Algunas dietas para bajar de peso pueden dejarte hambriento, y ese no es el objetivo. Si bien eliminar los alimentos procesados de su carrito de compras es una excelente manera de perder peso y mejorar su salud (especialmente aquellos que tienen un alto contenido de calorías vacías , azúcar y grasas no saludables ), lo que agrega a su carrito es igualmente importante. Los alimentos ricos en fibra y proteínas, por ejemplo, te mantendrán lleno y te ayudarán a evitar tomar decisiones poco saludables.
Solo recuerde que el tamaño de las porciones sigue siendo clave, dice el nutricionista Keith Kantor, PhD, que reside en el área de Atlanta. Comer en exceso, incluso si la comida es saludable, no le ayudará a lograr resultados de pérdida de peso. Aquí hay ocho alimentos saludables y saciantes que te ayudarán a adelgazar pero que también tendrán un excelente sabor.
1 Come tus frijoles para llenarte de fibra
Hay muchas razones para incluir los frijoles en su lista de compras. Los frijoles son una excelente fuente de fibra y cualquier alimento con alto contenido de fibra te saciará, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, autora de Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription . Una porción de ½ taza de frijoles negros tiene 8,6 g de fibra, o 31 por ciento de su valor diario (DV), según la base de datos nutricional del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) ; ½ taza de frijoles rojos tiene 6,9 g de fibra, o el 25 por ciento de su valor diario, según el USDA ; y ½ taza de garbanzos tiene 8 g de fibra, o el 29 por ciento de su valor diario, señala el USDA .
Además, la fibra ayuda a saciarte sin agregar calorías a los alimentos (ya que nuestros cuerpos no pueden digerir la fibra), explica Kelly Kennedy, RD , nutricionista de Everyday Health. La fibra también tarda más en digerirse y añade volumen a los alimentos, añade. Un pequeño estudio encontró que una dieta rica en fibra y rica en frijoles aumentaba la saciedad y reducía el hambre.
Los frijoles también estimulan la producción de la hormona intestinal colecistoquinina (CCK), que retarda el vaciado gástrico y puede ayudar a suprimir el apetito, según ha demostrado una investigación . Todos estos beneficios pueden conducir a la pérdida de peso. Un estudio demostró que una dieta rica en fibra y frijoles era tan eficaz como una dieta baja en carbohidratos para perder peso.
Inspiración para preparar comidas Un chili vegetal o un guiso a base de frijoles te llenarán sin agobiarte, sugiere Kennedy. También le encanta la conveniencia de los frijoles enlatados, que se pueden enjuagar (para reducir el contenido de sodio) y agregar a un plato de arroz o encima de una ensalada para obtener más proteínas y fibra.
2 Saboree el salmón para sentirse lleno por más tiempo
¿ Por qué incluir el salmón en tu lista de alimentos para adelgazar? Entre sus muchos beneficios para la salud, el salmón es una gran fuente de proteínas: 3 onzas (oz) de salmón salvaje del Atlántico tienen aproximadamente 16,8 gramos (g) de proteína, según el USDA .
Y sus elecciones de proteínas sí importan: investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard han observado la conexión entre las proteínas y la pérdida de peso como parte de un estudio más amplio de la dieta y los hábitos de estilo de vida de más de 120.000 personas durante 20 años. Específicamente, los investigadores encontraron que aquellos que obtuvieron sus proteínas principalmente comiendo carne roja, carne procesada y pollo con piel ganaron más peso con el tiempo que las personas que obtuvieron sus proteínas principalmente de opciones magras como mariscos y pollo sin piel.
Los alimentos ricos en proteínas sacian porque las proteínas se metabolizan más lentamente que las grasas o los carbohidratos, explica el Dr. Gerbstadt. El salmón es también una de las mejores fuentes de grasas saludables para el corazón conocidas como ácidos grasos omega-3 , añade Kennedy.
Inspiración para preparar comidas Intente hornear o asar salmón; puede tomar una porción de 3 onzas para la cena y desmenuzar las sobras sobre ensalada de verduras para el almuerzo del día siguiente, dice Kennedy.
3 Disfrute de los huevos para un desayuno rico en proteínas
Los huevos pueden ayudar a perder peso porque son ricos en proteínas ( dos huevos grandes tienen 12,6 g ) y se requiere más energía para descomponer una proteína que un almidón, lo que muchos alimentos para el desayuno, incluidos bagels, cereales y muffins, se componen, dice el Dr. Kantor.
Si le preocupa el colesterol alto, puede considerar comer más claras de huevo que yemas, pero lo más probable es que no tenga que preocuparse demasiado. Algunas personas son consideradas «hiperrespondedoras» al colesterol dietético (colesterol en los alimentos que comemos), pero es un pequeño porcentaje de la población, dice Kennedy. Para la mayoría de las personas, comer alimentos con colesterol no afecta significativamente sus niveles de colesterol en sangre . La directriz de la Asociación Estadounidense del Corazón es que la mayoría de las personas pueden comer un huevo entero o dos claras por día como parte de una dieta saludable.
Inspiración para preparar comidas Agregue huevos duros a su ensalada para obtener una proteína baja en calorías, o pruebe claras de huevo y pepino con sal y pimienta como refrigerio, dice Kennedy.
4 Coma nueces para disminuir el apetito
Las nueces contienen proteínas y fibra, según la Clínica Mayo , lo que las convierte en alimentos que sacian. Una porción diaria también puede ayudarle a perder peso , según otro estudio realizado por investigadores de Harvard . Y un estudio separado encontró que las personas con una dieta de 12 semanas que incluía un puñado de nueces mixtas al día tenían niveles más altos de serotonina (una hormona que puede disminuir el apetito) que aquellos que no comían nueces.
Sin embargo, las calorías de las nueces y las mantequillas de nueces pueden acumularse rápidamente porque son una fuente muy rica de grasas saludables, dice Kennedy. Si bien esta grasa no es mala y en realidad es buena para la salud, es importante vigilar el tamaño de las porciones al comer nueces. Kennedy recomienda mantener el tamaño de la porción en 1,5 oz, o un pequeño puñado de nueces, cada día. (La cantidad de grasa difiere de una nuez a otra; por ejemplo, 1,5 oz de almendras enteras tienen aproximadamente 21 g de grasa, señala el USDA ). Si descubre que no está perdiendo peso, revise nuevamente su porción de nueces y vea si necesita hacer ajustes. También es importante elegir nueces sin grasa, azúcar o sal agregadas , lo que puede disminuir la salud general de las nueces, aconseja Kennedy.
Consejo inteligente para tomar refrigerios Unte una fina cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendras sobre una tostada integral para el desayuno y agregue una pizca de almendras picadas sobre las judías verdes al vapor en la cena, dice Kennedy.
5 Prepare algunas palomitas de maíz para disfrutar de un refrigerio sin culpa
Su cerebro va por detrás de su estómago: las hormonas digestivas tardan unos 20 minutos en enviar la señal a su cerebro de que se está llenando, dice Kennedy. Esa es una de las razones por las que las palomitas de maíz ocupan un lugar destacado en la lista de Gerbstadt de alimentos saciantes que pueden ayudarle a perder peso: se necesita mucho tiempo para comer palomitas de maíz, y cuanto más lentamente las coma, es más probable que comience a sentirse lleno antes de exagerar.
Las palomitas de maíz también son una buena fuente de fibra, lo que las convierte en un alimento que sacia, dice Kennedy. Una taza de palomitas de maíz hechas con aire tiene 1,2 g de fibra, según el USDA , pero como generalmente se considera que una porción de palomitas de maíz es más de 1 taza, la fibra se suma. Para ser considerado una buena fuente de fibra, un alimento debe contener sólo 2,5 g de fibra, que se puede alcanzar con aproximadamente 2 tazas de palomitas de maíz (y sólo 62 calorías simples).
Consejo inteligente para tomar refrigerios Utilice una máquina para hacer galletas de aire caliente y ahorrará grasas y calorías, dice Gerbstadt. O haga estallar el maíz en la estufa con una cantidad mínima de aceite, sugiere Kennedy.
6 Opte por yogur griego para obtener más proteínas y menos azúcar
El yogur griego es otro de los primeros en la lista de alimentos inteligentes para bajar de peso, dice Kantor. Es una excelente opción porque tiene más proteínas y menos azúcar que la mayoría de los otros yogures. Si bien la cantidad de proteína puede variar de una marca a otra, un recipiente de 7 onzas de yogur griego natural bajo en grasa tiene aproximadamente 20 g de proteína y 7 g de azúcar, según el USDA . Y este azúcar se produce naturalmente a partir de la lactosa de la leche y no del azúcar añadido.
El yogur griego también es una buena fuente de calcio , con aproximadamente 230 miligramos por envase de 7 onzas (aproximadamente el 18 por ciento de su valor diario). Un estudio publicado en la revista Diabetes Care encontró que una dieta rica en calcio lácteo mejora la reducción de peso en personas con diabetes tipo 2.
Inspiración para preparar comidas Haga un parfait de yogur griego y fruta fresca para el desayuno o como postre, o use yogur griego como base para batidos espesos y cremosos, sugiere Kennedy, quien recomienda usar yogur griego natural sin azúcares añadidos.
7 Elija chiles para estimular su metabolismo
Cuanto más alto sea tu metabolismo , más calorías quemarás, incluso cuando estás en reposo, dice Kennedy. Varios estudios, como uno publicado en la revista Bioscience Reports , han sugerido que la capsaicina , el ingrediente activo de los chiles y otros pimientos que los hace picantes, puede ayudar a estimular el metabolismo (aunque no se ha demostrado que ningún alimento individual aumente el metabolismo hasta el punto de conducir a la pérdida de peso, señala Kennedy). Un pequeño estudio encontró que las personas que agregaron capsaicina a sus desayunos ricos en grasas y carbohidratos redujeron la ingesta de proteínas y grasas en el almuerzo y se sintieron más satisfechas y menos hambrientas.
Inspiración para preparar comidas Intente condimentar los huevos de la mañana con chiles, preparar un burrito o tacos para el desayuno con chiles, o prepararse un plato de chile bien picante con frijoles rojos para un almuerzo temprano, dice Kennedy.
8 Beba más agua para evitar comer en exceso
El agua debe ser un elemento básico en su lista de alimentos para bajar de peso (aunque no sea un “alimento” per se), como lo han demostrado consistentemente las investigaciones. Por ejemplo, un estudio informó que beber más agua (más de la ingesta habitual) redujo el peso y la grasa corporal y suprimió el apetito en participantes femeninas con sobrepeso. Otro estudio encontró una asociación significativa entrehidratación inadecuada y índice de masa corporal (IMC) elevado y obesidad.
«Te recomiendo beber un vaso de agua antes de comer y entre porciones», dice Kantor. Y si bebe alcohol , sugiere tomar un vaso de agua entre tragos. «Tus intestinos sólo pueden contener una cantidad limitada de volumen», dice Kantor. «El agua te llenará rápidamente y evitará que te excedas con alimentos y bebidas que no ayudan a perder peso».
Además, algunas personas comen en exceso porque confunden la sed con el hambre. Las partes del cerebro donde el cuerpo evalúa el hambre y la sed están muy juntas, explica Kennedy. Por esta razón, es muy común que alguien sienta hambre cuando en realidad simplemente está deshidratado. Mantenerse bien hidratado es la mejor manera de asegurarse de que cualquier sensación de hambre sea en realidad hambre.
Cumpla con su cuota diaria En general, las personas deberían beber mucha más agua de la que realmente beben, dice Kennedy. Si tienes sed, tu cuerpo ya está deshidratado. Las necesidades de líquidos varían según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Si bien la recomendación de al menos ocho vasos de 8 onzas es fácil de recordar, no es la más precisa. La Academia Nacional de Ciencias recomienda 2,7 litros (91 onzas) de agua total para las mujeres y 3,7 litros (125 onzas) de agua total para los hombres cada día. Esta agua debe provenir tanto de bebidas como de alimentos.
