Es fácil comer hasta llegar a un nivel de colesterol alarmantemente alto. Y lo contrario también es cierto: cambiar lo que come puede reducir su colesterol y mejorar la composición de la armada de grasas que flotan en el torrente sanguíneo. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las «grasas buenas» forman parte de una dieta saludable para el corazón. Pero algunos alimentos son particularmente buenos para ayudar a reducir el colesterol.
¿Cómo? Algunos alimentos para reducir el colesterol proporcionan una buena dosis de fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros proporcionan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el colesterol LDL o «malo». Y aquellos con esteroles y estanoles vegetales evitan que el cuerpo absorba el colesterol. Aquí hay 5 de esos alimentos:
Avena. Una manera fácil de comenzar a reducir el colesterol es elegir avena o un cereal frío a base de avena como Cheerios para el desayuno. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo.
Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo los digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y rojos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojos negros y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.
Nueces. Una gran cantidad de estudios muestra que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras formas.
Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas ahora los están agregando a una amplia variedad de alimentos. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
Pescado grasoso. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y suministrando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
