a su hijo a comer más variedad. Acostúmbrate a condimentar / agregar sal al final para los adultos. Los condimentos (como el kimchi y la salsa de chile) y las especias son una manera fácil de agregar un toque extra para los adultos.
Comer al estilo familiar
El estilo familiar significa poner la mesa con diferentes platos y dejar que su hijo se sirva solo, dándoles autonomía sobre lo que ponen en su plato. Siempre trate de servir un alimento «seguro» (por ejemplo, una verdura que sepa que le gusta) como acompañamiento para que haya algo que se sienta cómodo comiendo. Para los niños más pequeños, usar un plato divisor les da la misma libertad para elegir qué elementos comer.
Aderezos
Los aderezos son una excelente manera de mejorar la nutrición de los platos (al agregar fuentes adicionales de grasas saludables, proteínas o vitamina C), ¡pero también son una forma divertida de involucrar a los niños en la decoración de sus platos!
Nuevos sabores y ambiente seguro
Si tiene un comedor indeciso, no cambie demasiado a la vez, ya que puede ser abrumador.
Por ejemplo, si siempre les gusta la pasta, introduzca verduras nuevas junto con la pasta (o como salsa). El pan rallado de diferentes verduras puede ser una manera fácil de introducir nuevas (y puede agregar nutrición adicional a la miga si usa cosas como quinua o almendras molidas junto con pan rallado).
Hablando de dieta
Es posible que se encuentre lidiando con preguntas de familiares, amigos o extraños «bien intencionados». La forma de lidiar con esto es una preferencia personal.
