Las vitaminas y los minerales son tan esenciales para vivir como el aire y el agua. No solo mantienen su cuerpo sano y funcional, sino que lo protegen de una variedad de enfermedades.
Las vitaminas y los minerales se mezclan, pero son bastante diferentes. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas o animales. A menudo se les llama «esenciales» porque no se sintetizan en el cuerpo (a excepción de la vitamina D) y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos.
Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en rocas, suelo o agua. Sin embargo, puede absorberlos indirectamente del medio ambiente o de un animal que haya comido una planta en particular.
Dos tipos de cada uno
Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua, lo que significa que el cuerpo expulsa lo que no absorbe, y solubles en grasa, donde las cantidades sobrantes se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas. Las vitaminas solubles en agua son las ocho vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12) y la vitamina C. -Las vitaminas solubles son A, D, E y K.
Hay muchos minerales, pero algunos son necesarios para una salud óptima. Los minerales se dividen en dos grupos: principales y traza. Los principales no son necesariamente más importantes que el rastro, pero significa que hay mayores cantidades en su cuerpo.
Las principales fuentes de alimentos
Las pautas federales sugieren cantidades diarias mínimas de vitaminas y minerales clave. Sin embargo, a menos que necesite aumentar la ingesta de algunos específicos debido a una deficiencia u otra razón médica, seguir tantos números puede resultar confuso.
El mejor enfoque para asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales, y en las cantidades adecuadas, es adoptar una dieta amplia y saludable. Esto implica un énfasis en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, proteínas bajas en grasa y productos lácteos. La buena noticia es que muchos alimentos comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias con las comidas diarias.
Estos son algunos de los mejores alimentos para obtener vitaminas y minerales del Informe Especial de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard, Cómo dar sentido a las vitaminas y minerales: Elegir los alimentos y nutrientes que necesita para mantenerse saludable:
Fuentes de vitamina
Agua soluble:
B-1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza bellota
B-2: leche, yogur, queso, cereales integrales y enriquecidos y cereales.
B-3: carne, aves, pescado, cereales integrales y enriquecidos, champiñones, patatas
B-5: pollo, cereales integrales, brócoli, aguacates, champiñones
B-6: carne, pescado, aves, legumbres, tofu y otros productos de soya, plátanos
B-7: Granos integrales, huevos, soja, pescado
B-9: Granos y cereales fortificados, espárragos, espinacas, brócoli, legumbres (guisantes y garbanzos), jugo de naranja
B-12: Carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja enriquecida y cereales
Vitamina C: cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas.
Soluble en grasa:
Vitamina A: carne de res, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, batatas, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos.
Vitamina D: Leche y cereales fortificados, pescado graso
Vitamina E: aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos
Vitamina K: repollo, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada
Minerales
Mayor:
Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde
Cloruro: sal
Magnesio: espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral
Potasio: carne, leche, frutas, verduras, cereales, legumbres.
Sodio: sal, salsa de soja, verduras.
Rastro:
Cromo: carne, pollo, pescado, nueces, queso
Cobre: mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas pasas
Fluoruro: pescado, tés
Yodo: sal yodada, mariscos
Hierro: carnes rojas, aves, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado
Manganeso: nueces, legumbres, cereales integrales, té.
Selenio: carne de órganos, mariscos, nueces
Zinc: carne, mariscos, legumbres, cereales integrales
