Los alimentos fermentados existen desde hace miles de años, pero recién en las últimas décadas se reconoció su importancia para una dieta saludable. La fermentación ocurre cuando las bacterias descomponen los carbohidratos (como el azúcar) para elaborar alimentos como yogur, encurtidos y pan de masa madre. Estos alimentos contienen bacterias saludables, comúnmente llamadas probióticos, que, según las investigaciones, pueden ser beneficiosas para la salud intestinal y general.
Cuando se trata de alimentos fermentados en su dieta, la variedad es clave. Cada alimento fermentado tiene una mezcla única de cepas microbianas, por lo que al comer muchos tipos diferentes, aumentará la diversidad de microbios en su propio microbioma. Un pequeño estudio descubrió que las personas que fueron alimentadas con una dieta rica en alimentos fermentados durante 10 semanas mejoraron significativamente la diversidad de su microbioma y la función inmunológica en comparación con un grupo con una dieta rica en fibra.
Algunos alimentos fermentados comunes incluyen yogur, kéfir, kimchi, chucrut, miso, tempeh y kombucha. Tenga en cuenta que, si bien los alimentos fermentados son una bendición para su salud, afectan a cada persona de manera diferente. Aumente lentamente la cantidad que come cada día y asegúrese de trabajar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está cubriendo sus necesidades de salud.
Si está listo para comenzar a agregar más alimentos fermentados ricos en probióticos a su dieta, aquí hay siete recetas para comenzar.
1 Aderezo para ensaladas y ensalada
Según la Clínica Cleveland , el kombucha es un té fermentado repleto de antioxidantes y polifenoles. Esto significa que, como parte de una dieta saludable, el kombucha puede tener beneficios antiinflamatorios. Sirve este aderezo simple y repleto de probióticos sobre tu ensalada favorita para estimular aún más tu microbioma.
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
89
AUTOR
2 Bacalao al miso
El bacalao al miso es uno de los platos ricos en umami más de moda en los restaurantes, pero es fácil de hacer en casa y mucho más económico. La razón: muchos chefs no utilizan bacalao, sino bacalao negro, un pescado menos conocido que tiene un sabor rico, mantecoso y una textura sedosa. También tiene un bajo contenido de mercurio y un mayor contenido de grasas omega-3 que incluso el salmón salvaje, según Alaska Seafood . Si no puede encontrar bacalao negro, puede utilizar lubina europea (branzino) o bacalao salvaje de Alaska, dos pescados seguros de sabor suave.
Contiene soja , pescado de aleta
4,4 de 5 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
285
3 Parfaits de yogur y frutos rojos para preparar con antelación
Los colores vibrantes suelen ser indicativos de alimentos altamente nutritivos y repletos de antioxidantes, y las bayas de estos parfaits no son una excepción. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard nombra a las bayas como uno de los alimentos más saludables del planeta. Además, una revisión de septiembre de 2022 en Foods incluye al yogur como un alimento funcional (un alimento que ofrece beneficios más allá de la nutrición básica) debido a su alto contenido de probióticos.
Contiene lácteos y frutos secos.
4,9 de 13 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
335
4 Tacos de salmón a la barbacoa y kimchi
El kimchi es un acompañamiento tradicional coreano elaborado con verduras fermentadas y picantes. Su sabor único combina bien con diversos platos y el proceso de fermentación hace que el kimchi sea rico en probióticos, que pueden ayudar a mejorar la salud y la diversidad del microbioma del cuerpo. En este caso, el kimchi se acompaña con un sabroso salmón a la parrilla que aporta una dosis saludable de grasas omega-3 antiinflamatorias. ¡Esta cena sin duda te hará volver, tanto por los sabores como por los beneficios para la salud!
Contiene trigo , pescado , sésamo y mariscos.
4,6 de 11 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
637
5 Paletas de fruta, kéfir y granola
Estas paletas heladas saludables son como un postre para el desayuno. Combinan la dulzura natural y la fibra de la fruta fresca con kéfir, una bebida láctea fermentada que contiene calcio y probióticos, según el USDA . La granola agrega carbohidratos saludables y un toque crujiente. Con solo 4 ingredientes, estas paletas son fáciles de preparar para cualquier persona y puedes ser creativo con las combinaciones de frutas para que nunca te aburras.
Contiene lácteos y frutos secos.
5,0 de 5 reseñas
SIRVE
6
CALORÍAS POR PORCIÓN
105
6 Salteado de arroz con espárragos y tempeh
El tempeh tiene una textura carnosa y un rico sabor a nueces que se presta perfectamente para un salteado. Elaborado con soja fermentada, el tempeh es una fuente rica de fibra prebiótica y algunas marcas también pueden contener organismos probióticos. ¡Agregue a eso espárragos ricos en prebióticos y tendrá una cena que estimulará su intestino y que le encantará a usted y a su microbioma!
Contiene maní , soja y trigo.
4,8 de 4 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
618
7 Chucrut casero
El chucrut casero es una guarnición crujiente y deliciosa o un aderezo para sándwiches y es sorprendentemente fácil de preparar. Debido a que el chucrut se fermenta en presencia de sal, es un alimento con mayor contenido de sodio, por lo que es fundamental controlar el tamaño de las porciones.
4,8 de 8 reseñas
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
28
